habe den Plan nochmal überarbeitet und ihn auf schnellkraft / kreftausdauer angelegt.

Tag 1: Brust - Trizeps

Flachbankdrücken 2x20 zum Aufwärmen 3x10 explosiv mit halbem Gewicht

Schrägbankdrücken 3x10 explosiv mit halbem Gewicht

Butterfly (im Wechsel mit Fliegenden von TE zu TE) n 2x10 explosiv mit halbem Gewicht


Trizepsstrecken mit KH 2x20 zum Aufwärmen 2x10 explosiv mit halbem Gewicht

Trizeps Kabel Pushdowns 2x10 explosiv mit halbem Gewicht



Tag 2: Rücken - Bizeps - Nacken

Latziehen 2x20 zum Aufwärmen 3x10 explosiv mit halbem Gewicht

Latziehen hinter dem Rücken 3x10 explosiv mit halbem Gewicht

Rudern mit KH auf der Flachbank 2x10 explosiv mit halbem Gewicht

Curls im Sitzen 2x20 zum Aufwärmen 1x10 explosiv mit halbem Gewicht

Curls im Stehen 1x10 explosiv mit halbem Gewicht

Shrugs 3 Sätze a 12-15 Wh´s



Tag 3: Beine - Schultern

Kniebeugen 2x20 zum Aufwärmen 3x10 explosiv mit halbem Gewicht

Beinstrecker 2x10 explosiv mit halbem Gewicht

Beincurl 2x10 explosiv mit halbem Gewicht

Quad Blast 2 Sätze a 25 Wh´s

Schulterdrücken mit KH 2x20 zum Aufwärmen 2x10 explosiv mit halbem Gewicht

Seitheben mit KH 3 Sätze a 12 Wh's

Seitliche Pressen 3 Sätze a 15 Wh´s ( explosives Seitheben )

Beckenheben, Sidebend , Situps je 4 Sätze a 10 Wh´s

Tag 4:

aus dem Sky is the Limit - TP