Auskühlen der Muskeln verhindern
Ich habe schon länger dasd Problem, dass ich relativ schnell Zerrungen etc. bekomme.Bestes Beispiel bei mir sind die Abschläge. Ob im Training oder Spiel. Es nervt. Ich mache mich vor jeder Einheit warm, doch das Auskühlen kann ich nicht immer verhindern. Habt ihr Tipps? Bewegung ist klar, aber vielleicht irgendwelche Hosen? Radlerhosen, Unterziehhosen?
Vielen Dank schonmal
Dein einziger wahrer und ehrlicher Freund sind deine Eier!
Darf ich fragen woher du den Zusammenhang zwischen Zerrungen und auskühlenden Muskeln nimmst?
Das ist eine höchst interessante Gegenfrage, deren Antwort sicherlich vielleicht auch einiges erklären könnte....Zitat von iceman
Lassen wir das, war nie eine Leuchte...
Naja, das es Zerrungen sein, weiß ich von den Ärzten. Ich geh da einfach mal aus, dass das so ist, weil wenn man sich ja nicht warmmacht, sind die Muskeln auch kalt und dann passiert das auch.
Das ist meine Vermutung. Oder könnte es auch andere Gründe geben (scheint mir jedoch unwahrscheinlich)?
Dein einziger wahrer und ehrlicher Freund sind deine Eier!
Da gibst Du Dir doch selber schon die Antwort. Wenn Du Dich nicht aufwärmst ist Dir auch nicht mehr zu helfen, sorry...
Hoffnung ist nicht die Überzeugung, dass etwas gut ausgeht,
sondern die Gewissheit,
dass etwas Sinn hat, egal wie es ausgeht (Vaclav Havel)
in memoriam Robert Enke
@dTiT:
Anfangspost
Ich versteh gar nicht, wie man sich in deinem Alter ne Zerrung zuziehen kann, wenn 1993 wirklich dein Geburtsdatum ist.
Ich bin der Meinung, dass wenn man sich richtig warmmacht, die Gefahr einer Zerrung Richtung 0 tendiert. Ich hatte noch nie einen Faserriss oder eine richtige Zerrung.
In stillem Gedenken an Spideratze und Robert Enke.
Lasst uns rausgehen und Bälle fangen, Spiele gewinnen und was noch viel wichtiger ist:
Lasst uns jede Sekunde des Lebens leben und geniessen - nichts ist für immer ! ! !
Das ist sicherlich auch einfach Veranlagungssache. Ich habe öfter Zerrungen, obwohl ich mich sehr gründlich warmmache...
Mag sein, aber gerade im jungen Alter würde ich denken, dass so etwas nicht so schnell passiert.
Das Tier im Tor wird uns sicherlich gleich aufklären...
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Ich hatte letztens auch ne Oberschenkelzerrung, trotz Warmmachens - allerdings bin ich auch beim Weglaufen beim Sprinttraining auf ner Eisplatte weggerutscht. Da darf man sich dann auch was zerren, oder?
Der Libero ist immer ein ziemlich freier Mann, oder eben eine freie Frau. Also hat er grundsätzlich sehr viele Freiheiten.
Ich glaube viele verwechseln das Warmmachen mit thermischer Wärme in den Muskeln. Beim Warmmachen geht es darum die Muskeln an die hohe Belastung zu gewöhnen, bzw. vorzubereiten. Ihr müsst euch überlegen, dass ein Muskel aus unterschiedlichen Fasern besteht, die unterschiedliche Kontraktionsgeschwindigkeiten besitzen und teilweise auch unterschiedliche Kontraktionsweiten.
Die sehr schnellen Fasern beispielsweise benutzt man im täglichen Leben eigentlich kaum. Beim Warmmachen geht es also darum die Koordination des gesamten Bewegungsapparates, inkl. des Gehirns, auf die anstehende Extremsituation vorzubereiten.
Als Beispiel dazu: einen Tapeverband sollte man immer mindestens 30 min vor Beginn der Belastung anlegen damit sich die Muskeln und Gelenkstrukturen auf die veränderte Beweglichkeit einstellen können und das Gehirn diese Veränderung auch "verinnerlicht".
Mit einer Zerrung bezeichnet man eine Muskelfaserverletzung ersten Grades, das bedeutet, dass ihr einen leichten Faserriss habt, jedoch nicht mehr als 5% der Gesamtfasermenge des betreffendes Muskels betroffen sind.
Ihr kennt sicher auch unter den Profis einige, die sehr anfällig für Muskelverletzungen sind, Stichwort Ballack-Wade. Diese Sportler wärmen sich anständig auf und trotzdem passiert es.
Es gibt einfach Menschen, deren Gelenke oder Muskeln anfälliger sind für bestimmte Verletzungen sind, es gibt sogar Profis die orthopädische Defizite aufweisen, die sie eigentlich für den Leistungssport disqualifizieren, siehe Deislers Knie. In Italien und Spanien wird schon seit vielen Jahren in den Jugenakademien auf solche Defizite geachtet und die Spieler werden mit gezielten Übungen, wie Muskelkräftigung oder Koordinationsübungen, behandelt um diese Defizite auszugleichen und damit häufige Verletzungen zu verhindern.
Geändert von iceman (26.03.2010 um 09:04 Uhr)
Hab ich das richtig verstanden, dass man mit Krafttraining und Koordination "entgegenwirken" kann?
Dein einziger wahrer und ehrlicher Freund sind deine Eier!
Klasse Beitrag iceman!
Ich zähle mich mal selbst zu der Gruppe, die leicht anfällig für Zerrungen ist.
Wie soll also das Warmmachen vor dem Spiel aussehen, inklusive Laufen, um solchen Verletzungen vorzubeugen?
Ich gehe davon aus, dass das wieder sehr individuell ist, denn jeder braucht andere Sachen oder hat andere Schwachstellen.
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Sicher, alles ist individuell, trotzdem gibt es doch einfach eine Palette an Übungen, die man durchziehen kann, als das was wohl jeder macht: Bahnen laufen, Andehnen, lockere Schüsse, Verstärktes Dehnen, Kräftigung, Schüsse, Flanken, Ende.
Beim Dehnprogramm von Core-Performance (genannt Movement Prep) gibt es lediglich Übungen für das aktive Dehnen, ohne im Grunde in einer festen Position allzu lange verharren zu müssen...
Was mich einfach interessieren würde: Welche Laufvarianten sind sinnvoll, bzw. wie soll was gedehnt werden, damit man Leiste/Oberschenkelmuskulatur auf die Belastung vorbereitet, denn hier sehe ich auch meine persönlichen "Problemstellen".
Zum Arzt deswegen zu rennen, halte ich aber für übertrieben...
Bei muskulären Sachen ist das schwer. Ich bezog mich eher auf Probleme wie häufiges Umknicken sowie Knie- und Schulterprobleme.
Bei den Muskeln kann es was bringen, wenn du im Training deine Muskeln regelmäßig langsam an die Maximalbelastung, was Intensität und Häufigkeit angeht, bringst.
Um das aber gleich vorweg zu nehmen, es gibt Menschen die sehr häufig unter Muskelproblemen leider und dieses Problem mit entsprechendem Training evtl. mindern können, bzw. die Häufigkeit des Auftretens. Es ist sicher nicht möglich diese Probleme mit Training verschwinden zu lassen.
Für diese Probleme solltest du dir die Übungen von einem Physiotherapeuten genau zeigen lassen, denn oft steckt der Teufel im Detail.
Nehmen wir beispielsweise diese Übung die sicher jeder von uns kennt. Macht man die so, wie auf dem Bild zu sehen bringt sie nur recht wenig, wichtig ist, dass man die Knie zusammendrückt und die Gesäßmuskulatur auch anspannt, jeder der das mal schrittweise ausprobiert wird merken, wie man auf einmal Muskeln anspannt, die man bei der unsachgemäßen nie gespürt hat.
Geändert von iceman (26.03.2010 um 12:45 Uhr)
Ich wiederhole meine Frage nochmal: Wie sieht es mit Unterzieh- oder Radlerhosen aus?
Dein einziger wahrer und ehrlicher Freund sind deine Eier!
Also wenn du es versuchen willst brauchst du wirklich eine sehr feste Hose. Rehband hat z.b. eine aus Neopren im Angebot. Ich kann dir nicht sagen ob es helfen wird, aber auf jeden Fall schadet es nicht.
Wenn du meine Posts aber ließt wirst du merken, dass die Hose eigentlich kaum Einfluss haben kann. Das ist ungefähr als ob du an irgendeiner einen Streifen Tesafilm um ein Stahlseil wickelst um zu verhindern, dass es reißt. Den einzigen Effekt, der möglich ist, ist der, dass der Stoffwechsel aufgrund der Kompression, die die Hose ausübt (Stichwort Muskelpumpe), begünstigt wird. Sind deine Probleme mit der Muskulatur aber struktureller Art, ist fraglich, ob das was bringt.
Geändert von iceman (26.03.2010 um 12:49 Uhr)
Also könnte theoretisch vernünftiges Dehnen mit Anspannen sämtlicher Muskelgruppen auch schon einen Erfolg bringen?
Luke,
es kommt darauf an, was Du bezwecken möchtest. Du musst aufhören zu pauschalisieren.
Was für Dich gut und perfekt ist, kann für mich schlimm und leistungsreduzierend sein.
Denn zunächst geht es im Spitzensport auch darum, einen Sportler anzusehen, ggf. sogar zu "vermessen".. und dann erst beginnt man, Defizite zu kompensieren.
Man kann diese Defizite selten korrigieren, aber eben kompensieren, sprich bestimmte Strukturen so verstärken oder flexibilisieren, daß eben das Verletzungsrisiko sinkt.
Ist irre komplex so ein Thema.
Es ist wahnsinnig individuell auf die Person zugeschnitten und kann daher kaum bis eigentlich gar nicht pauschal betrachtet werden.
Hier braucht man nahezu einen Fachmann, der mit einem Trainiert, wie z.B. ein Reha Trainer.
Und Luke: Ich kann es immer nur wiederholen: Macht man einen Ausgleichsoprt, wie Schwimmen, Judo, Turnen oder Ringen kann man viel schon so kompensieren, weil man eine andere Belastung hat und damit andere Muskelgruppen trainiert werden, was den Körper anders belastet und so andere Strukturen, die durch einseitiges, sportspezielles Training einfach aufgebaut werden, ausgelöst und kompensiert werden
Lassen wir das, war nie eine Leuchte...
Ich gehe nebenzu ins Fitnessstudio, ab und zu Schwimmen, aber viel mehr Ausgleich geht zeitlich auch nicht...
Aber keiner von uns hat so einen Fachmann zur Seite und keiner von uns hat also nen Plan wie man diese Defizite kompensieren soll und genau da ist eben der Haken, andem viele verzweifeln...
Dann Luke, musst Du Dir die Frage stellen, ob es überhaupt für Dich in deiner spielklasse notwendig ist, so professionell zu trainieren...
Denn viele von uns brauchen die Kompensierung gar nicht, und machen sich zuviel Gedanken...
Lassen wir das, war nie eine Leuchte...
Ich will ja einfach nur meinen Zerrungen vorbeugen, hat ja schließlich nichts mit der Spielklasse zu tun.
Vielleicht bist du einfach jemand der ab und zu oder regelmäßig seine Zerrung hat und dagegen kaum was machen kann.
Aber du kannst ja einfach mal das eine doer andere ausprobieren und sehen ob es dir was bringt, sprich hilft und wenn du was passendes gefunden hast, dann bleib dabei.
Luke, ich denke, daß wird sich bei Dir bald legen.
Denn bei Dir ist das Wachstum gerade in der Endphase und da ist so etwas häufiger der Fall, insbesondere, weil hier die Jungs oft schneller mal übertreiben und dann auch nicht sich sauber verhalten.
Das ist kein Problem und gibt sich meist von allein. Es ist nur so, daß die meisten von Euch den Körper gut hochfahren, aber runterfahren und entsprechend dann sich beraten lassen, wie man von 100% Leistung wieder auf 25% runter kommt, sich lockert und entspannt... nun, daß machen die wenigsten Jugendlichen.
Lassen wir das, war nie eine Leuchte...
Endphase? Ich hoffe, da kommt noch was
Also, Ausdehen ist das Stichwort.... habe ich bislang oft vernachlässigt.
Wird schon werden, aber zum Arzt rennen, finde ich halt doof deswegen...
Was Steffen meint, ist der Cool-Down-Prozess (wie ich Anglizismen liebe). Das fängt beim richtigen (!) Auslaufen an und hört dann für manche - auch hier gibt es pro und contra-Argumente - beim Ausdehnen auf. Das kann man als die erste Phase der Regeneration bezeichnen und in die zweite Phase geht es dann, wenn du zu Hause bist, mit dem richtigen Essen nach dem Training und vielleicht einer warmen Badewanne und so weiter...Wichtig ist auch, dass du selbst, also vom Kopf her, zur Entspannung beiträgst. Das Cool-Down ist hier nicht nur rein auf das Physische bezogen.
Du hast ja geschrieben, dass das Movement Prep in die Kategorie "dynamisches Dehnen" mit reinfällt. Das reicht eigentlich schon. Normalerweise brauchst du nicht noch zusätzlich die Muskelgruppen statisch zu dehnen, denn von der Verletzungsprophylaxe her nehmen sich dynamisches & statisches Dehnen nicht viel. Wo wir auch schon wieder bei der Dehn-Diskussion sind. Und dann hat Steffen natürlich Recht, ein Rat fällt schwer.
Weil sich die Probleme nicht viel verbessert haben, habe ich den Weg zum Arzt gesucht. Dieser meinte, das meine Knochen etc. schneller als meine Muskeln und Sehnen wachsen. In meinem Alter nichts ungewöhnliches. Dadurch entstehen solche "Überdehnungen" nenne ich es einfach mal.
Vorsorglich hat er mir Krankengymnastik verschrieben, die mir richtiges und effektives Dehnen zeigen sollen. Anscheinend mache ich dies nicht richtig, besonders bei komplexeren Übungen, z.B. der Oberschenkelaußenseite oder so. Ganz wichtig, sei außerdem nach dem Auslaufen sich zu dehnen, das ist wesentlich nützlicher als vor dem Training.
Neoprenhosen sind auch hilfreich, jedoch geht das Dehnen vor.
Dein einziger wahrer und ehrlicher Freund sind deine Eier!
Dehnen nach dem Auslaufen ist für mich eine Pflicht. Das wird viel zu häufig vernachlässigt.
Farblegende: Moderator | Privatperson
Genau. Das muss ich jetzt auch machen. Ich kenne kaum jemanden der das macht....
Dein einziger wahrer und ehrlicher Freund sind deine Eier!
Habe ich heute nach dem training nicht gemacht weil wir schnell vom platz mussten...
und ich spüre es schon ....
Da wir im letzten Training viel gelaufen sind, mussten wir nach dem Training auslaufen. Habe dort mehrere Krämpfe in den Waden bekommen. Nachdem ich 3 lockere Runden um den Platz "getrabt" bin, habe ich erstmal die ganzen Dehnübungen gemacht, die wir auch nach dem Warmlaufen gemacht haben. Dann kamen keine Krämpfe mehr.
Habe noch eine Frage. Ich habe danach Beine eiskalt abgeduscht, um Muskelkater vorzubeugen. Sollte ich diese lieber warm abduschen oder doch kalt?
PS: Grüße aus der Türkei.
Ein Trainer meinte heißes Wasser, zur Förderung der Durchblutung, aber ich denke ein kalt-warm-Wechsel ist auch ok.
Dein einziger wahrer und ehrlicher Freund sind deine Eier!
Mein Trainer meint, kaltes Wasser fördert die Durchblutung.
hi
also ich würde sagen kaltes Wasser ist sogar schlecht für die Durchblutung weil wenn die Adern kalt werden ziehen sie sich ja zusammen
daher würde ich sagen das heißes was die Durchblutung fördert
STOP
Hier werden zwei Dinge durcheinander gebracht. Wir haben einmal Kreislauf/Stoffwechsel als Oberbegriffe und Durchblutung als einen Untebegriff davon.
Grundlegend gilt:
Warmes Duschen öffnet und erweiteret die Blutgefäße und fördert die Durchblutung.
Kaltes Duschen verengt die Blutgefäße und verringert damit kurzzeitig(!) sogar die Durchblutung.
Worum geht es jetzt beim kalten und warmen bzw. beim wechselnden kalt/warmen Duschen?
Ganz einfach. Nach dem Sport ist es erstmal eher eine Geschmacksfrage, wobei man mit zu kaltem Wasser unmittelbar nach der Anstrengung aufpassen sollte, weil das zu Kreislaufbeschwerden führen kann. Hier empfiehlt es sich eh erst einmal auszuschwitzen und den Kreislauf etwas herunterfahren zu lassen, bevor man Duschen geht. Man kann dann entweder warm duschen, das hält die Blutgefäße offen und fördert die Durchblutung, kalt duschen, dadurch verengen sie sich und bringen dann den Kreislauf wieder auf Hochtouren und damit auch die Durchblutung, weil der Körper aufheizen muss und man kann kalt und warm duschen, abwechselnd, hat dann den gleichen Effekt wie beim kalt duschen, unterstützt den Körper aber bei der Erwärmung, was insgesamt etwas schonender sein kann, speziell, wenn man einen eher niedrigen Blutdruck hat oder Probleme mit dem Kreislauf hat.
Nochmal kurz zusammen gefasst:
WARM duschen fördert die Durchblutung
KALT duschen bringt den Kreislauf in Gang und fördert dann etwas verzögert die Durchblutung
WARM/KALT duschen bringt den Kreislauf auf Trab und fördert die Durchblutung.
Das Prinzip findet man bei vielen Dingen wieder, wie z.B. dem Saunagang. Der Unterschied hier im Vergleich zum Sport liegt aber darin, dass der Körper sich auf's Schwitzen beschränkt und keine große Muskelaktivität gefordert wird. Durch das richtige kalte Abduschen (Extremitäten -> Rumpf) wird dann die Durchblutung gefördert.
Zu der Frage mit den schweren Beinen oder dem drohenden Muskelkater. Nach dem Sport lange warm duschen. In dieser Phase weiß man meist ja noch nicht, ob's Muskelkater gibt und kann noch vorsichtig und lang dehnen. Wichtig ist aber, dass man bereits in dieser Phase nicht einen Spagat machen sollte, sondern immer im Hinterkopf behalten muss, dass ein drohender Muskelkater durch Mikrorisse im Muskel ausgelöst wird und durch das Dehnen diese Risse noch ausgeprägter werden können. Sollte am nächsten Tag doch Muskelkater da sein, heißt es ruhig machen und regenerieren, geringe Muskelaktivität, da jede mechanische Einwirkung auf den Muskel die Heilung verzögert, darunter fallen auch Massagen! Muskelkater darf hier nicht mit Muskelverhärtungen verwechselt werden!
Hilfreich sind dann warme Bäder und Saunengänge, da dadurch die Durchblutung verbessert wird.
Sinnvoller ist also langes warmes Duschen, gegen kurzes kaltes Abduschen oder wechselwarmes Duschen ist aber auch wenig einzuwenden.
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