Also generell kannst du dein Training nach der Dauermethode oder der Intervallmerthode richten.

Für die Dauermethode solltest du dir auf jeden Fall zuerst eine bestimmte länge für deinen Lauf aussuchen, welche immer relativ gleich bleibt z.B. 1000-1300 m oder je nach Individuellem Trainingsumfang bis zu 10 km. Diese Strecke solltest du dann in deinem eigenem Tempo laufen, am besten 1 mal am Tag. Dabei solltest du dich nach dir richten, d.h. dir am Anfang kein Zeitlimit stellen, sondern für dich selbst gucken welche Zeiten du schaffst und dann dir die Aufgabe setzen innerhalb von ein paar Wochen die Strecke etwas schneller laufen zu können. Wenn deine Zeiten dann sichtbar besser werden kannst du die Strecke verlängern.

WICHTIG:
-gleichbleibendes Tempo je Lauf
-gleichbleibender Bewegunsrhythmus
-Orientierung an deiner maximalen Leistung
-es sollte während dem Lauf noch eine Unterhaltung möglich sein, also keine Atemnot

Die Intervallmethode ist etwas anspruchsvoller. Sie unterscheidet sich von der Dauermathode durch die Unterbrechung des Übungsablaufes durch Pausen.
Bedeutet: Du suchst die wieder eine bestimmte Strecke (hier empfiehlt sich vor allem ein Waldstück oder ein Park). Du schlägst zu Anfang direkt ein relativ schnelles Tempo an, welches du für 8-12 min. halten kannst (je nach deinem Trainingsstands). Du richtest dich genau nach deiner Zeit. Wenn diese herum ist machst du 2-3 min Pause (ACHTUNG ! Diese Pause sollte NICHT zur VOLKOMMENDEN Regeneration führen !). Nach der Pause geht es direkt wieder schnell weiter und der Ablauf beginnt wieder von vorne. Dies kannst du so oft wiederholen wie du möchtest.

Tipp: Eine Pulsuhr ist sehr hilfreich, da du dann deine Pausen nach deinem Puls richten kannst. Wenn dein Puls auf 120-130 Schläge je Minute sinkt sollte es weitergehen.



Ein Individuelles Training deiner Ausdauer lege ich natürlich nicht fest, da ich deinen aktuellen Stand nicht kenne, deshalb währe es auch schwachsinnig dir einen Plan aus dem Internet zu suchen (natürlich kannst du auch Glück haben, dass er exakt auf dich zutrifft, aber das mag ich doch zu bezweifeln )
So kannst du dir deinen eigenen Trainingsplan zusammenstellen, aber übertreibe es nicht und gestalte dein Training so, dass du es locker schaffst.

Ich hoffe ich konnte dir zumindest etwas helfen
Gruß Dennis

PS: Es lohnt sich für JEDEN einen Trainerschein zu machen, der kostet nicht viel, aber man lernt verdammt viel !