So habe noch einen Text einer Fitnes.........pertin gefunden. Er spiegelt teilweise wieder, was ich schon gepostet habe.
Aber ich glaube er spricht für sich:

Die Wadenmuskulatur -genetisch vorgegebene Hoffnungslosigkeit oder gezielt Entwicklungsfähig?

Schwächen im Gesamtgefüge sollten möglichst vermieden werden, jedoch scheinen einige Muskelgruppen dem Trainingsreiz hartnäckiger zu widerstehen als andere. Herausragendes Beispiel: die Wadenmuskulatur, für viele Bodybuilder und Fitnessenthusiasten wegen anhaltender Wachstumsverweigerung ein echter Grund für ein gesundes Maß an Frustration und lange Hosen selbst am Strand.

Hieraus erklärt sich möglicherweise die verbreitete Meinung, das Form, Ausprägung und Volumen der Wadenmuskulatur genetisch vorgegeben sind. Schließlich kann man prächtige Waden bewundern, deren stolze Besitzer über so etwas wie Training oder Sport im allgemeinen noch nie auch nur einen Gedanken verloren haben. Im Gegensatz dazu sind an den Wadenmaschinen im Studio häufig genug verzweifelte Versuche zu bewundern, trotz hoch ansetzender Wadenmuskeln Wachstum zu generieren – die in Umfängen messbare Sinnlosigkeit dieses Unterfangens wird dem Betrachter schon auf den ersten Blick klar.

Ist an der Einschätzung also was dran, das wir sozusagen Gefangene unserer Veranlagung sind? Ja, natürlich ist es das! Der Rahmen, innerhalb dessen wir uns entwickeln können ist uns vorgegeben. Aber, verdammt: häufig wird dieses uns gegebene Entwicklungspotential nicht mal Ansatzweise ausgereizt, die nötigen Mühen gescheut unter dem Argument der mangelnden genetischen Grundausstattung!

Sicher, es mag Härtefälle geben, zumeist aber scheitert das „Projekt stramme Wade“ am nötigen Fokus und unzureichender Trainingsbelastung. Hey, selbst Arnold hatte mal schwache Waden! Schauen wir uns mal an, was zu tun ist:

Es gibt eine Vielzahl unterschiedlichster Meinungen, welche Art von Training und Belastungsintensität durch Gewicht und Wiederholungszahlen die optimale wäre. Die ideale Fußstellung wird ebenso diskutiert wie die Trainingshäufigkeit. Höchste Zeit, hier eine Bresche zu schlagen und die Grundlagen freizulegen:

Intensität ist hier der Schlüssel, wird aber oft mit einem zu hohen Trainingsgewicht gleichgesetzt. Das führt zwangsläufig zu einer unsauberen Ausführung. [image2_right]Das Gewicht wird mit Schwung hin – und herbewegt, in der Folge übernimmt die Achillessehne einen Teil der Belastung. Bei der schnellen Abwärtsbewegung – im Extremfall ist hier teils ein regelrechtes „fallen lassen“ des Gewichtes zu beobachten – wird sie gedehnt. Wird am Endpunkt der Bewegung dann noch abgefedert, gibt sie bei der Aufwärtsbewegung die elastische Energie wieder ab. Trainingseffekt für die Muskulatur? Weitaus geringer, als angenommen.

Nochmal: bei allen Bewegungen, unabhängig von der Muskelgruppe, sollte beachtet werden, das die Gewichte ein Werkzeug darstellen und nicht den eigentlichen Trainingszweck. Intelligent zu trainieren, bedeutet die Gewichte so effizient wie möglich zu nutzen, nicht sie einfach nur zu bewegen.

Hier das Fitmania – Konzept für ein Wadentraining, das Dich bald die Shorts aus dem Schrank holen lässt:

Wadenheben stehend x3
 1. Satz
15-20 Wdh.
2. Satz
15-20 Wdh.
3. Satz
15-20 Wdh.
Wadenheben Sitzend x2
 1. Satz
15-20 Wdh.
2. Satz
15-20 Wdh.


Folgendes sollte für ein erfolgreiches Training berücksichtigt werden:

Reduziere Dein bisheriges Trainingsgewicht soweit, bis Du dazu in der Lage bist, die Übungen innerhalb der vorgegebenen Wiederholungszahlen absolut korrekt auszuführen. Weniger ist hier mehr (ich weiß, das ist nicht schön... ).

Um zu gewährleisten, das die Wadenmuskulatur maximal belastet wird, kontrahiere die Waden vor jedem Satzbeginn. Die Kontraktion muss über den gesamten Satz hindurch beibehalten werden. Wichtig: nicht weiter in die Dehnung gehen, als es die Anspannung der Muskulatur erlaubt, sonst wird die Kontraktion aufgehoben & die Muskulatur entspannt.

Führe die Negativbewegung nach unten langsam und konzentriert aus, die Aufwärtsbewegung kontrolliert – dynamisch. Hebe die Ferse so weit wie möglich an, um am oberen Punkt der Bewegung eine harte Spitzenkontraktion zu erzielen. Der Bewegungsablauf sollte über den gesamten Satz flüssig und kontrolliert bleiben.

Wie, und das war’s schon? Aber ja doch. Mehr ist nicht nötig – simpel, grundlegend und intensiv. Beim stehenden Wadenheben wird der Soleus (Schollenmuskel) anteilig mehr belastet, das sitzende Wadenheben hingegen sorgt beim Gastrocnemius, dem von hinten so eindrucksvoll anzusehenden Zwillingswadenmuskel, für mehr Wachstum. Die Wiederholungszahl ist in einem Mittelbereich angesiedelt, Variationen nach oben oder unten sind natürlich möglich, in der Regel jedoch nicht nötig.
Dieses Training sollte 2 x pro Woche konzentriert ausgeführt werden, z.B direkt im Anschluss an das Beintraining.

Eine Warnung zum Schluss: selbst Athleten mit einiger Trainingserfahrung können eine echte Überraschung erleben, wenn sie ihre Waden wirklich zum brennen bringen – von Einsteigern ganz zu schweigen. Es empfiehlt sich, die Intensität ganz zu Anfang noch nicht voll auszureizen. Es gab tatsächlich Fälle von Krankschreibungen in Folge erster hochintensiver Trainingseinheiten für die Waden, weil die Betroffenen aufgrund vollständiger Übersäuerung zu normalem gehen nicht mehr imstande waren. Viel Spaß