Krafttraining

[Schnapper82]

Du redest von Abduktion und Adduktion.

Beteiligte Muskeln bei der Abduktion sind:
- Mittlerer und kleiner Gesäßmuskel (m. glutaeus medius et minimus)
- Oberschenkelbindenspanner (m. tensor fasciae latae)
- Großer Gesäßmuskel (m. glutaeus maximus)

Adduktion (Bewegung eines Körperteils zur Körperlängsachse hin)
Beteiligte Muskeln:
- Großer Oberschenkelanzieher (m. adduktor magnus)
- Langer Oberschenkelanzieher (m. adduktor longus)
- Kurzer Oberschenkelanzieher (m. adduktor brevis)
- schlanker Muskel (m. gracilis)

[Paulianer]

Die von dir beschriebenen Maschinen trainieren die Adduktoren und die Abduktoren. Also nicht die innere Schenkelmuskulatur.

Im angehängten Bild ist die innere Schenkelmuskulatur mit der Nummer 2 markiert.

Edit: Schnapper82, hast du eine Idee zum Training der inneren Schenkelmuskulatur?

[nik1904]

Ich leide unter einem Patellaspitzensyndrom. Der Arzt hat mir gesagt, dass die Ursache dafür in einer Muskeldysbalance im Oberschenkel liegt. Entsprechend soll ich fortan auf das gezielte Training der geraden Oberschenkalmuskulatur verzichten und dafür einen Schwerpunkt auf die Stärkung der Beinbeugers und der inneren Schenkelmuskulkatur legen. Mit welchen Übungen kann ich die innere Schenkelmuskulatur gezielt beanspruchen bzw. trainieren?

Wir sind alle keine Ärzte und Physios und deshalb dürfen wir uns nur zurückhaltend äußern. Aber ich würde gerne noch daruaf hinweisen, wie extrem wichtig das Stretching ist. Die Dysbalance durch mehr Musklen aufzubauen funktioniert laut meinem Physio auch nur dann, wenn durch die Dysbalance natürlicherweise verkürzte und verklebte Muskelstränge wieder entlastet werden. Durch das Muskeltraining kann das sogar verschlimmert werden.

Aus meiner Erfahrung als Bandscheibengeschädigter kann ich Dir nur raten, Reizungen, Überbelastungen etc. zu mindestens 50 % nicht nur zu geringer Muskelmasse, sondern vor allem auch einer gestörten Muskulatur zuzuordnen. Sehne - Muskel - Sehne - Knochen - Sehne - Muskel - Sehne - Knochen... So bauen sich regelrechte Kettenreaktionen auf, die in meinem Fall zum Beispiel eine sogenannte Pseudo-Ischias-Störung ausgelöt haben, bei der die Muskeln in Rücken, Gesäß und Bein durch die Dysbalance nach dem Bandscheibenvorfall so sehr gestört waren, dass gar nicht der typische Druck auf den Ischias vorlag, sondern eben eine großflächige Muskelstörung vom Rücken bis in den linken Fuß samt Knochenhautentzündungen, Sehnen- und Bänderschmerz, Kniereizung etc. ... Das nur zur Vorsicht, damit Du Dir nciht gleich die nächsten "Baustellen" in den Körper trainierst.

[Schnapper82]

Breite Kniebeugen eventuell...

[Paulianer]

Wir sind alle keine Ärzte und Physios und deshalb dürfen wir uns nur zurückhaltend äußern. Aber ich würde gerne noch daruaf hinweisen, wie extrem wichtig das Stretching ist. Die Dysbalance durch mehr Musklen aufzubauen funktioniert laut meinem Physio auch nur dann, wenn durch die Dysbalance natürlicherweise verkürzte und verklebte Muskelstränge wieder entlastet werden. Durch das Muskeltraining kann das sogar verschlimmert werden.

Beim Thema Stretching/Dehnen scheiden sich bekanntlich die Geister. Mein behandelnder Orthopäde hat mir dazu nicht ausdrücklich geraten, da er in diesem Falle keinen Nutzen darin sieht. Gleichwohl hat er gesagt, dass ich durchaus dehnen darf, wenn ich dabei ein besseres Gefühl habe. Da ich generell ein Freund vom Dehnen bin, werde ich auch weiterhin verstärkt meine vordere Oberschenkelmuskulatur dehnen.

Und ob ihr Ärzte oder Physios seid, ist in erster Linie doch egal. Ich habe ja nicht nach einer Diagnose gefragt, sondern möchte lediglich Ideen sammeln, wie ich die innere Schenkelmuskulatur trainieren kann. Genaue Übungen konnte mir der Arzt leider nicht nennen, deshalb frage ich hier. Er verwies mich zwar auf die Trainer in meinem Fitnessstudio, aber denen vertraue ich nicht wirklich, da sie allesamt keine entsprechende Ausbildung genossen haben.

Aus meiner Erfahrung als Bandscheibengeschädigter kann ich Dir nur raten, Reizungen, Überbelastungen etc. zu mindestens 50 % nicht nur zu geringer Muskelmasse, sondern vor allem auch einer gestörten Muskulatur zuzuordnen. Sehne - Muskel - Sehne - Knochen - Sehne - Muskel - Sehne - Knochen... So bauen sich regelrechte Kettenreaktionen auf, die in meinem Fall zum Beispiel eine sogenannte Pseudo-Ischias-Störung ausgelöt haben, bei der die Muskeln in Rücken, Gesäß und Bein durch die Dysbalance nach dem Bandscheibenvorfall so sehr gestört waren, dass gar nicht der typische Druck auf den Ischias vorlag, sondern eben eine großflächige Muskelstörung vom Rücken bis in den linken Fuß samt Knochenhautentzündungen, Sehnen- und Bänderschmerz, Kniereizung etc. ... Das nur zur Vorsicht, damit Du Dir nciht gleich die nächsten "Baustellen" in den Körper trainierst.

Richtig, darauf hat mich der Arzt auch angesprochen. Zwar sind meine Hüfte und Beine gerade (oftmals sind eine schiefe Hüftstellung oder X- bzw. O-Beine ein Auslöser für Probleme mit der Patellasehne), doch ich habe eine Fußfehlstellung (leichter Plattfuß). Dadurch verlaufen alle Muskelreaktionen und -bewegungen in den Beinen nicht optimal. Hinzu kommt, wie bereits erwähnt, dass die Muskeldysbalance dafür sorgt, dass die Kniescheibe beim Anspannen der Oberschenkelmuskulatur nicht gerade nach oben gezogen wird, sondern schräg zur Seite.

[Aschekind]

Ich will hier keine Werbung machen. Aber hast du ein Thera Band? Mit dem kannst du bestimmt eine Übung ausführen die deinen Oberschenkel wie gewünscht belastet. Das Band musst du dann irgendwo fixieren und die andere Seite an deinen Fuß binden. Damit kannst du schön gegen einen Wiederstand arbeiten.

Schöne Grüße

[Paulianer]

Wäre kein Problem, solch ein Band zu beschaffen. Allerdings benötige ich passende Übungen, da ich mir auf Anhieb keine vorstellen kann. Eventuell muss ich wohl doch einmal die Kosten für die Behandlung bei einem Physiotherapeuten auf mich nehmen.

[Marius]

Also Übungen gibt es da zu hauf.
Habe mir so ein komplettes Set mit Thera-Bändern, Haltelasche und Türbefestigung für 30€ gekauft.
Damit kann man schon viel machen.

[Paulianer]

Es geht mir hier aber um das "Was?". Dass man viele Übungen machen kann, freut mich zu hören. Aber ich wollte erfahren, welche Übungen im Speziellen. Kann mir sowas ja nicht ausdenken

[Marius]

Du stellst dich seitlich zur Tür und bindest das Seil an das zur Tür gewandten Seite. Dann ziehst du das Seil auf Spannung.
Nun kannst du wunderbar deine Innenseite mit Wiederstand trainieren. Je nach Stärke kannst du die Bandfarbe wechseln oder das Band doppelt nehmen.
Dazu braucht man eben den Türhalter. Zur Not geht auch eine Stange um das man es bindet.

Schau mal hier:
http://www.exrx.net/AnimatedEx/HipAd...pAdduction.gif
Nur die Übung eben mit Band am Fußgelenk/Unterschenkel

[Paulianer]

Noch einmal: Ich möchte kein Adduktions-Training durchführen. Ich möchte den inneren Schenkelmuskel (Musculus vastus medialis) trainieren. Der Unterschied sollte anhand des obigen Anhangs deutlich sein.

[Bob]

Also ich habe auch Probleme mit beiden Patellas und hab mich schon mit mehreren Leuten unterhalten was gut hilft. Jetzt nach ein paar Wochen trainieren muss ich sagen ein paar einfache Standardübungen helfen schon enorm.
Wenn du die Möglichkeit hast im Studio zu trainieren würde ich dir erstmal den Beinstrecker empfehlen. Du musst aber nicht den vollen Bewegungsweg absolvieren. Von fast komplett gestreckt bis 45° runter reicht vollkommen. So hast du die Muskulatur die um das Knie liegt immer schön unter Spannung. Gewicht sollte so gewählt werden das die Bewegung geschmeidig und langsam verläuft. Also keine ruckartigen Bewegungen und auch im gestreckten Zustand 2-3 sec mal halten und wirklich mal versuchen die Muskulatur ums Knie voll anzuspannen.
Die andere Übung ist Kniebeugen an der Multipresse dabei aber auch nur ein geringer Bewegungsweg.

Wenn du nicht ins Studio kannst dann nimmst du dir für zu Hause einfach einen Stuhl und eine Kurzhantel. Diese klemmst du zwischen die Beine und führst wieder die Beinstreckung aus. Als 2. Übung würde ich dann noch empfehlen Einbeinige Kniebeugen auf einem Balancekreisel zu machen. Aber da am besten irgendwo festhalten, damit du nur etwas wackelst und nicht irgendwie zu sehr das Knie weggeht. Natürlich bei den Kniebeuge Übungen nie über die Fußspitzen kommen.

Also allein die 2 Übungen haben mir so sehr geholfen, dass ich gar nicht mehr drüber nachgedacht habe noch etwas anderes zu machen.

Weitere Übung währen noch die Sumokniebeugen. Also breite Beinstellung (so 3fache Hüftbreite) und dann wie bei der normalen Kniebeuge nach unten.

[Paulianer]

Vom Beinstrecker wurde mir abgeraten, da dieser das Knie zu sehr belastet und vor allem den gerade Oberschenkelmuskel trainiert. Und gerade dieser Muskel ist bei einem Patellaspitzensyndrom meistens zu stark ausgebildet. Viel mehr soll man die Rückseite des Oberschenkels und den inneren Schenkelmuskel trainieren. Meinst du in diesem Zusammenhang eventuell den Beinbeuger (trainiert die Rückseite des Oberschenkels)?

[Bob]

Nein ich meine Beinstrecker. Habe mir am Anfang auch gedacht, dass das zu sehr aufs Knie geht, aber wie gesagt lockeres Gewicht. Sauber die Bewegung ausführen und auf die Spannung im Knie achten, also richtig darauf konzentrieren.
Den Beinstrecker zu Hause hab ich zum Beispiel am Anfang nur mit dem Gewicht meines Unterschenkels gemacht. Also langsam hoch 2-3sec mal halten und schön anspannen und dann wieder runter.

[Paulianer]

Okay, wundert mich etwas. Weil ich einstimmig gelesen und gehört habe, dass das Training am Beinstrecker nicht zu empfehlen sei. Und das war eigentlich der einzige Ratschlag, der einheitlich von jedem genannt bzw. geschrieben wurde.

[Bob]

Ich will dir ja auch nicht sagen, dass es absolut richtig ist, dass ich so trainiere. Ich habe halt einfach gemerkt, dass es bei mir hilft.
Mein Trainer im Studio hat mir auch dazu geraten, aber unter der Bedingung, dass ich das Gewicht nicht mit Schwung aus der oberen Oberschenkelmuskulatur bewege, weil dann ist nur wenig Spannung auf der Muskulatur um das Knie, was die Belastung für das Knie selbst sehr groß macht. Die Bewegung sehr langsam durchführen. Die Aufbewegung kann ruhig 3sec dauern.

[Paulianer]

Sollte keine Kritik sein. Sorry, falls das so angekommen ist. Ich habe eigentlich immer am Beinstrecker trainiert und die Probleme treten trotzdem auf. Deshalb lasse ich das nun erstmal weg und schaue was passiert.

[Bob]

Brauchst dich nicht zu entschuldigen. Ich habe es nicht als Kritik aufgenommen. Wenn du vorher Beinstrecker trainiert hast und es treten trotzdem Probleme auf, dann einfach mal ne Zeit lang lassen und beobachten was passiert. Kannst ja mal mit der 2. Übung die ich geschrieben habe dein Glück versuchen.
Man muss halt mal durchprobieren was hilft und was nicht. Wie Schapper so schön immer sagt, man soll auf seinen Körper hören.

Auf jedenfall wünsch ich dir gute Besserung, weil die Patellas können richtig nerven. Bin froh, dass ich endlich wieder so gut wie schmerzfrei bin.

[Paulianer]

Ja, die Beinpresse mache ich weiterhin. Nun allerdings mit leicht gespreizten Beinen/Füßen. Dadurch soll man gezielt die innere Schenkelmuskulatur trainieren können.

Ich denke halt wirklich, dass das Problem bei mir daran liegt, dass mein gerader Oberschenkelmuskel weitaus ausgeprägter als mein rückseitiger und innerer Oberschenkelmuskel sind. Diese Dysbalance muss ich nun ausgleichen.

[Aschekind]

Ist jetzt fast einen Monat her. Hast du da noch was gemacht? Bringts was die Fußstellung so zu verändern? ODer hast du noch eine andere Methode gefunden?

[Paulianer]

Arbeitsbedingt konnte ich in den letzten Wochen nicht mehr so häufig trainieren, deshalb kann ich nicht beurteilen, ob die Umstellung meines Krafttrainings etwas gebracht hat. Derzeit habe ich jedoch kaum noch Beschwerden. Ich habe allerdings auch gemerkt, dass der Ascheplatz zu meinem Problem mit der Patellasehne beiträgt. Nach Einheiten auf Rasen bin ich weitestgehend schmerzfrei. Vor dem Training tape ich mein Knie mit Kinesio-Tape. Auch das hat in meinen Augen etwas gebracht - und sei es auch nur ein Placebo-Effekt.

Wie schon gesagt, kann ich allerdings nicht beurteilen, wie diese Besserung zustande kommt. Durch mein geringeres Trainingspensum hatte ich auch schon recht lange kein Torwarttraining mehr, d. h. die Belastung für das Knie ist stark runter gegangen. Es wäre interessant zu sehen, was passiert, wenn ich wieder regelmäßig im Torwarttraining dabei wäre.

Ich bin Anfang Dezember nun noch einmal bei einem Spezialisten und bin gespannt, was der mir dazu sagt.

[Steffen]

Paulianer,
ich verstehe den Sinn Eures Handels oft nicht. Da wird gemacht und getan, ja sogar eine Menge Zeit investiert, doch anstelle die Zeit richtig zu investieren, wird die Zeit in eine Illusion gesteckt, die dann am Ende ggf. mehr Probleme verursacht, als Hilfe ist.
Da sitzt jemand im Fitnessstudio, ohne Plan und versucht gezielt etwas zu trainieren. Doch anstelle das er es richtig macht, reißt er damit nur Baustellen an anderen Stellen auf. Dann zur Hölle, was soll as gezielte, ja eigentlich einen einzigen Muskel betreffende Training bringen?
Stell Dir doch mal vor, ein Physiotherapeut würde bei einem Bandscheibenvorfall im LWS Bereich ausschließlich die untere Rückenmuskulatur trainieren lassen. Fehlhaltungen wären die Folge, die damit ggf. weitere Probleme im Hüftbereich verursache, die dann als Knie oder Fussgelenk Probleme auffällig werden, zudem bekommt man Probleme sicherlich im BWS und HWS Bereich, wenn nicht überhaupt mit seiner motorischen Lage.
Der Aufrechte Gang des MEnschen ist so komplex, da kann man nicht 'gezielt' vorgehen, sondern muss immer den gesamten Komplex des Stütz- und Haltesystems in Anspruch nehmen und mitmachen lassen, als gezielt nur einen einzigen Muskel zu beanspruchen.
Zudem ist Reha Training etwas, was in Fitnessbuden schwer möglich ist, denn es gänzlich unterschiedlich zu dem, was die Fitnessbuden suchen und was deren Zielsetzung ist, nämlich gut aussehen und ein paar wesentliche Muskeln gestalterisch herausarbeiten. Das geht beim SixPack los, wobei den meisten PumpUp Boys nicht im Ansatz klar ist, daß es nicht Six sondern Eight sind und das es auch Quer, Diagonal und gerade gibt... Auch beim Rücken: Es gibt nicht nur einfach Schultern, es ist ein so komplexes Zusammenspiel, da muss man mehr als gezielt arbeiten, sondern muss sich um ganze Gruppen kümmern.
Nun ist unser Knie ein großes Problem und ähnlich dem Knöchel eine absolute Besonderheit im Tierreich, aber auch in vieler Hinsicht kein glückliches Konstrukt... wären wir nicht intelligent, wir wären wahrscheinlich schon aufgrund dieses Dings ausgestorben!
Es ist also nicht richtig, ausschließlich die innere Schenkelmuskulatur trainieren zu wollen, wo allem nicht einen einzigen Muskel, sondern muss muss und sollte die gesamte Gruppe der Muskeln bearbeiten, die das Kniegelenk stützen und bewegen. Sprich weg vom Gedanken, etwas gezielt zu kräftigen - gezielt bezogen auf einen oder zwei Muskeln, sondern hin zu gezielt das Gelenk betreffend. Also Mobilisieren, anstelle bloß kräftigen.
Das ist sehr komplex und ganz bestimmt nicht mit einer Übung gemacht. Es betrifft ganze Reihen von Übungen, denn um ein Knie Problem zu beheben fängt man am Knie an, darf jedoch dann Knöchel, Hüfte und Rücken, ja den gesamten Apparat des aufrechten Gangs nicht vernachlässigen.
Es ist zudem Stuss, bei einem Patella Spitzen Syndrom ausschließlich einen Muskel entlasten zu wollen, denn dieser ist sicherlich nicht allein für das Problem verantwortlich. Man muss sehen, woher die Probleme des "Fliesenleger Knies" herkommen und muss gezielt Ursachen abstellen und ggf. Bewegungsmuster durch Training ändern. Alles eine, die nicht mit Gewichten im Fitnessstudio oder mit deren Maschinen möglich ist, sondern eher die helfende Hand und den Sachverstand eines guten Physiotherapeuten braucht.
Denn letztendlich wirst Du mehr an deiner Balance und Haltung, an deiner Normalen Bewegung arbeiten müssen, als an einem Muskel. Also nicht eine Stütze schaffen, sondern das Komplex verstärken ist die Lösung, denn stärkst Du nur eine Stelle, sind erneute Fehlhaltungen vorprogrammiert, die sich dann in Problemen anderer Bänder, Sehnen und den Menisken ausdrücken können. Vielleicht führt es dann zu Rückenproblemen oder Bändersorgen im Fussgelenk.. Glaubst Du im Echt, es wäre so einfach, dann nur weil es hier zwickt, wo anders was draufpacken zu können?
Das wäre, als könnte man eine Frau nur damit bei sich halten und eine Partnerschaft führen, weil man einmal im Monat zusammen Essen geht. Fail!!

Also, Paulianer, vergiss den inneren Schenkelmuskel und beschäftige intensiver damit, die Muskulatur insgesamt zu betrachten und entsprechend insgesamt bis hinauf zum Kopf und abwärts zu den Zehen zu betrachten und zu kräftigen.... oder warum glaubst Du erzähle ich immer von Ausgleichssport?
Natürliche Bewegungen sind es... und nicht die Presse bei McFit!
Diese Denkweise ist gefährlich, weil billig. Sie repräsentiert nicht Professionalität noch Nachhaltigkeit...

[Paulianer]

Da wird gemacht und getan, ja sogar eine Menge Zeit investiert, doch anstelle die Zeit richtig zu investieren, wird die Zeit in eine Illusion gesteckt, die dann am Ende ggf. mehr Probleme verursacht, als Hilfe ist.

Wie willst du das beurteilen? Der Arzt hat mir gesagt, welche Muskelpartien ich gezielt trainieren soll und ein Trainer in meinem Fitnessstudio, der sein Handwerk versteht, hat mir gezeigt, wie ich dies am besten tue. Wie soll ich deiner Meinung nach also die Zeit "richtig investieren"?

Da sitzt jemand im Fitnessstudio, ohne Plan und versucht gezielt etwas zu trainieren. Doch anstelle das er es richtig macht, reißt er damit nur Baustellen an anderen Stellen auf. Dann zur Hölle, was soll as gezielte, ja eigentlich einen einzigen Muskel betreffende Training bringen?

Noch einmal: Wie willst du das eigentlich beurteilen?!

Stell Dir doch mal vor, ein Physiotherapeut würde bei einem Bandscheibenvorfall im LWS Bereich ausschließlich die untere Rückenmuskulatur trainieren lassen.

Tolle Geschichte, aber was hat das mit mir zu tun? Habe ich irgendwo geschrieben, dass ich ausschließlich bestimmte Muskelpartien trainiere? Ich mache ein Ganzkörpertraining.

Der Aufrechte Gang des MEnschen ist so komplex, da kann man nicht 'gezielt' vorgehen, sondern muss immer den gesamten Komplex des Stütz- und Haltesystems in Anspruch nehmen und mitmachen lassen, als gezielt nur einen einzigen Muskel zu beanspruchen.

Tue ich doch gar nicht. Habe ich auch nirgends geschrieben. Ich habe mich lediglich erkundigt, wie ich einen bestimmten Muskel gezielt trainieren kann. So hat es mir der Arzt empfohlen. Niemand hat gesagt, dass ich dann ausschließlich diesen Muskel trainiert habe.

Zudem ist Reha Training etwas, was in Fitnessbuden schwer möglich ist, denn es gänzlich unterschiedlich zu dem, was die Fitnessbuden suchen und was deren Zielsetzung ist, nämlich gut aussehen und ein paar wesentliche Muskeln gestalterisch herausarbeiten.

Das mag häufig richtig sein, ist jedoch wohl nicht generell der Fall. Bei mir im Fitnessstudio gibt es zum Glück einen Trainer, der sein Handwerk gut versteht und auch eine Ausbildung zum Physiotherapeut gemacht hat. Doch es ist schön zu hören, dass du dich so gut in meinem Fitnessstudio auskennst. Treffe ich dich dort mal?

Es ist also nicht richtig, ausschließlich die innere Schenkelmuskulatur trainieren zu wollen,

Wollte ich nie und habe ich auch nie gemacht.

Es ist zudem Stuss, bei einem Patella Spitzen Syndrom ausschließlich einen Muskel entlasten zu wollen, denn dieser ist sicherlich nicht allein für das Problem verantwortlich.

Auch das habe ich bzw. mein Arzt nie behauptet. Es ist lediglich ein Ansatzpunkt, der Linderung bringen kann. Ich war mittlerweile bei zwei verschiedenen Orthopäden, einer davon Kniespezialist, und beide waren der Ansicht, dass meine Oberschenkelmuskulatur einfach ungleichmäßig aufgebaut ist und die Kniescheibe deshalb schräg zur Seite und nicht gerade nach oben gezogen wird.

Denn letztendlich wirst Du mehr an deiner Balance und Haltung, an deiner Normalen Bewegung arbeiten müssen, als an einem Muskel. Also nicht eine Stütze schaffen, sondern das Komplex verstärken ist die Lösung, denn stärkst Du nur eine Stelle, sind erneute Fehlhaltungen vorprogrammiert, die sich dann in Problemen anderer Bänder, Sehnen und den Menisken ausdrücken können. Vielleicht führt es dann zu Rückenproblemen oder Bändersorgen im Fussgelenk.. Glaubst Du im Echt, es wäre so einfach, dann nur weil es hier zwickt, wo anders was draufpacken zu können?

Deshalb habe ich verschiedene Einlagen für meine Schuhe bekommen. Keine Sorge. So können Haltungsschäden vermindert werden. Ob dies wirklich hilft, werde ich erst in einigen Monaten sagen können.

Also, Paulianer, vergiss den inneren Schenkelmuskel und beschäftige intensiver damit, die Muskulatur insgesamt zu betrachten und entsprechend insgesamt bis hinauf zum Kopf und abwärts zu den Zehen zu betrachten und zu kräftigen....

Habe ich jahrelang gemacht, teils mit Physiotherapeuten und Bewegungswissenschaftlern aus dem professionellen Sportbereich. Dennoch habe ich die Probleme bekommen.

Sorry, Steffen. So sehr ich deine Beiträge im Allgemeinen schätze, so sehr verallgemeinerst du hier meine Aussagen, zu denen dir das Hintergrundwissen anscheinend fehlt.

Der Erfolg gibt mir derzeit Recht. Meine Beschwerden lassen immer mehr nach. Etwas, das ich im letzten Jahr trotz guter Betreuung im sportlichen Bereich nicht geschafft habe.

[Steffen]

Von mir aus, Paulianer, mach was du willst. Wenn Du es doch besser weißt, warum fragst du dann?
Das ist als würde jemand fragen, wie man den kleinen Finger trainieren kann und nicht wahrhaben will, daß er dies mit Training der ganzen Hand gleichsam tut... aber wie gesagt, wenn ich keine Ahnung habe - dein Feld.
Geräumt!

[Marius]

Ich denke, dass Steffen dir einfach nur sagen will, dass man einzelne Muskeln an Geräten trainieren kann. Jedoch ensteht dein Problem durch die variablen Belastungen beim Fussball. Und das Training an Geräten und Bändern ist im Vergleich zu Ausgleichsportarten wie Klettern doch recht statisch. Es ist gut, wenn deine Beinmuskeln wachsen und stärker werden. Jedoch müssen sie auch "lernen" miteinander zu arbeiten. Wenn der eine gegen den anderen bzw. nicht optimal zusammen arbeitet, dann hast du nicht den gewünschten Effekt. Eher baust du dir, die von Steffen angesprochenen, neuen Baustellen.

[Aschekind]

Ich denke wir sollten hier nicht anfangen alles mögliche in einen Beitrag hinein zu interpretieren. Paulianer hat sich im richtigen Thread nach geeigneten Übungen zur Kräftigung einer bestimmten Muskulatur erkundigt. Das wars. Er hat doch hier nicht gesagt dass er hilfe möchte bei seinen Knieproblemen und womöglich auf eigene Faust ohne Arzt/Physio. Für mich waren die Beiträge sehr interessant weil sich auch bei mir Knieprobleme einschleichen. Aber ich gehe ja jetzt nicht hin und sagen: "Achso, dann weiß ich was mir hilft." Das hat aber auch keiner gesagt.

[Launga]

So um wieder zu anderen Dingen zu kommen würde ich gerne wissen, welche Muskelpartien man trainieren muss, wenn man die Sprungkraft verbessern möchte.

mfg

[Bob]

Wade und Beinstrecker.
Guck aber lieber mal in den Sprungkraftthread rein da findest du alles was du wissen musst.

[Launga]

gut danke

[Castillo]

Geh in den Sandkasten, Medizinball in der Hand und springt so hoch wie kannst und das hintereinander, beste Übung überhaupt! Mehr brauch man im Grunde nicht machen.

[Andy4670]

Hallo,

der Thread ist zwar schon ein wenig älter, aber ich frage trotzdem mal hier nach:
Ich mache 2mal in der Woche Krafttraining. Jetzt wollte ich mir mal Tipps einholen, welche Übungen (von denen ich mache) für einen Torhüter Sinnvoll sind. Ich möchte mich irgendwie in der Zeit ein wenig begrenzen, da ich, wenn ich alle Übungen mache, fast 2h benötige.
Also ich mache Rudern und Brustpresse im Sitzen, Latzug zur Brust, Rudern vorgebeugt im stehen, Bauchtrainer, Rotator (Beine sind fixiert und der Oberkörper dreht das Gewicht, also unterer Rücken und Seitlicher Bauch wird angestrenkt), Beinstrecker, Beineuger, Beinpresse und ne Übung für den unteren Rücken (Gewicht wird mit dem Kompletten Rücken zurückgedrückt).
Dann hab ich noch zu "Auswahl": Butterfly, Press-Back (Butterfly andersrum fürn Rücken/Schultern), Dips und Pulldown. Aber diese 4 Übungen hab ich in letzter Zeit weggelassen, weil ich sie eher nicht für so notwendig halte (vllt. täusche ich mich hier auch).
Was würdet ihr mir empfehlen zu machen, und auf was könnte ich auch verzichten. Oder habt ihr mir vllt. Ergänzungen? Oder wäre es sinnvoller, alle Übungen zu machen und auf 2 Tage aufzuteilen? Würde das überhaupt Erfolg bringen?

Ich kenn mich nicht ganz so aus, deshalb dachte ich, ich frag hier mal um Rat, da sich ja mehrere von euch sehr gut mit Krafttraining auskennen.

Wäre über Hilfe sehr dankbar.

Viele Grüße,
Andy

[Bob]

Kommt darauf an was du erreichen möchtest. Wenn du deinen ganzen Körper kräftigen willst, dann solltest du auch für jeden Muskel eine Übung einbinden.
Außerdem kommt es drauf an mit wievielen Wiederholungen und Sätzen du trainierst.
Ich gehe z.B. 3mal die Woche ins Studio. An 2 Tagen mache ich etwas für Brust, Rücken und Schulten mit 3 Übungen für jeden Bereich und 3 Sätzen a 10 Wiederholungen bei jeder Übung. Den anderen Tag mache ich etwas für Beine und Bauch, da diese Bereiche in meinem Torwarttraining noch ausreichend mit abgedeckt werden.
So trainiere ich immer zwischen 1 und 1 1/2 std.

[Stetti]

Ich denke auch, dass auf auf jeden Fall darauf achten solltest, jede Muskelgruppe zu trainieren. Das ist eigentlich eine der wichtigsten Regeln beim Krafttraining, zu der es auch nur wenige Ausnahmen gibt. Wenn dir die Einheiten dann zu lang werden, würde ich auch splitten. Ich mache an Trainingstag 1 Brust, Bizeps und Schultern und an Trainingstag 2 Rücken, Trizeps und Beine. Bauch an beiden Trainingstagen. Für jede Muskelgruppe habe ich 2 Übungen und trainiere an 4 Tagen in der Woche, d.h. mache jeden Trainingstag 2 mal pro Woche.

Hast du dir den Trainingsplan selbst erstellt oder erstellen lassen? Wenn ja, von wem? Ich bin zwar kein Experte auf dem Gebiet, allerdings fällt mir hier beispielsweise auf, dass du mit Rudern, Latzug zur Brust, Rudern stehend, Rückenstrecker (die Übung für den unteren Rücken, wo du das Gewicht nach hinten drückst), Press-Back und Pulldown gleich 6 Übungen für den Rücken (bzw. Schultern, wo aber der Rücken mittrainiert wird) hast, mit Brustpresse und Butterfly aber nur 2 Übungen für die Brust. Zudem trainierst du mit Dips deinen Trizeps, hast aber keine Übung dabei, die primär den Bizeps trainiert. Wie gesagt, ich bin kein Experte und will da zunächst einfach mal nachfragen, wie du das siehst, aber auf mich mit meinem Halbwissen wirkt das etwas unausgewogen.

[Bob]

Ich finde wir als Torhüter müssen die Arme nicht gezielt trainiert haben. Habe ich auch eine zeitlang gemacht aber bei den meisten Übungen sind Bizeps/Trizeps eh dabei.

[nik1904]

Beispiel Tim Wiese, der auch zur Erkenntnis kam, dass Muskelmasse nicht gleich mehr Leistung ist. Der hat ja angeblich 15 Kilo abgenommen, und da waren nun bestimmt keine Fettberge zu reduzieren. Man muss immer aufpassen, dass nicht nur Muskelmasse aufgebaut wird, sondern ein sinnvolles alle Muskelgruppen kräftigendes (!) Programm durchgearbeitet wird. Jedes Kilo Muskelmasse bedarf entsprechend mehr Kraft in der Beinmuskulatur, um das Gewicht hochkatapultieren zu können. Jeder Muskelaufbau hat zur Folge, dass die Flexibilität entsprechend erhalten bleiben muss. Wesentlich ist zur Vorbeugung von Rücken- und Hüftverletzungen bzw. -folgeschäden aber auch, um Stabilität bei bestimmten Bewegungen zu haben, die Kräftigung der Oberschenkel-, Rücken-, Hals-, Gesäß-, Hüft- und Bauchmuskulatur sowie des Schultergürtels.

Hand- und Unterammuskulatur sind natürlich wichtig, aber auch die weitere Arm- und Schultermuskulatur (Verletzungsvorbeugung, Abwurf etc.). Waden sind auch wichtig. Die Liste könnte ich fortführen. Und wenn ich das Training ordentlich mache, bin ich schon eine Zeit lang damit beschäftigt Bei mir sind es 1 1/2 bis 1 3/4 h, wenn ich das volle Programm samt Stretching vorher und nachher durchziehe.

[Andy4670]

Hallo,

danke mal für die Antworten.

Ich muss vielleicht dazusagen, dass ich in einer Physiopraxis trainiere. Der Trainer hat gesagt, dass wir hier keine Muskeln gesondert trainieren, sondern Muskelgruppen. Arme mache ich aus den genannten Gründen nicht mit.
Mein Ziel ist einfach mehr stabilität aus dem Rumpf und Verletzungsvorbeugung. 4mal die Woche ins Fittnesstudio zu gehen, geht leider Zeitlich nicht, da ich arbeite, 3mal die Woche Training habe. Ich geh eigentlich immer 2mal die Woche. Ich habe mir schon überlegt, das ganze auf 2mal die Woche aufteile. Dann würde ich allerdings jede Übung nur 1mal die Woche machen. Wäre das überhaupt sinnvoll? Oder wäre ein Grundplan da besser, den ich 2mal die Woche mache.

Die Übungen wurden mir vom Physiotherpeut gezeigt.

[rollmops94]

Wenn man genug Zeit hat kann ich nur das Empfehlen(Sucht euch eins von beiden aus) :

1. Wochenstoßtraining:
Dieses Trainingsprinzip beruht darauf, dass man sich 3-4 Tage hintereinander richtig kaputt trainiert, und dann 3 Tage pause macht, in der das Muskelwachstum extrem zunimmt.
Also: Man Trainiert zb. wenn man am Samstag beim Spiel fitt sein will so: Sonntag, Montag,Dienstag,Mittwoch voll auf Kraft. Keine Ausdauer, und kein Splitttraining! Die Leistung nimmt dann von Montag bis Mittwoch im Training ab und ihr habt keine Power mehr am Mittwoch, aber durch die Erholungsphase schießt das Kuskelwachstum hoch und ihr seit am Samstag in Top verfassung. Nicht k.o. oder übertrainiert, sondert Ausgeruht.Stossbelastung.jpg(Statt drei Wochen bitte die Tage zählen. Bild ist nur Bsp. Immer wenn ihr eine Spitze nach oben seht ist das der Trainingszeiz)




2. Splitttraining:
Ihr müsst viel Zeit aufwenden. Ihr geht am Montag ins Training und trainiert z.B. nur Oberköroer. Am Dienstag nur Beine. Am Mittwoch wieder wie Montag und Donnerstag wie Dienstag. Freitag nichts mehr wenn ihr Spiel am Samstag habt, wenn nicht, könnt ihr Freitag und Samstag wie gewohnt trainieren.



Beachten: Wenn ihr Ausdauertraining macht, während ihr auf Kraft trainieren wollt, habt ihr einen nicht ganz so starken Muskelaufbau und Übersäuert leichter! Wenn ihr flink bleiben wollt, dann macht viele WDH mit wenig Gewicht, wenn ihr viel Masse trainieren wollt, dann sehr schweres Gewicht, dass ihr nur 5-10 WDH schafft. Wenn ihr mal nicht trainieren könnt (2-3 Wochen) verliert ihr weniger Muskelmasse, wenn ihr bisher immer viele WDH mit wenig Gewicht gemacht habt. Als Torwart und auch Feldspieler würde ich Muskelaufbau in den Beinen mit mehr WDH und im Oberkörper mit etwas weniger WDH empfehlen.

[Andy4670]

Würde es mir etwas bringen, wenn ich mein Training auf 2mal die Woche splitte? Ich würde das so splitten:
1. Tag: Rudern und Bankdrücken im sitzen, Rotator (die Oberkörperdrehübung), Latzug, Bauchtrainer, rudern im Stehen, Beinpresse

2.Tag: Dips, Pulldown, Beinstrecker, Beinbeuger, Brustpresse, Press-back, Bauchtrainer, Extensionstrainer

So hätte ich 2mal einen Ganzkörperplan mit verschiedenen Übungen.

Ich mache pro Übung 3 Sätze a 20 Wiederholungen.

[rollmops94]

also wenn du so trainierst wirst du sicher auch einen Muskelaufbau haben, doch wenn du "nur" 2 mal in der Woche ins Fitnessstudio gehst, wäre es besser wenn mindestens 1 Tag dazwischen läge und du beides mal alle Muskeln trainierst. Deine Satz und WDH Zahl ist super so, wenn du Torwart bist.

[oldschool87]

ich würde den 2er Split anders aufteilen.

Tag1: Brust, Rücken, Bauch
Tag 2: Beine, Schulter, Bauch

Zwischen Beiden Tagen ein Tag Pause.

[Stetti]

Warum gerade so? Soll keine Kritik sein, ich frage da nur gerne mal nach, weil ich anders splitte.

[oldschool87]

Grade als Anfänger brauch man mehr Regenerationszeit. Wenn du alle 2 tage immer die gleichen Muskeln trainierst wäre das suboptimal.
Ganzkörperpläne halte ich eh für nicht sinnvoll (einige können damit aber wohl doch akzeptable Fortschritte erzielen).
So hast du dann für jeden Muskel eine Pause von 3 Tagen, das halte ich für in Ordnung. Normalerweise reicht es wenn du jeden Muskel ein mal die Woche trainierst.

Grüße

[Stetti]

Klar, der Sinn von Splittraining ist mir bewusst, daher mache ich das ja auch. Hatte allerdings gedacht, es hätte einen besonderen Grund, dass du beispielsweise schreibst, er soll Rücken und Brust zusammen trainieren

[oldschool87]

Achso
Ich würde das so einteilen, weil das ein gesunder Ausgleich der Muskelgruppen ist. Beine sind die Größte Gruppe, also noch eine kleinere (Schultern) hintendran.
Brust und Rücken sind zwei Mittelgroße, also würde ich auch diese miteinander kombinieren.

Am Ende muss aber grob gesagt jeder für sich herausfinden, was wirkt und was nicht. Das wurde ja schon öfter hier gesagt

Grüße

[Andy4670]

Ich versuch jetzt mal so zu trainieren, wie ich es oben gepostet habe. Oder hättet ihr da große Einwände?
Ein Tag liegt auf jedenfall immer dazwischen. Ich mache entweder Montag und Mittwoch Krafttraining oder Montag und Freitag.

Danke mal für die ganzen Antworten.

Grüße

[Andy4670]

Hallo,

ich hätte nochmal ne Frage:
Ich mache mehrere Übungen aus dem Buch "Core Performance". Jetzt wollte ich mal fragen, ob was dagegenspricht, wenn ich nach dem Krafttraining noch Movement Prep mache?

Viele Grüße, Andy

[oldschool87]

Nö. Spricht nix dagegen

[Andy4670]

Hallo,

ich trainiere jetzt 2mal die Woche im Studio (Montag und Freitag).
Mache jeweils einen Ganzkörperplan aber jeweils mit unterschiedlichen Übungen.
Dienstag und Donnerstag mache ich noch ein par Prehab Übungen aus dem Buch "Core Performance".
Mittwochs par Physioballübungen.

Meine Frage ist, ob mir das Krafttraining was bringt, wenn ich an beiden Trainingstagen unterschiedliche Übungen
mache? Oder ist es sinnvoller, wenn ich 2mal die gleichen Übungen mache?

Wäre über Tipps sehr dankbar, da sich viele hier im Forum deutlich besser damit auskennen als ich.

Grüße

[Stetti]

Was genau meinst du denn mit unterschiedlichen Übungen? Soweit die Übungen die gleiche Muskelgruppe trainieren, finde ich das sogar sehr gut, weil so Abwechslung rein kommt und man nicht ständig die gleichen Übungen wiederholt. Ich führe an einem Trainingstag eigentlich immer pro Muskelgruppe zwei Übungen aus, wechsel da allerdings relativ oft durch. Mal Trizepsdrücken am Kabelzug, mal mit einer Kurzhantel. Mal Schulterseitheben mit zwei Kurzhanteln, mal Schulterheben mit zwei Gewichten. So bringt man Abwechslung rein. Man sollte nur aufpassen, dass man wirklich die gleiche Muskelgruppe trainiert. Wenn ich an einem Tag an den Latzug gehe und am anderen Tag an den Rückenstrecker, dann trainiere ich damit zwei unterschiedliche Bereiche am Rücken. Das wäre dann wenig sinnvoll, wenn man an beiden Tagen ein Ganzkörper-Workout machen will.

Kurz und knapp also: Übungen ruhig durchwechseln, allerdings darauf achten, dass auch wirklich der gleiche Muskel beansprucht wird. Das Verständnis der Grundlagen, sowie eine saubere Ausführung der Übung mit dem richtigen Gewicht ist natürlich Voraussetzung für ein sinnvolles Training im Fitness-Studio.

[Andy4670]

Danke Stetti,

ja das dürfte hinkommen mit den gleichen Muskelgruppen. Ich mach z.B. Rudern am Gerät an einem Tag und am anderen Rudern am Kabelzug.
Aber dann passt es eigentlich. Habs mir auch so aufgeteilt, dass ich 2mal nen Ganzkörperplan habe.

Ich werd aber sicherheitshalber nochmals drüberschaun und gegebenenfalls Übungen tauschen.