Trainingsplan für den Winter

[Spitzla]

habe den Plan nochmal überarbeitet und ihn auf schnellkraft / kreftausdauer angelegt.

Tag 1: Brust - Trizeps

Flachbankdrücken 2x20 zum Aufwärmen 3x10 explosiv mit halbem Gewicht

Schrägbankdrücken 3x10 explosiv mit halbem Gewicht

Butterfly (im Wechsel mit Fliegenden von TE zu TE) n 2x10 explosiv mit halbem Gewicht


Trizepsstrecken mit KH 2x20 zum Aufwärmen 2x10 explosiv mit halbem Gewicht

Trizeps Kabel Pushdowns 2x10 explosiv mit halbem Gewicht



Tag 2: Rücken - Bizeps - Nacken

Latziehen 2x20 zum Aufwärmen 3x10 explosiv mit halbem Gewicht

Latziehen hinter dem Rücken 3x10 explosiv mit halbem Gewicht

Rudern mit KH auf der Flachbank 2x10 explosiv mit halbem Gewicht

Curls im Sitzen 2x20 zum Aufwärmen 1x10 explosiv mit halbem Gewicht

Curls im Stehen 1x10 explosiv mit halbem Gewicht

Shrugs 3 Sätze a 12-15 Wh´s



Tag 3: Beine - Schultern

Kniebeugen 2x20 zum Aufwärmen 3x10 explosiv mit halbem Gewicht

Beinstrecker 2x10 explosiv mit halbem Gewicht

Beincurl 2x10 explosiv mit halbem Gewicht

Quad Blast 2 Sätze a 25 Wh´s

Schulterdrücken mit KH 2x20 zum Aufwärmen 2x10 explosiv mit halbem Gewicht

Seitheben mit KH 3 Sätze a 12 Wh's

Seitliche Pressen 3 Sätze a 15 Wh´s ( explosives Seitheben )

Beckenheben, Sidebend , Situps je 4 Sätze a 10 Wh´s

Tag 4:

aus dem Sky is the Limit - TP

[Schnapper82]

Ich bleibe bei meiner Meinung, dass dieser Plan zu viel des guten ist.
Ausserdem solltest du bei schneller Ausführung mit Gewicht extrem auf deine Gelenke aufpassen. Viel ist nicht immer gut.

In einem BodyBuilding Forum wäre der Plan vielleicht gefragter.

Deinen Ehrgeiz in Ehren aber übertreib nicht.

Trainiere doch einfach 2 oder 3 mal die Woche in der Pause mit einem Ganzkörperplan.
Den Rest der Zeit, wenn du nicht ausgelastet bist, geh joggen, schwimmen oder radfahren.

[Finsinga]

Ich bleibe bei meiner Meinung, dass dieser Plan zu viel des guten ist.
Ausserdem solltest du bei schneller Ausführung mit Gewicht extrem auf deine Gelenke aufpassen. Viel ist nicht immer gut.

In einem BodyBuilding Forum wäre der Plan vielleicht gefragter.

Deinen Ehrgeiz in Ehren aber übertreib nicht.

Trainiere doch einfach 2 oder 3 mal die Woche in der Pause mit einem Ganzkörperplan.
Den Rest der Zeit, wenn du nicht ausgelastet bist, geh joggen, schwimmen oder radfahren.

Hey Schnapper, du kennst dich anscheinend auch gut aus in punkto Training.
Wollte natürlich auch an der Kraft arbeiten, allerdings ein- bis zweimal die Woche, also alles noch im Rahmen.
Allerdings will ich auch in Punkto Dynamik, Schnell-/Sprungkraft arbeiten, da mit auch mit meiner langen Verletzungspause einiges in der Hinserie abging...
In nem Studio wird man sowas wohl eher schlecht bzw gar nicht trainieren können.
Ist wowas draußen zu empfehlen, auch bei kälteren Temperaturen? Hast du dafür vielleicht auch ein paar Tips?

[Schnapper82]

Wie gesagt, jeder Körper reagiert anders auf Belastung und für mich ist es der beste Weg in einem Ganzkörperplan zu trainieren und dann während der Saison zweimal die Woche ins Studio zu gehen und die restlichen Tage verbringe ich mit Ausnahme des Samstag auf dem Fussballplatz.

In der Sommer- oder Winterpause lege ich ersteinmal Wert auf Regeneration und leichtes Training. Dann, wenn es richtung Vorbereitung geht ziehe ich wieder an.

Ich laufe besonders gerne draussen, wenn es kalt ist. Auch radfahren geht da sehr gut meiner Meinung nach.

Schnellkraft im Studio zu trainieren geht natürlich, ist aber auch bei falscher Ausführung sehr gefährlich, da man sich doch recht schnell verletzen kann.
Im Studio führe ich die Übungen lieber langsam und sauber aus und minimiere so die Verletzungsgefahr. Nach jedem Training im Studio tue ich noch etwas für meine Koordination und Beweglichkeit in punkto dehnen.

Wirkliche Tipps zu geben ist schwierig, gerade wenn man nicht weiss, wie weit der jenige ist, der die Tipps umsetzen will. Jeder hat andere Voraussetzungen und muss somit auch anders trainieren.

[Finsinga]

Unrecht hast du nicht, jeder bräuchte eigentlich einen individuell auf ihn zugeschnittenen Trainingsplan. Das ist leider im Hobbybereich nicht so einfach, vorallem, an gute Infos zu kommen.
Da werd ich mir wohl oder übel noch den Kopf zerbrechen müssen...

[Spitzla]

Unrecht hast du nicht, jeder bräuchte eigentlich einen individuell auf ihn zugeschnittenen Trainingsplan. Das ist leider im Hobbybereich nicht so einfach, vorallem, an gute Infos zu kommen.
Da werd ich mir wohl oder übel noch den Kopf zerbrechen müssen...

Dafür gubts zum Glück das Forum :-)

[Dasp88]

Habe mich gestern für nun 2 Monate im Fitnessstudio angemeldet. Gebe allen Recht, dass es einfach sehr schwer ist, dort gezielt an seinen Schwachpunkten zu arbeiten, da das Denken von Fitness und Fussballtrainern einfach recht weit auseinander geht.
Mit der Trainerin dort habe ich mich nun auf ein Ganzkörperprogramm für die nächsten 8 Wochen geeinigt. Insgesamt soll alles trainiert werden, Schwerpunkte Beinmuskulatur und Ausdauer.
Denke mal, ich werde das ganze dort auf maximal 3-maliges Training pro Woche beschränken. Jeweils Montag nehme ich im Wechsel an einem Spinbikekurs (Ausdauer, 60 Minuten) und einem Langhantelkurs (leichte Gewichte, Ganzkörpertraining, ca. 90 Minuten) teil.
Zusätzlich werd ich noch weitere 1-2 mal wöchentlich ins Studio gehen, einfach um insgesamt fitter und die Muskulatur ein wenig zu kräftigen.
Ziel für mich selber ist es, einfach explosiver zu werden und Sprung- und Schnellkraft zu verbessern.
Meine Coaches bemängeln immer wieder fehlende Geschmeidigkeit in den Beinen, bes. in den Oberschenkeln. Daran versuche ich so zu arbeiten, um einfach meine Bewegungsabläufe, insbesondere beim Absprung zu optimieren.

Zuvor war ich noch nie im Fitnessstudio, von daher bin ich gespannt, was es mir bringt. Der Feinschliff soll dann mit meinem Torwarttrainer in der Wintervorbereitung ab Ende Januar kommen.

Denke für die nächsten 2 Monate ist es einfach wichtig, eine gute Balance zwischen Abwechslung, Regeneration, aber auch Grundlagentraining in Hinblick auf die Rückrunde zu schaffen. Das ganze sollte nicht zu zwanghaft sein. Je nach Lust und Laune gehe ich nun mal ins Studio oder einfach 30-45 Minuten im Wald joggen...

[Spitzla]

Da hast du recht, besonders das Dehnen ist wichtig um Beweglich zu bleiben.
Als Alternative könnte man auch den Sky is the Limit Plan durchziehen (5x die Woche) und 3x die Woche nen leichten GK machen.
So wie diesen hier:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

[Schnapper82]

Da hast du recht, besonders das Dehnen ist wichtig um Beweglich zu bleiben.
Als Alternative könnte man auch den Sky is the Limit Plan durchziehen (5x die Woche) und 3x die Woche nen leichten GK machen.
So wie diesen hier:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Wozu Isolationsübungen für Bizeps und Trizeps?
Bei einem Ganzkörperplan werden diese kleinen Muskelgruppen schon genügend beansprucht.

Crunches kannst du auch so einfach mal machen. Aber langsam und vor allem sauber.

Kniebeugen würde ich nicht an einem Tag zusammen mit Kreuzheben machen. Auch zwei Übungen wo man kleinlichst auf die Ausführung achten muss, um sich nicht zu verletzen.

Mach lieber einen GK Plan für zwei Tage mit verschiedenen Übungen:
Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)

Wie gesagt. Die Ausführung ist das wichtigste. Nicht das Gewicht.
Das Gewicht ist nur Mittel zum Zweck!

[Spitzla]

Wozu Isolationsübungen für Bizeps und Trizeps?
Bei einem Ganzkörperplan werden diese kleinen Muskelgruppen schon genügend beansprucht.

Crunches kannst du auch so einfach mal machen. Aber langsam und vor allem sauber.

Kniebeugen würde ich nicht an einem Tag zusammen mit Kreuzheben machen. Auch zwei Übungen wo man kleinlichst auf die Ausführung achten muss, um sich nicht zu verletzen.

Mach lieber einen GK Plan für zwei Tage mit verschiedenen Übungen:
Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)

Wie gesagt. Die Ausführung ist das wichtigste. Nicht das Gewicht.
Das Gewicht ist nur Mittel zum Zweck!

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Was hälst du von dem SKY IS THE LIMIT Plan ?