also wenn du nur deinen oberkörper stärken willst, dann mach doch einfach liegestütze und was die kondition angeht hilft eigentlich nur laufen richtig- bringt jedenfalls mehr als fahrradfahren. ansonsten kannst du bestimmt das internet nach weiteren übungen für den oberkörper durchsuchen. um die muskeln zu entspannen kannst du einfach magnesium nehmen, was ich aber auch nur während einer sher harten trainingsphase nehmen würde.
hoffe ich konnte dir helfen