Stabilisationsübungen
Hallo miteinander,
ich persönlich finde es sehr sehr wichtig, dass man gerade als Torwart, der hohen physischen Belastungen widerstehen muss, auf eben diese vorbereitet sein. Da kann es natürlich schnell mal passieren, dass man umknickt, dass man sich am Rumpf verletzt etc.. Um Muskelverletzungen vorzubeugen, kann man diese gesondert auf hohe Belastungen vorbereiten.
Dazu habe ich ein paar Stabilisationsübungen gesammelt und teilweise ausgedacht. Ich hoffe, es gibt noch keine solche Sammlung...
Der Unterarmstütz
Zu beachten ist: Keine Hohlkreuzbildung, keinen Buckel bilden, Beine und Oberkörper ergeben eine Linie, komplette Körperspannung, nicht schlagartig entlasten
Was wird gestärkt?
Es wird deutlich der Rücken und die vordere Rumpfmuskulatur gestärkt.
Variationen:
Man kann abwechselnd die Beine heben oder aber abwechselnd die Arme.
Möglich ist auch: linker Arm hoch und rechtes Bein hoch.
Der Seitarmstütz
Zu beachten ist: bei Belastung (Also Beinheben) ergibt das obere Bein und der Oberkörper eine Linie, Körperspannung, stützender Arm geht senkrecht auf den Boden
Was wird gestärkt?
Deutlich zu sehen ist, dass die seitliche Rumpfmuskulatur beansprucht wird. Manche behaupten, es gehe auch in die Arme *g*
Variationen: Das untere Bein kann ganz durchgestreckt werden um somit eine höhere Intensität zu gewährleisten. Dadurch wird auch der äußere Oberschenkelmuskel beansprucht.
Der "Nach-vorne-fall-lasser" (ist ne Eigenkreation ^^)
Zu beachten: Der Hintermann klemmt die Füße des Vorderen zwischen seinen Knien ein und hält seine Waden/Fußgelenke mit den Händen fest. Anschließend lässt sich der Vordere so langsam wie möglich nach vorne fallen, während er die Arme vor seiner Brust verschränkt und nur zum Abfedern des Falles "ausfährt". Wichtig ist, dass Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden und man nicht in der Hüfte einknickt.
Was wird gestärkt?
Die Rumpfmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur.
Variationen: Versuchen im 45° Winkel zu halten. Je intensiver die Übung, desto weniger Wiederholungen (bei max. Belastung ca 5 Stück)
Ski-Langlauf
Zu beachten: Sich auf einen Punkt auf dem Boden vor sich konzentrieren, dann verliert man nicht so schnell das Gleichgewicht. Man schwingt mit dem linken Arm nach vorne und gleichzeitig mit dem rechten nach hinten, sodass sie wieder in der "Ausgangsstellung" wie auf dem Photo sind, nur eben umgekehrt. Wichtig hierbei ist, dass man das Knie beugt.
Was wird gestärkt?
Die Beinmuskulatur, insbesondere die Oberschenkel und Waden werden gekräftig. Bedeutend ist auch, dass die Wadenmuskulatur sehr intensiv beansprucht wird, was auch die Stabilität im Fußgelenk erhöht. Dies ist eine Übung, die primär der Prävention des Umknickens gilt!
Variationen: Man kann das Knie weiter beugen, aber darauf achten, dass es niemals die 90° unterschreitet, da es sonst eine zu große Belastung für das Kniegelenk darstellt!
Morgen gibts wohl mehr, mich überkam es grade einfach so, was zu schreiben^^
Würd mich aber schon über etwas Feedback freuen, ob euch sowas interessiert oder eher nicht
Denn dies sind bislang alles Übungen, die man ohne Partner machen kann. Später kommen welche hinzu, die man mit einem Torwartkollegen oder Freund oder Oma, Opa Tante machen kann, also ohne Torwarttrainer, was leider viele betreffen mag
Gute Nacht
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