Laufplan

[Goalyy]

Hallo

damit ich für die nächste Saison fit werde suche ich einen Laufplan, womit ich meine Kondition aufbauen kann. Wenn jemand einen hat oder einen guten im Internet kennt könnte er ihn vielleicht mal hier reinstellen oder ihn mir mal geben?

Vielen Dank schonmal im voraus

LG ich

[bobo]

Montag regenrativ 35 Minuten, Dienstag Spiel und Spass (ergo, Training am Ball oder so) so viel man kann und mag, Mittwoch extensiver bzw intensiver Lauf 25 Min beim intensiven Lauf alle 3-5Min Wechsel, Donnerstag Spiel und Spass, Freitag Sprintprogramm sportartspezifisch bei Fragen einfach ne PN an mich

[Keeper05]

Also generell kannst du dein Training nach der Dauermethode oder der Intervallmerthode richten.

Für die Dauermethode solltest du dir auf jeden Fall zuerst eine bestimmte länge für deinen Lauf aussuchen, welche immer relativ gleich bleibt z.B. 1000-1300 m oder je nach Individuellem Trainingsumfang bis zu 10 km. Diese Strecke solltest du dann in deinem eigenem Tempo laufen, am besten 1 mal am Tag. Dabei solltest du dich nach dir richten, d.h. dir am Anfang kein Zeitlimit stellen, sondern für dich selbst gucken welche Zeiten du schaffst und dann dir die Aufgabe setzen innerhalb von ein paar Wochen die Strecke etwas schneller laufen zu können. Wenn deine Zeiten dann sichtbar besser werden kannst du die Strecke verlängern.

WICHTIG:
-gleichbleibendes Tempo je Lauf
-gleichbleibender Bewegunsrhythmus
-Orientierung an deiner maximalen Leistung
-es sollte während dem Lauf noch eine Unterhaltung möglich sein, also keine Atemnot

Die Intervallmethode ist etwas anspruchsvoller. Sie unterscheidet sich von der Dauermathode durch die Unterbrechung des Übungsablaufes durch Pausen.
Bedeutet: Du suchst die wieder eine bestimmte Strecke (hier empfiehlt sich vor allem ein Waldstück oder ein Park). Du schlägst zu Anfang direkt ein relativ schnelles Tempo an, welches du für 8-12 min. halten kannst (je nach deinem Trainingsstands). Du richtest dich genau nach deiner Zeit. Wenn diese herum ist machst du 2-3 min Pause (ACHTUNG ! Diese Pause sollte NICHT zur VOLKOMMENDEN Regeneration führen !). Nach der Pause geht es direkt wieder schnell weiter und der Ablauf beginnt wieder von vorne. Dies kannst du so oft wiederholen wie du möchtest.

Tipp: Eine Pulsuhr ist sehr hilfreich, da du dann deine Pausen nach deinem Puls richten kannst. Wenn dein Puls auf 120-130 Schläge je Minute sinkt sollte es weitergehen.



Ein Individuelles Training deiner Ausdauer lege ich natürlich nicht fest, da ich deinen aktuellen Stand nicht kenne, deshalb währe es auch schwachsinnig dir einen Plan aus dem Internet zu suchen (natürlich kannst du auch Glück haben, dass er exakt auf dich zutrifft, aber das mag ich doch zu bezweifeln )
So kannst du dir deinen eigenen Trainingsplan zusammenstellen, aber übertreibe es nicht und gestalte dein Training so, dass du es locker schaffst.

Ich hoffe ich konnte dir zumindest etwas helfen
Gruß Dennis

PS: Es lohnt sich für JEDEN einen Trainerschein zu machen, der kostet nicht viel, aber man lernt verdammt viel !

[Goalyy]

Danke für die Antworten !!!

[TSTR]

Hallo Goalyy,

wenn du dich "fit machen" möchtest, dann reicht das Laufprogramm nicht aus.
Bedenke, dass du beim Laufen weder deine Oberkörpermuskulatur funktionell beanspruchst;
auch deine Technik dadurch nicht besser wird und durch das monotone Laufen du
zunehmend statischer und deine Schrittfrequenz abnehmen kann.

Hinzu kommt, dass der "Laufplan" nicht speziell auf dich ausgerichtet ist.
Hier werden einfach Tipps gegeben ohne zu wissen, wie alt der gegenüber ist
und wie seine "konditionelle" Leistungsfähigkeit aussieht. Kondtion ist nicht gleich Ausdauer,
sondern lediglich ein Überbegriff der viele weitere einbezieht.

Grüßle

[Keeper05]

Zum Beitrag von TSTR:

wenn du dich "fit machen" möchtest, dann reicht das Laufprogramm nicht aus.

Naja ist ja nicht gesagt, dass er ausschließlich läuft und keine anderen Aktivitäten durchführt, sondern nur, dass er nach einem Laufplan sucht.

Hinzu kommt, dass der "Laufplan" nicht speziell auf dich ausgerichtet ist.
Hier werden einfach Tipps gegeben ohne zu wissen, wie alt der gegenüber ist
und wie seine "konditionelle" Leistungsfähigkeit aussieht

Klar ist, dass bei bobo´s Beitrag diese Faktoren nicht unbedingt bedacht sind, allerdings sind in seinem Beitrag keine zu übertriebenen Übungen genannt und es wird auch viel Spielraum gelassen.
Wenn ich nun dieses Zitat auf meinen vorherigen Beitrag beziehe, dann muss ich wohl feststellen, dass DU ihn höchstwahrscheinlich NICHT gelesen hast !!!
Ich bin lediglich auf die Grundlagen mit einigen Beispielen eingegangen und habe durchweg betont, dass die Individualität im Vordergrund steht.
Ich würde dir (TSTR) an's Herz legen, meinen kompletten Beitrag noch einmal zu lesen, bevor du solche Behauptungen aufstellst.

Kondtion ist nicht gleich Ausdauer,
sondern lediglich ein Überbegriff der viele weitere einbezieht.

Das ist schon klar, allerdings gehen wir hier NICHT spezifisch auf Kraftausdauer, Kurzzeitausdauer, etc. ein, sondern auf die Langzeitausdauer bzw. der Kondition

LG Keeper05

[TSTR]

Zum Beitrag von TSTR:

Wie schön, dass du auf übertriebene Darstellungen stehst...
...der sinnige Zweck dahinter will mir angesichts meiner nachfolgenden Meinung aber nicht klar werden.

Naja ist ja nicht gesagt, dass er ausschließlich läuft und keine anderen Aktivitäten durchführt, sondern nur, dass er nach einem Laufplan sucht.

Dies war von mir auch keine Korrektur seines/deines Beitrages, sondern lediglich eine allgemeine Feststellung
die der Anregung dienen soll/te. Da haben wir uns wohl missverstanden!

Klar ist, dass bei bobo´s Beitrag diese Faktoren nicht unbedingt bedacht sind, allerdings sind in seinem Beitrag keine zu übertriebenen Übungen genannt und es wird auch viel Spielraum gelassen.
Wenn ich nun dieses Zitat auf meinen vorherigen Beitrag beziehe, dann muss ich wohl feststellen, dass DU ihn höchstwahrscheinlich NICHT gelesen hast !!!
Ich bin lediglich auf die Grundlagen mit einigen Beispielen eingegangen und habe durchweg betont, dass die Individualität im Vordergrund steht.
Ich würde dir (TSTR) an's Herz legen, meinen kompletten Beitrag noch einmal zu lesen, bevor du solche Behauptungen aufstellst.

Und dennoch ist es ein "Trainingsplan" der einiges vorgibt, gerade was die Belastungsphasen und Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten betrifft.
Kann sein das er für einige sehr freizügig ist und weit ausdehnbar ist. Aber auch hier besteht Potenzial, sogar noch mehr als bei einer spezifizierten TE,
diese Dinge falsch zu verstehen und dann Signale des Bewegungsapparates entgegenzuwirken.

Auf deine allgemeinen Ausführungen zu den Themen: "Dauermethode" und "Intervallmethode" beziehe ich mich in meinen Beitrag nicht
und werde dahingehend auch nichts verbessern oder korrigieren. Hat hierbei einige Gründe!

Das ist schon klar, allerdings gehen wir hier NICHT spezifisch auf Kraftausdauer, Kurzzeitausdauer, etc. ein, sondern auf die Langzeitausdauer bzw. der Kondition

Nochmal. Die Kondition ist ein Überbegriff mit der man die Ausdauer nicht einfach beschreiben kann. Auch nicht die Langzeitausdauer...
So tiefgreifend wie an die Schnellkraft, Kraftausdauer, Maximalkraft, Reaktionsschnelligkeit usw. wollte ich gar nicht.
Es reichen doch schon Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Beweglichkeit... ...wobei es noch ein paar Punkte mehr gibt, die mit hinein spielen.
Mein Hauptaugenmerk hierbei liegt bei der Zusammenwirkung aller einzelnen Komponenten. Das ist bei der Kondition nicht anders,
als bei der Technik.

PS: Es lohnt sich für JEDEN einen Trainerschein zu machen, der kostet nicht viel, aber man lernt verdammt viel !

Ja das stimmt schon. Ein wichtigerer Faktor ist dabei aber wohl die Zeit. Die "Grundlagenausbildung" die bei der Breitenfussball "Lizenz" stattfindet
geht meist nur über eine Woche (zentral in der Sportschule) oder an diversen Wochenenden (dezentral im Verein). Bei der C-Lizenz und der
B-Lizenz siehts schon etwas anders aus. Geschweige denn bei den Torwarttrainer-Lehrgängen. Und auch hier wollen die Verbände Geld sehen.
Allerdings gibt es ab dann auch günstigere und einfachere Wege um an "Know-How" ranzukommen. :-)

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Auch wenn einige Antworten von mir vielleicht forsch rüberkommen... ...verstehe sie nicht als persönlichen Angriff gegen dich.

Gruß

[Keeper05]

Okay ist ja auch kein problem, ich glaube wir wissen jetzt zumindest was gemeint ist. Jetzt lässt sich natürlich fachsimpeln wie großzugüg der einzelne diese Aussagen sieht

Ich glaube auch für Aussenstehende ist die Situation jetzt völlig klar, dass das mit einem Spezifischen Laufplan garnicht so einfach ist und doch im Tiefgehenden viele Auswirkungen haben kann. Das hat zumindest unsere kleine Diskusion sehr verdeutlicht

Natürlich verstehe ich das nicht als persönlichen Angriff, manche Dinge sollten einfach mal ausdiskutiert werden. Ich finde es passt sogar sehr gut in dieses Forum, da es wirklich nochmal verdeutlicht, welche Komponenten dabei für einen individuellen Trainingsplan eine Rolle spielen.

PS: Habe selbst die Schülermentorenausbildung bzw. die Grundlagenausbildung, den Basislehrgang und die C-Trainer Lizenz abgeschlossen (wobei die C-Lizenz erst mit dem 18. Lebensjahr erteilt wird, aber schon früher abgeschlossen werden kann) und werde gegen Ende Oktober noch an der Erweiterung des Basislehrgangs teilnehmen.
Mein Verein bzw. meine Schule hat alle Kosten übernommen und hat sich sehr kooperativ gezeigt.

LG

[Markus_D]

Ich könnte noch einen Pulslauf empfehlen ist auch sehr gut

[Goalyy]

ja so eine hab ich schon