als erstes mal, nach jedem warm up und Lauftraining dehnen, und zwar so als würdest du in den Spagat wollen also Aduktoren dehnen, dann zusätzlich auch immer in diese Position einfach "reinsetzten" ohne viel Schwung langsam runter, das tut am Anfang zwar weh und ich kann mich noch daran erinnern, dass ich am Anfang garnicht in diese Position richtig gekommen bin
dann ist Beweglichkeit auch super wichtig, das machst du am besten so:
die erste Übung geht so: du legst dich auf den rücken, stellst die Füße auf den Boden, nur die Hacken berühren den Boden, Zehenspitzen sind in der Luft. an den Knien ist ein rechter Winkel.
Nun drehst du die Hüfte und bewegst die Knie gen Boden
wichtig: immer im rechten Winkel bleiben und, fast noch wichtiger, die Schulterblätter müssen auf dem Boden bleiben sonst ist das völlig sinnlos
du legst dich auf den Rücken, Beine in die Luft, sodass zwischen Oberschenkel und Bauch ein rechter Winkel entsteht. Dann knickst du die Beine so dass auch an den Knien ein r.Winkel ist, also 2 rechte Winkel. Das ist die Ausgangsposition, nun bewegst du die Knie indem du die Hüfte drehst nach links und rechts gen Boden, wichtig: immer in den beiden rechten Winkel bleiben und, fast noch wichtiger, die Schulterblätter müssen auf dem Boden bleiben sonst ist das völlig sinnlos
die beiden Übungen sind so zu verstehen, dass sie aufeinander aufbauen, also die 2. variante ist erst sinnvoll, wenn du mit Variante 1 ganz auf den Boden kommst
kannst du auch Variante 2 dann gibt es noch eine dritte Variante: hier funktioniert alles genauso wie bei den ersten beiden, lediglich sind die Beine durchgestreckt in der Luft, aber diese Übung ist sauschwierig.
dann gibt es noch den Skorpion: du legst die auf den Rücken, Arme sind zu den Seiten ausgestreckt und du versuchst mit den Füßen (Beine sind gestreckt) die Hände zu berühren.
auch hier gilt: lieber nicht ganz die Hände berühren als dass die Schulterblätter nicht auf dem Boden sind.
das Ganze geht dann auch noch auf dem Bauch
dann musst du für diese ganzen Übungen und fürs erfolgreiche Umsetzten der Grätsche (ich kann - auch ausrüstungsbedingt - nur den Hürdensitz) auch Stabilisationsübungen machen, kennst du die? sowas wie Frontstütz und Seitstütz? die sind aber natürlich generell wichtig fürs Torwart-sein
so das waren erst einmal die "Vorübungen" ohne Ball
im Training mach ich das mit ball so: du machst Sitesteps und lässt dir von einem Mitspieler den Ball erstmal leicht dorthin schiessen wo du hingrätscht (beispielsweise zu einem Hütchen o.ä.)
was ich auch schon gesehen habe ist eine Übung, bei der man zuerst gegen den Ball grätsch und man sozusagen mit zielgrätschen beginnt, wie sinnvoll das ist weiss ich aber nicht, habe es noch nicht mit dieser Variante ausprobiert.
dann kannst du das ganze natürlich noch mit Sprints kombinieren oder im Torwarttraining mit Hürden arbeiten.
ansonsten ist das ganze eigentlich relativ einfach, nur es braucht ziemlich viel Übung bis man das so beherrscht, dass man 1. ganz unten ist und 2. auch nicht nach hinten umkippt
Zitieren