Krafttraining

[TSTR]

Schade, daß man solche Beiträge in den letzten Wochen zu selten ließt!
Klasse, Klasse, Klasse. Danke, Danke, Danke.

Gern mehr davon, ruhig ausführlich und entsprechend so fundiert.

Wenn ich helfen kann und es zeitlich bei mir passt, dann mache ich es gerne.
Aber auch ich habe gemerkt, dass die meisten User hier eher zu den Fragestellern gehören.

Ich wäre an ein paar Beispielen für solche "Zu-Hause-Übungen" interessiert. Hast du da etwas auf Lager, TSTR? Danke!

In Ordnung. Es gibt speziell für die Kräftigung der Tiefenmuskulatur im Rumpfbereich (core) sehr viele "Übungen" die der Torhüter oder auch Feldspieler
im Training nach dem Aufwärmen oder eben Daheim absolvieren kann. Ich beschreibe hier einmal vier grundlegende Übungen, die aber vielen geläufig sein dürfte:

1. Bereich der Bauchmuskulatur u. Rückenmuskeln(bedingt):
Wir legen uns wie bei den Liegestützen so hin, dass die Berühungspunkte zum Boden, die Fußspitzen und die Unterarme sind.
Die Füße sind dabei zusammen und der Oberarm bildet zum Unterarm einen ungefähren rechten (90°) Winkel. Der Oberarm steht
also senkrecht zum Unterarm, der waagerecht auf dem Boden aufliegt. Der Abstand zwischen den Unterarmen beträgt Schulterbreite.
Nun spannen wir den gesamten Körper an und bilden von Kopf bis zum Fuß eine gedachte Linie durch den Körper, so dass wir unseren
Rücken nicht krümmen und auch nicht durchhängen lassen.

Für den Anfang erstmal 10 Sek. halten, kurze Pause und dann nochmal.
Wichtig hierbei ist vielleicht auch, den Kopf nicht nach oben zu nehmen sondern durchhängen zu lassen,
da sich sonst die Nackenmuskulatur verspannt. ;-)

2. Bereich der "seitlichen" Muskulatur:
Wir legen uns auf die Seite und somit auch wieder auf den Unterarm. Der Unterarm zeigt rechtwinklig (90°) zum Körper,
oder auch anders formuliert in die Blickrichtung. Hierbei ist dann auch darauf zu achten, dass der Oberarm den Oberkörper
nicht zu weit nach vorne aber auch nicht zu weit nach hinten abstützt. Der Oberarm muss senkrecht zum Boden sein,
und der Unterarm demnach rechtwinkling zum Körper und Oberarm.
Nun heben wir unser Becken/Hüfte/Po an und legen beide Füße anneinander bzw. aufeinander. Die andere Hand kann dann
gegen das Becken gestemmt werden oder gesteckt nach oben gehoben werden.
Auch hier darauf achten, dass wir das Becken nicht zu weit durchstrecken aber auch nicht durchhängen lassen.
Wieder die gedachte gerade Linie von Kopf bis Fuß ziehen.

3. Bereich der Rückenmuskulatur u. Bauchmuskulatur(bedingt)
Nun legen wir uns auf den Rücken, legen die Füße zusammen und auch wieder auf die Unterarme.
Der Abstand beider Unterarme beträgt Schulterbreite. Sie sind aber auch senkrecht zum Körper.
Wir heben die Hüfte/das Becken an und drücken den Bereich so hoch, dass wir nur noch mit den Füssen
bzw. dessen Hacke und den Unterarmen aufsetzen.

Für den Anfang erstmal 10 Sek. halten, kurze Pause und dann nochmal.
Wichtig hierbei ist vielleicht auch, den Kopf nicht ganz nach oben zu nehmen, sondern nur leicht.
Sonst kann sich auch hier die Nackenmuskulatur verspannen.

4. Bereich der "seitlichen" Muskulatur:

siehe wie unter 2., jedoch auf der anderen Seite.

Zusammenfassung:
Diese Übungen sind gut, um als Feldspieler im Zweikampf mehr Stemmkraft zu haben.
Gerade als Fussballspieler steht man vor dem Problem, dass sehr häufig als erstes die Oberkörpermuskulatur nachlässt,
und dadurch die gesammte Stabilität des Bewegungsapparates außer Kontrolle gerät oder geraten kann. Das häufigste
Ermüdungsbild, wenn wir uns unsere Fussballer nach einer sehr intensiven Trainingseinheit beobachten ist, dass diese
den Rücken krümmen und Mühe haben, den Oberkörper aufrecht zu erhalten. Achtet mal drauf. ;-)
Als Torspieler oder auch Torhüter/Torwart muss ich zum einen beim Hechten (als Beispiel) meine Anspannung und Stabilität
halten, damit ich nicht durchknicke oder runterfalle wie ein Ballsack und zum anderen sehe ich es beim "Blocken" auch für einen
Vorteil an, wenn ich bei hälteren Schüssen stabil stehen kann.
Auch hier sind nur einige wenige Ausführungen zum Nutzen von mir genannt worden um nicht zu komplex zu werden.

Ich mach Krafttraining zu Hause. Kniebeuge mit Langhantelstange, Wadenheben mit Hantel in der Hand, Liegestütze und Situps. Das habe ich in der Sommerpause regelmäßig gemacht, im Wechsel mit Laufen. Das wichtigste ist, auch Pausen zu machen. Sagt dir jeder der etwas Ahnung hat von Sport.

Sicher ist es wichtig, gerade nach einer Verletzung sich wieder neu zu fordern und der Muskulatur neue Anreize zu geben und wenn es geht,
vielleicht sogar während der Erholungsphase so anzusetzen, dass das Leistungsniveau trotz der Verletzung nur minimal abnimmt.
Durch das von der Belastung her monotone Laufen auf Straßen oder Waldwegen wird die Grundausdauer (bei richtiger Herzfrequenz usw.)
erhöht und damit auch die Regenerationszeit nach einer Belastung erheblich reduziert. Allerdings wird auch hier die Muskulatur im Knochen- und Knöchelbereich
gereizt und somit verstärkt. Dies dient dann als Grundlage für die höhere Belastung am Beispiel Fussball um dann eben diese schnellen und meist automatisierten
Bewegungsänderungen machen zu können, ohne sich zu verletzten. Dafür sind Kräftigungs- und vorallem Stabilitationsübungen (da funktionell) sehr hilfreich.

Als ehemaliger Rennradfahrer kann ich nur bezeugen, dass es für Ballsportarten mit aprupten Richtungswechseln und viel Laufbereitschaft und Disziplin
für mich gegenüber anderen einen enormen Vorteil bringt. Durch meine wöchentlich bald an die 600 Kilometer gefahrenen Strecken die ich gefahren bin,
habe ich eine enrome Grundausdauer aber auch einen sehr kleinen Regenerationszeitraum in dem ich mich bewege.
Aber nicht nur physisch, sondern auch psychisch bin ich belastbarer als die meisten anderen in meiner Spielklasse.

Seitdem ich meinen Bandscheibenvorfal hatte (vor sechs Jahren) habe ich gerade und nach der Saison das erste Mal zwei Wochen am Stück ohne Kräftigungs- und Stabilisierungsübungen verbracht. Ich hatte das Gefühl, dass diese Pause sein muss. Gut, das abendliche Stretching habe ich noch gemacht, also auch nicht voll auf "0" runter. Trotzdem, ich meine, es hat sich gelohnt. Ich fühle mich jetzt besser und ausgeruht Ich bin sonst sogar in den Urlaub mit Matte, Reckstange und Terraband gefahren (solange das mit dem Auto ist, versteht sich ). Es ist also ganz offensichtlich gut, mal zwei Wochen die Füße still zu halten und den Körper zu "resetten". Da ich während der Vorbereitung zwei Wochen in die Toscana fahre,werden die Utensilien da allerdings wieder mitgenommen.

Was macht man damit? Paulianer hat mich auch schon mal gefragt, ob ich ihm was dazu sagen kann. Ich muss mir mal die Zeit nehmen, das sinnvoll zusammen zu fassen. Grundsätzlich kann ich TSTR nur beipflichten, dass man idividuelle Ansprüche des TW-Spiels und der Entwicklung berücksichtigen muss. Auch Trainingsumstellungen bei gut trainierten Menschen dauern eine Weile, bis sich der gewünschte Erfolg einstellt. Mit der Brechstange geht das nicht. Geduld, Disziplin, Überzeugung von der Richtigkeit UND so weit möglich daran Spaß haben - das sind die maßgeblichen Faktoren.

Es ist auch eine Sache des Alters und des Umfeldes, ob man nach einer Verletzung gleich weiter trainiert oder nicht. Wenn ich an 10 - 13 jährige denke,
dann gehe ich stark davon aus, dass der größte Anteil von dennen nach einer oder sogar noch während einer Verletzung weiter Sport treiben und danach keine
messbaren Rückbleibsel geblieben sind. Das hängt aber auch mit der Dehnbarkeit der Muskulatur und des Skelettes in dem Alter zusammen.
Das ist mit ein Grund, warum Dehnübungen physisch in dem Alter völliger Quatsch sind. Lediglich psychisch kann es sinnvoll sein!

Sicher die Trainingsumstellung dauert und kann manchmal dann sogar zur Verletzung führen. Wenn man das altgewohnte jedoch weiterhin betreibt und dann
Stück für Stück abbaut, sollte es keine Probleme geben.