Vor dem Training würde ich auch zu einer Banane oder ähnlichen greifen, also etwas was nicht belastet, aber dennoch einige Nährstoffe bietet für das Training. Des Weiteren unterschätze nicht wie wichtig es ist ausreichend zu trinken über den Tag.

Nach dem Training würde ich die raten Salate, helles Fleisch oder Eiweissprodukte zu essen, denn auch diese belasten nicht, machen satt und bieten deinem Körper noch Nährstoffe für die Regenration in der nacht.

Was den Muskelaufbau betrifft, kann ich deine "Ängeste" nicht wirklich nachvollziehen. Durch Sport werden immer deine Muskeln beansprucht und somit auch in gewisser Weise gestärkt und ein Wachstumseffekt erzielt. Da man zu meist aber mehr Fett abnimmt als Muskeln aufbaut, kommt es zum abnehmen. Wieso willst du Muskelaufbau denn verhindern?