Krafttraining

[Pascal.N]

Hallo Leute,
Habe mir Hanteln zugelegt mit 5kg Gewicht.
Möchte damit etwas meine Oberarme trainieren.
Grund dafür ist z.B. das ich bei Abwürfen nur maximal 25m weit komme

Damit ich mich nicht überbelaste nenne ich mal meine Daten

Alter : 15Jahre
Größe : 1,80m
Gewicht : 67kg
Körperbau:Bisschen Bauchansatz , ansonsten vom Kreuz her schmächtig.

Hat jemand vllt. Tipps was ich mit den Hanteln anstellen kann um mehr "Kraft"zu bekommen? Will jetzt kein Bodybuilder werden sondern nur etwas kräftiger werden !

Und bitte keine Antworten like "Lass es lieber" ,ich habe mich dafür entschieden und mit 15Jahren 5kg Hanteln zu benutzen ist angemessen !

Liebe Grüße

[$en$e]

Da ich seit einem halben Jahr ins Fitnesstudio gehe kann ich dir dazu was sagen. Mit 5 kg wirst du nichts merken. Da brauchts du mehr geh lieber ins Fitnesstudio da hast du mehr gewicht und kannst einzlne Musklen gezielt Aufbauen.

[Pascal.N]

Fange doch jetzt erst damit an !
Und als Einsteiger direkt mit 7.5 oder 10kg pro Hand anzufangen finde ich zu viel

[$en$e]

Man soll es ja auch nicht für die Hand machen sondern für die Oberarme z.B. Bizep,Trizep.

[Stetti]

Hm, ich habe im Sommer auch direkt mit 10kg für Bizeps-Übungen und 7,5kg für Trizeps-Übungen angefangen. Jeweils pro Arm.
Man sollte aber nicht nur Arme oder Oberkörper trainieren, sondern den gesamten Körper.

[Pascal.N]

Darf ich fragen wie Alt du bist und was deine Statur so sagt ?:P

[Zukünftiger Profi]

Hallo Leute,
Habe mir Hanteln zugelegt mit 5kg Gewicht.
Möchte damit etwas meine Oberarme trainieren.
Grund dafür ist z.B. das ich bei Abwürfen nur maximal 25m weit komme

Damit ich mich nicht überbelaste nenne ich mal meine Daten

Alter : 15Jahre
Größe : 1,80m
Gewicht : 67kg
Körperbau:Bisschen Bauchansatz , ansonsten vom Kreuz her schmächtig.

Hat jemand vllt. Tipps was ich mit den Hanteln anstellen kann um mehr "Kraft"zu bekommen? Will jetzt kein Bodybuilder werden sondern nur etwas kräftiger werden !

Und bitte keine Antworten like "Lass es lieber" ,ich habe mich dafür entschieden und mit 15Jahren 5kg Hanteln zu benutzen ist angemessen !

Liebe Grüße

Hi,
ich bin auch 15 Jahre alt und benutzte Hanteln. Ich würde dir raten zuerst 2 Wochen mit 3 Kilo zu Trainieren und später mit 5. Man darf sich zuerst nicht überlasten .
Ist es dein Ziel Profi zu werden?

[Mörv1992]

Ist es dein Ziel Profi zu werden?

Nein sein Ziel ist es nicht Profikeeper zu werden. In einem andere Thread schrieb er, dass es ihm reiche Kreisliga B zu spielen in der B-Jugend.
Aber was hat deine Frage mit dem Thread zu tun? Nur weil man mit Hanteln trainieren möchte, hat man noch lange nicht das Ziel des Profikeepers.

[Steffen]

Zukünftiger Profi,
wo spielst Du zur Zeit?
Denn wenn Du Profi werden möchtest, solltest Du schon jetzt vom Verein her ein Aufbautraining bekommen.
Denn man braucht rund 3-4 Jahre um in einem besonderen Aufbautraining Muskulatur und dazu passend das Skelett auf die Belastungen vor zu bereiten. So wärst Du dann 18 bzw. 19 Jahre alt, also Leistungsklasse Herren.

Ist bisher die Sache nicht so gelaufen, die in keinem Aufbautraining, wird es schwer und mit 17 ist definitiv der Zug abgefahren, da kannste Hanteln schwingen wie Du willst.
Und ich hoffe, Du bekommst ein regelmäßiges Tw-Training, 2 mal die Woche. Denn auch das ist wichtig... sollte daher bisher fehlen, wird es nun dringend Zeit.

Und erst wenn das alles so ist, kann man hier vielleicht zu einem Hanteltraining raten.
Denn was bringt Hanteltraining?

[Luke]

Ich als nicht gerade kompetenter Mensch würde die Frage so beantworten: Mit Hanteln "will" der Trainierende seine Oberarmmuskulatur, also Bizeps etc. stärken. Oft wird das dazu benutzt um gut auszusehen und endet auch oft in Pumperei.

[Mörv1992]

Zukünftiger Profi,
wo spielst Du zur Zeit?
Denn wenn Du Profi werden möchtest, solltest Du schon jetzt vom Verein her ein Aufbautraining bekommen.
Denn man braucht rund 3-4 Jahre um in einem besonderen Aufbautraining Muskulatur und dazu passend das Skelett auf die Belastungen vor zu bereiten. So wärst Du dann 18 bzw. 19 Jahre alt, also Leistungsklasse Herren.

Ist bisher die Sache nicht so gelaufen, die in keinem Aufbautraining, wird es schwer und mit 17 ist definitiv der Zug abgefahren, da kannste Hanteln schwingen wie Du willst.
Und ich hoffe, Du bekommst ein regelmäßiges Tw-Training, 2 mal die Woche. Denn auch das ist wichtig... sollte daher bisher fehlen, wird es nun dringend Zeit.

Und erst wenn das alles so ist, kann man hier vielleicht zu einem Hanteltraining raten.
Denn was bringt Hanteltraining?

Steffen, auf wen war dieser Post bezogen?

[Luke]

Auf den User mit dem durchaus verwirrendem Namen Zukünftiger Profi.

Ich dachte zuerst auch, dies sollte eine Anspielung auf irgendetwas sein, bis ich die Usernamen studiert habe

[Piwi86]

Habe mir jetzt nicht alles durchgelesen ... aber im großen und ganzen ist zu sagen... das Hanteln ein guter einstieg ist jedoch weiß ich das es oft so ist das, dass nur 1x pro woche gemacht wird und das vllcht nen Monat dann lässt man es ganz bleiben.
Ich würde dir empfehlen geh in ein GUTES Fitnessstudio und lass dich beraten.
Denn in vielen Studios gibt es gut ausgebildete Trainer die dir ein Trainingsplan auf deine Bedürfnisse hin abstimmen.

P.S. ich bin selber Fitnesstrainer

[Imbro]

Kann man das Problem mit den Oberarmen nicht anders lösen? Ich für meinen Teil finde Oberarme die zu einem gesunden guten Abwurf reichen nicht schlecht.
Deswegen stelle ich mir schon länger die Frage ob man das Problem nicht mit Liegestützen oder mit schwimmen (was ja auch nicht gerade ungesund ist) lösen kann?

[fce-hüter]

also hab jetzt ne alle beiträge gelesen und sorry wenns schon da steht.
beim abwurf geht fast alles über schnellkraft! also versuche am besten einfach mal paar abwürfe mehr machen und wenn du vlt. nen ball hast der schwerer ist wie ein normaler is das ideal. wenn du nen medizinball hast der 2 kg wiegt und es mit dem mal probierst, evtl. später dann noch 3 kg wirds besser aber 25 meter ist doch fast bis zur mittellinie reicht doch vorerst...

[Pascal.N]

Nein sein Ziel ist es nicht Profikeeper zu werden. In einem andere Thread schrieb er, dass es ihm reiche Kreisliga B zu spielen in der B-Jugend.
Aber was hat deine Frage mit dem Thread zu tun? Nur weil man mit Hanteln trainieren möchte, hat man noch lange nicht das Ziel des Profikeepers.

Ja klar reicht mir das , nur ist mit meiner Mannschaft potential nach oben und reizen würde es mich schon in einer höheren Liga zu spielen
Bin deswegen ja auch schon zu einem besseren Verein gewechselt,wo ich mich eben mit einem anderen Keeper abwechsel der dort seid 11Jahren Stamm ist
Besser so als wie in einer nicht funktionierenden Mannschaft

Aber back to topic !

Jetz nach 1 1/2 Wochen regelmäßigem Trainieren mit den Hanteln sind meine Oberarme schon sichtbar dicker geworden und ich meine ich komme auch ein wenig weiter als sonst , könnte aber auch nur ein "Placebo"effekt sein.

Lg :P

[Stetti]

Jetz nach 1 1/2 Wochen regelmäßigem Trainieren mit den Hanteln sind meine Oberarme schon sichtbar dicker geworden und ich meine ich komme auch ein wenig weiter als sonst , könnte aber auch nur ein "Placebo"effekt sein.

Lg :P

Du merkst vielleicht nach dem Training etwas die Muskeln, aber "sichtbar dicker" halte ich nach 1,5 Wochen eher für nicht so wahrscheinlich. Dass du bei Abwürfen weiter kommst, ist auch eher ein Placebo-Effekt würde ich sagen.

Ich will dir auf keinen Fall irgendwas kaputtreden, mache ja selber auch etwas Hanteltraining und gehe in den Kraftraum, aber 1,5 Wochen sind meiner Meinung nach viel zu früh, um irgendwelche Auswirkungen sehen zu können

[Mörv1992]

Vielleicht hat er ja Creatin und Anabolsteroide zu sich genommen?!
Mal im Ernst: Nach knapp 2 Wochen, haben sich deine Muskeln noch nicht merklich ausgedehnt. Wenn du sie dir nach dem Training anguckst, sind sie erst einmal "aufgepumpt" und wirken voluminöser. Das verschwindet aber mit der kurzzeitigen Nichtbeanspruchung wieder.

[Schnapper82]

Ich will mehr Training...
Der Trainer der B-Jugend lässt mich aber nit weil sie Gastspieler aufgenommen haben und es sonst zuviel sein würde... (

Viel trainieren heisst nicht immer direkt viel lernen oder sich viel verbessern.
Die Dosierung macht es und vorallem die Qualität des Trainings. Dreh nicht durch, sondern geh vernünftig an die Sache ran. Übertreiben hat noch niemandem etwas gebracht.

Jetzt werde ich unter der Woche Joggen und bisschen Hanteltraining für Brust, Rücken, und Bizeps machen. Dann noch Sit-Ups für Bauchmuskeln...

Oberschenkel hab ich eh schon morz brutale :P

Nein, nein, nein.
Nicht immer so eine kacke machen.
Wenn Krafttraining, dann bitte mit Trainer oder jemandem, der dir zeigt wie es geht.
Bitte nicht einzelne Muskelgruppen isolieren und nur diese stärken. Als Torhüter brauchst du, wenn ein Ganzkörpertraining um die nötige Stabilität zu erlangen.

[Believer]

Nein, nein, nein.
Nicht immer so eine kacke machen.
Wenn Krafttraining, dann bitte mit Trainer oder jemandem, der dir zeigt wie es geht.
Bitte nicht einzelne Muskelgruppen isolieren und nur diese stärken. Als Torhüter brauchst du, wenn ein Ganzkörpertraining um die nötige Stabilität zu erlangen.

Das wollte ich noch hinzufügen. Am besten du sprichst dich da auch z.B. mit dem Tw eurer Landesligamannschaft ab, was der für ein Krafttraining machst. Andernfalls wäre der Gang ins Fitnessstudio sicherlich eine Alternative für dich (ich weiß dein Alter leider nicht), denn da gibt es Trainer, die dir den richtigen Umgang mit den Geräten zeigen können. Ein Tipp wäre hier der Freihantelbereich, in dem du auch Komplex-Übungen machen kannst bei denen du mit bestimmten Bewegungsmustern verschiedene Muskelgruppen zusammen trainierst. Aber lass dir das fachmännisch zeigen, ansonsten kann so etwas ins Auge gehen.

[Schnapper82]

Das wollte ich noch hinzufügen. Am besten du sprichst dich da auch z.B. mit dem Tw eurer Landesligamannschaft ab, was der für ein Krafttraining machst. Andernfalls wäre der Gang ins Fitnessstudio sicherlich eine Alternative für dich (ich weiß dein Alter leider nicht), denn da gibt es Trainer, die dir den richtigen Umgang mit den Geräten zeigen können. Ein Tipp wäre hier der Freihantelbereich, in dem du auch Komplex-Übungen machen kannst bei denen du mit bestimmten Bewegungsmustern verschiedene Muskelgruppen zusammen trainierst. Aber lass dir das fachmännisch zeigen, ansonsten kann so etwas ins Auge gehen.

Der Trainer im Studio kann dir eventuell zeigen, wie du die Übungen machst. Das war es dann aber auch schon, was du von ihm haben willst.
Einen Trainingsplan für einen Keeper kann er nicht erstellen. Er weiss, wie man pumpt und Muskeln aufbaut. (Wenn es ein Trainer ist, der Ahnung hat)
Am besten wäre es, wenn du einen TW-Trainer fragen könntest, wie dein Training aussehen kann. Du brauchst am Anfang mit Sicherheit auch kein Gym, denn viele Sachen, gerade im jungen Alter, kann man auch ganz einfach mit dem eigenen Körpergewicht machen, da braucht man keine zusätzlichen Gewichte.
Wichtig ist vorallem die Stützmuskulatur, denn diese benötigen wir nun mal am meisten. Ein gut gekräfitgter Körper ist ein guter Schritt in die die richtige Richtung, aber nicht übertreiben, denn Qualität geht vor Quantität.

[Believer]

Gut, das trifft sicherlich zu. Ich habe mich eben auf den Freihantelbereich spezialisiert und mache dort Übungen für den gesamten Körper, meistens in mehreren Bewegungsabläufen (mehr als das herkömmliche Hoch und Runter, also), allerdings ist es natürlich besser so etwas mit einem TwT ab zu sprechen.

[Luke]

Wartet mal, wie alt bist du Janek?
Ich hab irgendwo B-Jugend gelesen, also 14-15?
Was willst du denn dann im Fitnessstudio?

Man hat mir doch mal gepredigt, dass es eigentlich Unsinn ist, da der Körper noch mitten im Wachstum steckt und ich so mehr kaputt mache, als dass es was bringt...

[Believer]

Ich dehne mich immer nach dem Training im Fitnessstudio. Dann aber ausgiebig und einmal in der Woche mit Hilfe eines Seils.

Wenn du neben dem Krafttraining deine Dehnfähigkeit erhöhen möchtest, dann müsstest du dich theoretisch nach jedem Satz dehnen. Aber das ist, nun ja, wenig praktikabel. Ich dehne mich nach jeder Einheit (egal ob Training oder Fitnessstudio) nach dem Auslaufen ausgiebig und bin bis jetzt damit sehr gut gefahren. So erhalte ich mir zumindest meine Dehnfähigkeit. Jeden Freitag dehne ich mich dann nach dem Training mit einem Seil.
Vor dem Training baue ich meist dynamisches Dehnen ein, es sei denn ich mache mich mit dem Team warm. Dann dehnen wir uns statisch.
Aber zum Thema Dehnen nach im und vor dem Training gibt es kontroverse Meinungen. Fakt ist, dass das Dehnen vor dem Training und nach einer guten Erwärmung das Risiko von Muskelverletzungen verringert - allerdings eben nur von Muskelverletzungen. Zum Thema Ausdehnen habe ich mich auch oft umgehört. Unsere Physiotherapeuten beispielsweise sind der Meinung, dass das Ausdehnen sehr wichtig ist, um den Muskel nach dem Training wieder zu lockern, also die Spannung im Muskel zu reduzieren. Fakt ist allerdings auch, dass du durch ausgiebiges Ausdehnen gute Vorzeichen für Muskelkater schaffst. Denn du ziehst ja die eventuell durch das anstrengende Training entstandenen Mikrorisse in den Muskelfasern beim Dehnen auseinander.

Aber wie gesagt: Das ist ein ewiges Thema.
Für mich gehört das Dehnen nach dem Sport einfach dazu - vielleicht auch, weil ich aus dem Turnsport komme - und hilft mir auch immer mental vom Training runter zu kommen. Da habe ich meine Ruhe, kann die Einheit für mich noch einmal durchgehen.
Das muss letztendlich jeder für sich entscheiden.

[Olli24]

Hallo Believer,
danke für deinen Beitrag. Ich habe mich gestern mal nach dem Krafttraining im Studio gedehnt und ich muss sagen, dass ich heute einen sehr krassen Muskelkater habe.
Ist es denn so, dass sich der Körper irgendwann an das nun neue Training und dehnen gewöhnt und dass dann der Muskelkater nicht mehr so stark ausfällt?
Viele Grüße, Oliver

[Schnapper82]

Bei "neuen" Belastungen ist es "normal", dass du Muskelkater bekommst.
Eigentlich ein Zeichen, dass du etwas übertrieben hast.
Der Körper gewöhnt sich allerdings recht schnell an diese Belastungen. Von daher solltest du klein anfangen und das Training dann nach und nach, am besten unter Anleitung, steigern.

[Steffen]

Ich habe einen tollen Link zu einer externen Seite gefunden, viele gute Übungen sind hier zu finden, die man ruhig als Anhaltspunkt nehmen kann.
Diese werden auch zum Großteil in kleinen Videoclips dargestellt, wo daß man noch deutlicher erkennen kann was wie gemacht wird.
Schaut doch mal:

www.passion4profession.net

Die vollständigen Videos kann man sich auf YouTube ansehen... man muss sich also nicht auf der Seite registrieren

[Olli24]

Hallo Steffen, danke für den Link. Auf der Seite lassen sich viel gute Übungen finden.
Viele Grüße, Oliver.

[nik1904]

Also, ich kenne mich bei diesem Thema aus leidvoller Notwendigkeit sehr gut aus. Kraft, Kraftausdauer und Flexibilität sind maßgebliche Ziele meiner täglichen Übungen. Als Bandscheibengeschädigter muss ich konsequent "arbeiten", um überhaupt Fußball spielen zu können und - natürlich noch viel wichtiger - langfristig gesund und beschwerdefrei zu bleiben.

Die Übungen auf der Seite sind sehr gut. Ich kann die Bücher von Marc Verstegen empfehlen. ich habe mir eine sehr breite Palette von Kräftigungs- und Dehnübungen angeeignet, die aus physiotherapeutischen Übungen, "Core-Training" und speziellen Torwartübungen bestehen. Mein Programm beginnt morgens: zehn Minuten Stretching, Liegestütze in verschiedenen Varianten (s. auch die Seite, die Steffen genannt hat) und Rückenübungen. Mittags: Stretching und Flexibilitätsübungen (sitze im Auto oder am Schreibtisch, was für meine spezielle Situation natürlich eh schon miserabel ist). Abends: entweder Fußballtraining mit umfassendem Stretching bzw. leichten Rücken- und Bauchübungen vorher und Stretching nachher oder etwa eine 3/4 h bis eine h Programm zu Hause nach Vorbild des "Core-Trainings" bzw. angereichert mit einigen weiteren Kräftigungs- und Flexibilitätsübungen. Jeden Abend vor dem Zubettgehen: vor dem Fernseher die Airex-Matte auslegen und bis zu 25 Minuten Stretching.

Ich hasse Fitnessstudios regelrecht, also habe ich zu Hause folgende Dinge: airex-Matte (kostet was, ist aber super), Terra-Band, Deuser-Band, kleine Bälle und eine längere Stange für Rückenübungen, Stepper (mit befestigten Expandern), zwei Drei-Kilo-Hanteln, zwei 15-Kilo-Hanteln (die ich aber für genau eine einzige Übung nehme!). Ich schaffe damit ein komplettes "Workout". Auch wenn dieser Begriff durch Fernsehwerbung auf DSF negativ besetzt ist

Weniger ist manchmal mehr. In korrekten Abläufen, in der ausgeglichenen Belastung aller Muskelgruppen und der Regelmäßigkeit liegt das ganze Geheimnis. Der über die therapeutische und prophylaktische Wirkung hinausgehende Nebeneffekt: ich bin körperlich so ausgeglichen fit, wie ich es noch nie war.

[Luke]

Dazu gehört wahnsinnig viel Disziplin nik.
Ich persönlich scheitere einfach wieder daran. Gut, meine Gesundheit steht (noch) nicht auf dem Spiel, jedoch schaffe ich es durch die schulische Belastung einfach kaum zusätzlich zum Fußballtraining noch irgendwas zu machen... leider... bin aber am Versuchen, dies zu ändern.

Da ich weiß, wie schwer so etwas durchzuziehen ist, meinen vollen Respekt!

[Paulianer]

Schulische Belastung, wenn ich sowas schon höre Man muss seine Prioritäten halt entsprechend setzen. Ich arbeite z. B. jeden Tag bis 17 oder 18 Uhr, habe dreimal in der Woche Fußballtraining und bin dennoch zweimal pro Woche im Fitnesscenter.

[Luke]

Ja klar, trotzdem fehlt mir halt die Disziplin da noch extra 20 Minuten mit dem Rad in die Innenstadt zu fahren...

[Paulianer]

Das ist eine andere Sache Ich habe meinen inneren Schweinehund mittlerweile sehr gut im Griff. Zwar gibt es immer mal wieder Tage, an denen ich mich nicht aufraffen kann, diese sind allerdings sehr selten. Und selbst wenn so etwas mal vorkommt, wurmt es mich nicht, da der Körper auch mal außerplanmäßige Pausen braucht.

[Schnapper82]

Das ist das Geheimnis. Man muss auf die Signale seines Körpers hören. Manchmal bringen einen ein paar Wochen Pause auch weiter.
Ich selbst habe ab und an ein schlechtes Gewissen, wenn ich mal nicht ins Studio gehe, aber im Endeffekt braucht der Körper diese Pause auch mal...
Gerade bei extremer Belastung durch Arbeit, Fussball usw...

[Believer]

Ein paar Wochen Pause kommen ja in der Saison meist kaum in Frage. Aber manchmal kann da schon ein Tag Pause mit einem guten Buch in der Badewanne oder ähnlichem helfen. Einfach einen Tag sich ein bisschen verwöhnen.

Das mit dem schlechten Gewissen kenne ich auch und deswegen kommt es bei mir auch sehr selten vor, dass ich mein Donnerstags-Programm im Studio sein lasse. Höchstens setze ich mich dann mal 45 Minuten aufs Rad statt mein übliches Training zu absolvieren. Aber so ganz ohne geht unter normalen Umständen nicht.
Da ich am Mo, Di, Mi und Freitag Training habe, sowie am Mo und Di Torwarttraining ist es jetzt nur noch einmal die Woche.
Dafür habe ich mir vorgenommen (und setze es jetzt seit circa 2 Wochen doch relativ diszipliniert um) mein Training um ein paar torwartspezifische Übungen und Übungen von Marc Verstegen zu erweitern. Das klappt wie gesagt bis jetzt ganz gut.
Aber manchmal hat man dann auch so Tage, wo man sich sagt: "Hey, jetzt einfach ein bisschen jonglieren ist doch auch mal schön."

[nik1904]

Ich bin leicht erkältet und weiß, dass ich morgen ein hartes Training haben werde. Also mache ich heute Abend nur mein Stretching und vorher drei oder vier Rückenübungen. Und klar, wenn ich merke, dass es mich auf das Sofa zieht und ich in den Tagen vorher konsequent war, dann mache ich daraus kein Dogma.

Gar nichts zu machen, fällt mir sehr, sehr schwer. Und wenn ich mich durch zwei, drei Übungen durchgeboxt habe, ist der Schweinehund besiegt - oder ich lasse es dann auch wirklich sein. Der Körper weiß schon, was er mir mitteilen möchte. Man sollte es dann auch nicht ignorieren.

[Paulianer]

Ich leide unter einem Patellaspitzensyndrom. Der Arzt hat mir gesagt, dass die Ursache dafür in einer Muskeldysbalance im Oberschenkel liegt. Entsprechend soll ich fortan auf das gezielte Training der geraden Oberschenkalmuskulatur verzichten und dafür einen Schwerpunkt auf die Stärkung der Beinbeugers und der inneren Schenkelmuskulkatur legen. Mit welchen Übungen kann ich die innere Schenkelmuskulatur gezielt beanspruchen bzw. trainieren?

[Olli24]

Hallo, ich mache zur Zeit zwei Übungen für die innere Schenkelmuskulatur und zwar an zwei Maschinen. An beiden sitzt du gerade. Der Unterschied ist nur, dass du bei der einen deine Beine zusammendrücken und bei der anderen sie auseinander drücken musst. Beides natürlich mit Gegengewicht versteht sich. Musst in deinem Studio einfach mal schauen, ob die solche Maschinen haben, oder frag einfach nen Trainer nach einer Übung.
Ich habe jetzt im Netz auf die Schnelle kein Video gefunden, aber ich hoffe, dass ich dir helfen konnte.
Viele Grüße, Oliver

[Bob]

Also ich habe auch Probleme mit beiden Patellas und hab mich schon mit mehreren Leuten unterhalten was gut hilft. Jetzt nach ein paar Wochen trainieren muss ich sagen ein paar einfache Standardübungen helfen schon enorm.
Wenn du die Möglichkeit hast im Studio zu trainieren würde ich dir erstmal den Beinstrecker empfehlen. Du musst aber nicht den vollen Bewegungsweg absolvieren. Von fast komplett gestreckt bis 45° runter reicht vollkommen. So hast du die Muskulatur die um das Knie liegt immer schön unter Spannung. Gewicht sollte so gewählt werden das die Bewegung geschmeidig und langsam verläuft. Also keine ruckartigen Bewegungen und auch im gestreckten Zustand 2-3 sec mal halten und wirklich mal versuchen die Muskulatur ums Knie voll anzuspannen.
Die andere Übung ist Kniebeugen an der Multipresse dabei aber auch nur ein geringer Bewegungsweg.

Wenn du nicht ins Studio kannst dann nimmst du dir für zu Hause einfach einen Stuhl und eine Kurzhantel. Diese klemmst du zwischen die Beine und führst wieder die Beinstreckung aus. Als 2. Übung würde ich dann noch empfehlen Einbeinige Kniebeugen auf einem Balancekreisel zu machen. Aber da am besten irgendwo festhalten, damit du nur etwas wackelst und nicht irgendwie zu sehr das Knie weggeht. Natürlich bei den Kniebeuge Übungen nie über die Fußspitzen kommen.

Also allein die 2 Übungen haben mir so sehr geholfen, dass ich gar nicht mehr drüber nachgedacht habe noch etwas anderes zu machen.

Weitere Übung währen noch die Sumokniebeugen. Also breite Beinstellung (so 3fache Hüftbreite) und dann wie bei der normalen Kniebeuge nach unten.

[Schnapper82]

Du redest von Abduktion und Adduktion.

Beteiligte Muskeln bei der Abduktion sind:
- Mittlerer und kleiner Gesäßmuskel (m. glutaeus medius et minimus)
- Oberschenkelbindenspanner (m. tensor fasciae latae)
- Großer Gesäßmuskel (m. glutaeus maximus)

Adduktion (Bewegung eines Körperteils zur Körperlängsachse hin)
Beteiligte Muskeln:
- Großer Oberschenkelanzieher (m. adduktor magnus)
- Langer Oberschenkelanzieher (m. adduktor longus)
- Kurzer Oberschenkelanzieher (m. adduktor brevis)
- schlanker Muskel (m. gracilis)

[Paulianer]

Die von dir beschriebenen Maschinen trainieren die Adduktoren und die Abduktoren. Also nicht die innere Schenkelmuskulatur.

Im angehängten Bild ist die innere Schenkelmuskulatur mit der Nummer 2 markiert.

Edit: Schnapper82, hast du eine Idee zum Training der inneren Schenkelmuskulatur?

[nik1904]

Ich leide unter einem Patellaspitzensyndrom. Der Arzt hat mir gesagt, dass die Ursache dafür in einer Muskeldysbalance im Oberschenkel liegt. Entsprechend soll ich fortan auf das gezielte Training der geraden Oberschenkalmuskulatur verzichten und dafür einen Schwerpunkt auf die Stärkung der Beinbeugers und der inneren Schenkelmuskulkatur legen. Mit welchen Übungen kann ich die innere Schenkelmuskulatur gezielt beanspruchen bzw. trainieren?

Wir sind alle keine Ärzte und Physios und deshalb dürfen wir uns nur zurückhaltend äußern. Aber ich würde gerne noch daruaf hinweisen, wie extrem wichtig das Stretching ist. Die Dysbalance durch mehr Musklen aufzubauen funktioniert laut meinem Physio auch nur dann, wenn durch die Dysbalance natürlicherweise verkürzte und verklebte Muskelstränge wieder entlastet werden. Durch das Muskeltraining kann das sogar verschlimmert werden.

Aus meiner Erfahrung als Bandscheibengeschädigter kann ich Dir nur raten, Reizungen, Überbelastungen etc. zu mindestens 50 % nicht nur zu geringer Muskelmasse, sondern vor allem auch einer gestörten Muskulatur zuzuordnen. Sehne - Muskel - Sehne - Knochen - Sehne - Muskel - Sehne - Knochen... So bauen sich regelrechte Kettenreaktionen auf, die in meinem Fall zum Beispiel eine sogenannte Pseudo-Ischias-Störung ausgelöt haben, bei der die Muskeln in Rücken, Gesäß und Bein durch die Dysbalance nach dem Bandscheibenvorfall so sehr gestört waren, dass gar nicht der typische Druck auf den Ischias vorlag, sondern eben eine großflächige Muskelstörung vom Rücken bis in den linken Fuß samt Knochenhautentzündungen, Sehnen- und Bänderschmerz, Kniereizung etc. ... Das nur zur Vorsicht, damit Du Dir nciht gleich die nächsten "Baustellen" in den Körper trainierst.

[Paulianer]

Wir sind alle keine Ärzte und Physios und deshalb dürfen wir uns nur zurückhaltend äußern. Aber ich würde gerne noch daruaf hinweisen, wie extrem wichtig das Stretching ist. Die Dysbalance durch mehr Musklen aufzubauen funktioniert laut meinem Physio auch nur dann, wenn durch die Dysbalance natürlicherweise verkürzte und verklebte Muskelstränge wieder entlastet werden. Durch das Muskeltraining kann das sogar verschlimmert werden.

Beim Thema Stretching/Dehnen scheiden sich bekanntlich die Geister. Mein behandelnder Orthopäde hat mir dazu nicht ausdrücklich geraten, da er in diesem Falle keinen Nutzen darin sieht. Gleichwohl hat er gesagt, dass ich durchaus dehnen darf, wenn ich dabei ein besseres Gefühl habe. Da ich generell ein Freund vom Dehnen bin, werde ich auch weiterhin verstärkt meine vordere Oberschenkelmuskulatur dehnen.

Und ob ihr Ärzte oder Physios seid, ist in erster Linie doch egal. Ich habe ja nicht nach einer Diagnose gefragt, sondern möchte lediglich Ideen sammeln, wie ich die innere Schenkelmuskulatur trainieren kann. Genaue Übungen konnte mir der Arzt leider nicht nennen, deshalb frage ich hier. Er verwies mich zwar auf die Trainer in meinem Fitnessstudio, aber denen vertraue ich nicht wirklich, da sie allesamt keine entsprechende Ausbildung genossen haben.

Aus meiner Erfahrung als Bandscheibengeschädigter kann ich Dir nur raten, Reizungen, Überbelastungen etc. zu mindestens 50 % nicht nur zu geringer Muskelmasse, sondern vor allem auch einer gestörten Muskulatur zuzuordnen. Sehne - Muskel - Sehne - Knochen - Sehne - Muskel - Sehne - Knochen... So bauen sich regelrechte Kettenreaktionen auf, die in meinem Fall zum Beispiel eine sogenannte Pseudo-Ischias-Störung ausgelöt haben, bei der die Muskeln in Rücken, Gesäß und Bein durch die Dysbalance nach dem Bandscheibenvorfall so sehr gestört waren, dass gar nicht der typische Druck auf den Ischias vorlag, sondern eben eine großflächige Muskelstörung vom Rücken bis in den linken Fuß samt Knochenhautentzündungen, Sehnen- und Bänderschmerz, Kniereizung etc. ... Das nur zur Vorsicht, damit Du Dir nciht gleich die nächsten "Baustellen" in den Körper trainierst.

Richtig, darauf hat mich der Arzt auch angesprochen. Zwar sind meine Hüfte und Beine gerade (oftmals sind eine schiefe Hüftstellung oder X- bzw. O-Beine ein Auslöser für Probleme mit der Patellasehne), doch ich habe eine Fußfehlstellung (leichter Plattfuß). Dadurch verlaufen alle Muskelreaktionen und -bewegungen in den Beinen nicht optimal. Hinzu kommt, wie bereits erwähnt, dass die Muskeldysbalance dafür sorgt, dass die Kniescheibe beim Anspannen der Oberschenkelmuskulatur nicht gerade nach oben gezogen wird, sondern schräg zur Seite.

[Aschekind]

Ich will hier keine Werbung machen. Aber hast du ein Thera Band? Mit dem kannst du bestimmt eine Übung ausführen die deinen Oberschenkel wie gewünscht belastet. Das Band musst du dann irgendwo fixieren und die andere Seite an deinen Fuß binden. Damit kannst du schön gegen einen Wiederstand arbeiten.

Schöne Grüße

[Schnapper82]

Breite Kniebeugen eventuell...

[Paulianer]

Wäre kein Problem, solch ein Band zu beschaffen. Allerdings benötige ich passende Übungen, da ich mir auf Anhieb keine vorstellen kann. Eventuell muss ich wohl doch einmal die Kosten für die Behandlung bei einem Physiotherapeuten auf mich nehmen.

[Marius]

Also Übungen gibt es da zu hauf.
Habe mir so ein komplettes Set mit Thera-Bändern, Haltelasche und Türbefestigung für 30€ gekauft.
Damit kann man schon viel machen.

[Paulianer]

Es geht mir hier aber um das "Was?". Dass man viele Übungen machen kann, freut mich zu hören. Aber ich wollte erfahren, welche Übungen im Speziellen. Kann mir sowas ja nicht ausdenken

[Marius]

Du stellst dich seitlich zur Tür und bindest das Seil an das zur Tür gewandten Seite. Dann ziehst du das Seil auf Spannung.
Nun kannst du wunderbar deine Innenseite mit Wiederstand trainieren. Je nach Stärke kannst du die Bandfarbe wechseln oder das Band doppelt nehmen.
Dazu braucht man eben den Türhalter. Zur Not geht auch eine Stange um das man es bindet.

Schau mal hier:
http://www.exrx.net/AnimatedEx/HipAd...pAdduction.gif
Nur die Übung eben mit Band am Fußgelenk/Unterschenkel

[Paulianer]

Noch einmal: Ich möchte kein Adduktions-Training durchführen. Ich möchte den inneren Schenkelmuskel (Musculus vastus medialis) trainieren. Der Unterschied sollte anhand des obigen Anhangs deutlich sein.