@believer
Ich kenn da ne Übung vom Taekwondo früher. Die ist eigentlich eher für den Rücken/die Rumpfmuskulatur aber da du die Schultern mitbewegst, hilft sie sicher auch um da ein bisschen Bewegung reinzukriegen. Ich hoff ich schaffs, sie zu beschreiben

Vorbereitung:
a) auf den Bauch legen
b) Spannung erzeugen, indem man die Knie vom Boden leicht abhebt, ebenso den Oberkörper (leicht!) > man liegt nur noch auf Hüfte und den Fußspitzen, auf den Fußspitzen muss prinzipiell richtig Druck sein. Einfach bissl probieren bis die optimale Position da ist, also nicht den Rücken überdehnen, man muss einfach ein bisschen Spannung fühlen

Dann die Ausführung, die kann man unterschiedlich gestalten:
a) die Arme einfach seitlich am Körper Strecken und dann nach vorne führen, sie quasi vor dem Kopf zusammenführen. Ist ein bisschen wie ein Schwimmzug, nur andersrum, man fängt am Körper damit an
b) die Arme im 90-Grad-Winkel wegstrecken und die Unterarme nochmal zu 90 Grad abwinkeln, so dass die Handflächen zum Boden zeigen und die Fingerspitzen parallel zum Körper nach vorne weg, dann die Arme (Hände) vor dem Kopf zusammenführen, zur Ausgansposition beim Brustschwimmen, also die Handflächen zueinander.
c) wie b), nur mit offenen Händen beginnen, bei der Vorwärtsbewegung eine Faust machen

Ob man die Armbewegungen explosiv oder gleichmäßig ausführt muss man denk ich für sich entscheiden und dabei wissen, welchen Zweck die Übung für einen haben soll. Der Rest des Körpers bleibt völlig stabil, es sind nur die Arme in Bewegung.

Die Übung an sich wird sicher der eine oder andere kennen, ist wie Trockenschwimmen. Ich mach die beim Aufwärmen eigentlich immer (wenn auch nicht so lang/häufig wie im Training, da hier zu einem anderen Zweck) um den Rückenbereich warm zu kriegen. Da die Schultern aber intensiv in der Bewegung dabei sind, kannst du vielleicht mal testen ob die dir in Sachen Schulter hilft.