Wenn das schon so losgeht...
Also ich halte von der ganzen "Eisenfresserei" gar nichts. Die meisten Leute gehen mit Handeln falsch um oder arbeiten mit zuviel Gewicht. Da war doch das Video von dem jungen Typ, der die Bizep Curls macht, schaut Euch an, wie der mit dem Oberkörper schaukelt.... das zeigt, da ist zuviel Gewicht im Spiel. Schlimm nur, den meisten fällt es nicht auf und wenn dann ist das immer im "Toleranzbereich".... und ich, ich bekomme das Grinsen.
Ich habe mit genug Bodybuildern gesprochen, kenne genug Beispiele und weiß, was so passiert und wie das so geht. Also, maximal 5-6 Sätze maximales Gewicht und damit geht es auf Masse.. weniger Gewicht, dafür mehr Wiederholungen - geht in die Kraftausdauer
Für einen Torwart ist das aber absolut unwichtig, und bei den meisten Usern hier... denen geht es doch im cool aussehen, so die typische Baggersee Prolo Figur, in der Hoffnung, daß die "Schnitten", wenn man schon hohl im Kopf ist, zumindest den tollen Body mögen. Erzählt mir nichts....
Und wieviele Torleute hatte ich schon, die einen Body hatten, die dann aufeinmal unbeweglich waren, deren Kondition im Keller war und dann auch ständig verletzt waren?
Und wieviele der Torleute habe ich mit simplen Übungen ohne Gewichte rascher ins Schwitzen gebracht, als diese es sich hätten vorstellen können?

Ich mein, die meisten hier, die haben eine Ahnung, nein kein Wissen, eine Ahnung von Training. Sie wissen nicht, ob Sie es richtig machen, sondern Sie ahnen es.
Wüßten Sie wie es richtig geht, würden diese nicht bloß auf Bauch und Bizeps, die typischen Prolo Muskelgruppen, schauen, sondern sich vor allem Schultern, Rücken und Form der Wirbelsäule ansehen, um zu wissen, ob da jemand cool ist, oder nicht.

Ich hatte so einen typischen sonnenbebräunten, gel-in-den-Haaren Mr. Obercool im Kampfsporttraining. Täglich Bizepsübungen, Butterfly und so ein Kram... der war von vorn beeindruckend gebaut. Aber er hatte keinen Bumms, war langsam und unbeweglich und jede Kleinigkeit, da hat er gejammert... Er hat sich dann vor dem Dojo damals mit zwei Kumpel und einem aus dem Kurs in die Haare bekommen. Verdammt, es ging so schnell... leider brachten die Muskeln nichts, der andere hat Ihn einfach nur verdroschen. Nicht effektiv, nicht technisch überlegen, einfach typisch Schulhof-verdreschen.
Es war widerlich und beide wurden aus dem Club geworfen.. aber der Body, er bringt nichts, nicht mal Punkte bei den Miezen.
Und für das Torwart Dasein mal absolut gar nichts...

Für Leute, die trotzdem eine Alternative suchen:
Ihr braucht eine 5 Kilometer lange Laufstrecke. Ihr braucht bequeme Laufschuhe und Sportklamotten.
Ihr lauft ca. 400 bis 500 Meter, dann macht Ihr eine Funktionsgymnastsiche Übung. Fangt oben an, ja ca. 8 bis 10 Wiederholungen und arbeitet euch nach unten durch, wobei Ihr am Ende der Krafteinheiten macht.
Also z.B.
  1. Armkreisen, links, recht, beidarmig, vorwärts,rückwärts, gegengleich je 5 Stück
  2. Hüftkreisen, je 6 Stück in beide Richtungen
  3. Oberschenkelkreisen, 8 Stück inwärts, 8 Stück auswärts
  4. 4 mal Katzenbuckel-Hängebauchschwein je 10 Sekunden halten


Und schon habe ich die ersten 1,6 Kilometer gemacht, habe mich nicht sonderlich angestrengt, Pausen gehabt und bin nun warm.
Jetzt legen wir los:

  1. Nackenpresse, 3 Wiederholungen a 3 Tiefe Atemzüge
  2. Stirnpresse, 3 Widerholungen a 3 tiefe Atemzüge
  3. Am Baum die Brustmuskelpresse, 3 Widerholungen a 3 tiefe Atemzüge
  4. Am Baum Unterschwung und Oberschwungpresse, je 3 Wiederholung pro 3 tiefe Atemzüge
  5. Rückbank drücken an einem Geländer oder sonstigem Hilfsmittel, wie einer Bank. 10 Wiederholungen und langsam (!!!!) ausführen.
  6. Rückenstrecker - ohne Beide, 3 mal und 30 Sekunden halten, pro Bein 3 mal und 15 Sekunden halten
  7. Rückenstrecker 2 aus dem Schneidersitz, je 3 mal und 15 Sekunden halten
  8. Der Flieger - 3 mal und je 10 mal langsam die Arme weit ausgebreitet wie Flügel auf und ab schlagen lassen
  9. Oberbauch Crunches, langsam ausführen und 10 Stück
  10. Unterbauch Züge - 10 Stück, langsam ausführen
  11. Seitliche Züge - 6 Stück pro Seite
  12. Seitstütz Hampelmann - 5 Stück pro Seite und Bein ca. 10 Sekunden halten, langsam bewegen
  13. Pomaschine aus dem Vierfüsslerstand - ca. 8 Wiederholungen und langsam ausführen
  14. 15 Liegestützen, wer kann: Füsse auf einen Baumstumpf oder eine Bank, wem das nicht genug ist: Winkelstützen
  15. An einem Geländer oder Ast: Klimmzüge. 6 Stück im Obergriff, 6 Stück im Untergriff, langsam ziehen.
    Am Geländer wird es im Liegen gemacht, wer kann, Füsse anziehen und sich in der Hocke vollkommen hochziehen
  16. Schreitschritt Oberschenkel Drücker - pro Seite 8 Stück, einen dünnen Stamm als Stütze nehmen
  17. Aduktorenpresse - 3 Stück je drei tiefe Atemzüge halten
  18. Abduktorenpresse an einem Baum - 3 Stück, drei tiefe Atemzüge halten
  19. Oberschenkelzüge an einer Bank - Füsse unter Bank verkeilen und dann versuchen, sich im Kniegelenk aufzurichten, 3 Stück, Spannung 3 tiefe Atemzüge halten
  20. An einer Stufe oder einem Baumstumpf: Wadenpresse - 8 Stück beidbeinig, je 6 Stück einbeinig, langsam ausführen
  21. Zum Schluss: 5 Mal auf die Zehenspitzen, aber wirklich äusserste Spitze und halten, so lange es geht.


Der Rest ist auslaufen... alles in Allem ergibt das zwei lockere Runden, so etwa 10 Kilometer. Nichts wildes.
Nach jeder Übung bitte die Muskelgruppe so ca. 7-8 Sekunden dehnen.

In der Vorbereitung sehr zu empfehlen.