Krafttraining

[Stetti]

OK, jetzt mal etwas zurückhaltender:

Was wäre eurer Meinung nach die richtige Methode meine Arme und meinen Six- Pack zu trainieren?

Da ist die Frage - was willst du erreichen?
Willst du Muskelmasse aufbauen? Willst du auf Schnellkraft oder Kraftausdauer trainieren?
Letzteres würde dir mehr bringen fürs Torwartspiel, aber aus deiner Frage lese ich eher heraus, dass du einfach "pumpen" möchtest, um dickere Arme und ein muskulöseres Six-Pack zu bekommen?

[Luke]

Habe jetzt mal einige Rezensionen über das Buch "Besser trainieren" von Dr. Müller-Wohlfahrt und Oliver Schmidtlein gelesen und das hört sich echt klasse an.
Da kann ich das mit dem Fitnessstuido sein lassen, denn das klingt besser...

Mal gucken, wo ich das günstig herbekomme!

[Believer]

Ja, Luke. Das Konzept klingt klasse. Zu mal man viele Videos sieht, in denen die Nationalspieler eben jene Übungen ausführen, die dort beschrieben werden und davon natürlich in seiner Urteilskraft beeinflusst wird. Was ich sehr gut finde (ich kenne diese Übungen ja schon), sind die Übungen zum Gleichgewicht.
Die Grundidee, die dahinter steckt, also explosiver und wendiger zu sein, dabei aber gleichzeitig eine athletische Basis zu haben entspricht doch genau den Vorraussetzungen für das Towartspiel, grob gesagt. Daher werde ich, wenn ich mein Ziel so erfüllen kann, auch auf dieses Programm umsteigen.

Die Sprungkraft trainiert man aber nicht wirklich, wenn man im Fitnesscenter an der Beinmuskulatur (z. B. Beinpresse) arbeitet. Dafür empfehle ich "richtiges" Springen in verschiedenen Varianten.

Hast du vielleicht ein paar Beispiele für mich?

Wie gesagt, leider hatte ich nicht die Möglichkeit zum Training auf dem Platz und für ein Workout zu Hause im Garten vielen mir wenige Übungen ein, die ich ohne Hilfsmittel machen kann. Hockstrecksprünge... das wars dann auch schon, leider

[Luke]

Believer, ist in dem Buch dnen diese Video-DVD dabei?

[Believer]

Nein, leider nicht. Dafür sind dort noch interessante Kapitel zur Ernährung z.B. zu finden.

[Manuel]

Hast du vielleicht ein paar Beispiele für mich?

Wie gesagt, leider hatte ich nicht die Möglichkeit zum Training auf dem Platz und für ein Workout zu Hause im Garten vielen mir wenige Übungen ein, die ich ohne Hilfsmittel machen kann. Hockstrecksprünge... das wars dann auch schon, leider

Wenn du eine Treppe in deiner Nähe hast lässt sich das Joggen beispielsweise wunderbar mit diversen Runden auf der Treppe kombinieren, mit beiden Beinen, einbeinig etc.

Ist nichts aussergewöhnliches aber es hilft.

[Steffen]

Wenn das schon so losgeht...
Also ich halte von der ganzen "Eisenfresserei" gar nichts. Die meisten Leute gehen mit Handeln falsch um oder arbeiten mit zuviel Gewicht. Da war doch das Video von dem jungen Typ, der die Bizep Curls macht, schaut Euch an, wie der mit dem Oberkörper schaukelt.... das zeigt, da ist zuviel Gewicht im Spiel. Schlimm nur, den meisten fällt es nicht auf und wenn dann ist das immer im "Toleranzbereich".... und ich, ich bekomme das Grinsen.
Ich habe mit genug Bodybuildern gesprochen, kenne genug Beispiele und weiß, was so passiert und wie das so geht. Also, maximal 5-6 Sätze maximales Gewicht und damit geht es auf Masse.. weniger Gewicht, dafür mehr Wiederholungen - geht in die Kraftausdauer
Für einen Torwart ist das aber absolut unwichtig, und bei den meisten Usern hier... denen geht es doch im cool aussehen, so die typische Baggersee Prolo Figur, in der Hoffnung, daß die "Schnitten", wenn man schon hohl im Kopf ist, zumindest den tollen Body mögen. Erzählt mir nichts....
Und wieviele Torleute hatte ich schon, die einen Body hatten, die dann aufeinmal unbeweglich waren, deren Kondition im Keller war und dann auch ständig verletzt waren?
Und wieviele der Torleute habe ich mit simplen Übungen ohne Gewichte rascher ins Schwitzen gebracht, als diese es sich hätten vorstellen können?

Ich mein, die meisten hier, die haben eine Ahnung, nein kein Wissen, eine Ahnung von Training. Sie wissen nicht, ob Sie es richtig machen, sondern Sie ahnen es.
Wüßten Sie wie es richtig geht, würden diese nicht bloß auf Bauch und Bizeps, die typischen Prolo Muskelgruppen, schauen, sondern sich vor allem Schultern, Rücken und Form der Wirbelsäule ansehen, um zu wissen, ob da jemand cool ist, oder nicht.

Ich hatte so einen typischen sonnenbebräunten, gel-in-den-Haaren Mr. Obercool im Kampfsporttraining. Täglich Bizepsübungen, Butterfly und so ein Kram... der war von vorn beeindruckend gebaut. Aber er hatte keinen Bumms, war langsam und unbeweglich und jede Kleinigkeit, da hat er gejammert... Er hat sich dann vor dem Dojo damals mit zwei Kumpel und einem aus dem Kurs in die Haare bekommen. Verdammt, es ging so schnell... leider brachten die Muskeln nichts, der andere hat Ihn einfach nur verdroschen. Nicht effektiv, nicht technisch überlegen, einfach typisch Schulhof-verdreschen.
Es war widerlich und beide wurden aus dem Club geworfen.. aber der Body, er bringt nichts, nicht mal Punkte bei den Miezen.
Und für das Torwart Dasein mal absolut gar nichts...

Für Leute, die trotzdem eine Alternative suchen:
Ihr braucht eine 5 Kilometer lange Laufstrecke. Ihr braucht bequeme Laufschuhe und Sportklamotten.
Ihr lauft ca. 400 bis 500 Meter, dann macht Ihr eine Funktionsgymnastsiche Übung. Fangt oben an, ja ca. 8 bis 10 Wiederholungen und arbeitet euch nach unten durch, wobei Ihr am Ende der Krafteinheiten macht.
Also z.B.

1. Armkreisen, links, recht, beidarmig, vorwärts,rückwärts, gegengleich je 5 Stück
2. Hüftkreisen, je 6 Stück in beide Richtungen
3. Oberschenkelkreisen, 8 Stück inwärts, 8 Stück auswärts
4. 4 mal Katzenbuckel-Hängebauchschwein je 10 Sekunden halten

Und schon habe ich die ersten 1,6 Kilometer gemacht, habe mich nicht sonderlich angestrengt, Pausen gehabt und bin nun warm.
Jetzt legen wir los:

1. Nackenpresse, 3 Wiederholungen a 3 Tiefe Atemzüge
2. Stirnpresse, 3 Widerholungen a 3 tiefe Atemzüge
3. Am Baum die Brustmuskelpresse, 3 Widerholungen a 3 tiefe Atemzüge
4. Am Baum Unterschwung und Oberschwungpresse, je 3 Wiederholung pro 3 tiefe Atemzüge
5. Rückbank drücken an einem Geländer oder sonstigem Hilfsmittel, wie einer Bank. 10 Wiederholungen und langsam (!!!!) ausführen.
6. Rückenstrecker - ohne Beide, 3 mal und 30 Sekunden halten, pro Bein 3 mal und 15 Sekunden halten
7. Rückenstrecker 2 aus dem Schneidersitz, je 3 mal und 15 Sekunden halten
8. Der Flieger - 3 mal und je 10 mal langsam die Arme weit ausgebreitet wie Flügel auf und ab schlagen lassen
9. Oberbauch Crunches, langsam ausführen und 10 Stück
10. Unterbauch Züge - 10 Stück, langsam ausführen
11. Seitliche Züge - 6 Stück pro Seite
12. Seitstütz Hampelmann - 5 Stück pro Seite und Bein ca. 10 Sekunden halten, langsam bewegen
13. Pomaschine aus dem Vierfüsslerstand - ca. 8 Wiederholungen und langsam ausführen
14. 15 Liegestützen, wer kann: Füsse auf einen Baumstumpf oder eine Bank, wem das nicht genug ist: Winkelstützen
15. An einem Geländer oder Ast: Klimmzüge. 6 Stück im Obergriff, 6 Stück im Untergriff, langsam ziehen.
    Am Geländer wird es im Liegen gemacht, wer kann, Füsse anziehen und sich in der Hocke vollkommen hochziehen
16. Schreitschritt Oberschenkel Drücker - pro Seite 8 Stück, einen dünnen Stamm als Stütze nehmen
17. Aduktorenpresse - 3 Stück je drei tiefe Atemzüge halten
18. Abduktorenpresse an einem Baum - 3 Stück, drei tiefe Atemzüge halten
19. Oberschenkelzüge an einer Bank - Füsse unter Bank verkeilen und dann versuchen, sich im Kniegelenk aufzurichten, 3 Stück, Spannung 3 tiefe Atemzüge halten
20. An einer Stufe oder einem Baumstumpf: Wadenpresse - 8 Stück beidbeinig, je 6 Stück einbeinig, langsam ausführen
21. Zum Schluss: 5 Mal auf die Zehenspitzen, aber wirklich äusserste Spitze und halten, so lange es geht.

Der Rest ist auslaufen... alles in Allem ergibt das zwei lockere Runden, so etwa 10 Kilometer. Nichts wildes.
Nach jeder Übung bitte die Muskelgruppe so ca. 7-8 Sekunden dehnen.

In der Vorbereitung sehr zu empfehlen.

[Steffen]

Hockstrecksprünge... das wars dann auch schon, leider

Pfui Spinne... Wie oft musst du im Spiel aus der Hocke springen?
Siehste, warum machste dann?

Also, Spungkraft haben wir ein eigenes Thema -> SuFu
Da stehen eine Menge Übungen drinne.

[Schnapper82]

Steffen, ich weiss, dass du verfechter des Gyms bist, aber mir persönlich hat es geholfen.
Tolle Miezen hatte ich schon immer, aber das Krafttraining hat mir im Tor geholfen.
Das ist das was zählt, wie ich finde. Ich habe aber auch nicht planlos drauf los trainiert, sondern jede Einheit mit meinem TW-Trainer gemacht und das über ein Jahr lang.
Danach wusste ich, was mein Körper braucht und was er nicht braucht.

Deine Übungen sind aber Klasse und für jeden, der planlos herumirrt im Studio einfach nur Gold wert.

Klasse Beitrag.

[Steffen]

Schnapper,
den Beitrag verstehe ich, aber auch wieder gar nicht.. oft scheint es, als würden ganze Worte fehlen.. Sag mal, hast du vielleicht gestern drei RedBull zuviel?
Du weißt doch, daß Dir das Zeug nicht bekommt. Denk an dein Alter, da soll man nicht mehr so viel von dem Zeug trinken... mannomann....

Ich bin Verfechter des Gyms, weil ich nie eines hatte, es mir nicht leisten konnte und zudem auch vom Gedanken der schwitzig-schwülen Kraftmolochbude völlig abgeschreckt wurde.
Also suchte ich etwas anderes, und fand mit großer Freude einen Physiotherapeuten, der mir eben geholfen hat. Es war der gleiche, der Jahre später die Folgen meines "Zuviel des Guten" an mir auskurieren durfte...

Viele denk ich, haben einfach keinen Platz, keine Muckibude und wollen trotzdem was tun. Und das geht mit obiger Methode prima. Je nach Trainingszustand ist man zwischen anderthalb und zwei Stunden draussen unterwegs, man macht seine Übungen und kann das wirklich alle 2 Tage wiederholen. Es strengt nicht mal groß an, da man viele Pausen hat. Nach und nach verbessert sich die Kondition und man wird auch deutlicher entsprechende Muskelgruppen sehen.
Und so ein Training steht, wenn man es ein wenig reduziert und mit dem Torwarttrainer abgleicht, nicht im Widerspruch zum Torwarttraining, ist also ideal um fit zu werden und fit zu bleiben.... Alternativen, wie Schwimmen, Kletterwand, Judo und so weiter habe ich bewußt aussen vor gelassen, obwohl diese noch besser sind, als ein eigenständiges Programm

[Luke]

Steffen, dein langer Post mit den Übungen oben ist sicher klasse, nur ist das für mich fast alles fachchinesisch.

Ich als Fitness Noob möchte gerne was tun und verstehe absolut nicht, wie ich denn Übungen wie Nackenpresse, am Baum eine Press etc. ausführen soll....

Sind bestimmt klasse Übungen, aber ich verstehe absolut Bahnhof...

Ich werde mir wohl das Buch "Besser trainieren" besorgen, da sollen ja auch gute Übungen drin sein, für Leute, die sich nich ins Fitnesstudio "trauen", sei es aufgrund des Geldes, der Zeit oder wie bei mir des Wachstums und der damit verbundenen Gefahr, schnell etwas kaputt zu machen!