Zieh dir mal 2x Hosen und 2x Pulis an bzw. gepolsterte Unterwäsche, dann fang langsam an. Geh zuerst aus dem Stand in die Hocke und tu so (ohne Ball oder auch mit, wie du magst) als ob der Ball links rechts neben dich kommt und lass dich halt so fallen. Bzw geh auf die Knie und geh links rechts runter. Dann steigerst du das ganze, weil du merkst, das es gar nicht so weh tut wie du denkst. Ich denke mal du brauchst erstmal wieder eine kleiner ABHÄRTUNG nach 4 Jahren.