Hier findest du Steffen's Beschreibung zu den Grundlagen. Diese ist schon sehr detailiert und sollte dir alle Informationen geben.
Es ist bei mir situationsabhängig, wie ich die Atemübungen durchführe. Es hängt eben damit zusammen, wann und wie ich sie gerade brauche und wo ich mich dabei befinde.
Generell habe ich es mir angewöhnt, mich 10 Minuten vor dem Losfahren zum Training auf meine Couch mit geradem Rücken in den Schneidersitz zu setzen. In dieser Position führe ich dann die Atemübungen durch. Zu allererst versuche ich immer momentane Gedanken - seien sie nun neutral, negativ oder positiv - aus meinem Kopf zu bekommen, in dem ich mir vorstelle, wie ich sie einfach aufsteigen lasse (so hat es Steffen sehr gut vorstellbar beschrieben - es klappt ganz gut). Dabei hilft es mir im Kopf den Atem mitzuzählen, um ihn in den Rhythmus zu bringen. Wenn ich merke, dass sich langsam die Wahrnehmung meiner Umgebung ändert (das ist keine bewusste Wahrnehmung, sondern vielmehr ein Gefühl), dann gehe ich zur zweiten Phase über und rufe mir bewusst positive Erinnerungen (im Bezug auf Fußball) ins Gedächtnis. Möglichst detailiert versuche ich sie noch einmal nach zu erleben und die Gefühle hervorzurufen, die ich in dieser Situation hatte. Meist spüre ich dann schon, wann mein Handy gleich diesen einen Song spielt und somit die Entspannungsphase vorbei ist. Wenn man es öfter macht, dann gibt es einen Zeitpunkt, an dem man fühlt, dass es gleich vorbei ist. Sehr interessant. In der 2. Phase muss ich übrigens oft gar nicht mehr auf meinen Atem achten, da er langsam und regelmäßig seinem Rhythmus folgt.
Du kannst - ich habe schon ein paar Mal diese Erfahrung gemacht - eigentlich auch an lauten, öffentlichen Orten kurz diese Entspannungsübungen machen, wenn es gerade von Nöten ist. Ich habe mir heute zum Beispiel in der berliner Straßenbahn eine kurze Entspannungsphase von 5 Minuten genommen. IPod-Stöpsel ins Ohr, einen schönen Song in die Wiedergabeliste ("Somewhere over the Rainbow" von Israel Kamakawiwo'ole), bequem hinsetzen - dazu macht es sich natürlich gut, wenn die Bahn nicht voll ist - und Augen schließen. Mit dem Ende des Songs habe ich dann die Augen wieder geöffnet und war überrascht, wie verhältnismäßig hektisch und laut es in der Bahn war, da ich mich offensichtlich so sehr auf meine Gedanken und den Song in meinen Ohren konzentriert hatte, so dass ich die lauten Geräusche der Straßenbahn nicht mehr wahrgenommen habe. Das Bewusstsein für diesen Vorgang erlange ich meist erst nach dem Augen öffnen. Also kann man es (mit Hilfsmitteln evt.) schon überall durchführen. Die Musik war für mich jetzt nur eine Hilfestellung, da ich mit ihr auch bestimmte positive Erinnerungen verbinde und mich auch so ein wenig vom Getrubel außerhalb abschotten kann.
EDIT: Es ist mir noch eingefallen. Diese Atemübungen dienen natürlich in erster Linie der Entspannung und wirklich ein Bewusstsein für diesen Zustand, in dem ihr euch währenddessen befindet, erlangt ihr zuerst, wenn ihr es in einem möglichst stillen Raum durchführt. Dann wird eben diese Wahrnehmungsveränderung deutlicher für euch und die Entspannungsphase viel intensiver.
Ansonsten mache ich die Atemübungen auch immer einfach nur um impulsive Aktionen zu unterdrücken und die erste Wut unter Kontrolle zu bekommen. So schaffe ich es zumindest erst einmal die dominanten, negativen Gedanken nach hinten zu schieben, so dass ich abgeklärt wirke, aber in mir doch eher ein wenig eine rationale Leere herrscht - mir fiel jetzt kein passenderes Wort ein. Ich will damit einfach nur sagen, dass ich mir die Situation bewusst mache und die nächsten Schritte durchgehe. Dies war heute beim Training der Fall. Ich konnte es somit vermeiden vor meiner Mannschaft und der Mannschaft der Ersten einen unterdrückten Wutanfall zu bekommen, sondern konnte still auslaufen und langsam den Kabinengang antreten. Das ist für mich schon viel wert, wenn ich da an die "guten" alten Zeiten denke...
Eine Beschreibung meiner Gefühle und Wahrnehmungen während der Entspannungsphase findest du hier im oberen Abschnitt.
Ich hoffe dir mit meinem Beitrag schon ein wenig geholfen zu haben. Letztendlich kannst du dir jetzt Tipps geben lassen und mit deren Hilfe deine Atemübungen beginnen oder verändern, aber es findet doch jeder ab einem bestimmten Punkt das Prozedere, das für ihn am besten ist. Wie immer ist in diesem Thema alles sehr individuell.
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