Ich habe letztes Jahr auch 9 Monate pausieren müssen (Knie). Ich habe mich langsam durch meinen TW-Trainer ranführen lassen und bin erst später wieder ins Mannschaftstraining eingestiegen. Vorher hab ich natürlich versucht, mich fit zu bekommen (Joggen, Fahrrad fahren auf dem Hometrainer etc.).
Wichtig ist, dass du am Anfang nicht zu viel erwartest. Steigere die Intensität des Trainings nach einiger Zeit.
Zu dir Luke: Ich würde erst wieder anfange, wenn ich überhaupt keine Schmerzen mehr hätte.