Aufwärm-Programm

[nik1904]

Da ich einen Bandscheibenvorfall habe (etwa mit Ende 20) und dieser danach über drei, vier Jahre nicht diagnostiziert wurde, hatten sich im Rücken-, Bein- und Gesäßbereich extreme muskuläre Probleme aufgebaut. Als ich nach einem halben Jahr Pause wieder anfing, hatte ich die Biegsamkeit einer Eiche. Daraufhin habe ich mir ein Programm zusammengestellt, das ich immer weiter optimiert habe und das aus klassischen physiotherapeutischen Übungen und Stretching nach Vorbild der Übungen vom Fitmacher der Nationalmannschaft, Mark Verstegen, besteht:

• Ich fange an mit zwei Dehnübungen für die Waden, den hinteren Oberschenkel und den unteren Rückenbereich.
• danach laufe ich sehr locker und bewusst ruhig etwa vier Mal von Seitenlinie zu Seitenlinie
• danach mache ich fünf Kräftigungs-Übungen (Verstegen), davon zwei für den unteren Rücken und drei für die Oberschenkel und das Gesäß
• nachfolgend das eigentliche Dehnprogramm, das aus derzeit 14 Teilen besteht. WICHTIG: in jeder Position mindestens 15 Sekunden verweilen (bei einigen je Seite).
• danach ca. 4-5 kurze Sprints
• danach mit Ball: Trainer wirft mir die Bälle so zu, dass ich sie mir locker herunterfischen kann (seitlich und frontal)
• Schüsse aus ca 7 Metern auf den Mann (erst locker, dann steigern)
• Schüsse aus ca 10 Metern in Richtung der Pfosten; ich stelle hier schon Hütchen auf, um korrekt nach seitlich vorn abzutauchen
• Danach beginnen die Trainingsinhalte, die technische Inhalte haben
• danach die Übungen und Foltermethoden, die mein Trainer sich so ausgedacht hat für den Abend
• dann werde ich in die Hände des Cheftrainers übergeben, um mit der Mannschaft zu trainieren

Wichtig:

• ich komme nach Möglichkeit früh zum Training, doch auch wenn ich gerade so pünktich auf den Platz gehe, lasse ich mich nicht unter Druck setzen, mein Programm zumindest hinsichtlich der Dehnübungen zu reduzieren.
• nach dem Training mache ich noch die zwei Dehnübungen vom Anfang.
• Diese zwei Übungen + die zwei Kräftigungsübungen für den unteren Rücken mache ich auch jeden (!) Morgen. Ich mache die Dehnübungen zudem jeden (!) Abend, bevor ich ins Bett gehe. Dann allerdings mit mindestens 30 Sekunden pro Position und Seite.

Das hört sich übertrieben an, doch ich wünschte, ich hätte das schon mit 18 angefangen. Dann hätte ich niemals einen Bandscheibenvorfall erlitten. Von der sensationellen Beweglichkeit, die man dadurch erlangt, ganz zu schweigen... Wer wirklich was erreichen will als Keeper, sollte in Betracht ziehen, so ein Programm auch zu machen. Es geht nach ein paar Tagen schon in Fleisch und Blut über und irgendwann fehlt einem was, wenn man es nicht macht.