Trainingsplan für den Winter

[Schnapper82]

Wie gesagt, jeder Körper reagiert anders auf Belastung und für mich ist es der beste Weg in einem Ganzkörperplan zu trainieren und dann während der Saison zweimal die Woche ins Studio zu gehen und die restlichen Tage verbringe ich mit Ausnahme des Samstag auf dem Fussballplatz.

In der Sommer- oder Winterpause lege ich ersteinmal Wert auf Regeneration und leichtes Training. Dann, wenn es richtung Vorbereitung geht ziehe ich wieder an.

Ich laufe besonders gerne draussen, wenn es kalt ist. Auch radfahren geht da sehr gut meiner Meinung nach.

Schnellkraft im Studio zu trainieren geht natürlich, ist aber auch bei falscher Ausführung sehr gefährlich, da man sich doch recht schnell verletzen kann.
Im Studio führe ich die Übungen lieber langsam und sauber aus und minimiere so die Verletzungsgefahr. Nach jedem Training im Studio tue ich noch etwas für meine Koordination und Beweglichkeit in punkto dehnen.

Wirkliche Tipps zu geben ist schwierig, gerade wenn man nicht weiss, wie weit der jenige ist, der die Tipps umsetzen will. Jeder hat andere Voraussetzungen und muss somit auch anders trainieren.

[Finsinga]

Unrecht hast du nicht, jeder bräuchte eigentlich einen individuell auf ihn zugeschnittenen Trainingsplan. Das ist leider im Hobbybereich nicht so einfach, vorallem, an gute Infos zu kommen.
Da werd ich mir wohl oder übel noch den Kopf zerbrechen müssen...

[Spitzla]

Unrecht hast du nicht, jeder bräuchte eigentlich einen individuell auf ihn zugeschnittenen Trainingsplan. Das ist leider im Hobbybereich nicht so einfach, vorallem, an gute Infos zu kommen.
Da werd ich mir wohl oder übel noch den Kopf zerbrechen müssen...

Dafür gubts zum Glück das Forum :-)

[Dasp88]

Habe mich gestern für nun 2 Monate im Fitnessstudio angemeldet. Gebe allen Recht, dass es einfach sehr schwer ist, dort gezielt an seinen Schwachpunkten zu arbeiten, da das Denken von Fitness und Fussballtrainern einfach recht weit auseinander geht.
Mit der Trainerin dort habe ich mich nun auf ein Ganzkörperprogramm für die nächsten 8 Wochen geeinigt. Insgesamt soll alles trainiert werden, Schwerpunkte Beinmuskulatur und Ausdauer.
Denke mal, ich werde das ganze dort auf maximal 3-maliges Training pro Woche beschränken. Jeweils Montag nehme ich im Wechsel an einem Spinbikekurs (Ausdauer, 60 Minuten) und einem Langhantelkurs (leichte Gewichte, Ganzkörpertraining, ca. 90 Minuten) teil.
Zusätzlich werd ich noch weitere 1-2 mal wöchentlich ins Studio gehen, einfach um insgesamt fitter und die Muskulatur ein wenig zu kräftigen.
Ziel für mich selber ist es, einfach explosiver zu werden und Sprung- und Schnellkraft zu verbessern.
Meine Coaches bemängeln immer wieder fehlende Geschmeidigkeit in den Beinen, bes. in den Oberschenkeln. Daran versuche ich so zu arbeiten, um einfach meine Bewegungsabläufe, insbesondere beim Absprung zu optimieren.

Zuvor war ich noch nie im Fitnessstudio, von daher bin ich gespannt, was es mir bringt. Der Feinschliff soll dann mit meinem Torwarttrainer in der Wintervorbereitung ab Ende Januar kommen.

Denke für die nächsten 2 Monate ist es einfach wichtig, eine gute Balance zwischen Abwechslung, Regeneration, aber auch Grundlagentraining in Hinblick auf die Rückrunde zu schaffen. Das ganze sollte nicht zu zwanghaft sein. Je nach Lust und Laune gehe ich nun mal ins Studio oder einfach 30-45 Minuten im Wald joggen...

[Spitzla]

Da hast du recht, besonders das Dehnen ist wichtig um Beweglich zu bleiben.
Als Alternative könnte man auch den Sky is the Limit Plan durchziehen (5x die Woche) und 3x die Woche nen leichten GK machen.
So wie diesen hier:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

[Schnapper82]

Da hast du recht, besonders das Dehnen ist wichtig um Beweglich zu bleiben.
Als Alternative könnte man auch den Sky is the Limit Plan durchziehen (5x die Woche) und 3x die Woche nen leichten GK machen.
So wie diesen hier:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Wozu Isolationsübungen für Bizeps und Trizeps?
Bei einem Ganzkörperplan werden diese kleinen Muskelgruppen schon genügend beansprucht.

Crunches kannst du auch so einfach mal machen. Aber langsam und vor allem sauber.

Kniebeugen würde ich nicht an einem Tag zusammen mit Kreuzheben machen. Auch zwei Übungen wo man kleinlichst auf die Ausführung achten muss, um sich nicht zu verletzen.

Mach lieber einen GK Plan für zwei Tage mit verschiedenen Übungen:
Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)

Wie gesagt. Die Ausführung ist das wichtigste. Nicht das Gewicht.
Das Gewicht ist nur Mittel zum Zweck!

[Spitzla]

Wozu Isolationsübungen für Bizeps und Trizeps?
Bei einem Ganzkörperplan werden diese kleinen Muskelgruppen schon genügend beansprucht.

Crunches kannst du auch so einfach mal machen. Aber langsam und vor allem sauber.

Kniebeugen würde ich nicht an einem Tag zusammen mit Kreuzheben machen. Auch zwei Übungen wo man kleinlichst auf die Ausführung achten muss, um sich nicht zu verletzen.

Mach lieber einen GK Plan für zwei Tage mit verschiedenen Übungen:
Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)

Wie gesagt. Die Ausführung ist das wichtigste. Nicht das Gewicht.
Das Gewicht ist nur Mittel zum Zweck!

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Was hälst du von dem SKY IS THE LIMIT Plan ?

[D.Riefle]

Hey sorry falls des jetzt blöd glingt aber ich mache auch schon ne weile Krafttraining und kenne mich aus. Auch wen ich erst 13 bin .

1. Man macht nie Brust (Bankdrücken etc) und Bizeps zusammen, sondern höchstens Brust und Trizeps
2. Man sollte maximal nur jeden zweiten Tag Krafttraining machen
3. Man macht nie Kniebeugen und Kreuzheben

PS: Kreuzheben würde ich nicht empfehlen das macht nur Rückenschmerzen und ist auf dauer nicht wirklich das gesündeste

[Schnapper82]

Hey sorry falls des jetzt blöd glingt aber ich mache auch schon ne weile Krafttraining und kenne mich aus. Auch wen ich erst 13 bin .

1. Man macht nie Brust (Bankdrücken etc) und Bizeps zusammen, sondern höchstens Brust und Trizeps
2. Man sollte maximal nur jeden zweiten Tag Krafttraining machen
3. Man macht nie Kniebeugen und Kreuzheben

PS: Kreuzheben würde ich nicht empfehlen das macht nur Rückenschmerzen und ist auf dauer nicht wirklich das gesündeste

Sorry, aber das kannst du so nicht schreiben und das kann ich so nicht stehen lassen.
Abgesehen davon, ob die Übungen gut oder nicht sind (das muss jeder für sich entscheiden) ist es schlechtweg falsch, wenn du sagst, dass man Brust und Bizeps nicht zusammen trainiert.
Auch, dass man nur jeden zweiten Tag Krafttraining machen soll, kann man so nicht sagen, denn es kommt auf deinene Trainingsplan an.
Kreuzheben schädigt nicht den Rücken, sondern zuviel Gewicht und falsche Ausführung.

Ich würde an deiner Stelle kein Krafttraining machen mit deinen 13 Jahren, da ich da noch absolut keinen Sinn drin sehe in dem Alter. Du kannst Kräftigungsübungen machen mit deinem Körpergewicht. Kraftübungen am Eisen halte ich für vollkommen falsch.

[D.Riefle]

Noch mal eine Erklärung

Beim Bankdrüken benutzt man auch den Trizeps (den Bizeps nicht) also sollte man im übertragenen Sinne keinen Trizeps mit Bizeps zusammen trainiren da man ihn einmal dehnt und einmal streckt. So erzielt man nicht die maximal mögliche Leistung

Zum Kreuzheben: War nur ein Tipp von mir kein Befehl, falls das so rüber kam tut mir das leid

[Anna-Lisa]

Ich würde an deiner Stelle kein Krafttraining machen mit deinen 13 Jahren, da ich da noch absolut keinen Sinn drin sehe in dem Alter. Du kannst Kräftigungsübungen machen mit deinem Körpergewicht. Kraftübungen am Eisen halte ich für vollkommen falsch.

ich finds auch ein bischen übertrieben. Wir ham zwar auch ein Mal pro Woche Kraftraumtraining, aber da machen wir meistens nur lockere Kräftigungsübungen. (ich bin 14)
Zusetzlich mach ich jeden Tag noch 20Liegesützen und 40Situps, weiß nicht wieso, aber kann ja nicht schaden .