Ich hatte mal so ziemlich das selbe...
Ablauf war so:
Schuss, Zerrung...
zu früh angefangen => Muskelfaserriss
zu früh angefangen => Muskelbündelriss

Irgendwann war ich dann einfach gezwungen es auszukurieren, da ich einfach garnicht mehr belasten konnte. Insgesamt hat die Geschichte 6 Monate gedauert. Hab damals Bestrahlung beim Orthopäden gekriegt, das hat recht gut geholfen.
Drei Jahre ist das jetzt her und wenn ich heute aufs Tor schieße ohne mich warm zu machen tut es immernoch höllisch weh.
Ich kann dir also nur empfehlen: Kurier es aus, bis du zu 110% sicher bist, dass es wieder klappt. Und auch wenn man mit Kumpels kicken geht: Zeit um sich 5-10 Minuten warm zu machen ist immer. Selbst beim Freizeitkick lauf ich meine 10 Querbahnen und dehne alle Muskeln, besonders die Problemzonen, ordentlich durch.