Ernährung [Archiv] - torwart.de-Forum

Schnapper82

11.06.2007, 09:05

Die Ernährung und eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ist nicht nur im Leistungssport sehr wichtig, sondern auch beim ganz normalen Freizeitsport. Eine optimale Ernährung kann die Leistungsfähigkeit beim Training und Wettkampf sowie die Regeneration unterstützen. Durch regelmäßiges Training wird der Bedarf an Nährstoffen erheblich erhöht, je nach Sportart und Trainingsintensität verbraucht der Körper unterschiedlich viel Energie.

Kohlenhydrate und Fette sind die Brennstoff der Muskulatur
Fette und Kohlenhydrate stellen die wichtigsten Energiereserven dar, wobei der Anteil der Energiegewinnung von der Art und Intensität der Sportart abhängt. Bei länderdauernden Ausdauersportarten wie Laufen, Fahrradfahren oder Schwimmen, greift der Körper zur Energiegewinnung vermehrt auf die Fettreserven zurück. Bei kurzen und intensiven Sportarten, wie zum Beispiel Sprinten oder anderen Wettkampfsportarten, werden überwiegend Kohlenhydrate verbraucht, die in Form von Glukose in der Muskulatur gespeichert sind. Diese Speicher bieten aber nur für 60 bis 90 Minuten Energie und müssen dann wieder mit Kohlenhydraten aus der Nahrung aufgefüllt werde. Bei den meisten Mannschaftssportarten wie Fußball, Basketball und Handball, aber auch Tennis und dem normalen Sport im Fitnessclub wird die Energie sowohl aus Fett als auch Kohlenhydraten bezogen. Je schneller die Kohlenhydratspeicher beim Sport aufgebraucht sind, desto eher kann es zu Ermüdungserscheinungen und Leistungsschwäche kommen.

Komplexe Kohlenhydrate bevorzugen
Die Zusammensetzung der Ernährung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten spielt bei der Leistungsfähigkeit eine bedeutende Rolle. Mit einer Ernährung, die reich an Kohlenhydraten ist, können die Kohlenhydratspeicher besser gefüllt und die Ausdauerfähigkeit verbessert werden. Bei regelmäßigem Sport, besonders im Leistungssport, sollte der Kohlenhydratanteil der verzehrten Nahrung mindestens 60 bis 65 Prozent betragen. Bei einer täglichen Energieaufnahme von 2500 kcal. entspricht dies 1500 bis 1750 kcal oder 400 bis 450 g reine Kohlenhydrate. Zu bevorzugen sind komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, -nudeln, -reis, Obst und Gemüse, die neben den sattmachenden Ballastoffen auch wichtige Mineralstoffe und Vitamine enthalten.
Der Fettanteil sollte nicht mehr als 20 bis 30 Prozent der Energiezufuhr betragen. Dabei sind Nahrungsmittel mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie sie zum Beispiel in Olivenöl, Leinöl oder Sonnenblumenöl enthalten sind, gegenüber gesättigten zu bevorzugen.
Der Eiweißbedarf hängt sehr von der Art und Intensität des Sportes ab. Normale Personen, die nur gelegentlich Sport machen, haben einen Eiweißbedarf von 0,7 bis 1,0 g pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem 70 kg Freizeitsportler bedeutet dies 70 Gramm Eiweiß, die zum Beispiel mit 150 Gramm Geflügel oder Fisch, 100 g rohen Nudeln, 50 Gramm Käse oder Wurstaufschnitt, 150 Gramm Brot und 1 Jogurt gedeckt werden können. Bei Ausdauersportlern steigt der Bedarf auf 1,2 bis 1,5 g und Bodybuilder benötigen schon 1,7 bis 1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht.

Ernährung während des Trainings oder Wettkampfs
Bei kurzem Training von 60 bis 90 Minuten Dauer reicht es, zwischendurch etwas Flüssigkeit, am besten in Form von Wasser oder Saftschorlen, zu sich zu nehmen. Nach dem Training sollten die Kohlenhydratspeicher mit ungesüßten Fruchtsäften oder Vollkornbrot/brötchen aufgefüllt werden. Wenn ein Wettkampf oder ein längeres Training über 90 Minuten ansteht, sollte 3 bis 4 Stunden vorher eine kohlenhydratreiche Mahlzeit eingenommen werden oder alternativ auch Obst und Fruchtsäfte, um die Ausdauer zu verbessern. Ein hoher Anteil an Eiweiß und Fetten würde dagegen die Magenentleerung verzögern und die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.
Ebenso wichtig ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während und nach dem Sport. Bei Wasserverlusten von 1 bis 2 Prozent können schon Ermüdungserscheinungen auftreten und die Muskelkraft nachlassen. Deswegen sollten Sie pro halbe Stunde Training 250 bis 500 ml Wasser zu sich nehmen, je nachdem, wie stark Sie schwitzen. Zu bevorzugen sind dabei kalte Getränke ohne Zusatz, die schnell aufgenommen werden können. Säfte und Schorlen liefern zusätzlich Energie, die aber bei kurzen Sporteinheiten unter 60 Minuten nicht unbedingt benötigt wird. Auch sogenannte isotonische, mineralstoffreiche Getränken sind während eines normalen Trainings nicht nötig, da mit dem Schweiß nur wenig Mineralstoffe verloren gehen.

Verschiedene Nährstoffe unterstützen die Leistungsfähigkeit
Intensives Training erhöht den Bedarf an bestimmten Nährstoffen, die wiederum für den Stoffwechsel eine große Rolle spielen und einen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit haben. Sportler sollten deswegen auf die ausreichende Versorgung mit Eisen, Magnesium und Kalzium achten und gegebenenfalls Vitamin C, Coenzym Q sowie ein Vitamin B Komplexpräparat einnehmen. Der Bedarf an Magnesium ist mit 400 bis 600 mg ist bei Freizeit und Leistungssportler erhöht. Die Kalziumzufuhr sollte bei 1200 bis 1500 mg pro Tag liegen, die Eisenzufuhr bei 15 bis 30 mg. Bei schweißtreibenden Sportarten sollte außerdem auf eine ausreichende Kaliumzufuhr geachtet werden, da man gerade mit dem Schweiß viel Kalium verliert. Bei Bodybuildern ist außerdem eine ausreichende Zufuhr von Zink, Vitamin B6 sowie der Aminosäure Arginin, die den Muskelaufbau unterstützen, empfehlenswert

strigletti

11.06.2007, 09:15

Was die Fifa zu dem Thema meint, findet ihr hier. Ich habe hier den Link für die Startseite der Fifa zum Thema Ernährung:
http://de.fifa.com/aboutfifa/developing/medical/newsid=528205.html#ernahrung+fussballspieler

Steffen

11.06.2007, 09:37

Moin Schnapper,
so früh schon auf...? ;)
Gleich mal Diskussionsstoff: Was hat Vollkornbrot für Vorteile gegenüber normalen Broten?

Das hat nun nichts damit zu tun, das ich was gegen Vollkorn habe, Gegenteiliges ist der Fall, aber wir diskutieren hier um Sinn und Unsinn. Und bevor sich jemand mit schlechtem Gewissen und Würgereiz ein Vollkronbrot reindrückt, kann es vielleicht sein, daß er mit viel Genuß ein frisches Natursauerteigbrot lieber isst und dabei keine Reue haben muß.
Also, warum Vollkorn?

Schnapper82

11.06.2007, 09:54

jaja...man muss ja zur Arbeit...<g> frühmorgens...<g>

Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse liefern Energie in Form komplexer Kohlenhydrate. Diese sind für Sportler besonders wichtig, da sie langsam und kontinuierlich abgebaut werden und so über einen längeren Zeitraum Energie liefern. Außerdem enthalten diese Lebensmittel reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.

Einfache Kohlenhydrate wie Zucker in Süßigkeiten oder Limonade haben dagegen außer Energie wenig zu bieten. Wird der Heißhunger nach dem Sport mit einem Schokoriegel bekämpft, fühlt man sich schnell wieder fit, doch schon nach kurzer Zeit tritt wieder ein Gefühl der Schlappheit ein.

Der Körper selbst verfügt auch über Kohlenhydratvorräte in den Muskeln und der Leber. Diese werden als Glycogenreserven bezeichnet und sind die wichtigsten Energielieferanten während des Sports. Allerdings sind sie innerhalb von 60 bis 90 Minuten Sport verbraucht. Wenn die Speicher leer sind, sollten daher reichlich Kohlenhydrate (Obst, Getreideprodukte) gegessen werden, um sie wieder aufzufüllen.

Bei lange andauernden Belastungen, wie beim Marathonlauf, greift der Körper neben den Kohlenhydraten auf seine Fettreserven zurück. Die Fettverbrennung setzt nach etwa 15 bis 30 Minuten Ausdauersport ein. Diese Energie steht zwar nicht so schnell, dafür aber in großen Mengen zur Verfügung. Die Fettreserven reichen auch bei normalgewichtigen Sportlern für mehrstündige Belastungen aus.

In Vollkornbrot sind viel mehr komplexer Kohlenhydrate als in Sauerteigbrot.
Deshalb würde ich das Vollkornbrot bevorzugen und was noch hinzu kommt ist, dass ich Vollkornbrot und Brötchen einfach super gerne esse... *zwinker*

Paulianer

11.06.2007, 10:17

Ich kann immer nur wieder "Frubiase Sport Plus" (Pulverform) als Mineraldrink vor, nach und während dem Sport empfehlen. Ist nach Ansichten vieler Experten das beste Sportgetränk und wird auch bei vielen Profimannschaften verwendet.

Ansonsten nehme ich einmal täglich "taxofit A-Z" um die ausreichende Versorgung mit Nährstoffen zu garantieren.

Alternativ zu "normalem" Vollkornbrot kann ich Pumpernickel (bitte ohne Weizen) empfehlen!

das Tier im Tor

11.06.2007, 10:41

Sers mitanand

wunderbar, endlich mal eine vernünftige Diskussion. Da schliess ich mich doch gleich noch an mit ein paar Gedanken:

Mit dem Vollkornbrot verhält es sich ähnlich wie mit dem bunten Salat, eine super Geschichte (ich muss an dieser Stelle nicht alles wiederholen, was der Schnapper eh schon gesagt hat). Einzige Einschränkung: vor und nach einer körperlichen Belastung ist es wichtig, leichte Kost zu sich zu nehmen. Da hat der Stoffwechsel was besseres zu tun, als irgendwelche hartnäckigen Pflanzenfasern zu verarbeiten. Wenn das System mit Verdauen beschäftigt ist, kann es sich nicht mehr auf den Sport konzentrieren. In diesem Zusammenhang ist eine klare Apfelschorle sogar besser als eine naturtrübe, was im normalen Alltag eher nicht der Fall ist. Und wie Steffen schon angedeutet hat, mixt Euch Eure Sportgetränke selber. Leitungswasser mit einer Prise Salz (oder ein stark natriumhaltiges Mineralwasser dann brauchts das Salz nicht - schmeckt oft auch besser) und einem Schuss Fruchtsaft. Zum Essen während des Sports brauchts auch keine teuren Riegel, sondern da tut es die klassische Banane. Wer es ein bisschen feiner mag, dem empfehle ich die Fruchtschnitten von ALLOS, die kauf ich normalerwiese bei uns im Bioladen für 99cent. Mein Favorit ist dieser hier:

http://www.allos.de/fruchtschnitten/30480_frschmango.jpg

Könnt ich mich dran totfressen...
So Sachen wie Corny Müsliriegel und Konsorten sind weniger geeignet, da stark gezuckert, das hat der Schnapper ja schon erklärt.
Nach der Belastung ist dann sofort, also innerhalb der ersten halben Stunde, Energieaufnahme gefragt. Und zwar in vorzugsweise in einer Mischung aus Eiweiss und Kohlenhydraten. Kohlenhydrate, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen und Eiweiss, um zerstörte Strukturen zu reparieren. Sinnvolles Essen nach einer körperlichen Belastung fördert die Regeneration! Am besten wäre es ausserdem, das Eiweiss in Form von bereits aufgesplitteten Aminosäuren zu sich zu nehmen, dann muss der ohnehin gestresste Körper das nicht selber machen.
Und nach dieser "Erstversorgung" ist ein (wirklich nur eins!) naturtrübes Hefeweissbier nicht verkehrt. Sorry an alle Pilstrinker und sonstige Biersortenbevorzuger, aber so ein Weizen enthält viele Mineralstoffe, ist Energieträger und bietet durch die Hefe - und darum muss es auch naturtrüb sein - einen natürlichen und gut zusammengesetzten Vitamin-B-Komplex. Vitamin B wiederum fördert die Eiweiss-Biosynthese, also den Anbau von Aminosäuren an reparaturbedürftige Strukturen. Allerdings überwiegen ab der zweiten Halben die negativen Eigenschaften des Alkohols :(
In diesem Sinne: lasst es Euch schmecken!

Paulianer

11.06.2007, 10:47

Dieser Riegel sieht gut aus. Ich habe nämlich nach dem Aufwärmen und in der Halbzeit immer Hunger und bin nicht so ein Bananen-Freund (eine vor dem Aufwärmen ist okay, allerdings reicht es mir dann auch).

Steffen

11.06.2007, 10:50

Ich kann immer nur wieder "Frubiase Sport Plus" (Pulverform) als Mineraldrink vor, nach und während dem Sport empfehlen. Ist nach Ansichten vieler Experten das beste Sportgetränkt und wird auch bei vielen Profimannschaften verwendet.

Ob man es braucht, sei mal dahingestellt. Denn auch Taxofit und andere Hersteller, wie auch CokaCola und Pepsi bieten solche IsoDrinks an, die dann angeblich von Leistungssportlern getrunken werden.
Ob es aber nötig ist, im Vergleich zur Fruchtschorle, ist allerdings sehr fragwürdig.

Ansonsten nehme ich einmal täglich "taxofit A-Z" um die ausreichende Versorgung mit Nährstoffen zu garantieren.

Bei einer ausgewogenen Ernährung ist das Zeug nur eines: Gutes Produkt um dir das Geld aus der Tasche zu ziehen.
Denn es enthält Null der biogenen Beistoffe, die z.B,. helfen, daß bestimmte Vitamine auch wirklich wahre Wunder bewirken. Da sind die Polyphenole zu nennen, die rigendwie mit den B Vitaminen harmonieren. Bestimmte Fette und Öle sind auch dabei, die gerade hier auch Katalysatorfunktion übernehmen und auch hier helfen, daß diese Stoffe auch wirklich wirken.
Nein, man kann daher nicht sagen, daß reine Vitamine wirklich der Knüller sind. Man weiß inzwischen, daß Überversorgung sogar meist gegeben ist, aber trotzdem diese Stoffe ncht so wirken, wie man es erhofft, weil eben die biogenen Hilfsstoffe nicht vorhanden sind. so sorgen Carotinoide in Tomaten für einen Sonnenschutz. Limonaden werden auch gern mit Carotinoiden gefärbt, warum wirken diese nicht?

Also, erst einmal: Finger weg von Pillen, lieber guggen, daß was anständiges auf den Teller kommt.

Alternativ zu "normalem" Vollkornbrot kann ich Pumpernickel (bitte ohne Weizen) empfehlen!

Warum ohne Weizen?

In Vollkornbrot sind viel mehr komplexer Kohlenhydrate als in Sauerteigbrot.

Hm, warum bist Du dieser Annahme? Wo sollen diese den herkommen?
Und jetzt mal wirklich guggen.
Wir müssen in so einer diskussion unseren eigenen Geschmack völlig aussen vor lassen.
Also, warum sollen in Vollkorn-Brot mehr Kohlenhydrate enthalten sein? Welcher Stoff sorgt dafür?

Paulianer

11.06.2007, 10:54

Bei einer ausgewogenen Ernährung ist das Zeug nur eines: Gutes Produkt um dir das Geld aus der Tasche zu ziehen.
Denn es enthält Null der biogenen Beistoffe, die z.B,. helfen, daß bestimmte Vitamine auch wirklich wahre Wunder bewirken. Da sind die Polyphenole zu nennen, die rigendwie mit den B Vitaminen harmonieren. Bestimmte Fette und Öle sind auch dabei, die gerade hier auch Katalysatorfunktion übernehmen und auch hier helfen, daß diese Stoffe auch wirklich wirken.
Nein, man kann daher nicht sagen, daß reine Vitamine wirklich der Knüller sind. Man weiß inzwischen, daß Überversorgung sogar meist gegeben ist, aber trotzdem diese Stoffe ncht so wirken, wie man es erhofft, weil eben die biogenen Hilfsstoffe nicht vorhanden sind. so sorgen Carotinoide in Tomaten für einen Sonnenschutz. Limonaden werden auch gern mit Carotinoiden gefärbt, warum wirken diese nicht?

Also, erst einmal: Finger weg von Pillen, lieber guggen, daß was anständiges auf den Teller kommt.

Klar, aber ich habe nicht immer die Zeit und das Geld darauf zu achten mich bestmöglich zu ernähren. Und ganz sinnlos werden die Ergänzungsmittel von taxofit nicht sein, wenn u.a. die Profis von Hannover 96 diese zu sich nehmen.

Warum ohne Weizen?

Kann ich dir später sagen, habe meine Materialien gerade nicht zur Hand.

Steffen

11.06.2007, 10:54

Jetzt geht es Schlag auf Schlag!

Und nach dieser "Erstversorgung" ist ein (wirklich nur eins!) naturtrübes Hefeweissbier nicht verkehrt.

H, Warum ein Weizenbier? Was hat Weizen, was Gerste nicht hat?
Ginge nicht auch ein naturtrübers Hefe Gerstenbräu?
Pils geht nicht, weil geklärt, aber so einige andere Biersorten, die stehen dem Fertigungsweg des WEizen um nichts nach und auch im Endprodukt....
Einziger Punkt: Gerstenmals anstelle Weizenmalz... Doch nun, wo ist da der Unterschied?

Paulianer

11.06.2007, 10:57

Steffen, ansatt hier so viele Gegenfragen zu stellen, gebe doch mal bitte deine eigene Meinung zu dem Thema preis. Ist Vollkornbrot bzw. -Nudeln zu empfehlen? Wenn ja, warum? Wenn nicht, warum?

Schnapper82

11.06.2007, 11:03

ich versuche mal darauf einzugehen, warum Vollkorn sehr gut ist für Sportler:

Was bedeutet Vollkorn?
Was genau sind Vollkornprodukte?
Vollkornerzeugnisse werden aus dem ganzen Getreidekorn hergestellt. Zu den Getreidearten zählen Roggen, Weizen, Mais, Gerste, Hafer, Reis und Hirse. Vollkornprodukte enthalten dabei alle Bestandteile des Getreidekorns: den Keimling, die Schale und den Mehlkörper - und damit auch alle wertvollen Inhaltsstoffe des ganzen Getreidekorns.

Es liegt an den Inhaltsstoffen von Keimling, Mehlkörper und Schale, denn die Kombination dieser Inhaltsstoffe liefert einen wichtigen Beitrag für eine gesunde Ernährung: Der Keimling enthält die meisten Vitamine (vor allem B-Vitamine), Mineralstoffe (Eisen, Magnesium, Selen und Zink) und Ballaststoffe.

Im Mehlkörper stecken hauptsächlich komplexe Kohlenhydrate (Stärke) und Eiweiß. Die Schale enthält besonders viele Ballaststoffe. Vollkornprodukte sind deshalb neben Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten auch einer unserer wichtigsten Ballaststoff-Lieferanten.

In industriell verarbeitetem Getreide (weißes Mehl) gehen diese wertvollen Mineralien und Vitamine verloren, da sie im Verarbeitungsprozess aus dem Mehl "herausraffiniert" werden

Ich hoffe, das man das so halbwegs verstehen kann... :-)

das Tier im Tor

11.06.2007, 11:12

Bei einem gekauften Mineraldrink ist immer ganz wichtig, dass es basisch ist (merkt man in der Regel an einem leicht seifigen Geschmack). Mit dem Frubiase Getränk hab ich selber auch sehr gute Erfahrungen gemacht. Weiterhin empfehlenswert ist Hydro Power von Powerbar und Gatorade. Taxofit sagt mir jetzt persönlich nix... Nur Finger weg von Isostar, das hilft höchstens beim Übersäuern :(
Äh, ja, Weissbier. Ich bin aus Bayern, da ist das ein Stück Kulturgut. Natürlich geht ein anderes naturtrübes Bier genauso. Wichtig sind die Schwebstoffe. Weissbier hat halt durch das starke Sprudeln noch einen zusätzlichen belebenden Effekt aber das bild ich mir vielleicht auch ein...

Zum Thema Vollkorn vs. Sauerteig: wenn das Sauerteigbrot mit Mischmehl gebacken ist, hat es natürlich nicht so einen hohen Vollkornanteil wie ein reines Vollkornbrot. Ist denk ich auch Geschmackssache. Das Sauerteigbrot eignet sich vor einem Training besser, da leichter. Eine dünne Schicht Frischkäse statt Butter, bisserl Marmelade drauf, kann man locker eine halbe Stunde vor Trainingsbeginn noch essen. Beim reinen Vollkornbrot wär ich da vorsichtiger, das kann doch mal ganz schön im Magen liegen...

Apropos im Magen liegen: eine kleine Portion Reis oder Pasta gehet auch bis etwa eine Stunde vor dem Training. Nur wenn Ihr Tomaten an die Nudeln macht dann vorzugsweise geschälte Tomaten. Ich hab die unverdauten Schalen (Pflanzenfasern, wurde unten bereits erwähnt) auch schon wieder rausgekotzt. Muss ja nicht sein.

strigletti

11.06.2007, 11:39

Jetzt geht es Schlag auf Schlag!

H, Warum ein Weizenbier? Was hat Weizen, was Gerste nicht hat?
Ginge nicht auch ein naturtrübers Hefe Gerstenbräu?
Pils geht nicht, weil geklärt, aber so einige andere Biersorten, die stehen dem Fertigungsweg des WEizen um nichts nach und auch im Endprodukt....
Einziger Punkt: Gerstenmals anstelle Weizenmalz... Doch nun, wo ist da der Unterschied?

Steffen, es gibt noch einen Unterschied. Die Hefe! Während die meisten Biere mit untergäriger Hefe gebraut werden wird Weizenbier, wie übrigens Kölsch und Altbier auch, mit obergäriger Hefe hergestellt. Die obergärige Hefe, die ja bei einem Hefeweizen im Bier verbleibt, ist stoffwechselaktiver, als die untergärige Hefe. Ausserdem vergären obergärige Hefen das in der Maische vorhandenen Trisasaccarid Raffinose nur zu einem Drittel, während untergärige Hefen, diesen Dreifachzucker (Fructose, Galactose und Glucose) vollständig zu Alkohol vergären. Der wesentliche Unterschied liegt also im Stoffwechselverhalten der Hefesorten und weniger im verwendeten Getreide. Theoretisch könntest du also genausogut ein Kölsch trinken, falls du dieses in ungefilterter Form erhalten würdest oder eben auch ein ungefiltertes Altbier. Die Unterschiede der Zusammensetzung der Inhaltsstoffe zwischen Weizen und Gerste sind so minimal (theoretisch verfügt die Gerste über mehr Nährstoffe, hat aber auch einen geringfügig höheren Fettgehalt), dass sie nicht ins Gewicht fallen. Es gibt nur eine Ausnahme: Weizen ist das magnesiumreichste Getreide überhaupt.

Also bleibt beim Weizenbier!

Gruss aus Bayern

das Tier im Tor

11.06.2007, 11:51

Nochmal ich...

hier mal ein Literaturtip:

http://www.datasport.com/shop/files/datasport/images/ETL.jpg

Das Buch zielt zwar in erster Linie auf Ausdauersportler, lässt sich aber im Prinzip auf alle Sportarten anwenden. Das Problem bei den meisten Sport-Ernährungsratgebern liegt darin, dass sie für Bodybuilder geschrieben wurden und Leute, die sich zwar "Kraftsportler" schimpfen, aber nur auf Massegewinn aus sind. Ein Massegewinn aber ist für uns absolut kontraproduktiv, was zählt ist ein Leistungszuwachs. Ein aufgeblasener Muskel ist wesentlich weniger leistungsfähig, als ein schlanker mit einer hohen Dichte.
Das Buch bildet eine rühmliche Ausnahme, es geht nicht nicht um Quantität, sondern um Qualität der Muskulatur, um Regeneration und Leistungsbereitschaft, dazu ist es so geschrieben, dass jeder die gemachten Aussagen nachvollziehen kann. Leider ist es im Moment vergriffen, wird neu aufgelegt und der Verlag kann z.Z. nicht liefern. Aber ich geh mal davon aus, dass es bald wieder erhältlich ist. Ist auf jeden Fall eine Anschaffung wert

strigletti

11.06.2007, 12:01

Zum Thema Vollkorn vs. Sauerteig: wenn das Sauerteigbrot mit Mischmehl gebacken ist, hat es natürlich nicht so einen hohen Vollkornanteil wie ein reines Vollkornbrot. Ist denk ich auch Geschmackssache. Das Sauerteigbrot eignet sich vor einem Training besser, da leichter.

Ihr geht von einer falschen Voraussetzung aus. Ihr könnt keine Diskussion Vollkornbrot vs. Sauerteigbrot führen. Der Hintergrund ist einfach. In Vollkornbroten ist stets Roggen enthalten. Sobald im Brot aber Roggen, ob als Vollkorn oder als Mehl, enthalten ist, braucht ihr Sauerteig als Treibmittel. Roggenmehl enthält nämlich Enzyme, die den im Roggen enthaltenen Kleber (Eiweisse) beim Backen abbauen und von daher dafür sorgen, dass das bei der Gärung entstehende Kohlendioxid nicht im Brot gehalten werden kann. Die Freisetzung dieser Enzyme, die für den Klumpen verantwortlich wären der da aus dem Ofen kommt, wird durch Sauerteig verhindert. Das Kohlendioxid entsteht übrigens durch in der Luft stets vorhandene Hefesporen, die sich in den Teig einnisten.

Die Diskussion die wir führen müssen sollte daher lauten: Vollkornbrot vs. Mehlbrote

Bei dieser Formulierung dürfte klar sein, dass es eigentlich keine Diskussion gibt, da der Unterschied zwischen Vollkorn und Mehl klar ist.

Steffen

11.06.2007, 12:30

Steffen, ansatt hier so viele Gegenfragen zu stellen, gebe doch mal bitte deine eigene Meinung zu dem Thema preis. Ist Vollkornbrot bzw. -Nudeln zu empfehlen? Wenn ja, warum? Wenn nicht, warum?

Hallo Paulianer,
die Gegenfragen haben den Zweck, damit gerade beim höchst komplexen Thema Ernährung vielleicht nicht einfach Mythen gepostet werden.
Du schreibst, z.B. oben etwas, hast aber keine Fakten zu Hand, die erklären, warum der Pumpernickel ohne Weizen sein soll.... weißte, wenn Dir nicht einfällt warum, dann schreib es nicht, denn es macht es mißverständlich.
Zum Thema Vollkorn und Nicht-Vollkorn werde ich mich jetzt, genau jetzt ausführlich äussern. Denn jetzt sind die Mythen auf dem Tisch und werden dann auch mal angegriffen.
Fakt ist und bleibt aber: Vollkorn oder nicht Vollkorn, ist wahrscheinlich jedem seine Sache, wenn er seine Ernährung dann trotzdem ausgewogen genug gestaltet. Also zwingend Vollkorn, stimmt so leider auch nicht.

Zu dem Punkt mit Taxofit, mein Bester:
Nur weil eine Mannschaft vermeintlich das Zeug schluckt, heißt das noch lange nicht, daß diese das auch wirklich tun, und zum anderne steht eine Mannschaft wie Hasnnover 96 ständig unter ärtzlicher Beobachtung. Die nehmen kein Taxofit, sondern wenn da was fehlt, dann bekommen die speziell für den Mangel ein Produkt, aber nichts, wo alles drinn ist. Denn damit würde man ggf. etwas was leicht zu hoch ist, deutlich überhöhen, nur weil man an einer Stelle damit einen leichtne Mangel zu beheben versucht.
Du verstehst?
Und darum Finger weg von solchen Produkten. Die Mischung ist völlig aus der Luft gegriffen und kann keinen Mangel beheben, ohne ggf. an anderer Stelle zuviel des Guten zu sein.

ich versuche mal darauf einzugehen, warum Vollkorn sehr gut ist für Sportler:

Was bedeutet Vollkorn?
Was genau sind Vollkornprodukte?
Vollkornerzeugnisse werden aus dem ganzen Getreidekorn hergestellt. Zu den Getreidearten zählen Roggen, Weizen, Mais, Gerste, Hafer, Reis und Hirse. Vollkornprodukte enthalten dabei alle Bestandteile des Getreidekorns: den Keimling, die Schale und den Mehlkörper - und damit auch alle wertvollen Inhaltsstoffe des ganzen Getreidekorns.

Griefne wir das doch mal auf: Das Getreidekorn besteht aus mehr: Es hat viele Schalenschichten, wovon die meisten Anteile als sogenannte Spelzen im Schälprozess der Müllerei oder im Dreschprozess entfernt werden. Diese hartfaserigen, verholzten Teile der Deckschichten sind für uns Menschen völlig ungenießbar.
Dann kommen weitere weichere Schalen, die in der Müllerei ebenfalsl entfernt werden müssen, da diese aufgrund Zellulose, Staub und Pilzsporen ebenfalls nicht mit ins Lebensmittel kommen sollen, sie werden im Schälprozess entfernt.
Die feine, letzte Schale kann nicht vollständig entfernt werden, sie bleibt daher am Getreidekorn zu einem bestimmten Prozentsatz haften und bestimmt den Mineralstoffanteil im fertigen Endprodukt.
Der Mehlkörper bildet das Endosperm des Getreidekorns und bildet daher einen reinen Kohlehydratspeicher, in Form von Stärke. V
Vom endoperm umschlossen ist der Keimling, ein letztes Refugium an Aminosäuren, Fetten, und Ölen. Auch sind hier minimale Anteile an Vitaminen enthalten.

Es liegt an den Inhaltsstoffen von Keimling, Mehlkörper und Schale, denn die Kombination dieser Inhaltsstoffe liefert einen wichtigen Beitrag für eine gesunde Ernährung: Der Keimling enthält die meisten Vitamine (vor allem B-Vitamine), Mineralstoffe (Eisen, Magnesium, Selen und Zink) und Ballaststoffe.

Sehr gut! Sehr gut.
Der Keimling macht leider das Mehl schnell ranzig, da die enthaltenen Öle und Fette schnell in einen Zustand der instabilität übergehen, sprich vom guten in einen eher ungenießbaren Zustand übergehen, da diese sich zersetzen. Die Kombination von Fetten, Ölen und Stärke ist ein idealer Nährboden für Pilze und Bakterien, so daß ein solches Mehl eine ebenso kurze Haltbarkeit hat, wie ein Nährboden in einem biologischen Labor.
Das ist der Grund, warum im Müllerei Prozess der Keimling mit der Sichtung abgezogen wird, um zu verhindern, daß im weiteren Mahlprozess diese Öle und Fette das Mehl verunreinigen und daher rasch altern lassen.
Mineralstoffe finden sich fast aussschließlich im Schalenanteil um den Mehlkörper. Der Rest ist so gering, daß er ruhig unter den Teppich gefegt werden kann.
schauen wir uns das typische WEißmehl Typ E405 an. Die Mehltype gibt an, wie hoch der Mineralstoffanteil im Mehl ist. Typ 405 enthält daher 4,05 Gramm Mineralstoffe pro Kilogramm Mehl. Bei einem dunklen Mehl mit z.B. Typisierung 1500 sind es dann 15 Gramm pro Kilogramm.
Die Mehltype gibt daher den Mineralstoffanteil in Miligramm pro 100 Gramm Mehl an.
Wenn ich mir das ansehe, sind die 4,05 Gramm pro Kilogramm Mehl lächerlich. Kommt hinzu, daß selbst bei einem VollkornBrot man selten über 20 Gramm pro Kilogramm im Mehl kommt, rechne Dir mal aus, wieviel Mineralstoffe da auf ein Laib Brot kommen.
Richtig: Die Schalenanteile sind Zellulose, damit unverdaulich = Ballaststoffe. Leider können gerade nicht richtig geschälte Getreidekörner den Magen und den Darm so reizen, daß uns Stundenlang übel ist. Die meist damit einher gehende Gärung im Verdauungstrakt sorgt nicht für Geräusche und schlechte Luft um uns herum, sondern auch bei vielen für häufigen Wäschewechsel im Schritt ;)
Da beim Mahlen die Schale es dünne, leichte Schicht sich gut vom Mehlkörper anlöst, kann diese in der Müllerei ebenfalls im Sichter / Griesputzmaschine abgezogen werden, kleine Reststoffe bestimmten dann die Mehltype.

Im Mehlkörper stecken hauptsächlich komplexe Kohlenhydrate (Stärke) und Eiweiß.

Leider steckt im Mehlkörper kein Eiweiß, sondenr fast ausschließlich Stärke, im Keimling liegt das eiweiß.... Ich kann das zur Not auch nochmals zu Hause im Handbuch der Müllerei nachschlagen....

Die Schale enthält besonders viele Ballaststoffe. Vollkornprodukte sind deshalb neben Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten auch einer unserer wichtigsten Ballaststoff-Lieferanten.

Ja, und a sind wir wieder: Ballaststoffe. Die Frage ist nun, ob diese für uns wirklih so wichtig sind, denn ein Überangebot an Ballaststoffen nehmen wir zu uns, und die Frage ist, ob bis auf das was ins Klo geht mehr Volumen hat, diese für uns wirklich so wichtig sind, und man daher auch beim Brot unbedingt diese Ballaststoffe benötigt.

In industriell verarbeitetem Getreide (weißes Mehl) gehen diese wertvollen Mineralien und Vitamine verloren, da sie im Verarbeitungsprozess aus dem Mehl "herausraffiniert" werden

Und damit sind wir dem Mythos auf dem Laim gegangen. Ich kenne genug kleine Handwerksmühlen, wo eben Mehl nicht industriell hergestellt wird, kenne aber auch industrielle Großmühlen von innen! In keiner wird Getreide 'raffiniert', in allen wird das Gleiche gemacht!
Der Vorgang ist nur ein anderer:
Möchte ich ein dunkles Mehl haben, muß ich einen bestimmten Mahldurchgang anders gestalten, so daß mehr Schalenanteile im Mehl zurück bleiben, und ich erreiche anstelle Typ 405 eben ein Vollmehl Typ 1600. In beiden Mehlen ist aber der Keimling abgeschieden. Er müßte in der Bäckerei dem Mehl vor dem Backen zugesetzt werden, wer macht das?
So gelangen die Getreidekeimlinge eher in großen Säcken oder Lastwagen in die Ölherstellung, wo dann gutes Keimöl daraus hergestellt wird, der Rest geht dann als Füllstoff in die Futtermittelindustrie und in die Vollwertküche....
Aber: Keine Mühle liefert Vollkorn. Sie alle liefern Mehl. Nur wenige Müller geben ein Backschrot an kleine ländliche Bäckereien ab, die daraus ein recht deftiges Brot backen, was jedoch bei vielen zu kräftigen Rumoren im Verdauungsapparat sorgt, weil eben hier sich Gase bilden und auch die Verdauung sich mit der Masse schwer tut.

Just darum mommt der Sauerteig ins spiel, denn gerade bei Roggen sind mehr Mineralstoffe im Mehl, und damit so ein Brot für uns wirklich gut genießbar wird, muß eben vorverdaut werden, was die Sauerteigführung ist. Ein gutes Sauerteigbrot hat nun gar nichts mit dem heutigen Kunstsauer zu tun.

So, also Vollkorn besser als Nicht-Vollkorn? Das stimmt so leider nicht.
Wer also genug Ballaststoffe in Form von Gemüse und Obst zu sich nimmt, braucht im Brot und Backwaren nichts zwangsweise Vollkorn futtern.
Zumal der Mineralstoffanteil nicht hoch genug ist, als das sich im Vergleich zu Früchten, insbesondere bestimmten Hülsenfrüchten, Obst und Gemüsearten hier allein durch den Verzehr von Nicht-Vollkornprodukten ein Mangel herausbilden könnte, da über Vollkorn nicht genug Mineralstoffe zugeführt werden.
Man kann also darauf verzichten, und damit die weiße Semmel ebenso ruhigen Gewissens futtern, wie eine Knackige Mehrkornschnitte.
Bleibt nur festzustellen: Die Mehrkornschnitte braucht länger, um verdaut zu werden, als die helle Semmel.

Aber ob die Vollkornschnitte wirklich so gesünder ist? Aus Müllereitechnischer sicht bestimmt nicht. Und wer Lust hat, ich kann Euch gern die Müllerei Schritte vom Acker bis zur Backstube erklären!

Bei einem gekauften Mineraldrink ist immer ganz wichtig, dass es basisch ist (merkt man in der Regel an einem leicht seifigen Geschmack). Mit dem Frubiase Getränk hab ich selber auch sehr gute Erfahrungen gemacht. Weiterhin empfehlenswert ist Hydro Power von Powerbar und Gatorade.

Ich sag ja auch nichts dagegen, nur warum Geld ausgeben für ein Pulver, wenn ich das selbst machen kann!

Nur Finger weg von Isostar, das hilft höchstens beim Übersäuern :(

Und es ist das zuckerhaltigste....

Äh, ja, Weissbier. Ich bin aus Bayern, da ist das ein Stück Kulturgut.

Keine Frage, und da Bier in Bayern generell ein Kulturgut ist, stellte ich meine Frage nicht umsonst ;)
Auch hier dürfen wir Geschmack nicht vor den Inhalt stellen!

Natürlich geht ein anderes naturtrübes Bier genauso. Wichtig sind die Schwebstoffe. Weissbier hat halt durch das starke Sprudeln noch einen zusätzlichen belebenden Effekt aber das bild ich mir vielleicht auch ein...

Andere Biere können genauso sprudeln, was da sprudelt ist bloß Kohlensäure *börbs* (Tschuldigung) für uns nutzlos ;)
Ja, und a sind wir beim Punkt: Eben, andere Naturtrübe Biere sind ebenso gut. Wichtig ist, daß eben die Hefe mit enthalten ist, bildet diese doch den Hauptanteil der wichtigen B-Vitamine und Hilfsstoffe, um die komplexen Eiweiße und komplexen Aminosäuren auch gut aufnehmen zu können.
Doch Vorsicht: Wer einen empfindlichen Darm hat, bleibt besser bei der Fruchtschorle. Denn viele reagieren auf die im Verdauujngstrakt ggf. einsetztende Nachgärung und Fermentation durch die Hefe mit Unwohlsein und dann ggf. auch einer Darmschnellentleerung.
Wer dies also feststellt, sollte mit dem Bier besser warten, bis eben die Verdauuung wieder richtig aktiv ist und diese Prozesse besser puffern kann.

...Mischmehl...
Ich bin mal nicht so gemein und frage, was ein Mischmehl ist.
1. Sind alle Mehle gemischt, daß muß von der Mühle so gemacht werden und darum ist der Mehlmischer die letzte Station vor dem Mehlsack / Lastwagen
2. Auch aus verschiedenen Getreidesorten hergestellte Mehle müssen nicht besser oder schlechter sein, als Einzelgetreideauszüge....

Ist denk ich auch Geschmackssache.

Das ist es! Geschmackssache. Wenn die restliche Ernährung stimmt, dann passt auch die weiße Semmel... zwingend dem Vollkorn Boom hinter her zu daggeln heißt nur, auch hier den komplexen Prozess nicht durchschaut zu haben und daher einem Mythos aufzusitzen.

[/quote]Das Sauerteigbrot eignet sich vor einem Training besser, da leichter. [/quote]

Leichter vielleicht nicht, aber es enthält weniger Ballaststoffe, liegt daher nicht so im Verdauungstrakt. Allerdings muß es ein gutes, echtes Sauerteig Brot sein. Denn nur dieses ist durch Hefe und die Sauerteigführung entsprechend vorverdaut und für uns so top genießbar.
Wer einen guten Bäcker hat und kennt, der kann sich ein rösches Sauerteigbrot bestellen, und der Bäcker kann einem dann noch Gutes tun, und Keimlinge aus der Mühle mit einbacken, und so den Eiweißanteil des Brotes steigern. Wer dann Biss möchte, läßt einen kleinen Prozentanteil Backschrot beim Sauerteigprozess zu, was das Getreide natürlich weich und saftig macht, der Keimling darf erst kurz vor dem Ofen in den Teig.
Und dann haben wir ein Vollwert Brot!

Volles Korn in in den meisten Fällen nicht enthalten, allein wegen des Keimlings.... ausnahmen sind Pumpernickel und andere Brote gleichen Herstellungsprozesses.

Eine dünne Schicht Frischkäse statt Butter,

Wer den Frischkäse nicht mag, der nimmt eine hauchdünne Schicht Margarine, aber bitte, echt nur Hauchdünn. Dann geht es auch....

Beim reinen Vollkornbrot wär ich da vorsichtiger, das kann doch mal ganz schön im Magen liegen...

Eben, wie oben erklärt, aufgrund der unverdaulichen Schalenanteile.... das brummelt unter Umständen super!

eine kleine Portion Reis

Achtung: Reis = Getreide

Daher nur geschälten Reis verwenden, keinen Wildreis oder ähnlich. Auch wenn Wildreis besser schmeckt, aber auch hier sind die hohen Schalenanteile kontraproduktiv, vor dem Training....

Ich hab die unverdauten Schalen (Pflanzenfasern, wurde unten bereits erwähnt) auch schon wieder rausgekotzt. Muss ja nicht sein.

Und was für die Schalen der Tomate gilt, gilt auch für Schalen der Paprika, und auch für Schalen der Getreidekörner. Das ist nicht gut, weil eben schwer bis gar nicht verdaulich und ist daher vor dem Training in jedem Falle zu meiden, und nach dem Training,kann auch so etwas lange und böse im Magen liegen....

Steffen

11.06.2007, 12:39

Die Diskussion die wir führen müssen sollte daher lauten: Vollkornbrot vs. Mehlbrote

Bei dieser Formulierung dürfte klar sein, dass es eigentlich keine Diskussion gibt, da der Unterschied zwischen Vollkorn und Mehl klar ist.

Nee, Strigletti,
so einfach ist das für einen Müller auch nicht. Denn Voll-Korn ist allein nicht backfähig, ohne Mehl geht es aiso nicht.

Wer es nicht glaubt, kauft im Reformhaus eine Packung geschältes Getreide und wirft das mit Wasser in eine Schüssel und versucht daraus ein Brot zu machen :D
Also, muß Mehl mit dazu.... Somit geht es nicht im Vollkorn allein, sondenr auch wie wir mit Mehl umgehen und auch was für Mehl wir wie verwenden.
Und dann auch den Punkt: Was ist Mehl und ist dunkles Mehl wirklich sooo viel gesünder?

Das z.B. viele Vollkornbrote im Hadnel heute künstlich mit Malzextrakten 'abgedunkelt' werden, um den Vollkorncharakter offensichtlicher zu machen, oder für uns Konsumente als sichtbares Zeichen zu geben, lasse ich hier mal aussen vor.
Allein schon, daß wir Vollkorn Brot mit ist gleich Dunkel in Verbindung bringen, ist ein geschickter Verkaufstrick der Bäckereien. Gute Vollkronbrote sind nämlich ebenso grau, wie ein Sauerteigbrot, einige sogar noch heller. Und viele dunkle Brote im Handel verdienen eigentlich den Begriff Vollkorn gar nicht... Doch das ist eine andere Geschichte....
Wichtig ist eher, mit Mythen aufzuräumen.
Pfingstmontag ist Mühlentag... Vielleicht schaut sich einer mal selbst in einer Mühle um, und kostet dann auch die Endprodukte und findet selbst heraus, welches Mehl nun gesünder oder besser ist.
Es ist, mit Verlaub, ein wohl rein subjektiver Prozess!

th.jack

11.06.2007, 12:48

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strigletti

11.06.2007, 13:18

Nee, Strigletti,
so einfach ist das für einen Müller auch nicht. Denn Voll-Korn ist allein nicht backfähig, ohne Mehl geht es aiso nicht.

Stimmt Steffen, Vollkornbrot bedeutet ja auch nicht, dass da ein Haufen Körner zusammengeklebt werden, sondern lediglich, dass es aus 90% Vollkornerzeugnissen hergestellt werden muss. Dabei spielt es keine Rolle, ob es Weizen- oder Roggenvollkornprodukte sind. Alles andere dazu hast du ja oben, wunderbar ausgeführt.

Steffen

11.06.2007, 14:31

So,
war es dass nun schon, oder hat TimT (Kürzel Tier im Tor) vielleicht noch etwas zu präzisieren?
Ich mein, ich will da niemand vorgreifen, aber an einigen Mythen möchte ich hier doch schon ein bissi rütteln.. Der Mythos Mehl der iss nun durch.... *futter*

Was hammer denn noch? Müsli, Milchprodukte...

Ja, am Fleisch und Eiweiß. Da packt es uns doch auch noch.... denn bisher haben wir bloß Brot gegessen und Slata ein bissi beäugt, wir haben Bier getrunken und Isogetränke..
Was ist nun aber mit Eiweiß? B-Vitaminen und dem wichtigen Eisen?
Iss alles im Fleisch drinne.. nur was essen wir davon? Wie bereiten wir es zu, und ist Fleisch gleich Fleisch?

Oder haben wir auch bei Milch, Käse, Joghurt und Quark alles Pulver verschossen? Was iss nun mit em Zeug aus der Kuhbrust und den Sekundärprodukten?

Und dann, grillen wir, weil es zum Bier passt, oder hauen wir es mit Curry, Ingwer and Chili in den Wok und futternt es mit dicken Zahnstochern, eil es so gesund ist?

Was ist mit Ölen und Fetten? Schau ich mir mediterrane Küche an, die so gesund sein soll, packt mich das Grausen: In vor Olivenöl (extra vergine) gesättigten Weißbrotscheiben mit Knoblauch und Tomaten als Vorspeise, wälzen sich in Öl frittierte Fische und Schalentiere.... Also fettarm sit das auch nicht alles.... und dann soll es gesund sein?

Und die Nahrungsergänzungspräparate haben wir auch noch nicht angesprochen....

Also, da ist noch eine Menge Stoff.

Stetti

11.06.2007, 14:33

Was hammer denn noch? Müsli

Wie siehts damit aus?
Nach dem Sport (Fußballtraining) lieber eine Schüssel Müsli statt einem Brot?

Schnapper82

11.06.2007, 14:37

ICh nehme mal das Thema Geflügelfleisch an mich:

Geflügelfleisch hat einen hohen Anteil (50 Prozent) an ungesättigten Fettsäuren. Diese sind für die gesunde, ausgewogene Ernährung besonders wichtig, da sie vom menschlichen Körper zwar benötigt, aber nicht selbst produziert werden können – sie werden daher auch „essentielle“ (lebensnotwendige) Fettsäuren genannt. Das Eiweiß in Geflügelfleisch ist biologisch hochwertig und kann daher vom menschlichen Körper leicht für Aufbau und Erhaltung des Organismus verwendet werden.

Das in Geflügel enthaltene Eisen, das für die Blutbildung und den Sauerstofftransport im Blut verantwortlich ist, deckt je nach Geflügelart einen wesentlichen Teil des Tagesbedarfes. Abgerundet wird die positive Ernährungsbilanz von Geflügelfleisch durch den Gehalt an Vitaminen, vor allem der B-Gruppe: Vitamin B1 ist wichtig für die Nervenfunktionen, B2 für die Schleimhaut-Bildung und B6 sowie Niacin sind Voraussetzung für die Verwertung zugeführter Nährstoffe. Daneben ist Vitamin A (wichtig für die Sehkraft und Hautfunktionen) ebenso enthalten wie Vitamin K, das bei der Blutgerinnung eine wichtige Rolle spielt.

Nährwert von Geflügelfleisch (ganze Tiere) je 100 g:

Hähnchen Pute Ente Gans
Protein (Eiweiß) 19,90 g 22,40 g 18,10 g 15,70 g
Fett 9,60 g 6,8 g 17,2 g 31 g
Kalium 260 mg 315 mg 270 mg 420 mg
Magnesium 19 mg 30 mg 20 mg 25 mg
Eisen 0,73 mg 1,5 mg 2,50 mg 1,90 mg
Vitamin A 40 µg k.A. k.A. 65 µg
Vitamin B1 85 µg 80 µg 300 µg 120 µg
Vitamin B2 160 µg 140 µg 200 µg 260 µg
Vitamin B6 500 µg k.A. k.A. 560 µg
Niacin 6,80 mg 8 mg 3,50 mg 6,40 mg
Energie 694 kJ/166 kcal. 632 kJ/151 kcal. 944 kJ/227 kcal. 1414 kJ/342 kcal.

Quelle: Der kleine Souci-Fachmann-Kraut, Lebensmitteltabelle für die Praxis, 3. Auflage, Stuttgart

Hochwertiges Eiweiß
Eiweiß dient dem Körper als Baustoff. Geflügelfleisch hat je nach Geflügelart einen Eiweißanteil zwischen 18 und 24 Prozent. Reines Muskelfleisch, etwa ein Puten– oder Hähnchenschnitzel, enthält ca. 24 Prozent Eiweiß. Fleischeiweiß enthält nahezu alle Bausteine, die zum Aufbau von körpereigenem Eiweiß notwendig sind.
Mager oder fett

Fett liefert doppelt so viel Energie wie die gleiche Menge an Kohlenhydraten oder Eiweiß. Zuviel Fett in der Nahrung kann zu Übergewicht und gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen. Hähnchen und Pute sind als überwiegend mager einzustufen. Gans und Ente hingegen als fett bis mittelfett.

Das reine Muskelfleisch ist bei allen Geflügelarten extrem fettarm, denn es enthält weniger als 1 Prozent Fett. Das gilt auch für fette Geflügelarten wie Ente und Gans. Der überwiegende Teil des Fettes findet sich in den sogenannten Flomen – den Fettstücken in der Bauchhöhle – und unter der Haut. Die Flomen werden vor der Zubereitung aus der Bauchhöhle genommen; ein großer Teil des Unterhautfettes tritt beim Garen, etwa beim Braten oder Grillen, aus. Der tatsächliche Fettgehalt in verzehrfertigem Geflügel liegt also unter dem des rohen Geflügels. Außerdem hat der Verbraucher die Möglichkeit, diese Fett nicht mitzuverzehren.

Die Zubereitung hat ebenfalls Einfluss auf den Fett- und damit den Energiegehalt. Frittieren erhöht den Fettgehalt erheblich, noch größer ist die Fettaufnahme beim Braten oder Frittieren von panierten Teilstücken.

Übrigens: Geflügelfett besteht nicht nur aus gesättigten Fettsäuren. Hühnerfett zum Beispiel besteht zu 30 Prozent aus gesättigten, zu 45 Prozent aus einfach ungesättigten und zu 21 Prozent aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren können den Cholesterinspiegel senken. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind zudem essentiell.

Steffen

11.06.2007, 14:42

Ich wussts doch, da sind noch Fragen offen.
Nur, wenn Ernährung so wichtig ist, wie man ja lesen kann, warum fragt dann keiner?
Wir sind doch hier....

Also, Müsli hat, je nach Hersteller für mich volgende Nachteile: Es enthält oft Unmengen Ballasststoffe, die schwer verdaulich sind und daher nach demn Training nur belasten. Es ist reich an Fetten und Ölen, durch die Nüsse. Auch diese müssen komplex verdaut werden, ist also keine gute Idee und selbst während dem Sport ist das kein guter Energielieferant, weil Fette insgesamt gesehen, viel zu langsam Energie liefern und meist aus den Depots gelöst werden, als direkt aus der Nahrung. fette und Öle sind zwar damit die Energiereichsten und hochwertigsten Stoffe, nur leider für uns nicht so einfach tragbar.
Sie enthalten oft eine Menge Zucker. Prima, weil da Energielieferant ! ist, daher wäre das mitten im sport recht gut, wenn all die anderen Stoffe nicht wären.
Obst im Müsli macht es nicht besser, also direkt vor, während oder nach dem Sport, und die Milch dazu auch nicht.
Milch hat zwar Unmengen Eiweiß, doch leider auch Fette, und das passt nicht so garnz zusammen.
so wird aus Müsli etwas, was ich immer als Beton ansehe: Das Zeug liegt, mit Milch und Obst im Magen, daß man bis zum Mittag weder Appetit noch Hunger hat.... das mag jetzt ein subjektives Empfinden sein.. daher warten wir mal ab, was die Ernährungsprofis, gerade TimT dazu meint...

BlackEagLe

11.06.2007, 14:42

Ich ess ne Banane, trinke Mineralwasser so viel ich brauche und gut is :)

Steffen

11.06.2007, 14:44

ICh nehme mal das Thema Geflügelfleisch an mich...

Klasse Abhandlung... Doch nun Putenbrust statt Rinderfilet?

Stetti

11.06.2007, 14:50

Also, Müsli hat, je nach Hersteller für mich volgende Nachteile: Es enthält oft Unmengen Ballasststoffe, die schwer verdaulich sind und daher nach demn Training nur belasten.

Wobei doch auf den Packungen steht, dass das gut sei...

Was gibt es denn sonst für Alternativen?

Wie steht ihr eigentlich zu diesen Reiswaffeln, ich persönlich finde sie ganz lecker und esse ab und zu mal die eine oder andere, vor allem in der Schule...

Schnapper82

11.06.2007, 14:55

er lässt nicht locker <g>
das finde ich gut...

ich versuche es mal, indem ich auch Schweinefleich mit einbeziehe:
dann am besten für jeden einzelnen ist, dass sollte jeder für sich entscheiden.
Ich bevorzuge Pute und Rind...

Fleisch hat viele gute Seiten – Ernährungsphysiologie
Was macht Fleisch zu einem wichtigen Lebensmittel? Es hat einen hohen Nährwert und trägt wesentlich zur Versorgung mit wichtigen Nährstoffen bei.

Eiweiß
Fett
Vitamine
Mineralstoffe
Purine

Eiweiß
Muskelfleisch enthält 15-25 Prozent besonders hochwertiges Eiweiß. Hochwertig, weil es die für den Menschen wichtigen (essentiellen) Aminosäuren in einem ausgewogenen Verhältnis und in gut verwertbarer Form enthält. Aufgrund dieser besonderen Eiweißqualität wird relativ weniger Fleischeiweiß als Pflanzeneiweiß benötigt, kleine Fleischmengen reichen also völlig aus. Der Mensch benötigt täglich ca. 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Für einen 60 kg Menschen reichen also 48 g Eiweiß (aus allen am Tag gegessenen Lebensmitteln) pro Tag.

Informationen zum Eiweißgehalt von Fleisch enthält die nachfolgende Tabelle.

Fleischsorte Eiweiß
100 g Kalbfleisch 20,9 g
100 g Rindfleisch 20,6 g
100 g Schweinefleisch 20,0 g
100 g Brathähnchen 19,9 g
100 g Putenbrust 24,1 g

Fett
Der Fettanteil von Fleisch liegt je nach Tierart und Teilstück bei 1-30 Prozent, Wurstwaren sind vielfach sehr fettreich. Geflügel- und Schweinefleisch haben ein recht günstiges Fettsäuremuster, Rindfleisch enthält einen höheren Anteil gesättigter Fettsäuren. Zu beachten ist auch der hohe Cholesteringehalt von Fleisch, Wurst und Fleischwaren.

Informationen zum Fettgehalt, zu Cholesterin und der Fettsäurezusammensetzung von Fleisch enthält die nachfolgende Tabelle.

Fleischsorte Fett Cholesterin gesättigte Fettsäuren ungesättigte Fettsäuren
100 g Kalbfleisch 2,6 g 70 mg 1,1 g 1,2 g
100 g Rindfleisch 1,9 - 8,4 g 58 - 60 mg 0,8 - 3,6 g 1,0 - 4,0 g
100 g Schweinefleisch 2,4 - 9,8 g 68 - 70 mg 0,9 - 4,2 g 1,2 - 5,1 g
100 g Brathähnchen 9,6 g 99 mg 3,0 g 5,7 g
100 g Putenbrust 1,0 g 60 mg 0,3 g 0,5 g
100 g Fleischwurst 26 g 66 mg 11,2 g 13,2 g
100 g Salami 27,3 g 120 mg 11,7 g 13,6 g
100 g Weißwurst 25,6 g 70 mg 9,0 g 13,6 g

Vitamine
Fleisch enthält hauptsächlich B-Vitamine, nämlich Vitamin B1 (Thiamin, insbesondere in Schweinefleisch), Niacin, Vitamin B6 (Pyridoxin) und Vitamin B12. Besonders vitaminreich sind Innereien.
Hier können Sie sich über die Aufgaben, den Bedarf und die wichtigsten Lebensmittelquellen für diese Vitamine informieren.

Den Vitamingehalt der einzelnen Fleischsorten entnehmen Sie der nachfolgenden Tabelle.

Fleischsorte Thiamin Niacin Pyridoxin B 12
100 g Kalbfleisch 0,14 mg 10 mg 0,4 mg 1,6 µg
100 g Rindfleisch 0,18 mg 9,3 mg 0,15 mg 3,8 µg
100 g Schweinefleisch 0,8 mg 10 mg 0,3 mg 2,0 µg
100 g Brathähnchen 0,08 mg 9,3 mg 0,50 mg 0,4 µg
100 g Putenbrust 0,05 mg 14,2 mg 0,45 mg 0,5 µg
100 g Schweineleber 0,31 mg 11,8 mg 0,60 mg 39 µg

Mineralstoffe
Die wichtigsten Mineralstoffe in Fleisch sind Eisen, Zink und Selen. Hier können Sie sich über die Aufgaben, den Bedarf und die wichtigsten Lebensmittelquellen für diese Mineralstoffe informieren.
Der Mensch kann Eisen aus tierischen Lebensmitteln besonders gut verwerten. Die Aufnahme kann durch den gleichzeitigen Verzehr von Vitamin C-haltigem Gemüse oder Obst deutlich verbessert werden. Auch Zink ist aus Fleisch gut verfügbar.

Den Mineralstoffgehalt der einzelnen Fleischsorten finden Sie in der nachfolgenden Tabelle.

Fleischsorte Eisen Selen Zink
100 g Kalbfleisch 2,1 mg 4 µg 2,3 mg
100 g Rindfleisch 1,9 mg 5 µg 4,8 mg
100 g Schweinefleisch 1,4 mg 7 µg 2,3 mg
100 g Brathähnchen 0,7 mg 6 µg 1,0 mg
100 g Putenbrust 1,0 mg 5 µg 1,8 mg

Purine
Nachteilig beim Fleisch wirkt sich der Puringehalt aus. Dieser kann bei Personen mit einer Hyperurikämie oder Gicht die Harnsäurewerte zusätzlich erhöhen und unter Umständen sogar Gichtanfälle auslösen. Je magerer Fleisch ist, desto mehr Purine enthält es. Innereien haben als sehr stoffwechselaktives Gewebe einen höheren Puringehalt.

Den Puringehalt der einzelnen Fleischsorten finden Sie in der nachfolgenden Tabelle.

Fleischsorte Purine
100 g Kalbfleisch 48 mg
100 g Rindfleisch 33 - 44 mg
100 g Schweinefleisch 35 - 55 mg
100 g Brathähnchen 38 mg
100 g Putenbrust 50 mg
100 g Schweineleber 172 mg
100 g Kalbsleber 153 mg
100 g Putenleber 90 mg

strigletti

11.06.2007, 15:12

Wow, jetzt gehts ja mal richtig ab.

Da bring ich doch die Hoshinori ins spiel. Das ist die getrocknete Version der Nori-Alge, die vom Sushi bekannt sein dürfte.

Die Daten (je 100g)
Kohlenhydrate:46,4g
Eiweiss:43,6g
Fett:2,1

Mineralien (mg/100g):
Kalzium:440
Phosphor:650
Eisen:13
Natrrium:570
Kalium:2400
Magnesium:2
Zink:10
Kupfer:1,74
Selen:0,08

Vitamine (mg/100g):
A: 15000 i.E.
B1:1,29
B2:3,82
Niacin:11
B6:1,04
B12: 0,029
c:112,5

Ich verwende sie im Salat oder als Chips-Ersatz. Ich denke die Werte sprechen für sich, darüber hinaus ist diese Alge sehr reich an Aminosäuren (falls Interesse besteht kann ich die Daten einstellen).

das Tier im Tor

11.06.2007, 16:37

Nur ganz schnell, muss gleich zum Training...

1. Fett ist nicht gleich Fett. Es gibt Baufett und Speicherfett. Baufett ist das, was wir suchen. Daraus (jedenfalls vereinfacht) bestehen z.B. so wichtige Kleinigkeiten wie Zellmembranen. Ausserdem ermöglichen Fette erst die Aufnahme der Vitamine A, D, E und K, die kann der Körper sonst nicht verwerten, er braucht sie aber dringend.
Wichtig ist erstmal, dass man vorzugsweise mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu sich nimmt, da diese vom Körper aufgesplittet und somit als Baufett verwendet werden können. Langkettige (=gesättigte) Fettsäuren werden dagegen als Speicherfett angelagert.
Finger weglassen sollte man möglichst von gehärteten Fetten. Die sind zwar ungesättigt, aber künstlich verändert, sodass der Körper sie nicht verwerten kann. Sie verstärken auch das Risioko für Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, Arteriosklerose, usw. Diese sogenannten Transfettsäuren kommen vor allem in behandelten Pflanzlichen Fetten vor, Margerine ist da ein ganz schlimmer Kandidat, ebenso wie Palmöl, bzw. Palmfett, das oft versteckt auftritt. Oft hilft ein Blick aufs Etikett, um zu sehen, was für Fette in einem Produkt enthalten sind.

2. Was Fleisch angeht, ist Geflügelfleisch solange prima, solange man auch weiss was drin ist. Das gilt zwar für jedes Fleisch, aber beim Vogelvieh ist es besonders schlimm. Den hohen Eisengehalt findet man auch eher in rotem Fleisch (daher auch die Farbe). Eine gute Kombination aus beidem ist Strauss, da wird auch nicht so unanständig gemästet wie beispielsweise bei den Puten. Gutes Straussenfleisch findet sich in der Regel problemlos im Tiefkühlregal.

3. Eiweiss dient nicht nur der Muskelmast, wie oft fälschlicherweise angenommen wird. Unser kompletter Stoffwechsel funktioniert auf Eiweissbasis. Enzyme, die die Grundlage bilden für biochemische Reaktionen, bestehen aus Eiweissbausteinen. Wenn der Körper nicht genug Eiweiss zur Verfügung hat, nimmt er es sich von da, wo am meisten gespeichert ist, nämlich aus der eigenen Muskulatur.
Ausserdem kommen nicht alle essenziellen Aminosäuren in pflanzlichen Substanzen vor, also sind wir gezwungen, tierische Produkte zu uns zu nehmen. Wer kein Fleisch essen mag, behelfe sich da mit Milchprodukten. Magerquark eignet sich hervorragend, paar Getreideflocken druntermischen, einen Tick Kakaopulver, vielleicht eine Banane, das ganze mit Fruchtsaft anmachen, ist wunderbar für nach dem Spiel oder Training. Ich hau das immer alles durch den Mixer und trink es dann. Schmeckt super!

OK, wie gesagt, muss zum Training.
Bis später...

Steffen

11.06.2007, 16:51

Da bring ich doch die Hoshinori ins spiel. Das ist die getrocknete Version der Nori-Alge, die vom Sushi bekannt sein dürfte.

Wobei ich sagen muß: Sie schmeckt gewöhnungsbedürftig, so ein wenig nach Strandgut ;)

Aber eingeweicht und dann um lecker Reis, z.B. mit Gurken und Wasabi, das ist im Sommer ein frischer Genuß und absolut leicht und erfrischend. Kohlehydrate fast pur.
Mit kleinen Garnelen, die man am Besten in etwas Sojaöl kurz anschwitzt, mit ein wenig Ingwer und Gurke und Reis eingerollt schmeckt das ebenfalls superlecker. Auch das ist leicht, enthält nun neben Kohlehydraten auch wertvolles Eiweiß.

Nein, ich bin bestimmt kein Sushi-Fanatiker, aber bestimmte Sachen sind, entsprechend zubereitet, einfach lecker.
Und die Zubereitung, die fehlt in der Diskussion eben auch noch...

Steffen

11.06.2007, 17:11

er lässt nicht locker :)
das finde ich gut...

Warum sollte ich auch locker lassen? Es ist ein wichtiges, vielfältiges Thema, und wir alle können dabei etwas lernen. Ob wir es für das Training brauchen, nur meinen es zu brauchen oder denken, es geht uns nichts an, ist mir Wurscht aber es ist ein wichtiges Thema und daher sollte man es, gerade für die Leute die es interessiert, ruhig durchkauen!

Wobei doch auf den Packungen steht, dass das gut sei...

Klar, sind Ballaststoffe gut. Schließlich ist es der Verdauung förderlich, denn es sorgt nun mal dafür, daß diese korrekt funktioniert. Ballaststoffe machen zudem gut satt, aber zuviel davon ist sicherlich auch nicht gerade sinnvoll.
Uns wird gern ein Mangel an etwas suggeriert, insbesondere wenn der Vertreiber damit einen Merhabsatz seines Produktes verbuchen könnte....

Was gibt es denn sonst für Alternativen?

Bitte, warum eine Alternative???
Müsli ist ja nicht als Ernährung nach dem Training gedacht oder während dem Sport, sondern eher als vollwertige Frühstückskost.
Und da macht es sicherlich seinen Job!
Ich finde z.B. Müsli mit zuckerfreien Cornflakes, Popweizen, Weizen, Dinkel und Heferflocken sehr lecker.
Dazu ein wenig Banane, lecker Joghurt (und der kann ruhig Zucker enthalten, denn ein unsüsses Müsli mag ich nicht) und vielleicht ein wenig Erdbeeren und ein paar Nüsse?
Prima!

Auch gern mache ich aus Weizenmehl feinster Güte mit etwas Milch und Wasser, und ein paar Früchten und dem Pürrierstab ein glattes, recht massiges 'Getränk'... Es erinnert ein wenig an diese Eiweißdrinks im Fitnessstudio, nur hier kann ich den Geschmack und die Konsistenz selbst bestimmen. 'Anstelle Milch geht auch Joghurt.....
Nussiger wird der Geschmack, wenn man Dinkel oder Hafermehl nimmt....

Wie steht ihr eigentlich zu diesen Reiswaffeln, ich persönlich finde sie ganz lecker und esse ab und zu mal die eine oder andere, vor allem in der Schule...

Wir sind noch nicht soweit, Ernährungspläne aufzustellen.
Daher gilt erst einmal, was schmeckt, ist in Ordnung, solange man sich nur / ausschließlich / hauptsächlich davon ernährt....

strigletti

11.06.2007, 17:24

Ich schicke ganz gerne auch Sanddorn mit durch den Mixer, sei es mit Milch oder einem Joghurt; meistens werfe ich dann noch ein paar feine Haferflocken mir rein, damit das ganze sämiger wird. Diese Mischung gehört zu meinen Standardmischungen für mal so zwischendurch im Tagesverlauf.

Zum Sanddorn (Quelle: Berliner Heilpraktiker Nachrichten):
Neben Wasser (83 g/1O0 g) enthalten die Früchte Eiweiß (1,4 - 2,8 g), fettes Öl (5 -8,5 g), das aus Glyceriden der Oleinsäure (10,5 %), Stearinsäure (10,4 %), Linol- und Palmitinsäure (6,1 %) besteht, Kohlenhydrate (7,64 g; davon sind 105 - 914 mg Glucose und 19 7 415 mg Fructose, sowie 0,5 - 0,4 % Pektine), Rohfaser (0,8 g), Gesamtsäure (1,5 5,3 g, davon 1,1 - 5,9 mg Äpfelsäure) und Mineralstoffe (0,45 g), zu denen vor allem Kalium, Magnesium, Calcium gehören. Gegenwärtig sind im Sanddorn zehn Vitamine bekannt, von denen sechs als wasser- und vier als fettlöslich bezeichnet werden. An erster Stelle ist das Vitamin C zu nennen, das durch die in der Frucht enthaltenen Bioflavonoide aktiviert wird. Die Gehalte an Vitamin C (Ascorbinsäure) schwanken beträchtlich. Grund dafür sind, wie schon weiter vorne erwähnt, das Herkunftsgebiet oder aber die durch Züchtung gewonnenen Sorten. So haben Früchte von russischen Sorten 50 - 125 mg pro 100 g Frischsubstanz, von DDR-Sorten 150 - 650 mg und solche, die aus dem Alpenraum stammen, bis 1500 mg. Wenn Rohsäfte getestet werden, kommt man auf über 2500 mg / 1. Niedriger pH-Wert und das Fehlen des vitaminabbauenden Enzyms Ascorbinsäureoxidase sorgen dafür, daß bei der Lagerung von Rohsaft kaum Verluste auftreten. Weiter sind aufzulisten:

Carotinoide (10,1 - 40,9 mg/100 g, davon 2 - 12 mg Carotin, außerdem Kryptoxanthin, Zeaxanthin und Physalein), Vitamin P (75 - 100 mg), Vitamin E (5 - 15 mg), Vitamin K (1 - 1,2 mg) sowie Vitamin B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin) und B9 (Folsäure) in Mengen von unter 1 mg. Die Früchte des Sanddorns werden auf Grund der Inhaltsstoffe ernährungsphysiologisch als wertvoll eingestuft und wirken infektionshemmend, stärkend und kreislaufanregend. Es gibt Fertigpräparate in Form von Dicksäften, Nektar und 5 Konfitüren, die pur bzw. mit Milch, Joghurt, Quark, zu Müsli oder Brei bzw. als Brotaufstrich genossen werden können.

r4v3n

11.06.2007, 19:30

Liest sich alles sehr interessant :).

Wäre evtl. jemand so nett und würde ein "kleine" Liste aufschreiben wo alles drin ist was ein Fiter Sportler so brauch(und wann). So etwas würde mir persönlich echt weiterhelfen, da ich echt eine miserable Ernährung habe.

Stetti

11.06.2007, 19:37

Paulianer

11.06.2007, 19:59

So langsam wird mir das Ganze zu komplex...

Ich esse morgens ein Schälchen Haferflocken mit Milch und Fruchtstücken (Banane, Kiwi oder Blaubeeren) oder einfach nur einen fettarmen (0,1%) Naturjoghurt, ebenfalls mit Fruchtstücken.
Das ist aus meiner Sicht ein guter Start in den Tag und sicherlich weitaus besser als Kellog's und fast alle anderen "Müslis" (die meistens zu Unrecht den Namen tragen). Da ist viel zu viel Zucker drin.
Zu meinem täglichen "Programm" gehört auch ein Molkeproteindrink.

Nochmal eine Frage zum Thema Salz in selbst gemixten Sportgetränken: Ich habe mir eben für das Training im Fitnesscenter selbst etwas zusammen gestellt. Dabei habe ich 1,5 Liter Leitungswasser und 0,5 Liter Apfelsaft (klar, 100% Fruchtgehalt, kein Zuckerzusatz) genommen. Dazu habe ich "etwas" Salz gegeben. Allerdings habe ich wohl zu viel genommen, da das Getränk ungenießbar wurde und noch durstiger machte. Wie viel Salz ist also richtig? Reicht eine Prise für ein Liter Sportgetränk?

Du schreibst, z.B. oben etwas, hast aber keine Fakten zu Hand, die erklären, warum der Pumpernickel ohne Weizen sein soll.... weißte, wenn Dir nicht einfällt warum, dann schreib es nicht, denn es macht es mißverständlich.

Hey, kein Grund mich so von der Seite anzumachen. Wie ich geschrieben habe war ich auf der Arbeit und hatte keinerlei schriftliches Material zur Verfügung. Da ich nun wieder zu Hause bin, kann ich dir deinen Wunsch erfüllen.

Pumpernickel, auf dessen Etikett mit Weizen geworben wird ("Weizen-Pumpernickel" o.ä.) ist nur ein Weißbrot, das man dunkler gemacht hat, damit es gesünder aussieht. Und über Weißbrot wissen wir ja Bescheid. Besser ist das erwähnte "echte" Pumpernickel, Roggen- oder Sauerteigbrot.

Und nochmal eine Anmerkung zum Thema "Vollkornprodukte direkt vor dem Training/Spiel?":
Vollkornprodukte haben eine sehr lange Resportion (http://de.wikipedia.org/wiki/Resorption)szeit (bis zu 120 Minuten). Allerdings ist die Wirkung dagegen umso lang anhaltender. Generell sind Vollkornprodukte also nur zu empfehlen, allerdings muss man darauf achten, wann diese zu sich genommen werden.

Steffen

11.06.2007, 21:36

@Steffen: Mit Alternativen meinte ich Alternativen zum leichten Snack nach dem Sport. Jeden Abend Salat ist nämlich ein wenig eintönig, auch wenn man da nach Belieben was zusammenstellen kann;)

Kann ich durchaus verstehen..... es gibt aber auch die Möglichkeit mit eben Weißbrot, Kartoffeln und Nudeln den Kohlehydratspeicher zu füllen. Eiweiß muß man dann vielleicht mit magerem Fisch decken.
Also, vielleicht ein paar Shrimps mit Salzkartoffeln??
Ach Gott, hier habe ich Nachholbedarf... TimT dein Sachgebiet....

Und bei den Reißwaffeln war eher die Frage, was da so drinsteckt an positivem und negativem für den Sportler.

Achso... Reis ist ein Getreide, wird geschält und meist poliert, es bleibt also kaum Mineralstoffanteil zurück. Somit sind die Reiswaffeln leicht Salzig, fast Fettfrei und voller Kohlehydrate...
Daher wenig problematisch....

So langsam wird mir das Ganze zu komplex...

Da gebe ich Dir Recht, aber wir sollten auch ein komplexes Thema anfassen.

Ich esse morgens ein Schälchen Haferflocken mit Milch und Fruchtstücken (Banane, Kiwi oder Blaubeeren) oder einfach nur einen fettarmen (0,1%) Naturjoghurt, ebenfalls mit Fruchtstücken.
Das ist aus meiner Sicht ein guter Start in den Tag und sicherlich weitaus besser als Kellog's und fast alle anderen "Müslis" (die meistens zu Unrecht den Namen tragen). Da ist viel zu viel Zucker drin.

Klasse Rezept... und ein guter Start in den Tag ist das sicher.... Wobei Haferflocken...höchst energiereich....

Zu meinem täglichen "Programm" gehört auch ein Molkeproteindrink.

Und da möchtest Du allen Ernstes meinen, mit einer A bis Z Pille noch etwas mehr rausholen zu können......?
Paulianer, kannste getrost vergessen. Du ernährst Dich vollwertig genug, daß kein Mangel zu befürchten ist.

Hey, kein Grund mich so von der Seite anzumachen. Wie ich geschrieben habe war ich auf der Arbeit und hatte keinerlei schriftliches Material zur Verfügung. Da ich nun wieder zu Hause bin, kann ich dir deinen Wunsch erfüllen.

Sorry, aber Du hast angefangen... ich zitiere es mal nicht, steht ja oben.
Falls Du es nicht so gemeint hast, dann sorry.

Pumpernickel, auf dessen Etikett mit Weizen geworben wird ("Weizen-Pumpernickel" o.ä.) ist nur ein Weißbrot, das man dunkler gemacht hat, damit es gesünder aussieht. Und über Weißbrot wissen wir ja Bescheid. Besser ist das erwähnte "echte" Pumpernickel, Roggen- oder Sauerteigbrot.

Nein, Paulianer. Das stimmt nicht....
Also Pumpernickel ist kein Sauerteig. Im Prinzip ist Pumpernickel ein Roggenkochbrot.... Aber das geht auch mit Weizen....
Das Herstellungsverfahren entscheidet, ob Pumpernickel oder nicht.
Denn das Zeug wird aus Backschrot hergestellt, dann in Wasser geweicht und dann vorgebacken, ohne weitere Zusatzstoffe. Dann wird es bei niedrigen Temperaturen in geschlossenen Formen stundenlang gedörrt.
Dabei bildet sich aus der Stärke eine karamelartige Schicht, die dem Zeug die Farbe gibt.
Und das geht mit Roggen, als auch mit Weizen... Pumpernickel ist das auch, wenn ich das Herstellungsverfahren zu Grunde lege.

Heute macht man das wohl auch mit einem Sauerteig, der wohl nicht so lange rumdörren muß und gibt dann Malzextrakte oder Rübenextrakte zu, damit Farbe und süsslicher Geschmack passen. Aber auch das ist kein Pumpernickel, auch wenn es fast nur Roggen ist... Aber ein Weizen-Backschrot Produkt nach obigem Verfahren wäre dann ein Weizenpumpernickel, der wahrscheinlich etwas weniger blähend wirkt ("pumpert") als wenn man Roggen nimmt....
Somit Paulianer, auch hier: Fragen Sie den Bäcker Ihres Vertrauens.... oder einen netten Müller.
Ich kann Dir für die Gegend Hannover gern helfen...

Und nochmal eine Anmerkung zum Thema "Vollkornprodukte direkt vor dem Training/Spiel?":
Vollkornprodukte haben eine sehr lange Resportion (http://de.wikipedia.org/wiki/Resorption)szeit (bis zu 120 Minuten). Allerdings ist die Wirkung dagegen umso lang anhaltender. Generell sind Vollkornprodukte also nur zu empfehlen, allerdings muss man darauf achten, wann diese zu sich genommen werden.

Paulianer, die Resobtionszeit??? Ich glaube nicht, daß die Resorbtionszeit allein vom Prinzip der Osmose oder Ionenpumpe abhängt.
Ich tippe eher darauf, daß der Verdauungstrakt einfach länger braucht, die im Vollkronprodukt enthaltenen Nährstoffe zu spalten und verfügbar zu machen, daher mag es 'länger' anhalten, aber ob es damit effektiver/besser ist, als andere Produkte, das steht zur Debatte.
Aber da denke ich ja schon wieder daran, daß es subjektiv sein könnte....

Also, nur keine Reue wenn es mal kein Vollkorn ist ;)

Paulianer

11.06.2007, 21:45

Den Textauszug zum Thema "Resorptionszeit" habe ich vom Ernährungsplan eines Profitorhüters. Insgesamt sehr interessant, aber sehr viel zu lesen.

Vielen Dank für die Aufklärung zum Thema "Pumpernickel". Der von mir zitierte Auszug stammt aus dem Buch "Core Performance" von Mark Versteegen. Gegen Pumpernickel ansich ist aber nicht einzuwenden, oder? Ich esse es sehr gerne.

Und da möchtest Du allen Ernstes meinen, mit einer A bis Z Pille noch etwas mehr rausholen zu können......?
Paulianer, kannste getrost vergessen. Du ernährst Dich vollwertig genug, daß kein Mangel zu befürchten ist.

Du hast also insgesamt nichts gegen Molke? Ich habe bisher nur Gutes darüber gehört, soll sich definitiv lohnen.

Klasse Rezept... und ein guter Start in den Tag ist das sicher.... Wobei Haferflocken...höchst energiereich....

Spricht etwas dagegen, dass es energiereich ist? Bisher ging ich davon aus, dass Haferflocken sehr gesund sind für Sportler.

Kannst du nochmal auf meine Frage zum Salz eingehen?

Nochmal eine Frage zum Thema Salz in selbst gemixten Sportgetränken: Ich habe mir eben für das Training im Fitnesscenter selbst etwas zusammen gestellt. Dabei habe ich 1,5 Liter Leitungswasser und 0,5 Liter Apfelsaft (klar, 100% Fruchtgehalt, kein Zuckerzusatz) genommen. Dazu habe ich "etwas" Salz gegeben. Allerdings habe ich wohl zu viel genommen, da das Getränk ungenießbar wurde und noch durstiger machte. Wie viel Salz ist also richtig? Reicht eine Prise für ein Liter Sportgetränk?

Danke!

JSG Titan

11.06.2007, 21:47

Paulianer, die Resobtionszeit??? Ich glaube nicht, daß die Resorbtionszeit allein vom Prinzip der Osmose oder Ionenpumpe abhängt.

hehe und jetzt nochmal auf deutsch? ;-)

also ich ess vor jedem Spiel ne Banane. Und nachem Spiel nehm ich ne Magnesiumbrausetablette

von solchen Energieriegeln und Pillen halte ich nicht viel. Frische Luft, gesunde Ernährung und Fitnessstudio würd ich sagen ersetzen sowas allemal.

das Tier im Tor

11.06.2007, 22:40

Oh, es wird in der Tat komplex. Vielleicht ein Vorschlag an die Mods (aber das gibt wohl ne Menge Arbeit) ein Unterthema Ernährung einzurichten und dann entsprechende Threads, also z.B. einen für Rezepte, einen für jeden Grundnährstoff (Eiweiss, Kohlenhydrate und die Vollkorndiskussion ;), Fette), sowas. Die bereits vorhandenen Beiträge dann vielleicht entsprechend einordnen. Ist nur eine Idee, macht aber auf die Dauer die Diskussion vielleicht bisserl übersichtlicher.

Ich würde den Ausdruck "Resorptionszeit" einfach mal so stehen lassen. Das ist die Zeit, die benötigt wird, dass der Körper einen Stoff "aufnimmt". In diesem Fall also, bis die entsprechenden Kohlenhydrate auch tatsächlich so zur Verfügung stehen, dass sie als Energieträger verwertet werden können. Das gilt selbstverständlich auch für Eiweiss, weshalb es nach Belastung besser ist, einzelne Aminosäuren zu sich zu nehmen, die stehen sofort zur Verfügung.
Oder um es stark vereinfacht auf den Punkt zu bringen: je länger die Resorptionszeit, desto länger liegt einem was im Magen. Und je komplexer ein Nahrungsmittel (langkettige Kohlenhydrate, viel Eiweiss...) desto länger die Resorptionszeit. Eiweisshaltige Kost bitte nur bis maximal 4 Stunden vor der Belastung.

Was war noch? Langsam kenn ich mich selbst nimmer aus, wer jetzt noch was gefragt hat...
Ach ja, Eiweiss gibts in verschiedenen Wertigkeiten. Das ähnlich wie die Oktanzahl beim Sprit. Eine Wertigkeit von 100% hat man sozusagen als Normwert (Referenzwert) für Vollei gesetzt. Allerdings kann man die Wertigkeit einer Mahlzeit auf über 100% steigern, wenn man sinnvoll kombiniert. Z.B. Ei mit Kartoffeln hat zusammen eine Wertigkeit von über 130. Da Kartoffeln auch eine hervorragende Kohlenhydratquelle sind, wäre das die optimale Sportlermahlzeit für "danach".
Eiweisswertigkeitstabellen muss man sich zusammensuchen, die hab ich nicht im Kopf.
Weiterhin ist wichtig zu wissen, dass Quark oder magerer Käse wesentlich mehr Eiweiss enthalten als beispielsweise Joghurt. Abgesehen vom Frisch- oder Hüttenkäse gilt hier die Formel: je härter der Käse, desto höher der Eiweissanteil (geringerer Fettanteil). Weichkäse sind oft sehr fett.
Beim Fettanteil im Käse bitte aufpassen, die allgemeine Angabe bezeichnet oft das "Fett in der Trockenmasse", also wieviel Fettanteil ein Käse enthält, wenn man den Wassergehalt abzieht. Der Fettanteil in der Trockenmasse liegt natürlich weit höher, als der eigentliche Fettanteil.
Bei Fisch kann man oft sagen: günstiger Seefisch (z.B. Kabeljau) hat oft einen höheren Eiweissgehalt als ein teurer heimeischer Fisch (z.B. Forelle).

Bevor es zu viel wird, noch eins: die Dosierung machts. Ein Weissbier ach dem training ist OK, zwei sindschon zu viel. Ein Stück Schokolade? Kein Thema. Bei einer ganzen Tafel wirds problematisch. Und warum nicht mal ein Burger bei McDoof? Solang es nicht jeden Tag ist. Man muss sein Essen auch geniessen. Vieles kann man lernen, bzw. sich an- oder abgewöhnen. Aber sobald es zum Zwang wird (ich "muss" jetzt noch das oder das essen, sonst stimmt mein Ernährungsfahrplan nicht mehr) würde ich sagen, man kann alles auch übertreiben. Bewusste Ernährung ist wunderbar, aber wenn man mal Lust auf eine Currywurst hat, mein Gott, wr sind auch nur Menschen. Muss ja nicht grad direkt vor oder nach dem Training sein...

Paulianer

11.06.2007, 22:48

das Tier im Tor

11.06.2007, 23:09

Ich mag ja jetzt nicht meckern (ich weiss, dass Du Dir eh schon ne Menge Gedanken und eine noch grössere Menge Arbeit machst, dafür mal schönen Dank!), aber ich hatte eher gedacht, so in der Art des Verletzungsforums. Vielleicht reden wir jetzt aber auch aneinander vorbei. Ist schon spät... Du machst das schon, da freu ich mich. Am Ende war ich mir nicht mehr sicher, wem ich da überhaupt auf was antworte. Aber endlich mal eine gute Diskussion! :)

Mr.Vogel

12.06.2007, 03:15

hey

ich bin ja ziemlich gespannt da drauf...vorallem da ich als jungspund alleine wohne und mich im grunde nur von fastfood und fertig gerichten ernähre...
mich interessiert da echt wer einfache tipps hatt sich besser zu ernähren ohne viel aufwand und ohne die großen fi****elen möglichkeiten da ich leider noch jeden cent in der tasche um drehen muss

Edit: mal ne frage warum wird fieenaanziiäällenelen mit sternchen gekenzeichnet????(musste es so schreiben sonst wirds nich angezeigt)

Steffen

12.06.2007, 06:23

Gute Idee. Ich werde mich gleich darum kümmern und Vorschlagen diesen Bereich in "Torwarttraining, Torwarttechnik und Ernährung" umbenennen. Es wird dann zusätzlich in diesem Bereich ein spezielles Unterforum namens "Ernährung" geben.

Hallo Paulianer,
wenn das geht, dann lass mal das Unterforum, und schaut, wie die Frequentierung ist.... Ist diese gut, dann packt es in ein eigenes Forum... Denn Ernährung, daß ist ein dickes und wichtiges Thema.
Sicherlich, die Überschneidungspunkte sind sehr hoch, aber trotzdem!

Schnapper82

12.06.2007, 07:50

Gebratene Pute mit Tomate:

Für die Low Carb Diät oder Abends geeignet.

Mengen:
400g Putenbrust
200g Tomaten (2 mittlerer Größe)
10g Rapsöl
5g Leinenöl

Zubereitung:

Putenbrust von Haut und ggf Fettresten befreien und in kleine Stückchen schneiden. Pfanne mit 10g Rapsöl vorheizen. Pute würzen (Salt, Pfeffer, Geflügelgewürz etc.) und in der Pfanne nach belieben anbraten. Dabei Tomaten schneiden.
Putenbrust auf den Teller, Tomaten drüber, 5g Leinenöl drauf und guten Hunger.

Nährwerte:

EW: 98,3g
F: 19,3
KH: 5,2

Kcal: ca. 595

ikarus

12.06.2007, 08:41

Hallo Ihr,
habe dieses Thema mit großen Interesse gelesen. Hab zwar gedacht ich befinde mich auf dem Treffen der anonymen Ernährungswissenschaftler, aber egal.
Gesunde Ernährung ist wichtig nicht nur beim Sport ( wenn man die vielen dicken Playstationsoccer sieht), aber wenn die Experten unter Euch wirklich helfen wollen, dann nennt die Dinge doch endlich beim Namen.

Gebt uns Unwissenden doch einmal einen Tipp:
Morgens:
Mittags:
Vor Training:
Nach Training:
Nachtsnack:

Ich z.B. essen ab und zu nach dem Training ein kleines Bauernfrühstück(Eier mit Kartoffeln und Schinken als Omlett gebacken dazu als Beilage saure Gurken) einfach lecker und macht müde Männer munter.

Steffen

12.06.2007, 09:53

Moinsen Ikarus,
wir nennen die Dinge doch beim Namen!
Wir haben oben doch schon über Brot gestritten, und auch darüber, ob nun vollkorn oder nicht.
wir haben einen Auszug über Fleisch gemacht, und wissen, daß Kartoffeln und Getreide wertvolle Kohlehydrate liefern.
Auch ist doch klar, daß wir keine Sportlerdrinks brauchen, also das Zeug aus Fruchtsaft, Wasser und einer Messerspitze Salz (pro Liter!) selbst herstellen können.
Auch wissen wir, daß wir mit Obst, Gemüse und anderen frischen Zutaten genug Nährstoffe, Mineralien und Vitamine aufnehmen, so daß wir keine zusätzlichen Pillen, Tabletten oder Flüssigkeiten brauchen, die nur der Pharmaindustrie das Geld in die Tasche spülen (Ausnahme: Leute die eine Stoffwechselstörung haben)

Jetzt sind wir beim Thema Fett, und da durften wir die ersten Punkte zum Thema Käse und Milch lesen.

Leider aber, und ich denke da auch an mich selbst, ist es schier unmöglich, jemand einen Ernährungsplan aufzustellen. Jeder von uns, kann mal Iden einbringen, und man kann sehenm, was bei rauskommt. Denn wenn man die Inhaltstoffe der Zutaten kennt, muß man für Sich selbst die Sache einplanen und zusammen stellen. Denn nur dann schmeckt es jedem von uns.
Der Mensch ist nicht wie beim Bienenvolk: Alle gleich, sondern jeder einzelne ist ein Individum. Gerade beim Fußball hebt sich der torwart als Individuum, als Einzelstück, als Besonderes hervor.
Doch beim essen, da zeigt sich, daß wir alle anders sind und jeder einen anderen Geschmack hat.

soll ich nun Paulianer verbieten, Vollkorn zu essen, nur weil ich der Meinung bin, der Vollkorn-Hype ist überzogen und die Bäckereien kippen eh nur Müll ins Brot?
Um Gottes willen, Nein! streiten, Diskutieren, ja. Aber bitte, keine Ernährungsvorschriften machen.
Das muß jeder für sich selbst entscheiden!

Das schreibt auch TimT... Denn wenn man nun die Couch-Potatoes sieht... Glaubst du wirklich, wenn man diesen einen Ernährungsplan aufstellt, daß diese damit weniger werden? Kaum!
Es ist ja gerade das Problem: viel und falsches Essen. Oft vielleicht nicht mal falsch, aber einfach zu viel. Dann fehlt es an Bewegung (die Daumen und Fingerbewegung am Xbox Controller schließe ich mal bewußt aus) und frischer Luft, vielleicht kommt Rauchen, Alkohol und Schlafentzug dazu, und voilá haben wir etwas, was man bestimmt mit keiner Diät wett machen kann.
TimT hat es so toll geschreiben:

Bevor es zu viel wird, noch eins: die Dosierung machts. Ein Weissbier ach dem training ist OK, zwei sindschon zu viel. Ein Stück Schokolade? Kein Thema. Bei einer ganzen Tafel wirds problematisch. Und warum nicht mal ein Burger bei McDoof? Solang es nicht jeden Tag ist. Man muss sein Essen auch geniessen. Vieles kann man lernen, bzw. sich an- oder abgewöhnen. Aber sobald es zum Zwang wird (ich "muss" jetzt noch das oder das essen, sonst stimmt mein Ernährungsfahrplan nicht mehr) würde ich sagen, man kann alles auch übertreiben. Bewusste Ernährung ist wunderbar, aber wenn man mal Lust auf eine Currywurst hat, mein Gott, wir sind auch nur Menschen. Muss ja nicht grad direkt vor oder nach dem Training sein...

du verstehst?

Es ist daher besser, zu verstehen, was wo drinnen ist, und was wo nicht drinnen ist. zu verstehen, wo vielleicht ein wenig zuviel Werbung bei ist, und wo vielleicht aufgrund werbung ein anderes, besseres Produkt in den Rückstand gerät, was aber besser ist.
Auch müssen wir verstehen, daß es nicht schlimm ist, mal FastFood zu essen, aber wir müssen verstehen, daß immer FastFood bestimmt nicht günstig ist.
Wir müssen einfach alle lernen, uns mit dem Thema Ernährung, insbesondere dem Punkt "Was esse ich?" näher zu befassen und dann auch vielleicht mal uns selbst hinter den Herd in die Küche zu stellen, und erfahrungen zu sammeln.
Was nutzt es, wenn Ihr Steak macht, aber weil Ihr es nicht wisst, Euer Steak im besten Butterfett schmort, anstelle es in der Grillpfanne mit wenig Öl fast fettfrei zu braten?
Was nutzt es, wenn Ihr fettige Pommes esst, weil es aus der Fritteuse einfach geht, anstelle Euch Bratkartoffeln mit einem Bruchteil an Fett in der Pfanne zu machen?
Was nutzt es Euch, die Maggi Tüte aufzureißen (nichts gegen Maggi, es schmeckt!) und über die Nudeln zu kippen, anstelle zu wissen, wie man eine Bolognese Sauce rasch und einfach selbst zubereiten kann?
Ihr und Euer Geschmack entscheiden. Und Ihr entscheidet auch, was und wieviel Ihr esst. Das kann und soll Euch keiner vorschreiben.
Aber: Wenn Ihr wisst, was Ihr esst, wird Euch auch bewußt werdne, wann Ihr zuviel esst und wann Ihr mal etwas gegessen habt, was man besser nicht zu oft isst....

Doch das ist ein Lernprozess. Und ich bin das beste Beispiel, daß es funktioniert, aber damit nicht gleich bedeutet, daß sich etwas ändert. Denn ich weiß ungefähr was wo drinne ist, aber ich esse einfach zuviel.
Dieses Bewußtsein, das Appetit nicht gleich Hunger ist, das fehlt mir und es ist mühsam es wieder zu bekommen.
Da kann mir eine Diät nur helfen, die Waage zu beeinflussen, aber die Sache im Kopf, die ändert sich damit nicht, denn kaum ist die Diät rum, zack sind die Kilos auf der waage wieder da...
Also gehe ich nun den langen, steinigen Weg, und lerne, mich kontrollierter zu ernähren..... Anstelle drei Schnitzel erst einmal 2, später dann nur noch 1.... Anstelle Abends drei Brote, lieber eine Banane, einen Apfel und eine Scheibe Toast....

Vestehst Du, warum dieses Thema nicht sein kann, daß hier jemand schreibt:
Du sollst essen... und Du darfst nicht essen...
Denn auch das wäre falsch.... (IMHO)

strigletti

12.06.2007, 10:02

Sportlich Aktive sind nur zu Höchstleistungen fähig, wenn sie ihren Körper mit allem versorgen, was er dazu braucht. Unverzichtbar sind dabei Vitamine. Selbst eine leichte Unterversorgung beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit, was zu schnellerer Erschöpfung und Ermüdung führt. Wenn der Stoffwechsel auf Hochtouren läuft, benötigen Sportler mehr Vitamine als "Couch Potatoes", wobei der "gemeine" Freizeitsportler kaum in eine Unterversorgung gerät, da er genügend Vitamine über die Nahrung aufnimmt. Seinen geringfügig höheren Vitaminbedarf gegenüber dem Nichtsportler gleicht er ohne Probleme auf dem Nahrungsweg aus. Die Problematik tritt daher vor allem im Hochleistungssport auf. Man sollte sich vor allem die Versorgung mit folgenden Stoffen genauer betrachten:

- Vitamin D fördert starke, widerstandsfähige Knochen

- Vitamin E schützt die Zellen vor den Angriffen der aggressiven Freien Radikalen

- Sport und eine kohlenhydratbetonte Ernährung steigern den Bedarf an Vitamin B1 (Thiamin). Eine Thiaminunterversorgung beeinträchtigt die Ausdauer. Zudem ist es für das Nervensystem wichtig, auf dessen reibungslose Funktion Sportler besonders angewiesen sind

- Vitamin B6 (Pyridoxin) spielt eine zentrale Rolle im Eiweißstoffwechsel und ist daher vor allem für die Sportler von Bedeutung, die sich eiweißreich ernähren - wie Kraftsportler

- Eine Unterversorgung mit Vitamin B12 und Folsäure kann zu Blutarmut und Leistungsschwäche führen

- Auf das Multitalent Vitamin C sollten Sportler nicht verzichten. Eine Unterversorgung kann zu Infektanfälligkeit führen und schränkt somit die körperliche Leistungsfähigkeit ein.

Vitaminpräparate können bei einer Untervorsorgung vorbeugen; auch wir (Hochleistungs-)sportler profitieren von diesen Präparaten. Das bedeutet aber nicht, dass Vitaminpräparate in jedem Fall geeignet sind. Darum sollte man sie über längere Zeit nur einnehmen, wenn der Arzt zugestimmt hat. Denn über den Bedarf hinaus genommene Vitaminmengen sind längst nicht so harmlos wie früher vermutet. Von der Werbung werden vor allem die Vitamine A, C, E und Betakarotin angepriesen. Dabei sind es gerade diese Vitamine, die bei einer Überdosierung gefährliche Nebenwirkungen nach sich ziehen können. So erhöhen übertriebene Dosen Betakarotin oder Vitamin A bei Rauchern möglicherweise das Lungenkrebsrisiko, extrem große Mengen von Vitamin C können Nierensteine verursachen und hoch dosiertes Vitamin E kann unter anderem Erbrechen, Kopfschmerzen und Muskelschwäche hervorrufen. Auch ein Zuviel an Vitamin D ist für den Körper eventuell problematisch, da es hoch dosiert wie Vitamin C z.B. zu Nierensteinen führen kann.

Eine längerfristige Einnahme sollte daher nicht ohne Ansprache mit dem Arzt stattfinden, da die Entscheidung, welches Vitamin oder Multipräparat geeignet ist, eine entsprechende Diagnostik erfordert. Produkte die Vitamin D enthalten sollten nur in Absprache mit dem Arzt eingenommen werden.

Bei einer gesunden Ernährung kann es im Regelfall kaum zu einer Unterversorgung mit Vitaminen kommen, da diese ausreichend in Frischprodukten vorhanden sind und vom Körper verarbeitet werden können. Außerdem können die Mittel aus dem Chemiebaukasten die Vielfalt der Vitalstoffe pflanzlicher und tierischer Nahrungsmittel nicht vollständig ersetzten, da das Zusammenspiel der zahlreichen natürlichen Substanzen, die in unseren Lebensmitteln vorhanden ist, eine wesentliche Rolle bei der Vitaminaufnahme des Körpers spielen. Diese Zusammenhänge sind noch nicht in der Weise erforscht, die erforderlich wäre, um adequate künstliche Produkte zu erzeugen.

strigletti

12.06.2007, 11:06

Mineralstoffe, Spurenelemente und Elektrolyte sind im Prinzip das gleiche. Man unterscheidet bei den Mineralstoffen, die sog. Mengenelemente (empfohlene Tagesdosis über als 100mg) und die Spurenelemente (empfohlene Tagesdosis unter 100mg); desweiteren gibt es den Begriff Elektrolyte (Substanzen, die in Flüssigkeit gelöst elektrische Ladung transportieren können), der klassischerweise für Natrium, Kalium und Chlorid verwendet wird (strenggenommen sind aber alle Mineralstoffe Elektrolyte).

Zu den Mengenelementen (die empfohlenen Tagesdosen für Erwachsene stehen in Klammern; offizielle Richtwerte für Sportler gibt es nicht) gehören:
-Calcium (1000mg)
-Chlorid (830mg)
-Kalium (2000mg)
-Magnesium (300mg bei Frauen/350mg bei Männern)
-Natrium (550mg)
-Phosphor (700mg)
-Schwefel (wird über Aminosäuren zugeführt)

Die Aufgabe der Mengenelemente ist hauptsächlich: Die Härte von Knochen, Muskelkontraktion, Nervenreizleitung, Wasserhaushalt und der Säure-Basen-Haushalt.

Zu den Spurenelementen gehören:
-Chrom (30 - 100mg)
-Cobalt (kein Richtwert gegeben)
-Eisen (15mg bei Frauen/10mg bei Männern)
-Flour (3,1 - 3,8 mg)
-Jod (150 Mikrogramm)
-Kupfer (1,0 - 1,5mg)
-Mangan (2,0 - 2,5mg)
-Molybdän (50 - 100 Mikrogramm)
-Selen (30 - 70 Mikrogramm)
-Zink (7mg bei Frauen/10mg bei Männern)

Die Aufgabe der Spurenelemente besteht im wesentlichen in der Mitwirkung bei Steuer- und Regulationsaufgaben im Körper.

Mineralstoffe sind neben den Vitaminen die am häufigsten eingesetzten Supplemente (Nahrungsergänzungmittel). Die Frage ist daher , ob Sportler wirklich einen erhöhten Verbrauch an Mineralstoffen haben und ob es sinnvoll bzw. sogar notwendig ist, diesen eventuellen Mehrbedarf zu ergänzen. Fakt ist, dass dieser Mehrbedarf noch nicht für alle Spurenelemente nachgewiesen ist. Nur bei Natrium ist bisher im Hochleistungssport ein Mehrbedarf nachgewiesen worden. Zu beachten ist aber und das um einem möglichen Missbverständniss vorzugreifen, dass diese Mineralstoffe auch da ankommen, wo sie benötigt werden. Da diese Mineralstoffe wasserlöslich sind besteht die Gefahr, dass sie mit dem Schweiss ausgeschieden werden, bevor sie da sind, wo sie ihre Wirkung entfalten. Deswegen muss man die Begriffe Mehrbedarf und erhöhte Aufnahme sorgfältig trennen. Der persönliche Verlust ist aber nicht kalkulierbar, da er von sehr vielen persönlichen Faktoren abhängt und kann nur durch Einzelfalluntersuchungen ermittelt werden. Aus wissenschaftlicher Sicht geht man davon aus, dass dieser Verlust durch gesunde Ernährung abgedeckt ist und von daher keiner zusätzlichen Ergänzung bedarf. Interessant wird dies insbesondere bei den so angepriesenen Sportgetränken. Einzig das Mengenelement Natrium macht aus derzeitiger Sicht Sinn in Sportgetränken, für alle anderen Mineralstoffe gibt es bis heute keine wissenschaftliche Begründung, warum sie in Sportgetränken enthalten sein sollten (damit wären wir wieder bei der Prise Salz im Wasser angekommen). Selbstverständlich kann es auch und gerade durch du zusätzliche Zufuhr von Mineralstoffen zu gesundheitsschädlichen Auswirkungen kommen.

Trotz allem kann es in Einzelfällen sinnvoll sein, auf hochwertige Präparate zurückzugreifen, allerdings ist auch hier wieder die Zusammenarbeit mit dem Arzt gefragt. Es kann nämlich durchaus zu Mineralstoffmängeln kommen, z. B. nach Verletzungen und Erkrankungen, aber insbesondere während des Einsatzes von Muskelaufbaupräparaten, über deren Sinn und Zweck noch ein Extra-Post erfolgen wird.

Grundlage für diesen Post ist eine Veröffentlichung der Eidgenössischen Technischen Hochschule Zürich aus dem Jahr 2004, die aber immer noch als aktuell gilt. Eigentlich erstaunlich, was gute Marketingabteilungen im Laufe der Jahre alles an Legenden aufbauen können.

Schnapper82

12.06.2007, 11:32

Wie bei jedem anderen Supplement auch gibt es bei Creatin eine große Anzahl von verschiedenen und irreführenden Informationen. Für viele sind diese Widersprüchlichkeiten kaum noch überschaubar, deshalb wird dieser Artikel die Problematik rund um Creatin wissenschaftlich betrachten, in praktisch anwendbare Schemen bringen und versuchen, mit den schon so lieb gewonnenen Dogmen aufzuräumen. Denn wie sagte schon Henry Thomas Buckle in seiner Geschichte der Zivilisation: "Das einzige Mittel gegen Aberglauben ist Wissenschaft. Nichts anderes kann diesen Pestflecken aus dem menschlichen Geiste hinwegwischen. Ohne sie bleibt der Aussätzige ungereinigt und der Sklave unbefreit." Und nun ab in medias res.

Die Anfänge
Creatin (engl: creatine) ist eine schon seit mehr als 150 Jahren bekannte Substanz. Entdeckt wurde sie 1834 von dem Franzosen Chevreul als Bestandteil der Fleischbrühe. Justus von Liebig konnte einige Jahre später (1847) erstmals Creatin methodisch zuverlässig als Komponente im Fleisch verschiedener Säugetierarten nachweisen. Das erste Creatinsupplement der Weltgeschichte hatte nunmehr den Namen "Liebigs Fleischextrakt" und war in diesem Sinne auch käuflich zu erwerben. Die Branche der Supplementeindustrie war geboren.

Synthese
Zuerst ein paar wissenswerte Fakten zu besagter Substanz: Creatin ist ein natürlich vorkommender Bestandteil des Körpers, bestehend aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin (eine essentielle Aminosäure, die mit der Nahrung zugeführt werden muss). Es entsteht dabei in einer Reaktion aus Guanidinacetat und Ornithin, welche durch ein Enzym namens Arginin-Glycin Amidino-Transferase (AGAT) katalysiert wird. Guanidinacetat entsteht in den Nieren und gelangt dann über das Blut in die Leber, wo es die Methylgruppe des Methionins erhält (via S-Adenosylmethionin-Guanidinacetat N-methyltransferase, GAMT). Flaschenhals der Synthese ist jedoch die AGAT, welche mittels einem Feedback-Mechanismus durch Creatin gehemmt wird (sog. negative Rückkoppelung). Das heißt also, dass die exogene (von außen kommende) Creatinzufuhr die endogene (körpereigene) Produktion negativ beeinflusst [1].

Creatin wird vom Körper einerseits selbst synthetisiert, andererseits auch regelmäßig von außen mit der Nahrung zugeführt (rotes Fleisch, Fisch). 1kg rotes Fleisch beinhaltet ca. 4-5g Creatin, wovon jedoch ein erheblicher Teil beim Kochen zerfällt. Eine Supplementation kann man also kaum über die Ernährung ersetzen, es sei denn man ist bereit, täglich mehrere Kilo Fleisch zu konsumieren. Ein durchschnittlicher 70kg-Mann hat in seinem Körper etwa 120g Creatin gespeichert - ca. 95% davon in der Muskulatur - wovon ca. 2g/Tag ausgeschieden und ersetzt werden müssen. Die normale Creatinkonzentration im menschlichen Muskel beträgt 125mmol/kg fettfreier Masse [1].

Syntheseweg des Creatins schematisch dargestellt [1].

Aufnahme und Elimination
Die Aufnahme des Creatins im Darm erfolgt über mehrere Mechanismen. Aufgrund der strukturellen Ähnlichkeit mit bestimmen Aminosäuren (Arginin, Lysin) kommt erstens die Aufnahme über Aminosäure-Transporter oder andere Transportsysteme in Frage, wie z.B. von Taurin oder GABA (beide entsprechen strukturell dem Creatintransporter der Muskulatur [44]). Eine weitere Möglichkeit ist die Aufnahme über den parazellulären Weg, also an den Zellen vorbei [2].

Creatinrezeptoren im Darm, dargestellt
via Immunfixation [44].

Die dann folgende Aufnahme des Creatins in den Muskel erfolgt über einen NaCl-abhängigen Transporter [3], welcher identisch ist mit den Transportern für Dopamin, GABA und Taurin [4] und einer muskelfaserspezifischen Verteilung unterliegt. Typ 2 Fasern, welche über kurze Zeiträume hohe Kraftspitzen erzeugen können, besitzen die meisten Rezeptoren und haben somit auch den höchsten Gehalt an Creatin bzw. Phosphocreatin. Letzteres wird in der Zelle mittels dem Enzym Creatinkinase durch Phosphorylierung von Creatinmonohydrat synthetisiert und stellt im Prinzip die zelluläre Speicherform dar. Die Aufnahme des Creatins in die Muskulatur wird über eine fasertypenspezifische [5] Up- und Downregulation der Creatintransporter (CrT) reguliert (deren Affinität jedoch unbeeinflusst bleibt). Bei chronisch exogener Zufuhr von Creatin besteht demzufolge die Gefahr, dass die Creatintransporter downreguliert werden und somit weniger aufgenommen werden kann, was sich zumindest in Studien an Ratten bestätigte [4]. An dieser Stelle wird sich der Leser wahrscheinlich fragen, warum man dann überhaut Creatin supplementieren soll. Im Gegensatz zur oben erwähnten Studie zeigte die Forschergruppe rund um Tarnopolsky [6], dass es beim Menschen bei Supplementation von 0,125g Creatin/kg Körpergewicht/Tag (bei einem 70kg-Mann wären das rund 8g Creatin) zu keiner Downregulation der Rezeptoren kommt. Sie beobachteten dabei über diverse molekularbiologische Verfahren den CrT (Muscle Creatin Transporter)-Gehalt der Muskelzellen. Die gegensätzlichen Ergebnisse zu den Rattenstudien erklärte sich der Autor durch die dabei benutzten, überdimensional hohen Creatindosierungen, die den Tieren zugeführt wurden, wobei er nicht ausschloss, dass bei solch hohen Dosen auch beim Menschen eine Suppression möglich wäre. Das Thema ist also noch nicht ganz geklärt, jedoch für den Anwender praktisch irrelevant. Zusammenfassend kann man sagen, dass die tägliche exogene Zufuhr von Creatin im einstelligen bis niedrigen zweistelligen Grammbereich zwar zu keiner Downregulation der entsprechenden Rezeptoren führt, die endogene Creatinproduktion durch eine Hemmung der AGAT jedoch (reversibel) reduziert wird.

Der Gesamtcreatingehalt in den verschiedenen Muskeln steht zwar in einem Fließgleichgewicht, kann aber durch exogene Zufuhr erhöht werden [7]. Catecholamine, IGF-1, Insulin und Trijodthyronin (Schilddrüsenhormon, auch bekannt unter "T3") beeinflussen die Creatinaufnahme positiv. In einer Muskelzellkultur von Mäusen erhöhte T3 den Creatingehalt um das dreifache, IGF-1 um 40-60%, Insulin um das 2,3fache, Ephedrin um 40-60%, Clenbuterol um 30% [8], während Betablocker wie etwa Propanolol den Creatingehalt um ca. 10% im Vergleich zur Kontrollgruppe verminderten. Auch Alpha-Liponsäure (im folgenden ALA genannt) erhöht die Creatinaufnahme. So verglichen Burke et al. [9] den Gesamtcreatingehalt im Muskel nach Einnahme von 20g Creatinmonohydrat allein (Gruppe1), mit 100g Sucrose (=Zucker) (Gruppe2) und mit 100g Sucrose in Kombination mit 1000mg ALA (Gruppe3) für jeweils fünf Tage und bei gleichen Ernährungsplänen der Testpersonen. Der Creatin- und Phosphocreatingehalt im Muskel wurden mittels Biopsie vor, während und nach dem Einnahmeregime gemessen, dabei zeigte sich, dass die Gruppe3 einen signifikant höheren Gehalt an Creatin und Phosphocreatin aufwies als die beiden Vergleichgruppen. Ein weiterer wichtiger Faktor ist das Training selbst. Der Mechanismus dahinter scheint noch etwas unklar, sehr wahrscheinlich ist jedoch, dass der Trainingsreiz zur vermehrten Translokation der Creatinrezeptoren an die Zelloberfläche führt. Letztlich spielt bei der Aufnahme möglicherweise auch Natrium eine unterstützende Rolle. Diesbezüglich existiert leider aktuell nur eine Tierstudie [45], jedoch keine am menschlichen Organismus. Stoppt man letztlich die exogene Creatinzufuhr, dauert es mehr als 30 Tage, bis der Gesamtcreatingehalt des Körpers wieder seinen Basislevel erreicht [10] und die erforderlichen Synthese-Enzyme wieder zu laufen beginnen.

Die Forschergruppe rund um Green beschäftigte sich mit der Frage, ob die Einnahme von Creatin zusammen mit Kohlenhydraten (KH) eine verbesserte Aufnahme in die Muskelzellen bewirken könne [11]. Dabei zeigte sich, dass die Kombination von Creatin+KH (die KH wurden eine halbe Stunde nach dem Creatin eingenommen) zu einem um 60% erhöhten Anstieg im Vergleich zur alleinigen Einnahme von Creatin führen kann. Der nächste logische Schritt war die Kombination von Creatin mit KH und Protein. In einer Reihe von Studien wurden Kraftzuwachs, Massezuwachs, Insulinspiegel und Creatinaufnahme bei Einahme von Creatin+KH (Cr/KH) mit Creatin+KH+Protein (Cr/KH/Pr) verglichen. Tarnopolsky et al. stellten fest, dass in beiden Gruppen die Kraft etwa gleich anstieg und der Zuwachs an FFM (=fettfreie Masse) bei der Cr/KH-Gruppe nur geringgradig höher war. Steenge et al. fanden heraus, dass in beiden Gruppen der Insulinausstoß und die Creatinkonzentration in der Muskulatur im selben Ausmaß anstiegen (es wurden 100g KH bzw. 50gKH/50g Protein verwendet) [12]. Das erweist sich als sehr nützliche Information, denn mit der Zuckerreduktion in der Cr/KH/Protein-Gruppe geht zusätzlich eine verbesserte Insulinsensitivität einher [14], ohne jedoch die Amplitude des Insulinpeaks negativ zu beeinflussen. D.h. bessere Wirkung bei gleichem Einsatz! Tendenziell ist also die Kombination von Creatin mit Protein (vorzugsweise Whey) und Kohlenhydraten als beste Lösung anzusehen.

Nun steht natürlich die Frage im Raum: Warum braucht man für die Creatinaufnahme Insulin, wenn doch die Aufnahme in die Muskulatur über einen NaCl-Transporter vonstatten geht? Die Antwort ist einfach: Insulin beeinflußt den Creatinrezeptor nicht direkt, führt jedoch über eine gesteigerte Glucoseaufnahme zu einem osmotischen Gradienten (=Antrieb) für Natrium, welches dadurch vermehrt in die Zelle gelangt (auch bekannt unter "Wasser ziehen"). Da die Creatinaufnahme natriumabhängig ist, wird auch sie im Rahmen dieses Vorgangs potentiert [12,13].

Ein Teil des Creatins zerfällt im Körper zu Creatinin. Schedel et al. untersuchten die Auswirkungen der Creatineinnahme auf den Creatininspiegel im Serum (Blut) [15]. Dabei zeigte sich, dass etwa 3h nach Creatineinnahme der Creatininlevel im Blut um 13% anstieg, die Umwandlung von Creatin in Creatinin im Magen/Darmtrakt dabei jedoch vernachlässigbar gering ist. Welche Auswirkungen letztere Aussage hat, werden wir im Abschnitt "Creatin-Serum, CreaVitargo, Kre-alkalyn" noch mal unter die Lupe nehmen.

Creatinretention nach der Einnahme von 5g Creatin zu vier
Zeitpunkten über 24h zusammen mit Placebo, Protein/KH,
viel KH, wenig KH [12].

Wirkungsmechanismus
Die Wirkung des Creatins beruht vorwiegend auf Phosphocreatin, welches gemeinsam mit Adenosintriphosphat (ATP) im anaerob-alaktaziden Energiestoffwechsel der Zelle eine wesentliche Rolle spielt. ATP, ein Molekül mit drei Phosphatgruppen, ist der erste Energieträger, der von der Muskulatur verbraucht wird, bevor auf langsamere Alternativen umgestiegen werden muss. Dabei wird vom ATP eine seiner drei Phosphatgruppen abgespalten, wobei Energie frei wird, die für die Kontraktion verwendet wird. Übrig bleibt Adenosindiphosphat (ADP), ein Molekül mit nur zwei Phosphatgruppen, welches erst wieder zu ATP resynthetisiert werden muss. Der körpereigene Vorrat an ATP reicht für etwa 3s Arbeit, dann kommt das Creatinphosphat ins Spiel, welches seinen Phosphatrest abspaltet und an das ADP abgibt, wobei wieder ATP entsteht, das nun erneut zur Energiegewinnung verwendet werden kann. Creatin wirkt damit in etwa wie ein Energierecyclingsystem. Dadurch erhöht sich die Dauer, während der die Muskulatur auf ATP als Hauptenergieträger zurückgreifen kann, auf ca. 6-10s. Danach wird Energie über die anaerobe Glykolyse bzw. in weiterer Folge über die aerobe Glykolyse und Fettsäureoxidation bereitgestellt. Creatin kann somit als eine Art Puffer betrachtet werden, der die Zeit zwischen akuter und verzögerter Energiebereitstellung überbrückt und längere Kraftspitzen ermöglicht.

Die genaue (direkte und langfristige) Wirkungsweise von Creatin ist immer noch Gegenstand der Forschung, die vorliegenden Ergebnisse lassen derzeit keine einheitliche Schlussfolgerung zu. Einige Studien sagen Creatin eine direkte Wirkung auf den Proteinstoffwechsel nach [16,17], andere wiederum können diesen Effekt nicht bestätigen [18]. Im Wesentlichen lässt sich jedoch eine Tendenz erkennen, die von der direkten Wirkung auf den Proteinstoffwechsel zunehmend Abstand nimmt. Eine ganz einfache und plausible Erklärung scheint jene zu sein, die dem Creatin jegliche direkte (langfristige) Wirkung absagt und stattdessen die gesteigerten kurzfristigen Energiereserven (s.o.) und die damit verbundene Leistungssteigerung für die Zunahme an Muskelmasse verantwortlich macht. Es gibt auch eine Reihe von bisher nur gering erforschten Effekten, wie etwa eine Tierstudie von Dangott et al., welche bei Creatineinnahme eine Proliferation (Vermehrung) der Satellitenzellen nachwies [19]. Satellitenzellen sind Stammzellen, welche das Wachstum und die Regeneration von Skelettmuskeln fördern, ihr Vermehrung ist das größte Ziel eines Bodybuilders. Auch eine Auswirkung auf den Wachstumshormonspiegel (HGH, human growth hormone) konnte festgestellt werden: In einer relativ klein angelegten Studie mit 6 Probanden stieg der HGH-Spiegel nach Einnahme von 20g Creatin in signifikanter Weise im Vergleich zur non-Creatingruppe an [21]. Der nächste interessante Effekt von Creatin betrifft die Hirnleistung. So steigert in einer Studie von Rae et al. [46] die Creatineinnahme das Arbeitsgedächtnis und die Intelligenzleistung des menschlichen Gehirns in entsprechenden Testprotokollen (Backward Digit Span Test, BDS) hochsignifikant. Wenn das mal kein Grund ist, sich sofort Creatin zu kaufen! Der Nutzen, die Aussagekraft und Reproduzierbarkeit dieser einzelnen Studien bleiben jedoch abzuwarten. Eine weitere Theorie geht von einem osmolaren Effekt aus, bei welchem die durch Creatin herbeigeführte Hyperhydration ("Wasser ziehen") als anaboles bzw. antikataboles Stimulans agiert [20]. Es wäre eigentlich logisch, dass das meiste Wasser in den Zellen gespeichert wird, da sich 95% des Creatins genau dort befinden. Tatsächlich verhält es sich mit der Flüssigkeitsverteilung jedoch nicht so, der Flüssigkeitsgehalt im Intra- und Extrazellularraum steigt in gleichen Relationen an. Die Zunahme an TBW (Total Body Water) beträgt nach einem Monat Creatinsupplementation (7x25g/d und 21x5g/d) mit einer gewissen Varianz ca. 2 Liter [39].

Eine weitere Wirkung des Creatins ist im Kohlenhydratstoffwechsel zu finden. Nimmt man nach dem Training Creatin gemeinsam mit Kohlehydraten ein, wird mehr Glucose in Form von Glykogen im Muskel gespeichert als bei alleiniger KH-Einnahme [22]. Interessanterweise bleibt dabei sowohl der Glucoserezeptor (GLUT4) vom Creatin unbeeinflusst [23] als auch weitgehend die Insulinsekretion (wobei hier noch zwischen kurz- und langfristiger Einnahme unterschieden werden muss) [24]. Allerdings besteht bezüglich des GLUT4-Rezeptors eine teilweise widersprüchliche Studienlage, denn Derave beispielsweise spricht in seiner Studie sehr wohl von einer Beeinträchtigung des besagten GLUT4-Rezeptors im Sinne einer vermehrten Expression - mit der Einschränkung, dass gleichzeitig mit der Creatinsupplementation auch die körperliche Aktivität gesteigert wird (und ebendiese erhöht die Anzahl an Rezeptoren) [14]. Des Weiteren konnte in der Studie nachgewiesen werden, dass sich die positiven Effekte des Creatins auf den Glycogenhaushalt nur in jenen Muskelpartien bemerkbar machen, die auch tatsächlich trainiert werden. Der Effekt von Creatin ist also lokal begrenzt! Dies konnte auch von Robinson et al. bestätigt werden [22]. In deren Untersuchungen fuhren die Probanden mit einem Bein Fahrrad, das andere Bein wurde nicht bewegt. Eine Erhöhung des Glykogengehalts im Muskel konnte nur in den trainierten Beinen nachgewiesen werden, selbiges gilt auch für die Creatinaufnahme selbst [1].

Wie man sehen kann, gibt es eine Reihe mehr oder weniger plausible Erklärungen, wobei es letzten Endes wohl zu einem Zusammenspiel mehrerer der oben genannten Effekte kommen wird. Zusammenfassend lassen sich also folgende Aussagen treffen: Creatin erhöht die Glycogenspeicher in der Muskulatur, ist jedoch in seiner Wirkung lokal begrenzt auf diejenigen Muskelpartien, die auch tatsächlich trainiert wurden. Selbiges gilt für die Creatinaufnahme selbst.

Trainingseffekte
Creatin beeinflusst die maximale Spannungsentwicklung (Isotonie) im Muskel signifikant (sprich: höhere Maximalgewichte sind möglich) [25]. Die isometrische Kraft wird nicht beeinflusst, nur ein Einfluss auf die isometrische Ausdauer wäre denkbar [26]. Die Prävention von Muskelkater ist durch besagte Substanz nicht möglich [25]. Eine Studie über das fasertypenspezifische Muskelwachstum unter Creatinsupplementation über einen Zeitraum von 12 Wochen Hanteltraining im Vergleich zu einer Probandengruppe ohne entsprechende Supplementation zeigte folgendes Verteilungsschema des Muskelwachstums (Creatin vs. Non-Creatin): Typ I (35% vs 11%), IIA (36% vs 15%), und IIAB (35% vs 6%) [27]. Der Muskelzuwachs betraf demzufolge zu 70% die TypII-Fasern, was auch unter Berücksichtigung der fasertypischen Creatinrezeptorverteilung zu erwarten war.

Elimination
Nach Beendigung der Supplementation können die Creatinlevel bis zu einem Monat erhöht bleiben [10]. Wie oben bereits beschrieben, können sich die Creatininlevel im Körper durch die Einnahme von Creatin etwas erhöhen. Creatinin gilt in der Medizin als Marker für die Nierenfunktion, sollte also bei einem Bluttest ein erhöhter Creatininwert während der Supplementation zum Vorschein kommen, ist ein Rückschluss auf die Nierenfunktion NICHT zulässig, der Arzt sollte unbedingt über die Einnahme informiert werden. Creatinin als solches ist als muskelaufbauende Substanz natürlich unbrauchbar, zur Prävention von Nierenschäden ist während der Dauer der Creatineinnahme eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr in Form von Wasser sehr zu empfehlen. Der Creatinrezeptor wurde übrigens auch in den Nieren gefunden, was Spekulationen darüber entfachen lässt, ob nicht ein Teil des Creatins dort wieder rückresorbiert wird [1].

Pharmakokinetik
Die maximale Konzentration im Blut (Cmax) erreicht Creatin bei einer Dosis von 5g nach etwa 1h [7], bei 6-10g nach weniger als 2h, die Tmax (=Zeit bis zur maximalen Konzentration im Blut) bei Dosen von >10g beträgt mehr als 3h [14]. Die Pharmakokinetik scheint also dosisabhängig zu sein, wobei es diesbezüglich noch zuwenige Studien gibt, um eine verlässliche Aussage zu treffen. Wie verhält es sich nun bei der Einahme von Creatin mit KH, die ja bekanntlich besser sein soll? In einer Studie zu ebendieser Thematik wurde bei der alleinigen Applikation von 5g Creatin eine Cmax von 170 mg/l nach einer Tmax von 50min erreicht. Bei Applikation derselben Menge Creatin mit 500ml einer 18,5%igen Glucoselösung (also 92,5g Glucose) betrug die Cmax 80mg/l, die Tmax 90min [11]. Diese vergleichsweise niedrige Cmax und lange Tmax sind auf die gesteigerte Creatinaufnahme in die Muskulatur durch die Insulinstimulation zurückzuführen, d.h. durch das Insulin verweilt das Creatin nicht so lange im Blut, sondern wird sofort in die Zellen aufgenommen (niedrige Cmax). Infolgedessen verschiebt sich natürlich auch die Tmax nach hinten. Um das mal verständlich zu machen: Genau das sollte passieren, die Einnahme von Creatin in Kombination mit einer Insulinstimulation ist also absolut empfehlenswert.

Bei älteren Menschen zeigte sich zwar kein Unterschied in der Pharmakokinetik von Creatin im Vergleich zu jungen Probanden, der intramuskuläre Creatingehalt nahm jedoch nicht bis kaum zu, was auch erklärt, warum in vielen Studien Creatin bei dieser Personengruppe keine Performanceverbesserung herbeiführen konnte.

Dosierung und Einnahme
Auch hierzu gibt es in der Literatur eine Fülle an Studien mit unterschiedlichen Aussagen. Als optimaler Weg scheint sich jedoch folgendes herauszukristallisieren: Ladephase mit 4x5g/Tag für 5 Tage, dann eine Erhaltungsdosis von 3-5g/Tag. Mengen jenseits der 20g sind unnötig und bringen keinen zusätzlichen Benefit [28]. Denselben Effekt erreicht man auch ohne Ladephase mit ca. 3g/Tag für 30Tage. Sollte eine kurartige Anwendung beabsichtigt werden, empfiehlt sich erstgenanntes Laderegime, da sonst ein Großteil des Einnahmezeitraums mit Aufsättigung und Elimination verbraucht wird. Beide Regime führen letzlich zu einem supraphysiologischen Anstieg des Gesamtcreatingehalts. Sind die Speicher einmal auf dem erhöhten Level gesättigt, reicht eine Erhaltungsdosis von 0,05g Creatin/kg Körpergewicht (das entspricht den oben genannten 3-5g), jeglicher Überschuss wird vom Körper ungenutzt eliminiert.

Die Einnahmedauer geht zunehmend weg von der "kurartigen" Anwendung (=Einnahme über einige Wochen, dann wieder Pause), hin zu Dauersupplementation, da in den diesbezüglich durchgeführten Studien keine schädlichen Nebenwirkungen feststellbar waren (siehe Abschnitt "Nebenwirkungen").

Der optimale Einnahmezeitpunkt von Creatin ist unmittelbar nach dem Training, denn erstens werden die dabei verwendete Glucose und/oder das Protein optimal verwertet, zweitens ist das ausgeschüttete Insulin das anabolste Hormon des Körpers und genau das brauchen wir zu diesem Zeitpunkt, und drittens führt das Training selbst durch vermehrte GLUT4-Translokation (wir erinnern uns: Glucoserezeptor) zu einer erhöhten Insulinsensitivität. Die genannten Effekte potenzieren sich demnach gegenseitig. An trainingsfreien Tagen kann das Creatin jederzeit eingenommen werden, vorzugsweise jedoch nicht unmittelbar vor oder nach größeren Mahlzeiten, sondern möglichst auf nüchternen bzw. leeren Magen. Die Einnahme von Creatin vor dem Training erwies sich nicht als gewinnbringend [29], genauso wie die Einnahme während des Trainings [30]. Hierzu sei jedoch noch angemerkt, dass sich letzere Studien auf Ausdauersport (Laufen) bezogen und teilweise Nebenwirkungen wie Übelkeit als Contra-Kriterien verwendet wurden. Ich persönlich konnte weder während, noch vor dem Training diesbezügliche Effekte feststellen. Weiters sollte klar sein, dass die Einnahme vor/während des Trainings keinerlei Auswirkung auf die unmittelbare Trainingseinheit haben kann, sondern höchstens auf die nächste, da die Aufnahme und Verarbeitung des Creatins nunmal seine Zeit in Anspruch nimmt.

Creatin löst sich am besten in lauwarmen Wasser (optimal wäre natriumreiches, stilles Mineralwasser), passiert aufgrund der körperwarmen Temperatur am schnellsten den Magen und kann umgehend ins Blut gelangen. Um die verstärkende Insulinwirkung optimal auszunutzen sollte 30 Minuten nach der Creatineinnahme ein Getränk mit 70-100g Kohlenhydraten zu sich genommen werden. Das verwendete Kohlenhydrat kann dabei entweder aus handelsüblicher Glucose aus dem Supermarkt oder aus Maltodextrin bestehen (erhältlich in Supplementeshops). Maltodextrin zeichnet sich trotz der größeren Komplexität durch einen hohen GI (Glykämischer Index) aus, schmeckt aber nicht so süß wie Dextrose. Letztlich bleibt die Wahl dem Geschmack überlassen. Durch den Kohlenhydratkonsum erreicht der Insulinspiegel 15-20min später bis zu 20fach erhöhte Werte [12,13] und der Insulinpeak fällt zeitlich genau mit dem Creatinpeak (siehe Pharmakokinetik) zusammen. Wie jedoch bereits ausführlich dargestellt wurde, wirkt sich auch eine Proteinsupplementation vorteilhaft auf den Insulinspiegel aus. Um dem Rechnung zu tragen, muss das obige Regime etwas modifiziert werden. Ich beschränke mich in diesem Zusammenhang auf Wheyprotein, dessen maximaler Insulinpeak etwa eine Stunde nach der Einnahme entsteht [38]. Das entspricht in etwa der Zeit, in der Creatin (bei einer Dosis von 5g) seine maximale Konzentration im Blut erreicht. Deshalb sollten Creatin und Whey (30-50g) zeitgleich (kann ruhig in einem Shake sein), in Wasser gelöst, eingenommen werden, 30min später ein Shake mit 30-50g Dextrose oder Maltodextrin.

Schnapper82

12.06.2007, 11:32

In diesem Zusammenhang sei auch die Auswirkung von Coffein auf die Creatinaufnahme- und Speicherung erwähnt. Kurz: Es gibt keine! Coffein beeinträchtigt die Wirkungsweise von Creatin in keiner signifikanten Weise und entwässert auch den Körper nicht, wie lange angenommen wurde [31,41].

Nochmal auf einen Blick:

Einnahmeschema entweder mit Ladephase (4x5g/Tag für 5 Tage, dann eine Erhaltungsdosis von 3-5g/Tag) oder ohne Ladephase.
Erhaltungsdosis von 0,05g Creatin/kg Körpergewicht.
Der optimale Einnahmezeitpunkt von Creatin ist unmittelbar nach dem Training. An trainingsfreien Tagen möglichst auf nüchternen bzw. leeren Magen
Einfaches Regime: Das Creatin am besten in lauwarmen Wasser auflösen (optimal wäre natriumreiches, stilles Mineralwasser), 30 Minuten nach der Creatineinnahme ein Getränk mit 70-100g Kohlenhydraten (Glucose, Maltodextrin) zu sich nehmen.
Komplexes Regime: Unmittelbar nach dem Training Creatin und Whey (30-50g) in Wasser gelöst zu sich nehmen, 30min später einen Shake mit 30-50g Dextrose oder Maltodextrin nachreichen.
Nebenwirkungen und Einnahmedauer
Beschrieben werden in Einzelfällen akute Nebenwirkungen wie Erbrechen, Übelkeit, Durchfall und Muskelkrämpfe. In Bezug auf Nebenwirkungen bei chronischer Einnahme gibt es einige Studien, die durchwegs einer Meinung sind: Creatin zeigt auch über lange Einnahmezeiten hinweg keine unmittelbar nachweisbaren negativen Effekte auf den menschlichen Organismus. So untersuchten z.b. Mayhew et al. [32] oder Poortmans et al. [33] die Auswirkungen auf Niere und Leber bei einer täglich Creatineinnahme von 5-20g über mehrere Jahre. Die Forschgruppe rund um Kreider et al. beobachtete darüber hinaus über einen Zeitraum von 21 Monaten bei täglichen 5g Creatin nicht nur die Leber oder Nieren, sondern auch eine Vielzahl weiterer Gesundheitsparameter (Blutbild, Elektrolyte, Blutfette, Muskelenzyme etc.) und konnte keinerlei Unterschiede zur Vergleichsgruppe feststellen [34]. Diese Ergebnisse sprechen also sehr stark für eine gefahrlose Langzeiteinnahme, es sei jedoch an dieser Stelle darauf hingewiesen, dass der menschliche Organismus nicht nur aus einer Reihe von Laborparametern besteht und ein gewisses Restrisiko immer bestehen bleibt. So spricht eine Studie mit Ratten eine gewisse Gefahr bei bereits vorgeschädigten Nieren aus [35], andere konnten sogar eine Beeinträchtigung der Nieren gesunder Ratten feststellen [42]. Und um dem noch eins drauf zu setzen: Die möglicherweise seriöseste Studie zu diesem Topic fand wiederum keine negativen Effekte auf die Nierenfunktion im Tiermodell [43]. Nun ist die Verwirrung komplett, schlecht ja, schlecht nein, was stimmt denn nun? Drücken wir es mal so aus: Wüßte ich, dass meine Nieren geschädigt sind, würde ich auf Creatin verzichten, andernfalls spräche nach der aktuellen Studienlage nichts gegen eine Supplementation.

Non-Responder
Die besten Resultate bei Creatinsupplementation erreichen diejenigen Personen mit den niedrigsten basalen Werten (also z.b. Vegetarier), mit dem höchsten Anteil an TypII-Fasern und der größten Magermasse (FFMM). Sog. Non-Responder weisen genau die gegenteiligen Eigenschaften auf [36].

Was ist ferner zu beachten
Das wichtigste Qualitätskriterium beim Creatin ist die Reinheit. Je schlechter (und billiger) das verwendete Syntheseverfahren ist desto mehr - teilweise toxische - Nebenprodukte wie Cyanamid (eins der Ausgangsmaterialien), Dicyanamid und Dihydrotiazin bis hin zu Schwermetallen wie Quecksilber konnten nachgewiesen werden. Hier sollte man also nicht am falschen Ende sparen, zumal Creatin im Allgemeinen kein besonders teures Produkt ist. Das weltweit reinste Creatin wird unter dem geschützen Namen Creapure von Degussa-SKW-Trostberg hergestellt.

Zerfall
Creatin sollte kühl und vor allem trocken gelagert werden, da es bei zu hoher Luftfeuchigkeit zum spontanen Zerfall zu Creatinin neigt. Wie nicht anders zu erwarten bleibt Creatin in flüssiger Lösung nicht sehr lange stabil (insbesondere im sauren Milieu wie etwa im Magen) und sollte deshalb unmittelbar nach dem Anmischen konsumiert werden. Dabei ist zu beachten, dass die Magenpassage umso schneller vonstatten geht, je mehr die Temperatur der zugeführten Flüssigkeit der Körpertemperatur entspricht. D.h. für die Praxis: wenn möglich das Creatin in lauwarmem Wasser lösen.

Beim Kochen von Fleisch gehen - als Richtwert - in einer Stunde ca. 30% des vorhandenen Creatins verloren, im Vergleich dazu verliert man jedoch beim schnellen Braten eines Steaks nur etwa 10%, luftgetrocknetes Fleisch und Fisch behalten immerhin 90% ihres Creatingehalts.

Creatin-Serum, CreaVitargo, Kre-alkalyn
Immer nur Creatinmonohydrat ist doch mit der Zeit langweilig, zumal es doch auch so billig ist. Es muss also was neues her, was revolutionäres, etwas, wofür man gerne viel Geld ausgibt. Der Fantasie sind und waren keine Grenzen gesetzt, es gibt jährlich eine ganze Palette neuer Creatinzauberformeln mit fraglicher Wirksamkeit. Eine dieser "Entwicklungen" ist sogenanntes Creatinserum. Dieses umgehe angeblich aufgrund der flüssigen Form den Verdauungstrakt, gelange schneller in die Muskulatur, sei viel potenter als herkömmliches Creatin und führe zu keiner Wasserretention. Ich stoppe an dieser Stelle die leeren Versprechungen und zitiere eine Studie von Harris et al., welche genau diese Aussagen untersucht hat [37]. Das dabei verabreichte Creatinserum (äquivalent zu 2,5g Creatinmonohydrat) führte zu keinem messbaren Anstieg der Creatinkonzentration im Blut, wohingegen bei Gabe von 2,5g herkömmlichen Creatinmonohydrat der entsprechende Blutspiegel signifikant anstieg. Die Analyse des Creatinserums ergab, dass in 5ml der besagten Flüssigkeit (entspricht lt. Herstellerangaben 2,5g Creatin) weniger als 10mg Creatinmonohydrat und 90mg Creatinin zu finden waren. Creatinserum ist also schlichtweg nutzlos.

Weiters wären dann noch Creatinkombinationen mit neuartigen Kohlenhydraten und allerlei mysteriösen Transportmatrizen aus geheimen Speziallabors zu nennen. Die meisten davon zielen einfach darauf ab, dass bei gleichzeitiger Einnahme von Creatin mit Dextrose oder Maltodextrin der Insulinpeak zeitlich verschoben einsetzt und somit kein Creatin mehr aufgenommen werden könne. Erstens wird Creatin auch ohne Insulin aufgenommen - nur in einer geringeren Menge - und zweitens haben wir bereits gelernt, wie man sehr simpel und einfach dieses Zeitversetzungsproblem mit billiger Dextrose/Maltodextrin lösen kann. Die horrenden Summen, die man für die vermeintlichen Zauberformeln hinblättern muss, stehen in keiner Relation zum ersparten Aufwand oder erzielten Nutzen, denn mehr als einen Insulinpeak kann kein KH der Welt erreichen, die Osmolalität spielt in diesem Zusammenhang keine signifikante Rolle.

Momentan sehr en vogue ist Kre-alkalyn (KA). Dabei werden eine Reihe von Behauptungen aufgestellt, allen voran folgende:

Keine Wasserspeicherung durch anfallendes Creatinin.
Aus 5g Creatinmonohydrat bleiben durch Zerfall nur 200-400mg Creatin und 4,6g Creatinin.
KA ist zum Patent angemeldet (und das impliziert natürlich die Erhabenheit von KA).
Zur ersten Behauptung lässt sich sagen, dass die Wasserspeicherung bis zu einem gewissen Grad sogar erwünscht ist, denn Creatin bindet als osmotisch wirksame Substanz Wasser in den Zellen und entfaltet auf diesem Wege unter anderem seine anabole bzw. antikatabole Wirkung. Eine übermäßige Wassereinlagerung basiert meist auf übermäßiger Creatinzufuhr und kann somit leicht vermieden werden. Auch die zweite Behauptung ist leicht zu entkräften, denn die genannten Zahlen entsprechen nicht der Realität. An dieser Stelle möchte ich noch mal an die bereits im Abschnitt "Aufnahme und Elimination" zitierte Studie von Schedel et al. [15] erinnern, wo der Creatinzerfall im Magendarmtrakt innerhalb der ersten 6h nach Einnahme als vernachlässigbar gering tituliert und eine Serumkonversionsrate von Creatin zu Creatinin von lediglich 13% festgestellt wurde. Dazu sei noch gesagt, dass sämtliche Studien, auch jene, die diverse Auflade- und Erhaltungsregime untersuchten, mit herkömmlichem Creatinmonohydrat durchgeführt wurden. Die empfohlene Dosierung von KE deckt sich jedoch trotz vermeintlich besserer Aufnahme (und somit geringerem Bedarf) mit den wissenschaftlich fundierten Einnahmeempfehlungen zu normalem Creatinmonohydrat, worauf man sich natürlich die Frage stellen könnte, wessen Rechnung da nicht ganz aufgeht. Der nächste Punkt wäre dann das Patent. Ich habe mir mal die Mühe gemacht, das Patent nachzuschlagen (US-Patent Nr. 6.399.661). Man bekommt folgendes Abstract: "The present invention relates to an oral creatine supplement and the method of making this supplement which includes mixing an alkaline powder with a powdered creatine until the pH of the mixture is in the range between 7-14. A powdered additive is added to the mixture for improving sweetness and taste. Finally, a further alkaline powder is added to the mixture to adjust the pH of the mixture to a range between 7-14. This mixture is then mixed with water prior to ingestion." D.h. frei übersetzt: Man nehme Creatinmonohydrat und gebe basisches Pulver dazu, bis der pH passt. Laut Werbeprospekt hat die Entwicklungsabteilung ca. 1,5 Jahre daran "geforscht". Scheinbar wurden die Mitarbeiter direkt von Jack Daniels rekrutiert (ihr wisst schon: die, die dem Whiskey beim Reifen zusehen müssen).

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Paulianer

12.06.2007, 11:37

Es wäre nett, wenn ihr die Quellen eurer (teilweise komplett kopierten) Texte angebt.

strigletti

12.06.2007, 11:44

Es wäre nett, wenn ihr die Quellen eurer (teilweise komplett kopierten) Texte angebt.

Soweit möglich gebe ich immer an, auf welchen Quellen meine Texte beruhen bzw. basieren. Dies ist aber bei meinen letzten beiden Beiträgen nicht komplett möglich, da ich teilweise auf firmeninternes Material zurückgegriffen habe. Sitze schliesslich in der Marketingabteilung eines Pharma-Konzerns:D

Paulianer

12.06.2007, 11:51

Achso, das wusste ich gar nicht. Ist ja interessant. Dann ist es natürlich verständlich, andernfalls bitte ich trotzdem darum ;)

Aus deinen Beiträgen geht aber hervor, dass man normalerweise keine Ergänzungspräparate braucht, oder?

strigletti

12.06.2007, 12:32

...
Aus deinen Beiträgen geht aber hervor, dass man normalerweise keine Ergänzungspräparate braucht, oder?

Richtig, denn auch Marketingleute haben ein Gewissen;)

Spass beiseite: Unser Job ist es Märkte zu schaffen für Produkte mit denen man Geld verdient. Nicht ganz ernstes, aber hoffentlich anschauliches Beispiel: Es gibt Torhüter die unsicher beim Abfangen von Flanken und Eckbällen sind. Das ist die Zielgruppe und ihr Problem. Jetzt brauchen wir einen medizinischen Grund für dieses Problem. Die Forschungsabteilung erstellt eine Studie, die belegt, dass dafür ein Hormon verantwortlich ist, dass aufgrund unterbewusster Ängste gebildet wird und zu einer Art Lähmung bei der Aktion führt. Die Bildung dieses Hormons kann durch eine Kombination von Mineralstoffen verhindert werden. Da diese Kombination als Nahrungsergänzungmittel auf den Markt kommt brauchen wir auch keine umfangreichen Wirksamkeitsstudien und keine pharmarechtliche Zulassung. Jetzt geben wir ein paar bekannten Torleuten und Torwarttrainern etwas Geld in die Hand, damit sie allen erzählen, wie toll das neue Mittel ist, sponsorn ein paar kleinere Vereine und in 10 Jahren schluckt jeder f-Jugend Torwart auf Geheiss seiner Eltern die Pillen, damit aus ihm ein grosser Torwart wird. So in Etwa funktioniert das. Und was das Beste dabei ist, die Pille hilft natürlich auch dem Stürmer beim Kopfball und von daher muss sie auch der Verteidiger schlucken:rolleyes:

Konkret heisst das, dass mindestens ein Drittel der Produkte in einer Apotheke keinen wirklich nachgewiesenen Sinn machen, sondern der Bedarf von der Industrie geschaffen worden ist. Allerdings gehen diese Prozesse über Jahre und so lernt schon der Student Dinge, die ein Marketingkopf erfunden hat.

Ich für meinen Teil sehe aber keinen Sinn darin, gewisse Theorien, nur aufgrund meines Jobs hier im Forum zu unterstützen.

Steffen

12.06.2007, 13:04

Strigletti,
das sind tolle Postings... aber:

Ich glaube kaum, daß Sportler wirklich pro Tag bestimmte Pillen und Tabletten einnehmen. Hier wird man sicherlich eher darauf achten und dem Sportler über den Mannschaftsarzt klar machen, was er wie und wo zu essen hat.
Sprich, der geht zu 'Striglettis' und der Mannschaftsarzt hat dafür gesorgt, daß nun hier auch im Essen drinnen ist, was bei der letzten Untersuchung auffällig war....
Alles andere wäre Mumpitz!
Vergleichen wir den Sportler, gerade jetzt im Radsport, mit einem Formel 1 Wagen, stellen wir fest, daß viele sportler illegalerweise Turbolader verbaut hatten, um die kleineren Motoren künstlich mit mehr Leistung und Energie auszurüsten, um eben vorn dabei zu sein.
Im Motorsport meckert man um jedes Stück Additiv im Benzin, um die kleinste Menge Zusatz im Öl, beäugt kritisch Kühlflüssigkeiten, Bordelektronik und Technik, schaut und kontrolliert sogar die Reifen.
Nimmt man nun ein Komplett Produkt von A bis Z, ist das im Vergleich zum Motorsport so, als würde man beim Rennauto mal eben einen Liter Öl nachschütten (könnte sein, daß was fehlt), Bremsflüssigkeit nachfüllen (besser als zu wenig!), Schraubt den Zylinderkopf nochmals fester (nicht das Kompression verloren geht = weniger Leistung), Gibt der Kühlflüssigkeit etwas mehr Alkohol hinzu (macht diese leistungsfähiger!), Gibt der Bordelektronik ein wenig mehr Spannung (falls der Lichtmaschinenregler schlapp macht, reicht es dann immer noch!) und tunt die AntiSchlupfRegelung nach (Mehr Gripp, auch wenn es nass ist!), das man dabei noch die komplette Flügelverstellung beeinflußt und gleichzeitig das Fahrwerk links etwas härter macht als rechts (man hat mehr rechts Kurven, laut Statistik!), wird so am Rande erwähnt....

Glaubst du, ein Formel 1 Team würde so arbeiten?

Aber just so arbeiten diese komplett Produkte, sind sind an vielen Stellen einfach zuviel des Guten, und an machen Stellen völliger Humbug!
Obiger Vergleich mit einem Formel 1 Auto ist durchaus gerecht und keinesfalls überzogen. Viele Vitaminpräparate stehen nicht auf dem Index der Dopingmittel im Radsport, aber man guggt schon ein wenig argwöhnisch.
Somit nimmt man besser keine 'Eine für alles Pille' sondenr besser ist es daher, nach einer medizinischen Untersuchung kontrolliert einen Mineralstoff / Vitamin in den Körper einzuschleusen.
Dabei muß man berücksichtigen, daß nicht alle Menschen den gleichen Spiegel haben. Bei einem sorgen 75 mg Vitamin C am Tag für die ausreicehnde Versorgung, beim anderne sind 60 mg genug und ein anderer kann 200 mg einnehmen, ohne den Spiegel zu erreichen.
Hier muß also auch der Mediziner sehen, daß er nicht ein Maß an alle anlegt, sondern seinen Patienten kennen lernt und für diesen angepasst seinen ganz persönlichen Spiegel erstellt.
Ich z.B. gehe regelmäßig zum Blutspenden. Ich habe nun ein Jahr ausgesetzt. Ich weiß, daß mein Eisenwert (Hb für Hämoglobin) so zwischen 14 und 16 schwankt, über 16 bin ich nun selbst nach einer 2 jährigen Pause nicht gekommen. Andere haben Werte von über 17... mein letzter WErt, lag trotz einer eigentlich ausreichenden Erbnährung mit rotem Fleisch über das Jahr verteilt bei nur 14,2 mg/l, also an der unteren Grenze für mich.
Man kann daher vielleicht vermuten, daß ich eine Resorptionsschwäche habe, und das muß man dann mal untersuchen. Da sich aber mein Wert in Grenzen verhält, die in natürlichen Vorkommnissen sich bewegen, sieht men Arzt erst einmal keinen Grund zur Panik, rät aber, die Sache dringend im Auge zu behalten.
Glaube ich nun jedoch bestimmten Tabellen, müßte ich dringend Eisenpräparate zu mir nehmen, denn einige Tabellen behaupten, daß man 18 g/dl Eisen nachweisen müßte...

Ich habe daher mal gefragt, und der Doc beim DRK meinte daraufhin lachen:

WEnn Sie über 18 g/dl im Blut haben, dürfen Sie nach Hause gehen. Denn dann stimmt mit Ihnen etwas nicht!
Sie werden nicht zugelassen, also nehmen Sie nur dann Eisen, wenn wirklich etwas nicht in Ordnung ist, und es sicher gestellt ist.
Daher geben wir auch keine Präparate mehr aus, so wie früher! Wir überweisen Sie zu Ihrem Hausarzt, der kennt Sie besser und kann das für Sie bestimmen!

Ist daher den Tabellen zu glauben? Scheinbar nicht

Desweiteren: Stopfe ich mir die Sachen grußlos in dne Kopf, und gehe wie oben beim Formel 1 Wagen vor, denn die Stoffe sind ja nach einer statsistischen Tabelle zusammen ins Produkt gekommen, geht es mir vielleicht wie dem Auto: Ich erfahren an vielen Stellen zuviel des Guten, was dann ebenfalls nachteilig sein kann. Die Auswirkungen sind so vielfälltig, daß ich mal gar nicht darauf eingehen möchte.. Das reicht von Nieren und Gallensteinen bis hin zu Störungen der Eiweißsynthese, von einem erhöhten Krebsrisiko bis eben zu einer Herzrhythmusströrung.
Alles nur, weil ich mit einem Präparate es gut meine, dabei aber zu viele Schrauben im Körper auf einmal verdrehe, und ds ohne medizinisch belegte Notwenigkeit, noch ohne medizinische Kontrolle.

Somit sind solche Empfehlungne oben schön, aber auch nicht ubedingt Repräsentativ und kleinesfalls für uns direkt anwendbar.
Zumal: Wer kontrolliert eigentlich, ob ich obige Mengen über die Nahrung aufnehme? Wenn nicht, sollte ich besser meine Essgewohnheit umstellen, oder Pillen fressen? Und wenn ich mit der Nahrung genug aufnehme, woher weiß ich das, und wie kann ich mir sicher sein?
Gerade letztes ist, was uns suggeriert wird: Unsere Nahrung sei schlecht, daher müßten wir die Pillen nehmen, als Sportler umso dringlicher.
Das hinterfragt auch keiner. Scheinbar ist es wurscht, ob ich mich bewußt oder völlig falsch ernähre, ob ich Obst esse und auch gerne, oder nur Tiefkühlpizza und McBurger in mich rein stopfe: Ich bekomme in jedem Fall zu wenig Nährstoffe und muß daher diese Pillen fressen.
Früher, so ist die Folge davon, nahm man Vitamin C über Sauerkraut, Zitrusfrüchte, anderes Obst und Gemüse ausreichend auf, doch heutiges Gemüse scheint nur noch aus Treibhäusern zu kommen und nichts mehr zu enthalten, daher fresse ich eine Pille.
Keiner fragt ob das wirklich so ist... denn der Groll, den man sich seitens vieler Obst und Gemüsebauern, insbesondere sogar vieler Tiefkühlgemüsehersteller (ja, auch die mit dem Blubb sind gemeint!) auf sich ziehen würde, wäre phänomenal!
Wir glauben es also, die Studien dazu, daß viele Tiefkühlprodukte besser sind als derem Ruf und oft besser als manche Büchse, daß will keiner hören und keiner wissen.
Wir leben in Mythen.

Zum Thema Mythen habe ich auch etwas gefunden:

Eisen: Alte Liebe rostet nicht

Gesundheit gilt als höchstes Gut. Was tun wir nicht alles, um sie zu erhalten: Wir steigen auf hohe Berge, joggen um immer die gleichen Häuserblocks oder besuchen regelmäßig die Sauna. Beim Essen achten wir auf reichlich Gemüse, meiden „rotes Fleisch” und trinken pflichtbewusst ein Gläschen Roten zu den Knoblauch-Spaghetti. Besonders Eifrige, denen der Schoppen als Schutz vor Herzinfarkt nicht reicht, greifen auf Anraten ihres Arztes vorsorglich zum Aspirin.

Diese auf den ersten Blick sehr unterschiedlichen Maßnahmen haben, so Dr. Felix Kieffer aus Bern, Spezialist für Spurenelemente, etwas gemeinsam: Sie sorgen dafür, dass in unserem Körper weniger Eisen zirkuliert. Bei Sauna und Sport verlieren wir Eisen über den Schweiß, im Gebirge werden die Depots aufgebraucht, weil wegen des niedrigen Sauerstoffdrucks vermehrt rote Blutkörperchen gebildet werden. „Rotes” Fleisch enthält reichlich Eisen, vegetarische Ernährung bedeutet hingegen eine knappe Versorgung mit dem Metall. Die Polyphenole von Wein und Tee binden ebenso Eisen wie die Schwefelverbindungen des Knoblauchs. Ja, sogar die schwefelhaltigen Quellen mancher Thermalbäder könnten über diesen Mechanismus wirken. Und auch Aspirin, empfohlen zur Sekundärprophylaxe des Herzinfarkts, fischt freies Eisen aus dem Blut.

Ein Fest für Keime

Auch wenn man Kieffers Deutung nicht in jedem Punkt folgen mag, so hat seine These, dass eine reichliche Eisenversorgung auch unerwünscht sein könnte, etwas Frappierendes. Eisen ist nicht nur für den menschlichen Körper lebenswichtig, sondern genauso für pathogene Mikroorganismen. Es ist der limitierende Faktor für das Wachstum fast aller Krankheitserreger. Deshalb schützt sich der Mensch in Gebieten mit hohem Parasitendruck und geringer Hygiene - vor allem in der Dritten Welt - durch einen möglichst niedrigen Eisenspiegel.

Wenn ein „Mangel” also nicht mit Eisengaben zu therapieren ist, kann dies auch als Hinweis auf das Vorhandensein eines latenten Infektionsherdes gewertet werden. Dann mobilisiert der Körper seine homöostatischen Mechanismen, um einen Damm gegen die den Erregern dienlichen Eisenionen zu bauen. Dieser Zusammenhang ist wohl auch der therapeutische Hintergrund des Aderlasses, der sich im Mittelalter und noch lange danach großer Beliebtheit erfreute.

Bügel-Eisen

Natürlich passt diese Auffassung überhaupt nicht zu unserem Bild vom Eisen als Garant eines vor Vitalität strotzenden Lebens. Gilt doch Eisenmangel als das häufigste Mineralstoffdefizit. In der Tat sind schwere Anämien durch Eisenmangel lebensbedrohlich, weil dann keine roten Blutkörperchen gebildet werden können. Da zu den ersten Symptomen Müdigkeit und Leistungsschwäche zählen, haben Ernährungsberater, Gesundheitsdoktoren im TV und Pharmafirmen ein leichtes Spiel, bei jedem Mitglied unserer Industriegesellschaft, das sich ein wenig schlapp fühlt, einen latenten Mangel zu diagnostizieren. Welcher niedergelassene Arzt kennt nicht Patienten, die Eisen verschrieben haben wollen, nur weil sie vor dem übervollen Schreibtisch Lethargie befällt oder weil sie wachsende Lustlosigkeit angesichts des Stapels Bügelwäsche empfinden.

Nun steigt aber gerade bei jenen Menschen, die an einer erblich bedingten Eisenüberladung (z.B. Hämochromatose) leiden, das Risiko an Herzinfarkt, Diabetes und den verschiedensten Tumoren zu erkranken. Offenbar ist Eisen doch ein janusköpfiges Element, auf das der Körper nur in engen Grenzen angewiesen ist, das aber mit steigender Konzentration auch Schaden anrichten kann.

Primum nil nocere

Die Ernährungsmedizin meidet dieses Thema, so gut sie kann. Wenn epidemiologische Studien die Eisenzufuhr kalkulieren, dann in der Regel nur unter dem Aspekt eines Mangels, so gut wie nie jedoch als Risikofaktor. Das ist mehr als merkwürdig. Denn die Fachzeitschriften sind voll von Warnungen vor „freien Radikalen“, die unsere Gesundheit bedrohten und den maximalen Einsatz von antioxidativen Vitaminen forderten. Haben sie etwa alle vergessen, dass es im Körper (neben einer Überdosis Antioxidantien) eigentlich nur einen Stoff gibt, der wirklich ein gefährlicher Radikalbildner ist - das Eisen? Könnte es sein, dass manch ein niedriger Eisenstatus seine Ursache darin findet, dass sich der Körper so am effektivsten vor „freien Radikalen“ schützt?

Primum nil nocere, zuvörderst nicht schaden, lautet ein klassischer Leitspruch der Medizin - hier, beim Eisenstoffwechsel, zeigt sich, wie schnell man mit seinem Latein am Ende sein kann, wenn man nur den Mangel im Auge hat.

Der EU.L.E.n-Spiegel - Homepages des Europäischen Instituts
für Lebensmittel- und Ernährungswissenschaften (http://www.das-eule.de)

wie man sieht: Alles andere als einfach und durchsichtig.... und immer wichtiger für einen LEistungssportler wird der Koch, Physiotherpeut und Arzt... aber vor letztem haben wir große Angst....

Steffen

12.06.2007, 13:10

strigletti

12.06.2007, 13:48

Nachtrag zu meinem Posting: (http://www.torwart.de/forum/showpost.php?p=635554&postcount=57)

Strigletti, daß ist kein Angriff gegen Dich, nur, die Informationen muß man aufmerksam lesen.
Und daher wollte ich die Kritik etwas ausführlicher stellen....

Steffen, ich habe deinen Beitrag gelesen, bevor du diesen Nachtrag geschrieben hast, für den ich dir aber danken will, weil du nochmals auf das Wichtigste hingewiesen hast.

Zitat Steffen:

Sprich, der geht zu 'Striglettis' und der Mannschaftsarzt hat dafür gesorgt, daß nun hier auch im Essen drinnen ist, was bei der letzten Untersuchung auffällig war....

Ich stimme dir zu solange wir vom Profisport reden bzw. vom Leistungs- und Hochleistungssport, der grösstenteils nur noch formal unter dem Etikett "Amateursport" läuft. Eines der wesentlichen Unterscheidungsmerkmale zwischen dem Leistungs- und Breitensport liegt in der Individualität, sowohl im Trainingsbereich, als auch bei der medizinischen Betreuung. Selbst bei Mannschaftssportarten rückt der einzelne Sportler in der Mittelpunkt und jeder Schritt zu Aufrechterhaltung bzw. Steigerung der Leistung wird von Spezialisten geplant, durchgeführt und kontrolliert. Im Regelfall herrscht dort ein Vertrauensverhältnis, das sich auf die Kompetenz der Beteiligten gründet. Insofern stimme ich folgendem Zitat von dir zu:

Nimmt man nun ein Komplett Produkt von A bis Z, ist das im Vergleich zum Motorsport so, als würde man beim Rennauto mal eben einen Liter Öl nachschütten (könnte sein, daß was fehlt), Bremsflüssigkeit nachfüllen (besser als zu wenig!), Schraubt den Zylinderkopf nochmals fester (nicht das Kompression verloren geht = weniger Leistung), Gibt der Kühlflüssigkeit etwas mehr Alkohol hinzu (macht diese leistungsfähiger!), Gibt der Bordelektronik ein wenig mehr Spannung (falls der Lichtmaschinenregler schlapp macht, reicht es dann immer noch!) und tunt die AntiSchlupfRegelung nach (Mehr Gripp, auch wenn es nass ist!), das man dabei noch die komplette Flügelverstellung beeinflußt und gleichzeitig das Fahrwerk links etwas härter macht als rechts (man hat mehr rechts Kurven, laut Statistik!), wird so am Rande erwähnt....

Glaubst du, ein Formel 1 Team würde so arbeiten?

Jetzt betrachten wir uns aber mal den Breitensportler: Er bezieht sein Wissen in erster Linie aus dem was sein Umfeld ihm erzählt (Trainer, Mannschaftskameraden, Mitspieler). Fachpersonal wird im Regelfall nicht aufgesucht und um Rat gefragt (Schau mal in den Verletzungsthread hier rein und du weisst was ich meine). Dort bekommt man dann zur Antwort, was wiederum jemand irgendwo mal gehört hat. Das sind die Dinge auf denen der Verkaufserfolg von Supplementen letztendlich beruht. Darauf baut und vertraut das System. Wir sind nicht mehr bei der Formel 1, sondern in der Garage zuhause angekommen, wo einfach mal tiefer gelegt wird, ein fetter Spoiler angebracht wird, die Kotflügel verbreitert werden oder ein anderer Steuerchip eingebaut wird. ABE fehlt, aber es macht was her und die anderen machen es ja auch. Geschicktes Marketing der Hersteller von Tuningteilen sorgt schon dafür, dass man so etwas einfach haben muss.
Und genau deswegen verkauft sich "meine Pille" und der Umsatz bei strigletti boomt.:D

Ich will dir mal ein Beispiel für Pharmamarketing nennen: Eine sehr bekannte Sportsalbe wurde auf den Markt gebracht und konnte sich nicht so recht durchsetzen. Daraufhin wurde eine Anwendungsstudie durchgeführt. Das heisst "ausgewählte Ärzte" erhielten jede Menge von dem Zeug und mussten einen Fragebogen ausfüllen, wenn die Salbe zum Einsatz kam. Ein Arzt bekommt 10 - 15 € für einen 10 Minutentermin mit einem Patienten (Beratung ohne Behandlungsmassnahme und aufwendige Diagnostik), für das Ausfüllen des Fragebogens, das etwa 2 -3 Minuten in Anspruch nimmt erhält er aber 25€ vom Pharmahersteller. Sofort stieg der Umsatz im zweistelligen Prozentbereich an und der Name des Produkts verbreitet sich unter den Sportlern wie ein Lauffeuer. So läuft das und nicht anderst.

Jetzt aber zurück zum Thema des Threads.

Paulianer

26.06.2007, 18:21

Was haltet ihr davon (http://www.squeezy-soccer.de/Das-Produkt.28.0.html)?

Mirco_1848

26.06.2007, 20:27

Hört sich im ersten Moment sicherlich vielversprechend an, dennoch bleibe ich bei meiner Meinung, dass man auch ohne solche Nahrungsergänzungsmittel und mit einer vernünftigen Ernährung 'gut fährt'.

pilz

26.06.2007, 21:11

Tim Versteegen

27.06.2007, 15:04

Steffen

27.06.2007, 16:29

versteh ich nicht!:confused:

Das ist auch besser so :D

FrankRost

27.06.2007, 16:50

Das ist auch besser so :D

Was soll das nun heißen? :confused:

Mirco_1848

27.06.2007, 21:14

Was soll das nun heißen? :confused:

Ich würde daraus schließen, dass es 'Schwachsinn' ist.
So habe ich es zumindest verstanden.

strigletti

28.06.2007, 07:28

Ich würde daraus schließen, dass es 'Schwachsinn' ist.
So habe ich es zumindest verstanden.

Dieser "Schwachsinn" ist ein Milliardengeschäft!!!

Mirco_1848

28.06.2007, 09:22

Dieser "Schwachsinn" ist ein Milliardengeschäft!!!

Ich habe ja auch nicht behauptet, dass es meine persönliche Meinung ist.
Ich habe lediglich dargestellt wie ich das vorhergegangene Post verstanden habe.

Icewolf

28.06.2007, 11:13

Ich habe lediglich dargestellt wie ich das vorhergegangene Post verstanden habe.Am besten finde ich, dass sie ellenlang und völlig unformatiert sind. :D

pilz

28.06.2007, 19:59

dTiT, weißt du wo ich in Deutschland gut Gatorade gerbekomme? Am ebsten in diesen breiteren Flaschen(Dennoch ~0,5l) Die etwas dünneren( Wie man sie von z.B Powerade kennt) mag ich nicht besonders, hoffe du weißt was ich meine.

Und zum Thema Gatorade, am besten vor, während oder nach dem Sport verzehren?

Meister

28.06.2007, 20:02

Würde sagen während oder nach dem Sport.

das Tier im Tor

28.06.2007, 22:16

Gatorade (oder jedes andere Mineraldrink) während und nach dem Sport, nach dem Sport sollten aber zusätzlich Proteine (Eiweiss) eingenommen werden. Da finde ich die Flüssigform am angenehmsten, das geht besser rein als was festes.
Wo man in Deutschland Gatorade bekommt kann ich Dir leider auch nicht sagen, früher gabs das doch irgendwie an jeder Ecke. Ich brings halt entweder aus dem Amiland mit oder trinke Hydro Power von Powerbar, das gibts so schön zum selbermischen in der Nachfülltüte. Find ich geschmacklich und auch sonst super angenehm, aber das ist sicher - im wahrsten Sinn des Wortes - Geschmackssache :)

pilz

01.07.2007, 14:40

Mirco_1848

01.07.2007, 18:08

Dann geh zu REWE und guck ob es das da gibt!

goaliecoach

03.07.2007, 10:51

<TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 width="100%"><TBODY><TR><TD>hallo an alle trainer und turnier ausrichter.

bin in der letzten zeit bei einigen turniere gewesen und hab auch während dessen hunger bekommen. doch was da geboten wird, ist alles andere als gesund und nahrhaft, vorallem wenn man bedenkt, dass auch die sportler zwischen den spielen etwas essen müssen.
fett triefende pommes, bratwürste, steak usw. wurden angeboten, doch salat oder obst. fehlanzeige!
warum ist es nicht möglich, den besuchern und sportler obst und salat zu präsentieren?

</TD><TD width=1> </TD></TR><TR><TD>
</TD><TD> </TD></TR><TR><TD>gc
</TD></TR></TBODY></TABLE>

Dr.Piplica

03.07.2007, 14:11

weils net schmeckt :D

nein spaß beiseite. damit kannste denke ich nix einnehmen. ich hab zumindest noch nie gesehen, dass nen kleines kind, das da am zuschauen is zum vadda sagt: "du papa jetz hätt ich aber gern nen leckeren apfel"
es geht den turnierausrichtenden vereinen bei sowas ja in erster linie um die einnahmen!

pilz

03.07.2007, 18:57

Hab gelesen, dass es Gatorade bei Rewe geben soll? Hat das schon jemand bei Rewe gesehen? Ich werd im laufe der Woche mal bei Rewe vorbeischauen

Bei Rewe keine Chance, kein gatorade. Hat noch wer 'ne idee?

strigletti

05.07.2007, 10:04

Also das Pulver zum Selbstmixen, bekommt ihr z.B im Webshop von Gatorade.

th.jack

05.07.2007, 11:12

-----

eintracht 93

24.07.2007, 12:34

SUPER Beitrag, der text ist echt super, können wir alle noch was lernen.
danke:):):)

Dr.Piplica

24.07.2007, 14:38

oha^^ dat schaff ich leider net ganz zu lesen :D is das ne doktorarbeit???^^

eintracht 93

25.07.2007, 08:20

man bracuh au bei weitem net allles lesen=)
Ernährung bei Fussball und sonst die wichtigen Punkte überfliegen recht aus=)

Luke

17.12.2008, 19:08

Habe mir heute in der Bücherei 4 Fußballbücher ausgeliehen:
Ua. auch Richtig Sporternährung

Bin gespannt ob es mir ein bisschen weiterhilft, alles was ich bislang überflogen habe, ist ziemlich platt und geht nur um Vitamine, deren Wichtigkeit für den Körper und irgendwelchen Wissenschaftsanalysen.

Bin gespannt was da noch kommt.

Mörv1992

30.12.2008, 01:39

Believer

01.05.2009, 16:02

Also beim Thema Ernährung kann ich mitreden :D

Erstmal was zur Nahrungsergänzung, mit dem ich Erfahrungen gemacht hab.

Ich habe mich mit dem Thema "Supplemente" eingehend beschäftigt, inwiefern sie sich auf den Trainingserfolg auswirken bzw. überhaupt einen Vorteil verschaffen können. Fakt ist, dass Steffen recht hat, wenn er sagt, dass der Mensch, der sich optimal ernährt auch alles zu sich nimmt und keine Supplemene brauch. Widerrum ist aber auch Fakt, dass es für manche sehr schwer ist eine wirklich optimale Ernährung gewährleisten zu können. Hülsenfrüchte und Fisch kommen eher seltener auf den Tisch, wenn wir ehrlich sind (ist zumindest bei mir so). Bei mir liegen die Gründe darin, dass ich Schülerin bin und daher bis auf Abends, wo ich dann allerdings vom Training meistens komme und kaputt bin, kaum Zeit für das Kochen bleibt. Dazu kommt der Grundsatz, dass man die letzte Kohlenhydratreiche Mahlzeit ca. 3 Stunden vor dem Event, eingenommen haben muss, so dass ich es meist nicht schaffe, wenn ich 16:00 (ist an 4 von 5 Tagen in der Woche so) oder 15:45 nach Hause komme, noch rechtzeitig zu Kochen und zu essen bevor 19 Uhr das Training beginnt. Das heißt, dann greift man zu den üblichen schnellen Kohlenhydratreichen Gerichten wie Vollkornnudeln mit Tomatensoße und fettarmen Kochschinken z.B. , allerdings kann dann in der Woche kaum Variabilität reinkommen. Daher sind auch Kohlenhydratriegel (z.B. PowerBar) ab und zu nicht zu verachten, die ja auch zu den Supplementen im erweiterten Sinne zählen. Wer die Zeit hat zu all dem - Hut ab. Ich versuche auch so oft wie möglich frisch zu Kochen. Allerdings nehme ich, das muss dazu gesagt sein, auch keine Vitamin oder Spurenelemente in Form von Supplementen zu mir, denn das kann man wirklich mit guter Ernährung in den Griff kriegen.

Schwieriger gestaltet sich da leider das Thema Regeneration nach dem Sport. Weitreichend bekannt ist ja, dass nach dem Sport für 30-45 min ca. das Phänomen des "Open Window" auftritt, in dem der Körper versucht seine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, die im Training entleert wurden. Dazu wird so zu sagen eine "Erstversorgung" des Körpers durchgeführt, in der, mit früher Zufuhr von Eiweiß, auch Muskelkater Pärvention betrieben werden kann, denn die mikroskopisch feinen Risse in der Muskelstruktur, die diesen verursachen werden sofort wieder aufgefüllt. Daher sollte man am besten in der ersten halben bis dreiviertel Stunde nach Trainingsende Kohlenhydrate und Eiweiß zu sich nehmen. Ob nun flüssig oder fest sei jedem selbst überlassen. Wichtig ist aber, dass die Nährstoffe so schnell wie möglich zur verfügung stehen, da man in Studien schon herausgefunden hat, dass der Körper schon ab einer halben Stunde knauseriger wird, was das einlagern von Eiweißen in die Muskulatur und das auffüllen der Speicher betrifft. Ich persönlich setze auf ein Eiweißkonzentrat, das leider (da für Bodybuilder etc. gedacht) mit relativ wenigen Kohlenhydraten angereichert ist, deswegen gebe ich noch ein zwei Esslöffel "Instant Haferflocken" von Kölln hinzu (erhältlich in jedem Supermarkt). Das sollte die Erstversorgung des Körpers so gut es geht ersteinmal garantieren und die Regeneration beschleunigen, denn wer hat schon nach dem Training sofort noch vor dem Duschen die Haustür vor der Nase und ein kohlenhydrat- und eiweißreiches Essen auf dem Tisch? Also ich nicht leider ;)
Eine Variante zum Eiweißshake ist (von vielen Marathonläufern praktiziert, bei denen ja Ernährung eine viel größere Rolle noch spielt als bei uns) ein Kohlenhydratreiches getränk mit einem Stück Obst. Das Kohlenhydratgetränk besteht dabei aus Maltodextrin und ein wenig Salz und Fruchtsaft für den Geschmack. Diese Infos habe ich alle aus dem Kochbuch von einem ehemaligen Spitzenmarathonläufer Stephane Franke, der sich eingehend mit dem Thema Sporternährung befasst und seine Erfahrungen und Tipps in einem 264-Seiten Buch aufgeschrieben hat.
Hier mal ein Link dazu: http://www.amazon.de/Fitness-carte-Sport-Stars-Lieblingsgericht-Sport-Ern%C3%A4hrung/dp/3937588094
Übrigens wird in diesem Buch Soja als hochwertigste Eiweißquelle beschrieben. Sojamilch ist zwar teuer, schmeckt aber sehr gut und es gibt ja auch billige Sojaquellen. Wie Sojasprossen, die es frisch im Supermarkt zu kaufen gibt & die man super im salat verwenden kann.
Um mich an dem Getreidestreit zu beteiligen: Ich setze auf Dinkel, wenn ichs mir leisten kann ab und zu ;)

Ich habe es damals in der Apotheke entdeckt und es sind auch Berichte mit Biathleten, Triathleten und anderen Sportlern drin (Micheal Schuhmacher, Anni Friesinger, Simon Amman), die ihre Lieblingsrezepte und Tipps vorstellen. Ein absolut gelungenes Buch, das auch über Vitamine, Kohlenhydrate, Eiweiße und den Sinn von Supplementen informiert. Zum Beispiel habe ich das erste Mal in diesem Buch erfahren, dass zu viel Eiweiß auch schädlich sein kann. Hätte ich vorher nicht gedacht, bei seinem blütenweißen Image.

Nun zu meiner Erfahrung mit Supplementen, wie ihr sie wahrscheinlcih kennt, in Tabletten bzw. Pulverform. Die beziehe ich von der Seite: http://www.body-attack.de/
Sie haben dort auf diesem Link http://newsletter.body-attack.de/ernaehrungsratgeber.html einmal aufgelistet, was man ihrer Meinung nach in den verschiedenen Stufen, des Sportlerdaseins einnehmen sollte. Ist natürlich überzogen und viel zu viel, aber die wollen ihre Produkte ja auch verkaufen. Ich persönlich setze auf Kohlenhydratriegel (in der Halbzeit Pause ein halber, lassen sich gut verdauen, belasten nicht und sind handlich) von PowerBar und Kohlenhydratgetränke (Variiert je nach Temperatur und Laune, entweder selbstgemischt oder von Powerrade) und auf BCAAs und L-Glutamin. Die beiden letzteren erkläre ich einfach mal, vllt habe ich was überlesen und es wurde schon was dazu gesagt, aber schaden kann es nicht ;)

BCAAs sind eine besondere Gruppe der Aminosäuren (branched-chained amino acids), die so-genannten verzweigtkettigen Aminosäuren. Sie umfasst Leucin, Isoleucin und Valin.
Ihre Vorteile:

Sie gehen sehr schnell ins Blut, das heißt bessere Regeneration nach dem Training (siehe oben "Open Window")
Sie bieten Schutz vor Muskulaturabbau während des Trainings
(denn wenn die Glykogenspeicher geleert wurden, fängt der Körper an, Energie aus den Muskeln zu gewinnen, vereinfahct gesagt)
hilft die Ermüdung hinaus zu zögern -> BCAAs haben den selben Rezeptor wie Tryptophan, das ins Blut gelangt und im Gehirn Serotoninbildung anregt und dadurch letztendlich die Ermüdung verursacht. Durch mehr BCAA-> Rezeptoren blockiert, da BCAA-SPiegel im Blut länger konstant bleibt

Desweiteren nehme ich L-Glutamin zu mir, auch eine Aminosäure. Sie bietet Schutz vor Übertraining und stabilisiert das Immunsystem (mir geht es eher um erstere Wirkung).
Es wirkt so, dass es das ermüdend wirkende Ammoniak abpuffert (Eiweiße zur Energiegewinnung im Training -> Ammoniakspiegel steigt) und somit Liestungsabfall und Hemmung der Energiebereitstellung verzögert. Weiteres könnt ihr hier nachlesen (übrigens auch über BCAAs und andere Supplemente mit bewertung): http://www.dr-gumpert.de/html/glutamin.html

Meine Infos über die Supplemente habe ich übrigens aus diesem Buch:
"Body Food" http://www.amazon.de/Body-Food-Andreas-Scholz/dp/3426642557

Ich kann nur sagen, dass meine Regeneration deutlich besser geworden ist, seit ich mich gesund ernähre und auf die Dinge geachtet habe, die ich im Thread beschrieben hab. Muskelkater gehört fast der Vergangenheit an, manchmal bin ich nachlässig :D

Das wars dann erstmal von mir :D

Believer

01.05.2009, 16:06

Achja: An Paulianer:

Du hattest im 1. Teil beschrieben, dass du morgens immer Müsli mit Früchten oder Joghurt ist. Ich hab aus dem Buch von oben "Fitness a la Carte" ein Rezept vom Konditionstrainer des Herren-Ski-Nationalteams Deutschland rausgesucht. Das ist mit Joghurt, Honig, Apfel und Banane und Müsli, wenn de willst kann ich es ja mal posten.
Der Trick beim Müsli ist glaube ich der, es über Nacht mit Wasser bedeckt in den Kühlschrank zu stellen, so aufgequellt ist es sehr gut zu verwerten für den Körper. Optimal für ein frühes Spiel. ;)

Paulianer

01.05.2009, 16:10

Spideratze

01.05.2009, 16:18

Ich hau mir in solchen Fällen meist einfach ne Banane zwischen die Kiemen. Das reicht mir dann.

Felix_2

01.05.2009, 16:33

Ich hau mir in solchen Fällen meist einfach ne Banane zwischen die Kiemen. Das reicht mir dann.so mache ich es auch.

Oder esse mir ein Brötchen mit fleischwurst.Aber nur 1

Mondy

01.05.2009, 16:36

Das Rezept würde mich interessieren. Allerdings kann ich mir nicht vorstellen, mein Müsli über Nacht in Wasser aufzuweichen...

Mal eine andere Frage: Was ist in euren Augen ein guter und gesunder "Snack"? Ich komme meistens so um 17:30 Uhr von der Arbeit und muss um 19 Uhr los zum Training. So gegen 18 Uhr kriege ich immer Hunger, kann jedoch verständlicherweise keine große Mahlzeit mehr essen.

Ich mache mir im Mixer einen Drink aus Magerquark, Bananen, Haferflocken und Milch...dazu Zucker oder Traubenzucker, je nach gusto!

Finde ich optimal, da schnell verdaut und äusserst schmackhaft (sofern das Mischungsverhältnis stimmt;)). Dieser Drink gibt mir auf jeden Fall die nötige Power und man hat vor allem nach dem Training nicht sofort so ein "Loch im Bauch".

Das Rezept für den Drink habe ich hier aus dem Forum, es ging bei dem Thema um Gewichtszunahme...wie gesagt, seeehr schmackhafte Angelegenheit, zugenommen habe ich allerdings bisher noch nicht davon:D

Believer

01.05.2009, 17:40

Hey Paulianer. Das Rezept is einfach:

200g Vollkornmüsli mit Haferflocken, Nüssen & Trockenfrüchten
200g Joghurt (max. 1,5 % fett)
1 Banane
1 Apfel
1 Kiwi
Honig
Wasser

Müslimischung am Abend in einer Schüssel mit Wasser ansetzen (Müsli leicht mit Wasser bedecken) und mit einem Geschirrtuch abdecken. Am Morgen Apfel raspeln und Banane zerdrücken. Mit einem Teelöffel Honig und dem Joghurt anrichten. Mit Kiwi-Stückchen dekorieren und servieren.

Der Konditionstrainer meinte dazu:
"Eine echte Energiebombe. Enthält alles, was der Körper für einen Power-Start braucht, in einer idealen Kombination"

Wo er Recht hat... :D Das Müsli ist wirklich gut! Durch das Ansetzen mit Wasser sind die Bestandteile eben besonders gut aufnehmbar für den Körper aber ich denke es geht auch ohne. Nur dann musst du, denke ich die Flüssigkeit mit Milch ausgleichen. Die Angaben oben sind übrigens für 2 Personen.

Zum Snack:

Wie gesagt, entweder einen Kohlenhydratriegel wenn du keine Zeit hast, zu Hause noch was zu zubereiten (nen shake oder so) ansonsten gehen auch Trockenfrüchte (auch echte Kohlenhydratbomben). Alles andere, Brötchen etc. würde ich nicht kurz vor dem Training essen, da es mich persönlich zu sehr belasten würde, wenn ich mir kurz vor der Trainingseinheit nochn Brötchen reinziehe. Außerdem kann der Körper daraus kaum ca. ne halbe bis Stunde vor der Trainingseinheit noch Energie rausziehen, dazu braucht er länger. Bei den anderen Sachen gehts schneller. Mit ausnahme vllt Banane, die muss schon überreif sein ;)

Was esst ihr denn eigentlich so nach dem Training? bzw. trinkt?

Believer

04.05.2009, 19:59

So. Ich muss hier nochmal kurz was aufwärmen, es ist in dem Thread ja shcon ein wenig angeklungen. Ob Gatorade, Powerade oder wie sie alle heißen...

Ich wollte fragen, was ihr so im Tor trinkt während des Spiels?
Man sagt ja, ab Belastungen von 45 min. Flüssigkeitsaufnahme + Kohlenhydrate deswegen würde mich mal interessieren ob ihr eher auf die klassische Apfelshorle, das stille Wasser oder doch eher einen Kohlenhydratdrink steht :)

Außerdem mache ich gerade den Versuch mir ein Kohlenhydratgetränk nach Anleitung selbst zu mixen. Es wird mit Maltodextrin (Polysaccharid - effektive Energiequelle / wird im Rad- & Ausdauersport genutzt und ist dort geschätzt), einer Prise Salz und ein wenig Fruchtsaft gemacht.
Wo ich auch noch kurz drauf zurück komme was Paulianer gefragt hat.

Nochmal eine Frage zum Thema Salz in selbst gemixten Sportgetränken: Ich habe mir eben für das Training im Fitnesscenter selbst etwas zusammen gestellt. Dabei habe ich 1,5 Liter Leitungswasser und 0,5 Liter Apfelsaft (klar, 100% Fruchtgehalt, kein Zuckerzusatz) genommen. Dazu habe ich "etwas" Salz gegeben. Allerdings habe ich wohl zu viel genommen, da das Getränk ungenießbar wurde und noch durstiger machte. Wie viel Salz ist also richtig? Reicht eine Prise für ein Liter Sportgetränk?

Falls es dir jemand schon beantwortet hat in dem Thread, hab ichs leider überlesen, dann überlies die folgende Antwort einfach ;)
Ich glaube, dass du Salz am besten in Kombination mit Kohlenhydraten verwendest, das gleicht den Geschmack aus. Das ist im Radsport oft so, dass Maltodextrin und Salz zusammen verwendet wird. Du hast immer noch einen leichtsüßlichen Geschmack und hast ein relativ gut isotonisches Getränk.
Das hab ich jedenfalls mehrmals in Foren gelesen. Hab mir Maltodextrin in der Apotheke bestellt und werd mal im Training diese Woche ausprobieren wie es sich macht. Wenns klappt, ist es sicherlich eine günstigere und vllt bessere Variante zu Gatorade, Powerade und co. den die 1000 g Dose Maltodextrin kostet ca. 8,50 € und reicht ewig.
Wenns ein paar von euch interessiert kann ich es ja gegen Rückmeldung dann mal posten :)

Luke

04.05.2009, 20:04

Ich wäre über "Rezepte" für Drinks, Snacks, etc. sehr erfreut.

janik

04.05.2009, 20:29

Ich hau mir in solchen Fällen meist einfach ne Banane zwischen die Kiemen. Das reicht mir dann.

Geht mir genau so , oder ich esse einen kleinen Joghurt;)

Believer

04.05.2009, 20:38

Ich habe ein paar Rezepte für Energyriegel, die du dir selber machen kannst herausgesucht, allerdings musst du dafür eine eventuell klebrige Küche in kauf nehmen :D Ich kenn schon ein paar Leute, die aus der Küche geschmissen wurden für sowas ;) Aber ich denke, wenn du vorsichtig bist, wirds schon. Hier mal zwei drei Rezepte:

Erstmal mein Favourite:

Zutaten:

1 große Banane, (ca. 150 g), 1 EL Zitronensaft, 400 g fein gemahlene Mandeln, evtl. mehr, 150 g ganze Haselnüsse, 200 g ungeschwefelte Rosinen, etwas klein geschnitten, Zimt oder Vanille; gemahlene Nüsse / Mandeln oder Sesam zum Ausstreuen der Kastenform

Zubereitung:

Alle Zutaten gut verkneten. Der Teig soll klebrig - fest sein. - Kastenform mit Nüssen / Mandeln oder Sesam ausstreuen. Teigmasse, ca. 1 ½ cm dick, fest hineindrücken und glatt streichen. - Teigrand mit einem Messer lösen, aus der Form auf ein Brett stürzen, auf einem Kuchengitter einen Tag oder über Nacht antrocknen lassen. - In Riegel schneiden und - guten Appetit!

-> selbst ausprobiert, geht ganz gut, nur mit den Nüssen muss man gucken und ich habe die Rosinen i-wann durch anderes Trockenobst ersetzt, weil ich die nicht mag. Mit dem Trockenobst solltest du wegen Verdauung und so aber vorsichtig sein.

2.

200g Trockenobst
(Pflaumen, Feigen, Aprikosen)
2 Äpfel
150g Haferflocken
150g Vollkorn-Weizenmehl
250ml Wasser
50g Mandeln
50g Kürbiskerne
5El Sonnenblumenöl
50g Sonnenblumenkerne
100g Rosinen
1El Honig oder Kokosraspeln
1 Vanilieschote
1Tl Zimt
1/2Tl Jodsalz
2El Pinienkerne oder Sesam

Trockenobst kleinschneiden, Mandeln hacken und die Äpfel grob raspeln, Haferflocken und Vollkornmehl in eine Schüssel geben, Wasser und Öl unterrühren. Mit Obst, Trockenfrüchten, Mandeln, Kürbis- und Sonnenblumenkerne vermischen. Abgeschmeckt wird mit Honig (oder Kokosraspeln) und Zimt.

Alle Zutaten gut zu einem Teig verkneten. Auf einem gefetteten Backblech gleichmäßig verteilen, glattstreichen und mit Sesam oder Pinienkernen verzieren. Bei 180°C ca. 30 bis 40min backen. Noch warm in Riegel schneiden. ergibt ca. 20 Stück.

3. Uphiller

50g Haselnüsse,
50 g Kürbiskerne, 50 g Trockenpflaumen, 100 g Feigen, 1 Banane, 50 g Sonnenblumenkerne, 150 g
Weizen-Vollkornmehl, 150 g Haferflocken. 1/4 l Wasser, 5
EL Sonnenblumenöl, 100 g Sultaninen, 1/2 TL Salz, 1 EL
Honig, 1TL Zimt, Kokosflocken. -----
Haselnüsse, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne mahlen,
Feigen und Trockenpflaumen grob hacken, Bananen raspeln
(hä?). Mehl und Haferflocken in eine Schüssel geben,
Wasser, Öl und die übrigen Zutaten untermischen, Salz,
Honig, Zimt und Kokosflocken dazugeben und alles zu einem
Teig verkneten. Den Teig auf einem Backblech
gleichmäßig ausrollen, Ofen vorheizen (180 °C normaler
Ofen, 160°C Heißluft) ca. 35 min backen. Den noch
warmen Teig in Portionen schneiden und gut trocknen
lassen.

4. Bikerleins

300 g
Getreideschrot (Mühle < 3), 1 TL Backpulver, Salz,
Zimt, Kokosflocken, Sultaninen, Honig, Nüsse,
Sonnenblumen- und Kürbiskerne. ----- Die
Zutaten vermengen, 1 Ei, 3 EL Öl, 8 EL Milch dazugeben
und verrühren bis der Teig fest wird. Denselben 1/2
Stunde gehen lassen. Ofen vorheizen und bei Heißluft und
150 °C ca. 20 min backen.

5.

50 g Butter, 100 g Honig und
1EL Zitronensaft in einem Topf erhitzen. 150 g Haferflocken, 50 g gemahlene Nüsse, 50 g
Sonnenblumenkerne, 30 g Sultaninen, Zimt und
Kokosflocken. ----- Alles vermengen und mit
einem Ei und etwas Milch vermischen. Die Masse auch in
den Topf geben und verrühren. Den Teig fest auf ein
Backblech drücken und in Stücke teilen. Bei 150°C ca
20 min backen und anschließend trocknen lasssen.

-> davon würde ich dir aber eher abraten, da durch die Butter zu viele gehärtete Fettsäuren drin sind.

6. Meisterkleister

150 g
Vollkornweizenmehl (grob gemahlen) , 150 g Haferflocken
(1/3 grob, 2/3 fein), 100 g Sultaninen, 1 TL Backpulver,
1 - 2 TL Zimt, gehackte Vollmilchschokolade (Menge nach
Geschmack), 1 Prise Salz,. 1 Ei, 2 EL Öl, 3 El Milch, 5
El Honig. ---- Die trockenen und feuchten
Zutaten getrennt mischen, dann erst zusammengeben und gut
kneten. Schön klebrig! Spielkartengroße Plätzchen formen und auf ein Backblech (mit Backpapier) geben. Bei
220 °C im E-Ofen ca. 15 -20 min backen.

-> Das ist eher ein Riegel, der in der Freizeit zu gebrauchen ist. Wenn im Sport, dann würde ich ihn kurz vor der 2. Verlängerung benutzen, wo du nochmal einen Kick brauchst. Gründe dafür: Die Schokolade z.B.(musst du auch bei warmen Temperaturen aufpassen)

Bei allen Riegeln solltet ihr mit den Mengen von Trockenobst und Nüssen ein bisschen rumexperimentieren, was euer Magen so am besten verträgt. Denn durch die Nüsse kommt auch viel Fett dazu (auch, wenn es gutes ist) und der Fettanteil eines Riegels sollte maximal 25% betragen. Bei dem Trockenobst geht es um die Verdauung, denn zu viel kann manchmal böse Überraschungen bereit halten.
Die Rezepte stammen übrigens alle von der Webpage "Triathlon-Szene.de"!

So noch ein paar Rezepte zum Maltodextrin Getränk:
damit habe ich leider keine Erfahrungen, aber wie gesagt: Diese Woche :D

Die Rezepte sind aus dem Buch was ich oben gezeigt hab (s. "Fitness à la carte") und wurden von dem Leistungssportler Stephane Frank ausprobiert während Marathonmeisterschaften. Die ersten Zwei sind zur Regeneration, für alle, die eher nicht auf den Eiweißshake stehen. (Dann achtet darauf, dass eure nachfolgende Mahlzeit eiweißreich ist und in ca. 1 1/2 Stunden verfügbar ist)

1.

Wasser 1 l
Maltodextrin 6-8 % (d.h. 6-8 g/100 ml)
eine Prise Salz
einen Schuss Fruchtsaft (für den Geschmack, ist euch überlassen)

2.

Nach leichtem Training empfiehlt sich die gute alte (kann man fast so sagen :D) Apfelshorle (Mischverhältnis 2/3 Wasser, 1/3 Fruchtsaft) oder für die Freunde von exotischen Getränken:
Wasser mit Ananas-Saft im Verhältnis 2:1 mischen und 1-2 Löffel Basica Granulat (Basen-Granulat von der Firma "Basica") runtermischen.
Vorteile: Unterstützt den Säure-Basen haushalt, ist besser verträglich, da die Apfelshorle doch für manche Mägen zu sauer ist.

Nun zum Getränk während des Sports:

Hierbei müsst ihr auf die Temperaturen achten. Eine Mischung von Maltodextrin 6 % ist bei normalen Temperaturen gut, bei kälteren Temperaturen kann sie bis zu 8 % betragen. Bei Temperaturen über 20 ° wäre eine 4-5 % Mischung angebracht. Das dann wie oben beschrieben in einem Liter Wasser lösen, je nach Konzentration. Diese Mischung dann in zwei Flaschen à 0,5 l füllen und in die 2. Flasche noch eine Prise Salz für die 2. Halbzeit. Natürlich könnt ihr das Getränk noch mit einem Schuss Fruchtsaft etc. aufpeppen. Ich habe schon von Johannisbeersaft und auch von Zitronensaft (aus diesen kleinen Plastikflaschen grün oder gelb im Supermarkt) gelesen. Denkt dran, dass ihr nicht zu viel trinkt, weil der Körper in einer Viertelstunde nur 200 - 250 ml aufnehmen kann, aber ich denke im Tor bleibt für Trinken sowieso immer nur wenig Zeit, wenn man ständig am Ball orientierten Verschieben ist :D

Übrigens:

Für alles, Getränke und Riegel gilt: Lieber im Training ausprobieren und dann am besten nicht im Training direkt vor dem Spiel sondern wo ihr noch Spielraum zum Testen habt.

So das wars dann erstmal von mir. Wenn ich noch was finde, kriegt ihr es hier :)

IncredibleHorst

04.05.2009, 21:01

Einfach klasse!!! Danke, denke werde mal ein bisschen rumexperimentieren...:D

Believer

04.05.2009, 21:07

Einfach klasse!!! Danke, denke werde mal ein bisschen rumexperimentieren...:D

Kein Ding. Wie gesagt, das Maltodextrin-Experiment kommt noch.
Aber denk an die Küche ;):D

Luke

05.05.2009, 07:12

Wahnsinn! Vielen Dank für die Rezepte! Werde nach meinem Fingerbruch im Training bald einige ausprobieren!

Believer

08.05.2009, 22:31

So, hier kommt, für die, dies interessiert, mal der Testbericht zum Maltodextrin-Getränk:

Also das Getränk wurde erstmal unter mittel-anstrengenden Bedingungen getestet (Judo-Kurs mit Kraftteil, Beweglichkeit & Kampfisituationen), da für mich im Moment Torwarttraining wegfällt.

Erstmal zum Produkt, das ich mir in der Apotheke bestellt habe:

http://www.medvergleich.de/img/products/308457_big.jpg
(Leider etwas klein die Grafik)

Das Produkt ist von der Firma "Lamberts" und nennt sich "Lamberts Maltodextrin 19". Die "19" am Ende entscheidet über die Konzentration des Maltodextrins. Dabei gibt es von 6-19 verschiedene Varianten, wobei 19 die gängiste ist, die auch sehr gut löslich d.h. nicht flockend ist. Ich habe mir erstmal die kleine Packung zugelegt (850 €) und die hat mich 8,15 € gekostet.

Zubereitung:

Wie oben beschrieben habe ich in einem Liter Wasser 5 EL Maltodextrin (Auf der Packung stand: 1 EL = 12 g Malto) gelöst und eine Prise Salz hinzugegeben (nicht zu viel sonst wirds... iih wie bei meinem 1. Versuch). Lasst euch dabei nich irritieren von dem 1. geschmack, denn das Salz braucht nen bisschen um sich vollständig zu lösen und dann schmeckt es, wenn ihr zu viel rangetan habt, ziemlich ekelhaft. Danach hab ich noch einen Schuss Saft hinzugegeben. Die Dosierung ist da euch überlassen. Ich habe bereits mit Apfelsaft herum experimentiert, bietet sich aber eher nicht so an. Limettensirup passt ganz gut oder Zitronensaft (der in diesen kleinen grünen, zitronenförmigen Plastikdingenskirchen ;)). Ich denke aber auch, dass Trauben- oder Kirschsaft nen guten Geschmack bringen könnten. Das Maltodextrin hat bis auf einen leicht süßlichen Geschmack eigentlich kaum einen Eigengeschmack, so dass ihr einfach für euch die beste Kombi finden müsst.
Wichtig für die Zubereitung ist noch, dass ihr drauf achten müsst, erst das Maltodextrin, dann Salz und erst danach die Flüssigkeiten hinzuzugeben (am besten in einen Shaker) und dann ordentlich durchschütteln, damit das Maltodextrin nicht flocken kann. Also desto schneller - desto besser löslich ist es auch und ihr müsst nicht so viel schütteln wie ich :D

Geschmack, Konsistenz

Also vom Geschmack her, ist das wie gesagt sehr individuell. Limette & Zitrone eignen sich eben sehr gut, weil sie ein bisschen sauer sind und dadurch das Getränk ein bisschen neutralisieren, was ich nicht schlecht finde.
Die Konsistenz ist sehr gut. Nicht klebrig oder zähflüssig, sondern ganz normal und gut zu trinken.

Bewertung

Ich denke, dass Maltodextrin, wenn ihr erstmal eine Variante oder Kombi gefunden habt, die euren Geschmack trifft, ein erstklassiger Ersatz für Powerade & co ist. Ihr könnt getrost auf die Farbstoffe & Konservierungsstoffe in den bunten Getränken verzichten und dafür euch euer eigenes zusammenstellen, je nach Laune. Letztendlich, steht (da bin ich mir sicher) nach ein paar Experimenten mit Säften & co, der Malto-Drink den Kohlenhydratgetränken vom Händler in kaum etwas nach. Der entscheidende Faktor ist natürlich auch das Geld, denn mit Malto gibt es wirklich eine günstige Alternative!

Also: Wer im Training auf flüssige Kohlenhydrate angewiesen ist, kann von nun an unabhängig von den flüssigen Farbtöpfen wie Gatorade & co. sich sein eigenes Getränk nach Temperatur, Laune & Bedingungen zusammenstellen und dabei sogar sparen. Hört sich meiner Meinung nach gut an ;)

PS: Ich werde noch ein wenig rumexperimentieren mit verschiedenen Geschmackssorten um euch dann noch ein paar Rezepte zu liefern :)

Cycoco

08.05.2009, 22:35

Sind die kohlenhydrate eher lang- oder kurz-kettig ?

Believer

08.05.2009, 23:12

Sind die kohlenhydrate eher lang- oder kurz-kettig ?

Maltodextrine sind Oligosaccharide, also Mehrfachzucker bis 10.
Kohlenhydratdrinks oder Sportnahrungskonzentrate werden vom Körper innerhalb von 15-30 Minuten aufgenommen, wobei bei Maltodextrinen die Zeit eher 15 Minuten beträgt, wenn du mit deiner Frage darauf hinaus wolltest? ;)

Luke

19.05.2009, 19:58

Wo bekommt man denn Maltodextrin für diese Drinks her? Apotheke? Ist das so ein Pulver?

Believer

19.05.2009, 23:07

Ja, ist ein Pulver. Sieht weiß aus, ein wenig feiner als Zucker aber gröber als Mehl. Du kannst es in der Apotheke in verschiedenen Größen bestellen, ich würde dir 19 empfehlen. Mein Maltodextrin ist von der Firma Lamberts.

Übrigens: Auf langzeit ist das Getränk wirklich 1A. Es bringt mich gut durch anstrengende Trainingseinheiten von ca. 3 Stunden (Dienstags meistens TwTr und danach Mannschaftstraining) und schmeckt wirklich toll. Frisch und nicht so klebrig wie Powerade, Gatorade etc. Mit einem Limettenkonzentrat (in der Kaufhalle meist für das Mixen von Caipirinhas) habe ich für mich die beste Ergänzung gefunden ;)

Andy4670

20.05.2009, 16:56

@ Beliver:
Trinkst du den ganzen Tag Maltodextrin oder immer nur vor oder nach dem Training?

Kenji 101

20.05.2009, 18:24

Was bezahlst du für den Stoff, Believer? :)

Ich habe auch gelesen, dass man durch das Zeug auch zunehmen bzw. abnehmen kann. :confused:

Inwiefern stimmt das? Gibt das evt. auch Alternativen?

LG

Luke

20.05.2009, 19:52

Gibt es da denn verschiedene Geschmacksrichtungen oder wie sieht das aus?

Believer

20.05.2009, 22:43

@ Beliver:
Trinkst du den ganzen Tag Maltodextrin oder immer nur vor oder nach dem Training?

Nein, das würde eher nicht dem Konzept der vielseitigen Ernährung entsprechen ;) Aber du kannst so in flüssiger Form zusätzliche Kohlenhydrate aufnehmen, morgens vor dem Laufen, wenn du keine Lust auf was festes hast und dir Bananen irgendwie zu gelb geworden sind in letzter Zeit. Auch, wenn du keine Zeit hattest 3 h vor dem Training eine große Mahlzeit einzunehmen könnte ich dir dazu und ner Banane o.ä. raten.

Was bezahlst du für den Stoff, Believer? :)

Ich habe auch gelesen, dass man durch das Zeug auch zunehmen bzw. abnehmen kann. :confused:

Inwiefern stimmt das? Gibt das evt. auch Alternativen?

LG

Stoff... also Kenji ;) Da mag man ja gar nich auf deine Angewohnheiten schließn *grins*

Ich glaube, ich hab das oben im Testbericht schon geschrieben. Ich hab mir das Maltodextrin 19 von der Firma Lamberts besorgt und hab für 850 g 8,15 € so in dem Dreh bezahlt.

Abnehmen, das denke ich eher nicht, denn eine Mahlzeit durch diesen Kohlenhydratshake zu ersetzten ist weniger sinnvoll, da dies zwar langkettige Kohlenhydrate sind, aber trotzdem nicht so gut sättigen wie eine normale Mahlzeit. Das Hungergefühl tritt schneller ein und das wars dann mit der Diät.
Maltodextrin ist eine gängige Methode zum Zunehmen. Es wird teilweise auch von Ärzten verschrieben.

Meinst du Alternativen zu Maltodextrin?

Gibt es da denn verschiedene Geschmacksrichtungen oder wie sieht das aus?

Also so weit ich weiß gibt es nur das "normale" Maltodextrin mit seinem neutralen Geschmack.
Ich finde das allerdings viel günstiger, da du dir den Geschmack mit Säften oder Konzentraten selbst entwickeln kannst.

Luke

21.05.2009, 19:17

Ich zitier dich mal , Believer:
"Wasser 1 l
Maltodextrin 6-8 % (d.h. 6-8 g/100 ml)
eine Prise Salz
einen Schuss Fruchtsaft (für den Geschmack, ist euch überlassen)"

Angenommen ich nehm fürs Training eine 1Liter Flasche, wie soll ich dann den Fruchtsaft dosieren?
1/4 Fruchtsaft?

Believer

21.05.2009, 20:40

Das kommt darauf an, was es für ein Fruchtsaft ist, d.h. wie stark der Geschmack ist. Ich würde dir immer zu Konzentraten raten, denn die sind hochdosiert, daher musst du wenig dazu geben. Allgemein kann ich dir dazu keine Angaben machen, denn das ist dir wirklich vom Geschmack her selbst überlassen. Ich kann nur sagen, dass ich für 1,5 l Getränk ca. 1,2 l Wasser und 0,3 l Limettenkonzentrat hinzugefügt habe, was natürlich schon einen relativ starken, sauren Eigengeschmack hat. Ich denke, das musst du so ausprobieren. Ich habe das Experiment ja auch mit Apfelsaft gemacht und das war irgendwie total widerlich, hätte aber auch daran liegen können, dass es ein klein wenig zu viel Salz war :rolleyes:;)

Basco

22.05.2009, 18:22

Luke

22.05.2009, 19:13

Wie siehts denn mit Sirup aus?

Believer

22.05.2009, 23:44

aufgepasst mit diesen fruchtkonzentraten. gerade wenn der körper deftig gebraucht wird und man sich die lunge fast aus dem leib hustet, sind fruchtsäfte oder eben konzentrate nicht ideal für den magen/speiseröhre. das kann dan bald mal zu sodbrennen führen (ich habe es selber erlebt). heute trinke ich vor und während des trainings nur noch wasser. danach darfs dann auch ein bierchen sein. :p

So lange es ein alkoholfreies Erdinger Weißbier ist, da schwören ja die Radprofis drauf :p (ich weiß jetzt nicht, ob das gut ist, wenn ich bemerke, dass die ja eh alle gedopt sind... :D)
Zu den Konzentraten: Von denen kommt ja nur ein kleiner Schuss dazu. Mit einem Ananas-Konzentrat/Ananas-Saft zum Beispiel kann man nichts falsch machen, da der sich wenig sauer auf dem Magen auswirkt. Bei Limettenkonzentraten sieht das schon wieder anders aus, da muss ich dir recht geben, da die sehr sauer sind, aber ich habe schon einen eher manchmal säureanfälligen Magen und der hat sich bisher gar nicht beschwert.

Wie siehts denn mit Sirup aus?

Du denkst jetzt wahrscheinlich an die Konzentrate von SodaClub etc. oder? Sirup ist sicherlich auch ne Alternative, da würde ich aber ein wenig auf die Inhaltsstoffe achten und gucken, dass der nicht nur aus Zucker besteht, da es sonst die Konzentration deines Getränkes nochmal einen ordentlichen Schub gibt. Bei Sirup ist es allerdings schwer ein Produkt ohne viel Zucker zu finden ;) Ich persönlich würde nur mit Konzentraten arbeiten, denn mit Sirup ist das ein bisschen wie, (natürlich überspitzt) als würdest du Maltodextrin mit einem Liter Cola versetzen. (Das ist übrigens immer das Gebräu, mit denen sich die Marathonläufer ab Kilometer 30 den ultimativen Kick geben, für Fußballer allerdings weniger zu empfehlen, da danach der Insulinspiegel wieder extrem absinkt.)

Kenji 101

23.05.2009, 08:24

Stoff... also Kenji ;) Da mag man ja gar nich auf deine Angewohnheiten schließn *grins*

Schau ins SchülerVz Profil! :D

Abnehmen, das denke ich eher nicht, denn eine Mahlzeit durch diesen Kohlenhydratshake zu ersetzten ist weniger sinnvoll, da dies zwar langkettige Kohlenhydrate sind, aber trotzdem nicht so gut sättigen wie eine normale Mahlzeit. Das Hungergefühl tritt schneller ein und das wars dann mit der Diät.
Maltodextrin ist eine gängige Methode zum Zunehmen. Es wird teilweise auch von Ärzten verschrieben.

Ne, auf das Essen will ich nicht verzichten. :D Ich meine, ich pfeffer mir ja sonst alles rein, vom gesunden Salat bis zur Pizza und nehme nichts zu. Habe nur ein wenige die Sorge, dass ich dadurch zunehme.

Wie kann man diesen Fall eingrenzen mit deinem Zeug?

Meinst du Alternativen zu Maltodextrin?

Richtig. :)

LG

Believer

23.05.2009, 10:56

Ne, auf das Essen will ich nicht verzichten. :D Ich meine, ich pfeffer mir ja sonst alles rein, vom gesunden Salat bis zur Pizza und nehme nichts zu. Habe nur ein wenige die Sorge, dass ich dadurch zunehme.

Wie kann man diesen Fall eingrenzen mit deinem Zeug?

Also abnehmen kann man dadurch sicherlich nicht. Allerdings ist das zunehmen während des Sports, wenn du in einer intensiven, langen Trainingseinheit ein kohlenhydratreiches Getränk zu dir nimmst, auch relativ unwahrscheinlich, weil damit ja die Glykogenspeicher der Muskeln aufgefüllt nach dem Training bzw. im Training die Weiterversorgung gewährleistet werden soll, wodurch Fettpölsterchen eigentlich keinen Anspruch auf diese KHs haben ;)
Das wiederum sieht anders aus, wenn du dir jeden Tag 1,5 l von Sportgetränken, die mit KHs angereichert sind, reinpfeifst. :rolleyes:

Richtig. :)

LG

Alternativen.... Nun ja, es gibt an heißen Tagen die Alternative, dass du Maltodextrin mit Glycerin mischen kannst, denn das Glycerin hat auf den Körper von innen heraus eine kühlende Wirkung. Aber es ist meistens nur eine Zugabe zu Maltodextrin, deshalb: eine Alternative gibt es in verschiedenen fertig Sportgetränken z.B. von PowerBar, die ein Verhältnis 2:1 von Glukose/Fruktose enthalten. Maltodextrin jedoch ist in sehr vielen Sportgetränken und vor allem -gels enthalten, meist in Fertigprodukten in der Kombination mit Fruktose. Also eine Alternative wäre nur ein Fertiggetränk von PowerBar, leider gibt das mein Geldbeutel nicht her so lange ich mir die nicht als Sponsor hole xD

Believer

26.05.2009, 14:13

Hey Leute.

Mich würde mal interessieren wie bei euch ein ernährungstechnisch beleuchteter Wettkampftag aussieht. Dabei muss man natürlich berücksichtigen ob das Spiel morgens (10-12), mittags (13-15), nachmittags (15-17) oder abends (18-20) ist.
Also mich interessiert jetzt sowohl die flüssige als auch feste Nahrungszufuhr ;) Habt ihr da einen festen Plan, den ihr immer einhaltet oder esst ihr nach Lust und Laune an dem Tag bzw. auch den Tagen davor? (Die Vorbereitung nahrungstechnisch sollte ja auch schon, wenn ihr es macht, in den Tagen davor beginnen)

Luke

26.05.2009, 14:23

Also,

ich hab mir das Maltodextrin 19 besorgt, doch gewinne dem noch nicht so wirklich was ab, da ich im Training bei diesen Temperaturen das Getränk nicht mit hoch nehmen kann, einfach weil es sonst so warm wird.
Der Geschmack ist pur etwas mehlig, mit Fruchtsaft etwas fad und mir nicht spritzig genug.
Kann man da was machen?
Geht denn Wasser mit Kohlensäure, wenn auch wenig?

Zum Spieltag:

Aktuell meist Abendspiele 18Uhr.

Ein kleines Müsli zum Frühstück, dann in der pause (Schule) zwei Brötchen, Mittags etwas warmes und dann bis zum Spiel noch knapp 1,5 Liter. Besonders mache ich sonst eigentlich nichts.

Believer

26.05.2009, 14:29

Also, wenn es mehlig schmeckt, dann hast du nicht genügend Fruchtsaft bzw. nicht genüg intensiven dazu getan. Hast du es mal mit Limettensaft o.ä. mit intensivem Geschmack probiert? Bei den aktuellen Temperaturen (28-30°) würde ich dir zu 40g auf 1 l raten, das sind dann ca. 3 1/2 EL.
Wie meinste das mit dem "mit hoch nehmen"?

Luke

26.05.2009, 14:33

Believer

26.05.2009, 14:39

Achso, ja aus der Kabine mit hoch auf den Platz ;)

Ich probier mal Limette/Traube etc. irgendwas Intensives. Ich brauch irgendwas Frisches für den Geschmack, der peppt, geht denn Kohlensäure oder Eiswürfel?

Ich hab es im Sommer immer früher gemacht, dass ich Eiswürfel mit reingemacht habe, sowohl im Spiel als auch im Training.
Gegen Kohlensäure beim Sport ist generell nichts einzuwenden, ich habe selber viele Mitspieler die "was prickelndes" während dem Sport brauchen, aber es schlägt auch auf den Magen. Musst du selbst für dich austesten. An sich ist, wie gesagt, nichts unvorteilhaftes dran. Ich könnte mir Grapefruit auch gut vorstellen, aber vor allem Citrusfrüchte sind wohl vorteilhaft, da sie einen starken und wenig süßen Geschmack haben.

Luke

26.05.2009, 14:41

Okay das werd ich wohl nochmal ausprobieren, danke :)

Florian

26.05.2009, 17:08

Believer

26.05.2009, 17:15

Im Sommer mache ich mir immer eine Flasche Wasser die ich in den Gefrierschrank lege und warte bis es zu eis Wird und vor dem Spiel hohle ich es raus und leg es nebens Tor am Ende des Spiels ist es immer noch eis kalt und zum Essen gibt es vor dem Spiel eine Banane.

Also wenn dein Getränk nach dem Sport immernoch eiskalt ist, wäre das eher schlecht für deinen Magen. Dein Getränk sollte ja immer lauwarm bis kühl sein aber nie eiskalt, da so auch die Nährstoffe etc. viel zu lange brauchen um in dein Blut zukommen. Das Natrium beispielsweise kann nicht deinen Flüssigkeitsverlust während des Sports ausgleichen, sondern brauch länger dafür, wenn das Getränk eiskalt ist. Außerdem beschweren dich eiskalte Getränke mehr, weil sie länger im Magen verweilen.

Florian

26.05.2009, 17:26

Aso:confused:
Ich mag das so.Ich finde es besser also ich nehem immer so eine Flasche mit auf den Bolzplatz Sasion ist ja jetzt vorbei:(Aber wenn man mal so mehrere Stunden ein bisschen bolzen ist ist das sehr angenehm!
Meine Meinung:p

Believer

26.05.2009, 17:30

Florian

26.05.2009, 18:03

Wenn du es so magst und dich daran gewöhnt hast, ist es doch okay so ;)
Ich mag es so:)Ja jeder denkt was anderes ne;)Das war mit dem Fingersave bei uns:D

Believer

26.05.2009, 20:08

genau genommen möchte ich daran gar nicht erinnert werden ;):p

So, ich mache hier mal wieder ein paar Beiträge passend zum Thema:

Fett ist nicht gleich Fett ;)

1. Eine kleine Hymne an die großzügigen Spender

Fette sind nicht generell die bösen Buben, wie sie uns manchmal beschrieben werden in "Brigitte" oder "Men's Health". Viel mehr sind sie wahre Multitalente, die auf ein Gramm mit 9 Kilokalorien doppelt soviel Energie liefern wie Eiweiß und Kohlenhydrate. Fett ist aber nicht nur eine großzügige Substan, die Bauarbeiter, Langstreckenläufer und Sesselträumer vor lästigen Magenknurren bewahrt. Fett sorgt als Aromaträger auch dafür, dass unsere Mahlzeiten lecker schmecken und gut duften. Ganz nebenbei löst die chemische Verbindung von Glyzerin und drei Fettsäuren die lebenswichtigen Vitamine A,D, E und K im Darm, so dass der Organismus sie aufnehmen und verwerten kann. Fett hat auch eine "tragende" Rolle beim Aufbau der Zellwände und des Bindegewebes, das unser Skelett vor dem Zerfall bewahrt. Vorsicht vor ansteckender Fett-Hysterie und Schankheitswahn:
Wer sich zu fettarm oder gar fettfrei ernährt, kann damit chronische Gelenkbeschwerden auslösen. Nicht zuletzt ist Fett auch ein Baustein der Hormone hat damit tief greifenden Einfluss in die Regelkreisläufe des Organismus.

Sicher habt ihr schon von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren gehört: Die Struktur der Fettsäuren ist eine Kette von 4-24 Kohlenstoffatomen, die bei den gesättigten Fettsäuren durch eine einfache chemische Bindung miteinander verknüpft sind. Ungesättigte Fettsäuren haben eine oder mehrere Doppelbindungen. Gesättigte Fettsäuren kommen größtenteils in Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs vor und enthalten auch Cholesterin (Becel Werbung ne? ;)). Das macht sie zu einer Substanz, die mit Vorsicht zu genießen ist - ganz besonders, weil wir Europäer Butter, Milch, Fleisch, Wurst, Käse - und, ja, auch Schokolade - zum Fressen gern haben. Untersuchungen haben ergeben, dass Speisefette in den Mahlzeiten des Durchschnittbürgers heute leider zu nahezu 2/3 aus gesättigten Fettsäuren bestehen. Ernährungsexperten raten Orientierungslosen dazu, gesättigte; einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wenigstens in gleichen Anteilen zu konsumieren.

Ihr könnt dritteln, aber auch "Green Power" favorisieren, denn mit pflanzlichen Fetten seid ihr immer auf der sicheren Seite: Pflanzenfett oder Öl aus Früchten und Samen enthält neben Glyzerin entweder einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäurenm die den Organismus positiv beeinflussen. So senkt die beispielsweise in Olivenöl zu rund 78 % enthaltene Ölsäure - eine einfach ungesättigte Fettsäure - den Cholesterinspiegel und beugt damit Herz-Kreislauferkrankungen vor. Kürbiskernöl besitzt Linol- und Linolensäure (mehrfach ungesättigte Fettsäuren), die den Stoffwechsel und die Arbeit des Immunsystems unterstützen. Die zweifach ungesättigte Linolsäure und die dreifach ungesättigte Linolensäure werden essentiell genannt, weil der Körper sie nicht selbst bilden kann und sie ihm durch die Nahrung zugeführt werden müssen. Zahlreiche Pflanzenöle enthalten neben weiteren gesundheitsfördernden Fettbegleitstoffen auch besonders viel Vitamin E, das die Durchblutung anregt, aber auch Herz, Kreislauf und Nerven stärkt.

Ganz im Vertrauen noch ein paar ernste Worte über eine unangenehme Charaktereigenschaft der gesamten Fett-Familie: Ferre sind zwar bewundernswert freigiebig, aber auch ziemlich anhänglich ;) Überschüssige Fettkalorien eines üppigen Mahls warten an den unmöglichsten Stellen unserer sportlichen Silhouette beharrlich auf "schlechte Zeiten", in denen sie uns, aufopfernd zur Verfügung stehen möchten. Leider treten energetische Engpässe im modernen Leben nur selten ein. Lauft ihr 25 Marathons am Stück, kämpft ihr mit Drachen oder residiert ihr in einer unbeheizten Höhle? Nein? Dann sind tägliches Engagement beim Kochen, gesteigerte Aufmerksamkeit bei der Nahrungsaufnahme in "freier Wildbahn" und ein Mindestmaß an regelmäßiger Bewegung gefragt (ich denke das wird bei uns kein Problem sein ;)). Checkt mal eure Mahlzeiten und nehmt die einzelnen Bestandteile unter die Lupe: Kocht ihr vorwiegend mit tierischen Fetten und sammelt ihr damit fleißig gesättigte Fettsäuren und Cholesterin? Wenn ihr überhaupt kocht ;) Oder frühstückt ihr morgens hauptsächlich tierische Fette (die "klassiche" Ouvertüre mit vielen Milchprodukten und Wurst), und wie sieht euer Abendbrot aus? Eine Bestandsaufnahme des täglichen "Inputs" hat schon vielen, durchaus gensundheitsbewussten Menschen, die Augen für Defizite ihres Ernährungsprogramms geöffnet.

Aufgepasst bei Fertigprodukten und Fastfood:

Bleibt auch bei "schnellen" Zwischenmahlzeiten wachsam: Fertigprodukte und Fastfood enthalten oft so genannte Transfettsäuren. Dabei handels es sich um Fettsäuren, die ihre Molekülstruktur durch das Einwirken von Hitze verändert haben. Wissenschaftler vermuten nicht nur Zusammenhänge zwischen dem häufigen Konsum von Transfettsäuren und einem erhöhten Cholesterinspiegel, sonern schließen auch Schädigungen der Blutgefäße und der Darmschleimhaut nicht aus.

Seid aber jetzt nicht verwirrt oder verunsichert, bleibt stattdessen gelassen, behaltet den Überblick über die Bestandteile eurer Mahlzeiten und setzt die einzelnen Komponenten - wenn nötig - neu zusammen. Macht es euch zur Gewohnheit, einen kurzen und kritischen Blick auf die Zutatenliste von Lebensmitteln zu werfen und lasst ungesunde Kunstprodukte öfter mal im Regal stehen. Zu guter Letzt: Reduziert den Anteil des Fetts in der alltäglichen Gesamtenergiemenge auf rund 30 Prozent (ca. 80-90 g), esst möglichst viele pflanzliche Fette und werdet regelmäßig sportlich aktiv (wiederum dürfte das kein Problem darstellen) ;)
Gerade in der Sommerpause sind Laufen, Schwimmen und Radfahren, für die, die nicht auf Nordicwalking stehen *grins*, ideale "Fettkiller" - vorrausgesetzt, ihr trainiert im Ausdauerbereich: Fettdepots lassen sich nicht "mal eben" mit einem Sprint um den Block oder ein paar kurzen Kraftakten "abräumen". Nur wer sich längere Zeit in moderatem Tempo bewegt, verbrennt Fett. Wenn ihr sportlich immer nur Gas gebt, verheizt ihr Kohlenhydrate und behaltet eure "Rettungsringe" für harte Zeiten. Vielleicht für das Elfmeterschießen in der 120. Minute? ;)
Gute Nachrichten für alle, die Durchhaltevermögen zeigen: Mit regelmäßigem Ausdauertraining passt sich der Körper nach einiger Zeit den sportlichen Gewohnheiten an und erhöht die Bildung fettverbrennender Enzyme.
Hier mal ein kleiner Erfahrungsbericht von einem "Fett-Killer"-Marathonläufer:

Während meines mehrwöchigen Trainingslagers in Amerika verwandelte ich mich in den neunziger Jahren in einen Kalorien-Knauserer und Nährtwertbuchhalter, der im Supermarkt an Kühltheken stundenlang Fettanteile von Joghurts verglich. Die aggressive amerikanische "Anti-Fett"-Gesundheitskampagne förderte meinen Reduktionsfimmel nur noch mehr, und ich betrieb massiven Raubbau an meinem Körper. Ein Ernährungsberater stellte schließlich fest, dass ich mich kurzzeitig von 92 % Kohlenhydraten, aber lediglich 5 % Proteinen und 3 % Fett ernährte. Das überraschte mich nicht nur, sondern war gewissermaßen ein "Schuss vor den Bug" meines wackeligen Ruderbootes."

So, hier für euch eine kleine Charakteristika-Sammlung:

- gesättigte Fette

feste Konsistenz
erhöhen den Cholesterinspiegel
hauptsächlich enthalten in tierischen Fetten wie Fleisch, Wurst, Käse, Milprodukten, Käse, Butter
Kokosfett
gehärtete Fette (Transfettsäuren) z.B., in Fertigprodukten

+ einfach ungesättigte Fette

flüssige Konsistenz
positiv für den Cholesterinspiegel
hauptsächlich pflanzliche Öle, die reich an Ölsäure sind, wie Olivenöl, Ernussöl und zum Teil Margarine

++ mehrfach ungesättigte Fette

flüssige Konsistenz
positiv für den Cholesterinspiegel
hauptsächlich pflanzliche Öle, die reich an Linolsäure oder Linolensäure sind, wie Maiskeimöl, Sonnenblumenöl, Sojaöl
auch in fettem Fisch wie Hering, Makrele, Lachs

2. Einkaufs- & Kochtipps

Öle unterscheiden sich nicht nur geschmacklich, sondern auch durch ihr Herstellungsverfahren. Verwendet für Salate und Gemüse, aber auch als "Würz-Zugabe" keine raffinierten Öle, weil deren wertvolle Inhaltsstoffe durch Ermärmung oder Extraktion und anschließende Reinigung (Raffinierung) weitgehend verloren gegangen sind.

Natives, kaltgepresstes Öl wurde mechanisch gepresst, nicht raffiniert und ausschließlich aus sortenreinen Rohstoffen hergestellt. Bei dieser schonenden Pressung bleiben die natürlichen Inhaltsstoffe (z.B. Vitamin A und E) zum größten Teil enthalten, Geruchs- und Geschmacksstoffe der Pflanze sind intensiv. Ein Höchstmaß an Vitaminen schützt die ungesättigten Fettsäuren auch vor dem Verderben unter dem Einfluss von Sauerstoff.
Tipp: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren reagieren empfindlich auf Hitze, Sauerstoff und Licht. Beim Braten und Frittieren würden sie zerstört. Leichtes Dünsten setzt sie jedoch keinen allzu hohen Temperaturen aus.

Die Bezeichnung Omega-Fettsäuren kommt aus Amerika. In den USA wird die Position der Doppelbindung bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren mit dem griechischen Buchstaben Omega bezeichnet. Eine Omega-3-Fettsäure ist beispielsweise die Alpha-Linolsäure, Linolsäure gehört zu den Omega-6-Fettsäuren.

Vorsicht vor raffinierten Fetten und Ölen (gehärteten Pflanzenölen), aber auch Saucen und Streichfett (z.B. Margarine), das auch auf gehärteten Fetten besteht.

Achtet auf die Zutatenliste auf der Produktpackung. Durch Erhitzen nerändern Fettsäuren ihre Molekülstruktur und werden zu Transfettsäuren. Diese können vom Körper nicht mehr verwertet werden. Auch knusprige Pommes an der Bude um die Ecke bruzeln meist in gehärteten Fetten. Wünschenswert ist Frittierfett aus reinem Pflanzenfett, das maximal auf 180 ° erhitzt wird.

Zusammensetzung an Fettsäuren von Speiseölen und -fetten in Prozent

Distelöl | 12 | 13 | 75

Hanföl | 8 | 12 | 60 | 20
Haselnussöl | 5 | 82 | 13
Kürbiskernöl | 9 | 34 | 55 | 2
Leinöl | 9 | 19 | 14 | 58
Maiskeimöl | 17 | 24 | 59
Olivenöl | 16 | 76 | 8
Rapsöl | 7 | 55 | 31 | 7
Sesamöl | 13 | 42 | 45
Sojaöl | 15 | 27 | 50 | 8
Sonnenblumöl | 12 | 27 | 65 |
Walnusskernöl | 16 | 28 | 51 | 5
Kokosfett | 96 | 4 |

X gesättigte Fettsäuren
X einfach ungesättigte Fettsäuren
X zweifach ungesättigte Fettsäuren
X dreifach ungesättigte Fettsäuren

3. So läuft alles wie "geölt" - fette "Schätze" im Überblick

Leinöl enthält

zu 58 % die essentielle und seltene Alpha-Linolsäure (Omega-3-Fettsäure) = fördert Sauerstofftransport ins Blut, wirkt enzündungshemmend & schmerzstillend

Linolsäure (14 %) = senkt Cholerstinspiegel
kann in Kombination mit anderen Ölen Fettsäuren-Aufnahme fördern
Geschmack/Verwendung: fein-nussig / Ideal für Salate und zum Würzen von Gemüse nach dem Dünsten oder auf Kartoffeln

Walnussöl enthält

zu 51 % Linolsäure und zu 14 % Linolensäure = stärkt den Kreislauf & das Herz, regeneriert die Haut, regt Immunsystem an, krubelt Stoffwechsel an, geregeltes Wachstum & gute Sehkraft
Geschmack/Verwendung: Salate, Gemüse / Zum Verfeinern von Soßen, Suppen aber auch Süßspeisen

Sojaöl enthält

sehr ausgeglichenes Fettspektrum
1,5 - 3,5 % Lecitgehalt = positiv für Gehirn & Nerven
Geschmack/Verwendung: geschmacklich unaufdrängendes Allroundöl

Rapsöl enthält

viel Vitamin A & Carotin
Geschmack/Verwendung: Mild & leicht süßlich / zum Braten von Gemüse oder Salatöl

Sesamöl enthält

45 % Linolsäure und 42 % Ölsäure
natürliche Antioxidantien, die Zellschutz fördern
Geschmack/Verwendung: exotisch/leicht-nussig (s. Rapsöl)

Olivenöl enthält

mit 76 % hohen Gehalt an einfach & zweifach ungesättigten Fettsäuren
Vitamin E = wirkt in Verbindung mit Ölsäure pflegend auf die Haut (ist euch sicherlich sehr wichtig oder? ;))
Geschmack/Verwendung: je nach Herkunft mild bis fruchtig, leicht-nussig, süßlich

So, puuh, das war es erstmal zu den Allgemeinen Fetten. Ich poste nachher noch mehr über Nüsse etc. dann ist das Thema Fette weitesgehend erklärt, glaube ich ;)
Hoffe es gefällt euch :)

Luke

26.05.2009, 20:13

Ich hab dich letztens schon mal bewertet, würde das gerne wieder tun, doch gibts da ein Limit! Super, klasse Beitrag!!!

Florian

26.05.2009, 20:21

Ja ich kann Luke nur zustimmen Super Beitrag!Ich hab dich aber bewertet.Für Luke mit:D
Nein echt klasse.Wir brauchen mehr so Leute!

Believer

26.05.2009, 22:34

Lasst mal Leute, das ganze Wissen über Ernährung habe ich mir über Bücher angeeignet, deren Autoren ihr loben solltet.
Für euch habe ich mir jetzt nur mal ein besonders tolles Buch rausgesucht und die Infos mit denen aus meinem "Ernährungs-Guide" zusammen gefasst. Da kommen noch ein paar Kapitel dazu, damit das ganze hier ein wenig kompletter wird :)
Außerdem ist es viel wichtiger, dass die Beiträge auch nützen, sonst erfüllen sie ihren Zweck nicht ;)

Believer

26.05.2009, 23:52

Hier noch die Ergänzung zum Thema "Fette":

4. Mehr Power mit Nüssen

Nüsse haben einen guten Ruf als Gehirn- und Nervennahrung. Ihr Aroma und ihr hoher Gehalt an Mineralstoffen und Vitaminen qualifiziert sie für die gesunde Küche. Pflanzliches Fett und hochwertiges Eiweiß liefern allen sportlich Aktiven, wie wir es sind, darüber hinaus viel Energie.

Nüsse und Samen sind schmackhafte und perfekt mit jeder Mahlzeit kombinierbare Mineralstoffequellen. Sesam und Mandeln enthalten viel Kalzium und Magnesium. Mit einem Wert von 1100-1500 mg Kalzium/100g ist Sesammus (Tahin) nicht nur bei den pflanzlichen Nahrungsmitteln Spitze, sondern übertrumpft auch den Kalziumgehalt der Milch um das 7fache. Sesam ist darüber hinaus außergewöhnlich reich an Eisen und eine ergiebige Vitamin B1-Quelle. Probiert einfach den Nussmus einmal pur, denn Tahin schmeckt manchen auch auf Brot mit etwas Kräutersalz, Tomaten und ein paar Halmen Schnittlauch oder Basilikum. Allerdings ist das, wie ich festgestellt habe, nicht jedermanns Sache.

Sesammus gibt es als gesalzene und ungesalzene Mischung von geschältem und ungeschältem Sesam, aber auch "weiß" ausvermahlenem ungeschältem Sesam. Soßen, Dips und Salatdressing erhalten mit Sesam eine nussige und exotische Note, die allerdings eine Gradwanderung zwischen Misslingen und Bomben-Salat ist ;)

Und nun zu einem aromatischen Rosengewächs: Mandeln! Mandelmus ist als Brotaufstrich (z.B. mit einer hauchdünnen Schicht Zuckerrübensirup, der 90 mg Eisen/100 g enthält, aber auch gewöhnungsbedürftig ist) kann einen festen Platz auf jedem Frühstückstisch einnehmen. Man sollte allerdings mit Nussmus nur bereits gegarte Gerichte veredeln. Und für euch ganz wichtig:
Mandeln machen schön! Von ihrem hohen Vitamin B2-Gehalt profitiert eure Pfirsichhaut ;)

Der Gehalt von Mandel- und Sesammus je 100g im Durchschnitt:

Mandel- | Sesammus

Brennwert: 2558 kJ | 2611 kJ
Eiweiß: 23 g | 23 g
KHs: 2,3 g | 2,2 g
Fett: 57,5 g | 59 g
Kalzium: 278 mg (35%) | 816 mg (102%)
Eisen: 3,6 mg (26 %) | 8,8 mg (63%)
Magnesium: 271 mg (90%) | 326 mg (109%)
Vitamin B1: - | 0,75 mg (54%)
Vitamin B2: 0,42 mg (29 %)| -
Vitamin B6: - | 1,1 mg (55%)
Vitamin E: 23 mg (230%) | -

(Prozentzahlen = Anteil d. empfohlenen Tagesdosis)

Knabbermischung selbstgemixt

Als Müsli-Zusatz oder Knabbermischung leisten Nüsse schon lange gute Dienste. Alt und bewährt: "Studentenfutter" ist der ideale Pausensnack und vielen industriell gefertigten Energierigeln überlegen.
Tütet einfach eure ganz persönliche Lieblingsmischung ein.
... getrocknete Aprikosen, Feigen, Kokosnussraspeln, Mandeln, Haselnüsse, Walnuss- und Cashewkerne - ist euch überlassen ;)
Aber trotz der ganzen Bewunderung gegenüber den Nüssen: Mit Bedacht knabbern, denn sie haben einen hohen wenn auch guten Fettgehalt. Ernährungswissenschaftler sprechen meistens von einem Idealwert von einer Hand voll Nüsse pro Tag.

So. Ich habe bis Freitag frei und werde deshalb wahrscheinlich morgen noch ein Kapitel über Eiweiße reinstellen. Meine Quelle ist übrigens das Buch "Fitness à la Carte" wie schon mehrfach in diesem Thread erwähnt, sehr sehr empfehlenswert für alle, die das Thema interessiert ;)

Steffen

27.05.2009, 07:44

Believer,
Du weißt schon, daß Öle und Fette mit der Cholesterin Sache stark überbewertet sind?
Denn unser Körper bildet selbst die beiden Cholesterine die man im Blut findet.
Es ist bisher immer noch umstritten, ob und wie Cholesterine tierischen Ursprungs von unserem Körper aufgenommen und ins Blut gelangen, und wenn, ob diese ebenso funktionieren wie das körpereigene Cholesterin.

Du schreibst über Ernährung, hoffentlich kennst Du mein Lieblingbuch?

Lexikon der populären Ernährungsirrtümer (http://www.amazon.de/Lexikon-populären-Ernährungsirrtümer-Mißverständnisse-Fehlinterpretationen/dp/3492240232/ref=sr_1_1?ie=UTF8&s=books&qid=1243404087&sr=8-1) von Udo Pollmer (http://www.das-eule.de/html/eu_l_e__e_v__team.html)....

Nächster Punkt:
Es ist auch ungewiss, wieviel der Omega-3-Fettsäuren der Mensch täglich braucht. Denn brauchen wir das nicht, können wir es kiloweise fressen, es nutzt nichts.
Beispiel: Vitamin C
Das Produkt wurde lange Zeit in großen Dosen bei Erkältung, Unwohlsein, etc. empfohlen. Heute weiß man, daß Vitamin C in hohen Dosen das Zellgewebe angreift, ja im Verdacht steht, Krebs auszulösen.
Nein, man muß keine Angst haben, wenn man Apfelsinen isst, hier sorgen sekundäre Pflanzenstoffe dafür, daß doe Sache für den Genuss recht unschädlich ist, nur beim Pulver oder Tabletten ist Vorsicht geboten.

Es ist daher recht schwierig, die Omega-3-Fettsäure-Theorie so propagieren, weil man die Vorgänge im Körper kennt, nicht aber wirklich weiß, wie diese ablaufen und zusammen hängen.

Dann schreibst Du von raffiniertem Fett.
Schatzele, weißt Du was das ist, weil Du davor warnst?
Dann die Sache mit den Transfettsäuren... Du weißt schon, daß wenn Du dein Gemüse in die Pfanne haust, und gerade mit unraffinierten Ölen, das sich gerade dann Transfettsäuren bilden? Und dazu musste nicht mal auf über 180° C gehen, es reichen schon 90° oder 100° C aus.

Doch mal zurück zu den Ölen:
Viele von uns kennen den Vorgang der Ölherstellung nicht, und vielleicht sollten viele, bevor Sie nun schreiben, lästern oder empfehlen, mal eine Ölmühle von innen gesehen haben.
Ich z.B. habe eine Ölmühle in die ich großes, sehr großes Vertrauen habe, was die Herstellung der Öle angeht, aber auch die Auswahl der Ölsaaten und Ölfrüchte.
Das fängt beim Mandelöl an, welches unter Umständen zu hohe Cyanid Gehalte haben kann, weil die Rohstoffe zur Herstellung zu billig waren, merken tut es keiner. Ist in Flaschen und klebt Bio drauf.
Olivenöle enthalten, trotz Bio Sigel Pestizid-Rückstände, ein Indiz dafür, daß Früchte aus Nicht-Bio-Anbau für die Herstellung benutzt wurden.

So, und nun Believer, leg am los...
Wie stellt man Öle her, wo sind die Unterschiede, was passiert dabei?

Also mal Butter bei die Fische!

Believer

27.05.2009, 11:02

Enttarnt ;)

Also ich bin kein Student der Sport- und Ernährungswissenschaften, der seinen Input aus Lesungen von Prof. Dr. Mr. X bekommt. Mein Input besteht lediglich aus Büchern verschiedenster Art über Ernährung im Bezug auf Sport. Ich habe mir da so in den letzten zwei Jahren ein bisschen was angelesen und das für mich zusammengefasst aufgeschrieben.
So, erstmal das zu meiner Qualifikation ;) In dem Sinne ist mein Output natürlich vom Inhalt der Bücher abhängig, für den Gang zum Ernährungswissenschaftler fehlte mir bis jetzt das Geld und ich glaube nicht, dass es in Zukunft reichen wird bevor ich mein Abi mache. Ich habe mich nun verstärkt auf eben dieses Buch vom Marathonläufer Stephane Franke und dem Sternekoch Frank Rosin bezogen, da es mir sehr informativ und auch glaubwürdig erscheint.

Nun zu deinen Fragen.
Nein, ich kenne das Buch nicht, aber interessieren würde es mich ;)

Ich hatte bis jetzt noch keine gegenteilige Meinung zu Omega-3-Fettsäuren gehört, denn in allen Büchern, die ich bis jetzt durch habe und daraus resultierend aus meinen Aufzeichnungen, kann ich nur positive Eigenschaften herauslesen. Deswegen kam mir auch kein Zweifel in der Richtung auf.

Raffiniertes Fett ist, glaube ich, Pflanzenöl, das mittels Raffination länger haltbar gemacht und von gewissen Begleitsubstanzen aus der Natur befreit wurde. Dabei muss man natürlich zwischen kaltgepresstem Öl und heißgepresstem Öl unterscheiden. Bei letzterem könnte ich mir diesen Zusammenhang mit dem Verlust der Inhaltsstoffe vorstellen, da es ja vor der Extraktion erwärmt wird.

Mmh bis jetzt habe ich es so gehalten, dass ich einfach versucht habe, das Gemüse nur ein wenig zu dünsten, so auf Stufe 5-6 unseres Herdes, ich kann dir allerdings nicht sagen welcher Grad Zahl das jetzt entspricht.

Okay, okay ;) Ich gebe zu: von der Ölherstellung habe ich kaum eine Ahnung und jetzt Textauszüge aus Wikipedia zu bemühen, wäre ein kleines bisschen doof. Deswegen würde ich dich bitten, diesen Vorgang zu beschreiben, dann könnte ich vielleicht einige meiner Irrtümer besser begreifen ;)

Und, wenn du nichts dagegen hast, würde ich hier noch ein paar (hoffentlich nicht so kontroverse) Beiträge über Eiweiße, Trinkverhalten, und zur Ernährung im Training & Wettkampf posten.
Achja, und Steffen: Chapeau.

Florian

27.05.2009, 12:27

Also ich fand das was Believer hier geschriebn hat trozdem hilfreich.Kann ja nicht schaden so etwas zuwissen;)

Luke

27.05.2009, 12:42

Also ich fand das was Believer hier geschriebn hat trozdem hilfreich.Kann ja nicht schaden so etwas zuwissen;)

Sicher ist es hilfreich, doch wenn es etwas strittiges gibt, wird eben darüber diskutiert.

Florian

27.05.2009, 12:43

Anders bin ich es von euch auch nicht gewöhnt :D

Believer

27.05.2009, 13:16

Sicher ist es hilfreich, doch wenn es etwas strittiges gibt, wird eben darüber diskutiert.

Richtig, Luke.

Steffen

27.05.2009, 14:06

Enttarnt ;)

Nedd schlimm, ich wollte nur entgegen wirken, daß viele Dich nun im Forum für jemand halten, der entsprechendes Hintergrundwissen aufgrund eigener, persönlicher Erfahrung und Bildung hat.
Das stellt dein persönliches Engagment und deine tollen Beiträge keineswegs in den Schatten, bitte mehr davon, nur halt:
Man sollte mit Vorsicht gerade Ernährungstheorien lesen und abfassen, und da wir ein oft junges Klientel an Lesern haben, die glauben gern alles, was im Forum steht.
Wenn da also Leute schreiben, daß es gesund ist, jeden Tag eine Tasse Bärlauch-Knoblöauch-Tee zu trinken, weil es die Leistung steigert, dann sind da viele wirklich naiv genug, es auch zu machen.

Ich habe mich nun verstärkt auf eben dieses Buch vom Marathonläufer Stephane Franke und dem Sternekoch Frank Rosin bezogen, da es mir sehr informativ und auch glaubwürdig erscheint.

Nunja, Bücher sind geduldig. Ich könnte Dir über Bücher, Lektoren und Verlagshäuser eine Menge erzählen.
Fakt ist: Ein Buch muss sich gut verkaufen.
Also schreiben nur wenige Bücher, gerade im Bereich Ernährung, Wellness und esoterischen Grenzbereichen nachteiliges, sondern schwimmen immer auf einer Art Main-Stream.
Allein was Bücher anpreisen, was Aloe vera alles können und helfen soll.... es ist irre. Das Aloe vera Saft und Extrakte zum Teil giftige Inhaltsstoffe beinhalten, verschweigt ein guter Autor oder umschreibt es.
Die beliebteste Umschreibung, daß ein Stoff Durchfälle auslösen kann, (weil er den Darm reizt oder einfach aufgrund seiner Unverträglichkeit wie ein giftstoff behandelt rasch ausgeschieden werden soll/muss) ist, daß die Einnahme des Zeugs "auf natürliche Weise die Verdauung reguliert"...
Klasse, oder?

Kein Mensch argwöhnt dabei etwas, sondern für eine bestimmte Gruppe Menschen ist dieser Vorgang wünschenswert und wird gezielt gemacht.
Jahrelang galt daher Rhizinusöl in der Küche bei Menschen mit Verdauungsproblemen und Verstopfungsproblemen als Heilbringer.
Ja, bis man die Giftigkeit des Stoffes erkannte und so Rhizinusöl auf den Index geraten ist.... doch noch heute finden sich Rezepte mit Rhizinusöl in vielen Foren und Selbsthilfegruppen, gerade bei Verdauungsproblemen.
Gleiches mit Absinth, den einige sicherlich kennen. Absinth wird aus Wermut gewonnen. Eine Pflanze, die hochtoxisch ist. Nun gehen in Absinth auch diese Giftstoffe, das Thujon, über. Geringe Mengen sind dabei nicht tödlich, bringen aber den besonderen Rauscheffekt des Absinth mit sich.
Leider führte das Kampftrinken des Absinth irgendwann zu Problemen, gerade bei Jugendlichen, weil hier dann Atemlähmungen und auch Kreislaufzusammenbrüche auftraten, und zusammen mit dem reichlich Alkohol im Blut selbst erfahrene Rettungskräfte vor Rätsel und ungeahnte Komplikationen stellte.
Absinth wurde in Deutschland verboten. Erst jetzt ist er wieder erhältlich, weil man das Thujon im Destilationsprozess ausscheiden kann, und damit der Absinth als purer Wermut wieder im Handel ist, allerdings ohne den gewissen Bumms. Der Thujongehalt ist beschränkt und nur Getränke unter dem Thujongrenzwert dürfen verkauft werden.
Trotzdem: Schwarzgebrannte Absinth gibt es genug.
Nun gibt es auch eine Menge Bücher, die mit Absinth oder Wermut kochen. Kaum eines der Bücher weißt auf die Schädliche Wirkung oder den toxischen Anteil des Wermuts, dem Thujon, hin.

Oder glaubst Du ein Kochbuch weißt darauf hin, daß Petersilie in hohen Dosen Wehenfördern oder Wehenauslösend ist und zu Frühgeburten führen könnte?
Nö, macht man nicht.
1. sind die Dosen meist zu gering
2. wird das negativ auf die Verkaufszahlen

Also bleibt man am Main-Stream... Schreibt was die Leute lesen wollen, die mit einem leichten Halbwissen sich ein Buch kaufen, und dann am Besten dieses Halbwissen verstärkt und gefördert wird, damit eben das Buch gekauft und gelesen wird.

Somit sind die Rezepte im Buch sicherlich klasse.
Aber bestimmte Thesen und Theorien sind dann mit Vorsicht aufzufassen, denn wie gesagt: Unser Körper bildet den Hauptanteil Cholesterin von ganz allein.
Medizinisch gesehen produziert ein Erwachsener Mensch über 90% allen Cholesterins selbst, und nur ungefähr 50% des Gesamtcholesteringehaltes einer Nahrung wird überhaupt vom Körper aufgenommen, maximal kann man aber am Tag nur 0,5 Gramm aufnehmen, der Rest verläßt den Körper auf natürlichen Wegen.
Somit ist das gesamte Cholersterin Gespenst eine Sache, die noch heute völlig ungeklärt ist und viele Köche und Ernährungsberater sich, Kritik anderer Wissenschaftler einfach auslassend, nur auf die Thesen und Theorien stützen, die deren Tipps und "bewußte Ernährung" untermauern.
Sprich man verweißt auf die Theorien und Studien die eine Schädlichkeit des Cholesterins aufzeigen. Studien und Theorien die das widerlegen, werden nicht erwähnt und so findet sich im Buch eine sehr einseitige und nicht wirklich kritische Darstellung wieder...

Okay?

Also, lass solche Sachen besser weg. Cholesterin ist einfach zu umstritten und du bist da, wie viele andere auch, über Bücher in so eine Ernährungsfalle getappt. Das ist kein Vorwurf, bitte, und es ist auch nicht schlimm. Aber denk daran, daß Du nicht von Verkaufszahlen deiner Publikationen leben musst ;) Und gerade Cholesterin ist seit Jahren Dauerbrenner, wo Experten der Ernährungswissenschaften schon halb die Köppe drüber einschlagen.
Da könnte man 100 Tage diskutieren ohne auf einen Nenner zu kommen, und es bringt absolut nichts.
Somit nimm Butter auf's Brot, spar Dir die teure Magarine die den Cholesterinspiegel senkt. Cholesterine sind lebenswichtig und darum bildet der Körper diese auch von ganz allein, ob mit Butter oder ohne.
Unter einen Grenzwert kommt der gesunde Mensch trotz cholesterinarmer Ernährung nie...

Nein, ich kenne das Buch nicht, aber interessieren würde es mich ;)

Na, dann haste einen Tipp, und 10 Euro sind nicht teuer.

Ich hatte bis jetzt noch keine gegenteilige Meinung zu Omega-3-Fettsäuren gehört, denn in allen Büchern, die ich bis jetzt durch habe und daraus resultierend aus meinen Aufzeichnungen, kann ich nur positive Eigenschaften herauslesen. Deswegen kam mir auch kein Zweifel in der Richtung auf.

Ham wir ja oben durch. Die meisten deiner Bücher werden auch keine Negativen Wirkungen aufzeigen, kauft ja sonst keiner mehr, die Bücher.
Warum z.b. gibt es noch keine Empfehlung, täglich einen Löffel Leinöl zu schlucken, obwohl da mehr Omega 3 Fettsäuren enthalten ist, als in Seefisch?
Ganz einfach: Wir nehmen mit den Ölen und der normalen Ernährung, wenn diese ausgewogen ist, genug Omega 3 Fettäsuren zu uns. Denn Pflanzenöle sind allgemein reicher an Omega 3 Fettsäuren als Fisch... und trotzdem:Fischölpastillen werden angepriesen - wegen der Omega 3 Fettsäuren.... Warum keine Leinölkapseln?
Fisch wird als Omega 3 Fettsäure haltig und urgesund angeprisen. Schaut man sich das an, sind die Fischstäbchen vom Käpt'n neuerdings mit so einem Omega 3 Logo versehen, damit man weiß, wie gesund die doch sind..
witzigerweise ist der Pollack, aus dem diese Quadratfrittierfischfilets hergestellt werden, kein Fettfisch, sondern ein weißfisch, sehr fettarm und hoch eiweißreich, aber recht arm an Omega 3 Fettsäuren.
Selbst die japanische Spezialitäten, wie roher Thunfisch (In der Fettstufe Toro) enthält als typischer Fettfischnur knapp 1,5% an Omega 3 Fettsäuren. Bedenke nun, was da ein Fettarmer Weißfisch, wie der Pollack hat.... wenn es gut geht, sind es 0,3%...
Selbst Weizenkeimöl kommt mit rund 5% auf über das doppelte des Thunfisches und Leinöl erreicht mit bis zu 60% da eine Position, die kein Fisch erreicht.
Bis man soviel Fisch gefuttert hat, ist man vor Quecksilber schon so schwer, daß man kaum mehr laufen kann.

Also, hinterfrage ruhig bestimmte Dinge ein wenig mehr. Auch das ist kein Vorwurf, sondern bei bestimmten Aussagen eher eine gut gemeinte Bitte.
Denn es wäre schade, wenn Du auf mehr Mythen triffst und einfach diese hinnimmst.... denk immer daran: Oft werden Dinge auch dargestellt, um einen Verkauf zu fördern.
So wie bei bestimmten Joghurts, die "auf natürliche Weise helfen, die Verdauung zu regulieren"... weißt ja nun, was die Werbung damit umschreibt... :D
Ob das dann für uns alle sooo gesund ist, ist stelle das ganz bewußt in Zweifel.

Raffiniertes Fett ist, glaube ich, Pflanzenöl, das mittels Raffination länger haltbar gemacht und von gewissen Begleitsubstanzen aus der Natur befreit wurde. Dabei muss man natürlich zwischen kaltgepresstem Öl und heißgepresstem Öl unterscheiden. Bei letzterem könnte ich mir diesen Zusammenhang mit dem Verlust der Inhaltsstoffe vorstellen, da es ja vor der Extraktion erwärmt wird.

Nee, nicht ganz.
Also raffinieren bezeichnet gezieltes Filtern. Dabei ich die physikalische Raffination über z.B. Zentrifugen und Siebe sehr typisch, z.B. beim Zucker. Raffinierter Zucker ist also nicht ungesünder, er ist bloß reiner. Eine Schippe Dreck in den Zucker und man hat wieder Zucker in der 'Urform' überspitzt gesagt.
Beim Öl ist es wichtig, daß die enthaltenen Reste von Schleimstoffen entfernt werden, oder auch Trubstoffe ausgefiltert werden. Dies kann man durch chemische Zusätze machen, die dann Schleim und Trubstoffe als Bodensatz oder aufschwimmenden Schaum binden, der dann entfernt werden kann.
Somit sind raffinierte Öle reiner und daher sollte man zum Braten am besten raffinierte Öle, die zudem einen hohen Flammpunkt haben, benutzen. Dies sind Rapsöl, Distelöl, Sesamöl und auch Sojaöl.
Das ist auch beim Frittieren wichtig. Denn gerade unraffinierte Öle bilden schneller für uns geschmacklich weniger gute Auscheidungen, als auch Transfettsäuren, als die raffinierten Produkte.

Jetzt zu Kalt und Heißpressen.
Beide Verfahren ergeben Sinn. Öle für eine Raffinade werden meist heißgepresst, denn diese verflüssigen auch die festen Bestandteile, also Öle die durch Pflanzliche Stoffe eher von Wachsartiger Konsitenz sind, oder sogar in bestimmten Schichten gebunden sind. So können auch diese Öle gewonnen werden. Da dabei dann auch bestimmte Trub und Schleimstoffe in hohen Zahlen mitgelöst werden, bleibt nur der Weg, hier das Öl zu raffinieren, um ein klares und gutes Öl zu gewinnen. Heißpressen macht aber eine sehr hohe ausbeute.
Kaltgepresstes Öl ist nun nicht wirklich kalt. Es bleibt kaum, daß bestimmte Ölsaaten und-früchte mit Wärme behandelt werden müssen. Das bedeutet, daß man diese zur Ölgewinnung bestimmten Ausgangsstoffe vorsichtig auf rund 40° C erwärmt. Das ist mehr als Handwarm, gilt aber noch als kalt.
Das hilft auch hier das Öl zu verflüssigen und die Ausbeute zu verbessern.
Allerdings ist der Gehalt an Schleimstoffen und Trubstoffen geringer...

Mmh bis jetzt habe ich es so gehalten, dass ich einfach versucht habe, das Gemüse nur ein wenig zu dünsten, so auf Stufe 5-6 unseres Herdes, ich kann dir allerdings nicht sagen welcher Grad Zahl das jetzt entspricht.

Naja, dünsten hat nichts mit Fett an sich zu tun. Du kannst auch Gemüse völlig ohne Fett dünsten.
Man gibt nur Möhren und Kohlrabi gern etwas Öl oder Fett bei, weil z.B. Vitamin A ohne Fett nicht vom Körper aufgenommen werden kann.
Ich dünste daher mein Gemüse selten, sondern brate es gern in etwas Sesamöl (raffiniert) an. Ist typisch für die Asiaten und schmeckt lecker. Dabei reicht es völlig aus, den Wok mit etwas Öl auszuschwenken.
Ganz kurz, ganz heiß und dann abziehen und in einem Gefäss im eigenen Saft durchziehen lassen, Am Ende nochmals dazu, warm werden lassen und gut.

Deswegen würde ich dich bitten, diesen Vorgang zu beschreiben, dann könnte ich vielleicht einige meiner Irrtümer besser begreifen ;)

Na logo!
Althergebracht:
Also... Nehmen wir mal einfach Sesam oder Leinsaaten an, es geht auch z.B. die beliebte Buchecker, wobei diese aufgrund von Trimethylamin auch giftig sind.
Also, solche Ölsaaten werden zunächst zermanscht. Bei Nüssen würde man bei Walnüssen also die Nüsse knacken, die Schalen entsorgen, den Kern dann zu Brei verarbeiten.
Dies machte man früher in Stampfgefässen, wie großen Mörsern oder auch einem sogenannten Kollergang. Später auch auf Walzenmahlstühlen.
Der Brei wurde dann, je nach Ausgangsstoff auf 40° C erwärmt und kam dann in eine Presse. Dies waren oft gewöhnliche Obst- oder Weinpressen, die dafür benutzt wurden, die Ausbeute war also gering.
Erst später kamen dann Keil- oder Schlagpressen dazu, die dann von hydraulischen Pressen abgelöst wurden.

So geht dies heute noch: Also Ölfrucht in eine Breiartige Masse überführen, ggf. jetzt erwärmen, in die Presstücher und Pressgefässe geben, und dann mit viel Kraft auspressen: kaltgepresstes Öl.

In großen Industriemühlen sind das riesige Kammerpressen, deren Presswerk automatisch mit einer ganzen Batterie von Presslagen bestückt werden, und deren Druck mit einigen tausend Tonnen wirklich das Öl aus allen Poren presst.
Das Öl steht dann einige Zeit, damit sich Trubstoffe absetzen, es wird abgezogen: Fertig.

Beim Heißpressverfahren kann man auch die Plattenpresse benutzen, jedoch finden sich hier öfter Spindelpresswerke.
Im Endeffekt ist das ein riesiger Fleischwolf, dessen Schnecke sich nach vorn verjüngt, so daß das Material immer und immer mehr zusammen gedrückt wird. Dabei ist ein Teil beheizt, meist mit Dampf, so daß die Masse beim Auspressen erhitzt wird. Also oben die Ölsaaten oder Ölfrüchte rein, dann werden diese von der Fäörderschnecke ergriffen und nach vorn gedrückt, so daß diese gleichzeitig erwärmt, zu Brei zerdrückt und ausgepresst werden. Das Öl fließt dabei vorn aus feinsten Löchern ab, die Pressrückstände sind lange, warme, und nahezu völlig trockene Stangen, die zerbrochen werden, was dann sogenannte Pellets ergibt, die man gern als Kraftfutter an Tiere weiter verkauft.

Auch die Presskuchen, also die zusammen gedrückten Rückstände der Ölpressen, werden meist als Tierfutter verkauft.
Früher waren diese "Ölkuchen" ein teures, aber beliebtes Mastfutter für Schweine, aber auch für Rind und Pferd, die der Ölmüller nur allzugern verkaufte.

In "meiner" Ölmühle wird auf die alte Tradition Öl gewonnen, also Ölfrüchte werden zerkleinert und dann in runden, hydraulischen Pressen mit über 300 bar Pressdruck ausgedrückt. Das Öl wird gereinigt und kann dann direkt aus großen Tanks abgezapft werden.
Frisch und wundervoll.

Und weil es voll Bio ist, braucht dieser Prozess nicht einen Funken Strom aus dem öffentlichen Stadtnetz. Also Bio Früchte und Erzeugung des Öls mit regenerativer Energie aus Eigengewinnung.
Mehr Bio geht gar nicht!

Und, wenn du nichts dagegen hast, würde ich hier noch ein paar (hoffentlich nicht so kontroverse) Beiträge über Eiweiße, Trinkverhalten, und zur Ernährung im Training & Wettkampf posten.

Warum sollte ich?
Nur ab und an ist es auch so, daß man die kritische Seite miteinbeziehen muss und sollte.
Denn nur weil Menschen mit Schuhgröße 35 die wenigsten Fußkrankheiten haben, heißt das nicht, das Schuhe Schuhgröße 35 für gesündere Füsse sorgen und ich mit Schuhgröße 43 daher die falschen Schuhe trage und sicherlich Fußkrank werde..... :D

Florian

27.05.2009, 14:11

ähm Ja...
Tun dir deine Finger jetzt nicht vomTippen weh?Mir tun meine Augen schon vom lesen weh:D:D
Beim nächsten mal bitte Stückchen weise posten;)

Steffen

27.05.2009, 14:21

Warum?

Lies es langsam. Du hast beim Orangensaft auch eine Packung, die einen Liter fasst. Heißt das nun, daß man den einen Liter in einem Schluck zu sich nehmen muss/soll?
Nee, also Schluck für Schluck, bis man genug hat.
Dann stellt man die Packung zurück und greift wieder zu, wenn man Appetit darauf hat.

Also, meinen Beitrag Stück für Stück lesen und der ist auch noch gekürzt, gerade was die Ölherstellung angeht, denn ich habe bewu0t die Raffinierung weggelassen.

Believer

27.05.2009, 14:25

Nedd schlimm, ich wollte nur entgegen wirken, daß viele Dich nun im Forum für jemand halten, der entsprechendes Hintergrundwissen aufgrund eigener, persönlicher Erfahrung und Bildung hat.
Das stellt dein persönliches Engagment und deine tollen Beiträge keineswegs in den Schatten, bitte mehr davon, nur halt:
Man sollte mit Vorsicht gerade Ernährungstheorien lesen und abfassen, und da wir ein oft junges Klientel an Lesern haben, die glauben gern alles, was im Forum steht.

Okay, dann werde ich an die folgenden Beiträge etwas kritischer rangehen und wenn nötig die zweifelhaften Informationen rauslassen, aber falls du dennoch etwas entdeckst - immer wieder gern :)

Ham wir ja oben durch. Die meisten deiner Bücher werden auch keine Negativen Wirkungen aufzeigen, kauft ja sonst keiner mehr, die Bücher.
Warum z.b. gibt es noch keine Empfehlung, täglich einen Löffel Leinöl zu schlucken, obwohl da mehr Omega 3 Fettsäuren enthalten ist, als in Seefisch?

Du wirst staunen: Die gibt es. Nahezu in jedem Diät-Buch dieser Welt wird der allmorgendliche Leinöl-Teelöffel angepriesen :rolleyes:

So wie bei bestimmten Joghurts, die "auf natürliche Weise helfen, die Verdauung zu regulieren"... weißt ja nun, was die Werbung damit umschreibt... :D

Oha, dann muss ich meiner Mutter morgens den Aktivia entreißen :D (Kleiner Scherz, sie isst Optiwell ;))

Warum sollte ich?
Nur ab und an ist es auch so, daß man die kritische Seite miteinbeziehen muss und sollte.
Denn nur weil Menschen mit Schuhgröße 35 die wenigsten Fußkrankheiten haben, heißt das nicht, das Schuhe Schuhgröße 35 für gesündere Füsse sorgen und ich mit Schuhgröße 43 daher die falschen Schuhe trage und sicherlich Fußkrank werde..... :D

Ich denke, mit einer 38 wäre ich da sowieso außerhalb des gefährlichen Bereichs *grins* ;)

Aber nochmal als Hintergrundinformation:
Welchen Beruf übst du eigentlich aus? Du hast ja wirklich ein reiches Fachwissen, was das angeht. Da kann ich mich nur wiederholen: Chapeau.

Florian

27.05.2009, 14:35

Believer

30.05.2009, 18:46

So, ich stelle hier nun nochmal was zu Eiweiß rein. Erstmal, aus der Erfahrung der ersten Folge dieser kleinen Serie: Wenn ihr etwas zu kritiseren habt bzw etwas anders seht, dann bitte sofort Meldung :)

Übbig leben im Eiweiß-Paradies

1.Kleine Warnung vor invasorischen Proteinmännchen

Duschschnittliche Selbstbedienungs-Kühltheken sind mindestens so land wie Weitsprunggruben. Ihr Inhalt ist ein eindrucksvoller Beweis für unsere Lbie zum Eiweiß und unsere unerklärliche Angst, davon nicht genug zu bekommen. Diese kunterbunte Vielfalt in den riesigen Truhen präsentiert sich zwar fettarm, dennoch werden Verbraucher samt Nachwuchs-Konsumenten nicht vor einer feindlichen Invasion der Proteinmännchen gewarnt. Diese freuen sich eben über ihre milchweiße Weste. Und das sowohl in vielen Diät-Büchern, als auch den beliebten Bodybuilder- und Sportzeitschriften. (Bestes Beispiel ist hierbei das McFit-Magazin "Einfach gut aussehen", falls es schon jemand in der Hand hatte)

Fett ist das ewig Böse - Eiweiß das immer Gute. Schlürfen für prächtige Muckis und starke Knochen. Kein Nahrungsbestandteil wird im Sportbereich massiver und einfallsreicher beworben als das Eiweiß: Die süße Extraportion Proteine katapultiert Knirpse vom Tretras aufs Mofa, gesundheitsbewusste Erwachsene decken schon beim Frühstück den empfohlenen Tagesbedarf großzügig ab und puffern Mangelerscheinungen am Arbeitsplatz - man kann ja nie wissen! - mit handlichen Proteinriegeln ab.

Bitte nicht falsch verstehen - Eiweiß ist und bleibt ein höchst wichtiger Bestandteil unserer Nahrung. Die vielfältigen Funktionen des Nährstoffs waren für den schwedischen Chemiker Berzelizus so bedeutsam, dass er ihm 1840 den griechischen Namen "Protein" (dt. das Erste, das Wichtigste) gab. Nur so am Rande. Es ist in der Tat der "Stoff", aus dem unser Körper gewoben ist: Wir benötigen es für die Reparatur und den Neuaufbau unserer Körperzellen, die ebenso aus Proteinen bestehen wie Nerven, Muskeln, Sehnen, Hormone und rote Blutkörperchen. So viel zur Allgemeinkunde.

Doch wieviel Eiweiß brauchen wir, um gesund und fit zu bleiben?
Die Statistiken zeigen, dass Mahlzeiten und Snacks von "Otto-Normalschmausern" während eines normalen Tagesablaufes bis zu 100 g mehr Eiweiß enthalten als der ausgewachsene Körper benötigt. Die Empfehlungen der Ernährungswissenschaftler reichen von 1,1 bis 2 g pro kg KG (Körpergewicht). Diese Menge nun zu bewerten ist sehr schwer, nur am häufigsten drehen sich die Empfehlungen um einen Richtwert von 1,1-1,2 g/kg KG für den "Otto-Normalschmauser" und von 1,4 g/kg KG für den ambitionierten Sportler. Es ist allerdings wichtig zu wissen, dass unsere Nieren mit der geballten Ladung Protein erst einmal fertig werden müssen. Die Organe geben pflichtbewusst ihr Bestes, um die Melange aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff und Stickstoff zu verarbeiten, stoßen dabei jedoch bei größeren Portionen schnell an die Grenzen ihrer Leistungsfähigkeit. Die bei der "Eiweißentsorgung" anfallenden Säuren werden über den Urin ausgeschieden, doch in einer bestimmten Menge Flüssigkeit kann nur ein begrenztes Quantum Harnflüssigkeit gelöst werden. Das bedeutet einerseits, dass man am Tag viel klares Wasser trinken sollte um die Arbeit der Nieren zu unterstützen, anderseits, dass eine regelmäßig einverleibte Überdosis Eiweiß unserem Stoffwechsel schaden kann. Sicherlich dürft ihr das jetzt nicht überbewerten und anfangen penibel jeden Tag euren Eiweißkonsum mittels Taschenrechner und Nährwerttabellen nach zu rechnen, aber es ist dennoch interessant, das an einem, für euch, "normalen" Tag genau zu bestimmen. Diese Erfahrung habe ich schon gemacht und nach einem Eiweiß-Shake nach dem Sportstudio, ein paar Wurst-Kräuterquark-Stullen in der Schule, einem Müsli am Morgen und einem netten Mittagessen ist man schon näher am Limit als gedacht. Sicherlich müsstet ihr pro Tag die Grenze schon enorm überschreiten, aber man sollte schon beachten, ob der Eiweiß-Shake am Tag noch sinnvoll ist. Gerade im Bodybuilding wird der Eiweißkonsum, aus Erfahrung durch diverse Konfrontationen gesprochen, oft überschätzt. Dafür wird er im Ausdauersport meist unterschätzt.

Die Zusammenhänge zwischen dem zu hohen Eiweißkonsum und dem Stoffwechsel sind einfach formuliert so: Je mehr Eiweiß ein Lebensmittel enthält, desto mehr Säure bildet es. Was Niere & Leber nicht abarbeiten können, wird in Körpergewebe mit vergleichsweise geringeren Stoffwechselaktivitäten "geparkt" (Bindegewebe, Knorpel, Sehnen...). Ich glaube, jeder von euch kann sich vorstellen, was passiert, wenn diese "Deponien" überfüllt sind: Die Versorgung der Zellen mit Sauer- und Nährstoffen funktioniert an den betreffenden Stellen immer schlechter unddie zunehmende Übersäuerung macht sich bald schmerzhaft bemerkbar. Bandscheibenbeschwerden, aber auch Entzündungen der Muskeln, Gelenke und Sehnen können Auswirkungen sein. Dies is natürlich ein ausgemalter Worst-Case, der allerdings bei langanhaltenden Überdosierungen des Eiweißes eintreten kann.

Keine Sorge, ich will euch jetzt nicht Joghurt, Käse und die allmorgendliche Milch zum Müsli vermiesen. Nur sollte man, gerade als Sportler, die Nahrungsbestandteile der alltäglichen Nahrung im Auge behalten. Gerade Milchprodukte sind beliebte, schnell greifbare Zwischenmahlzeiten und feste Bestandteile der deutschen Küche. Wann habt ihr denn nicht zuletzt beim Kochen gelesen: "Man nehme drei Eier, Butter, einen Viertelliter Milch. [...] Anschließend runde man das Ganze mit einem Becher Sauerrahm ab..."

Zieht doch einfach, wie oben geschrieben, an einem "normalen" Tag eine Eiweiß-Bilanz und seht was dabei herauskommt. Dann stellt euch die Fragen
Wieviel Eiweiß habe ich heute insgesamt aufgenommen?
Eiweiß sollte ca. 15 % der täglichen Nahrungskalorien sein.
Stammt es aus tierischen oder pflanzlichen Quellen oder habe ich da gemischt?
Ich weiß, das mit dem 15 % etc. ist eine mühsame Angelegenheit, deshalb ist es tagtäglich auch echt übertrieben. Dennoch, an einem Tag ist das mal ganz interessant.

Kombiniert am besten tierisches und pflanzliches Eiweiß, wobei der Anteil an pflanzlichem Eiweiß bestenfalls höher liegen sollte. Getreide, Nüsse, Samen Hülsenfrüchte und Sojaprodukte sind ergiebige Eiweißspender. Sie lassen sich nicht nur lecker mit Milchprodukten kombinieren sondern haben auch einen hohen Kalziumgehalt. Sesam übertrumpft zum Beispiel die als Kalziumspender vielgepriesene Kuhmilch um ein vielfaches.

2. Genügend essentielle Aminosäuren bei vegetarischer Ernährung?

Für die acht essentiellen Aminosäuren im Eiweiß gilt: Vegetarier nehmen mit einer reichhaltigen, kombinationsreichen und naturbelassenen Kost alle wichtigen Substanzen zu sich, die vom Körper nicht selbst gebildet werden können. Einige Oflanzen enthalten sogar ausgesprochen große Mengen an essentiellen Bausteinen im Eiweiß. Während Leucin und Isoleucin in allen Lebensmiteln ausreichend vorhanden sind, besitzt Getreideeiweiß - und insbesondere Reis - viel Valin, Hülsenfrüchte glänzen mit einem hohen Lysin- und Threoningehalt. Soja ist eine Eiweiß-Königin im Oflanzenreich: Sie liefert alle Aminosäuren in perfekter Harmonie. Fleisch und Kuhmilch enthalten übrigens nicht so vollwertiges Eiweiß, da sie eine zu geringe Menge der Aminosöure Methionin enthalten.

3. Aminosäuren - Bausteine der Fitness

Beim Verdauungsprozess werden Nahrungsproteine in ihre Grundbausteine, die Aminosäuren, zerlegt. Nur auf diese Weise kann das mit den Speisen aufgenommende Protein vom Körper resorbiert werden und an seine Zielorte gelangen. (resorbieren = aufnehmen; med./ biol. Aufnahme von gelösten oder flüssigen Stoffen) Dort werden die Aminosäuren wieder zu Proteinen aufgebaut. Zur Neubildung von Körperprotein werden unterschiedliche Aminosäuren benötigt, deren Zusammensetzung und Anzahl sich je nach "Einsatzort" unterscheidet. Es gibt 20 Aminosäuren, von denen der Körper 12 selbst herstellen kann. Als essentielle Nährstoffe bezeichnet man die restlichen acht Aminosäuren, die wir unserem Organismus durch eiweißhaltige Nahung zuführen müssen: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Valin, Tryptophan. Die biologische Wertigkeit eines Proteins (Gramm gebildetes Körperprotein/100g Nahrungsprotein) wird bestimmt durch

den Gehalt an essentiellen Aminosäuren in Nahrungsmitteln
durch das Mengenverhältnis der essentiellen Aminosäuren zueinander un zu den nicht-essentiellen.

Die biologische Wertigkeit eines Nahrungsmittels wird meist durch eine essentielle Aminosäure begrenzt, die sein minimaler Bestandteil ist. Orientierungsprotein für die Einordnung der biologischen Wertigkeit aller anderen Nahrungsmittel ist das Protein aus dem Hühnerei

Kleine Tabelle der biologischen Wertigkeiten:

Vollei und Kartoffeln......137
Vollei und Milch............122
Vollei und Weizen.........118
Bohnen und Mais..........101
Vollei.........................100
Kartoffel................90-100
Käse (Edamer)..............85
Kuhmilch......................84
Soja............................84
Reis............................83
Roggenmehl..................83
Rindfleisch....................81
Grünalgen.....................81
Mais........................72-76
Bohnen........................73
Weizenmehl...................59

4. Die Mischung macht's - mit Kombi-Menüs Leistungslöcher stopfen

Hochwertige Protein-Kombinatinen erreicht ihr durch "Kombi-Menüs". Die Schwächen der einzelnen Komponenten werden durch die Stärken anderer ausgeglichen. Ung gemischt schmeckt es sowieso besser - und aromatischer.

Kombi-Gericht
Hülsenfrüchte, kombiniert mit Samen/Nüssen und Gemüse
Dinkelnudeln, Schnellkoch-Dinkel, Reis oder Hirse kochen. Karotten in SOjaöl andüsten. Eventuell etwas Wasser zum Garen zugeben. Tofu in Würfel schneiden. Mungobohnen-Sprossen gut abwaschen (Achtung. Die müsst ihr nach dem kaufen schnell verwenden, innerhalb von 2 Tagen sind sie meist matschig). Beides unter die Karotten mischen und rund zwei Minuten mitdünsten. Fertig gegartes Gemüse mit Sojasoße ablöschen, etwas Kräutersalz zugeben und einen Esslöffel Mandel- oder Sesammus (je nach Geschmack, ich habe immer normalen Sesam genommen) unterrühren. Pfannengemüse unter das fertig gekochte Getreideprodukt mengen.

Kombi-Snack
Getreide, kombiniert mit Nüssen, Obst und Soja/Milch
Verschiedene Vollkorn-Getreideflocken (z.B. Hafer, Dinkel) mit Nüssen und frischen Früchten der Saison (evt. auch in Kombination mit Trockenfrüchten) mischen. Joghurt, Sojamilch oder Milch hinzufügen.

Getreide kombiniert mit Samen und Obst
Süße Variante: Vollkornbrot(-brötchen) mit Mandelmus (und - je nach geschmacklichen Vorlieben - z.B. mit hauchdünner Zuckerrübensirup-Schicht), dazu eine Banane
(Müsst ihr ausprobieren, außer der Banane schmeckt mir das nicht *grins* :D)
Herzhafte Variante: Vollkornbrot mit Sesammus und Kräutersalz, Obst oder zugeklapptes Brötchen mit Sesammus, Mungobhnensprossen, Salat und Tomatenscheiben.
Eine empfehlenswerte, bereits vorgefertigte, aber nicht ganz billige, Variante ist ein Brotaufstrich aus Sonnenblumenkernen und Kichererbsen (erhältlich im Reformhaus), die ihr dann garnieren könnt.
Sicherlich ist letztere Variante etwas teuer und exklusiv.

Das waren jetzt drei Rezeptvorschläge aus dem schon oben erwähnten Buch "Fitness à la Carte".

5. Soja - Proteinpower aus Asien

Im bevölkerungsreichen Asien wird die Bohne neben Reis, Weizen, Gerste und Hirse zu den "fünf heiligen Pflanzen" gezählt. Ihre reichhaltigen und ausgewogen konzentrierten Wirkstoffe rechtfertigen diesen Rang: Soja besteht zu rund 40 % aus Eiweiß von hoher biologischer Wertigkeit. Sein Anteil an Pflanzenfett beträgt 17-20 %, wobei die Bohne alle acht essentiellen Aminosäuren in einer Zusammensetzung enthält, die der menschliche Organismus unmittelbar nutzen kann. Zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und Lezithin machen Soja gerade für sportlich Aktive zu einem idealen Lebensmittel. Es liefert nicht nur einen energetischen Powerpack, sondern stärkt den Organismus umfassend und bereitet damit das Fundament für athletische Höchstleistungen. Es gibt bereits Studien, die beweißen, dass Soja die Blutfettwerte senkt und Herzkrankgefäßerkrankungen eindämmen und teilweise sogar rückgängig machen kann.

Die "Wunderbohne" enthält nur wenig schwefelhaltige Aminosäuren und begünstigt mit einem hohen Gehalt an Magnesium, Kalzium und Kalium die Einlagerung von Kalzium im Knochen. Studien, in den tierisches Eiweiß mit Sojaeiweiß verglichen wurde, belegen nicht nur eine Resoptionsrate von 30-40 %, sondern ergaben auch, dass Soja die Kalziumverluste um ganze 40 % reduziert.
Für ambitionierte Sportler bedeutet das: Eine sojahaltige Kost ist nur Stabilisierung des Kalziumhaushalts besonders empfehlenswert. Da Soja auch eine der magnesiumreichsten Pflanzen ist, wird der Transport des Kalziums im Körper reguliert und ein optimal verlaufender Stoffwechsel der Knochen gewährleistet. Nicht zuletzt kann Soja unsere sportliche Leistung mit dem B-Vitamin Cholin verbessern, das die Konzentration fördert und die Nerven stärkt.
Das heißt allerdings nicht, dass ihr euch jetzt Tonnen von Soja "reinpfeiffen" sollt. Achtet einfach darauf es vereinzelt in eure Ernährung einzuschieben. Eine abwechselungsreiche Ernährung, die auch Soja mit einschließt muss nicht mal teurer sein, denn eine Packung Mungobohnensprossen kriegt man im Supermarkt für 1 € und selbst gezüchtete "Sprossen" sind sogar noch billiger, wenn man es aufrechnet. Also probiert doch einfach mal Sojasprossen mit in den Salat zu geben. Soja-schokomilch schmeckt übrigens echt genial, ist nur leider teurer.

Tipps rund um die Bohne

Züchtet Sojasprossen wie schon gesagt selbst. Behälter zum Züchten (Keimglas) genauso wie keimfähige Samen sind im Reformhaus für gewöhnlich erhältlich. Die frisch geernteten Sprossen schmecken prima im Salat, machen sich gut als "Finisher" von gedünstetem Gemüse oder als knackige Sandwich- oder Schulbrotkomponente.
Geröstete Sojakerne (Reformhaus) sind leckere Snacks oder eine knusprige Beigabe in eurem Frühstücks-Müsli. Mittlerweile sind in vielen Nussmischungen für Salate etc. bereits Sojakerne drin (Bsp. "Fit for fun")
Besorgt euch eine gute Sojasoße. Die gibt es meistens am besten und auch billigstem im Asia-laden. Mit dieser könnt ihr Soßen, Gemüse und Salate würzen. Oder auch Spaghetti mit Gemüse und einem "Sojasoßen-Essig-Dressing" sind der Knaller :)
Verfeinert euer Müsli doch ab und zu mit Sojamilch. Ihr werdet feststellen: Schmeckt auch mal lecker. Leider, wie oben angedeutet, ist es nicht ganz billig.

Nährstoffe in Soja | Tofu (100g)

Eiweiß 36-46 g | 6-11 g
Kohlenhydrate 11-25 g | 0,1 g (verwertbare)
Fett 18-20 g | 4 g
Ballaststoffe 20-22 g | rund 10 g
Natrium 4 mg | 7 mg
Kalium 1740 mg | 121 mg
Kalzium 201 mg | 105 mg
Phosphor 550 mg | 98 mg
Eisen 6,6 mg | 5,4 mg
Magnesium 220 mg | 103 mg
Vitamin A 63 mg | 4 Mikrogramm
Vitamin B1 1 mg | -
Vitamin B2 0,5 mg | -
Vitamin B3 2,5 mg | 0,2 mg
Vitamin B6 1 mg | -
Vitamin E 1,5 mg | 0,5 mg

So, das wars dann erstmal vom Eiweiß.
Und nochmal der Hinweis was die Qualität bzw Glaubhaftigkeit meiner Beiträge angeht: Ich habe weder Ernährungwissenschaften studiert noch in dem Bezug eine Qualifikation erlangt, daher stammt mein Wissen nur aus Büchern und, was z.B. die Kochtipps angeht, aus persönlichen Erfahrungen. Also, wenn es Kritik oder Fragen gibt - nur zu :)

Florian

30.05.2009, 18:54

Ja Tofu ist nicht so "gesund" aber es erobert jetzt auch die Gurmet-Restaurants.

Believer

30.05.2009, 18:58

Ja Tofu ist nicht so "gesund" aber es erobert jetzt auch die Gurmet-Restaurants.

Wie meinst du das?

Florian

30.05.2009, 19:06

Ich hab letztens einen Bericht gesehen da wurde gesagt das immer mehr Sterne-Restaurants mit Tofu "arbeit" also anbieten und dass soll aber nicht so nahrhaft sein wie (:confused: mir fällt es nicht ein)
Es aht ja auch keine geschmak das ist ja wie ein Kamelion;)ABer bei so Sterneköchen schmeckt das bestimmt gut.

Believer

30.05.2009, 19:41

Er ist schon nahrhaft und auf jeden Fall gesund, nur eben nicht überragend. Allerdings eben für Vegetarier auf jeden Fall ein adäquater Fleischersatz. Schmeckt auch sehr gut. Meine Schwester, ihrerseits Vegetarierin, liebt Tofu.

Celerrimus

30.05.2009, 21:25

Ich habe mir persönlich angewöhnt morgens ~10 Uhr vor dem Spiel ein blutiges Rib-eye/Rumpsteak zu essen und ein alkoholfreies Hefenweizen zu trinken. Sicher nicht jedermanns Sache, aber seit ich der einzige Torwart in unserem Verein bin (3 andere Verletzt) spiele ich 2 mal 90 min und als Tabellenvorletzter bekommt man so einiges zu tun ;)
Hab damit ca vor einem Monat angefangen und meine Leistungsfähigkeit enorm gesteigert.
Als mich letztens mein Trainer auf meine Leistungssteigerung angesprochen hat und ich ihm von meiner Frühstücksumstellung erzählt habe kam allerdings nur zurück "du bist doch pervers" ^^
Früher habe ich immer Müsli gegessen, aber irgendwie hat dieses mir nicht die nötige Energie geliefert welche ich verbrauche, gerade im Sommer. Hab da immer so ein wenig Probleme mit meinem Kreislauf.

Luke

30.05.2009, 21:26

Ich habe mir persönlich angewöhnt morgens ~10 Uhr vor dem Spiel ein blutiges Rib-eye/Rumpsteak zu essen und ein alkoholfreies Hefenweizen zu trinken. Sicher nicht jedermanns Sache, aber seit ich der einzige Torwart in unserem Verein bin (3 andere Verletzt) spiele ich 2 mal 90 min und als Tabellenvorletzter bekommt man so einiges zu tun ;)
Hab damit ca vor einem Monat angefangen und meine Leistungsfähigkeit enorm gesteigert.
Als mich letztens mein Trainer auf meine Leistungssteigerung angesprochen hat und ich ihm von meiner Frühstücksumstellung erzählt habe kam allerdings nur zurück "du bist doch pervers" ^^
Früher habe ich immer Müsli gegessen, aber irgendwie hat dieses mir nicht die nötige Energie geliefert welche ich verbrauche.

Also es ist schon spät aber ganz ehrlich, ich glaub ich fass nicht was du hier schreibst: Das mit dem Hefe Weizen ist okey, aber in der Früh um 10 Uhr ein Rumpsteak zu essen (:confused::D:D:D) ist für mich echt krass :D Ich find das echt strange, wahnsinn :D

Celerrimus

30.05.2009, 21:52

bin neben dem Fußballverein noch im Grillsportverein da ist sowas nicht ungewöhnlich ;)
Und wie sagt mein Trainer immer so schön "Jeder Torwart hat einen Dachschaden" :D
Rindersteak (durch indirekte Hitze gegart, sprich ohne butter und co) entält Kohlenhydrate, Eiweisse, Ballaststoffe und Magnesium. Meiner Meinung das Ideale Produkt für den Torwart. Gebe es dieses blöde Cholesterin nicht, würde ich es auch vor jedem Training essen.
Das Alkoholfreie Hefeweizen ist ein super isotonisches Getränk, meiner Meinung nach besser als Apfelsaftschorle oder Leitungswasser. Viel Wasser, Vitamiene, Mineralstoffe und kaum Zucker.

Was mich allerdings interessieren würde, was ihr von diesen Engergiedrinks haltet? Immo schwör ich während des Spiels auf Leitungswasser, aber manchmal nach 135 min würde ich mich doch ganz gerne "beflügeln" und mich irgendwie aufputschen lassen.

Luke

30.05.2009, 21:58

Energy Drinks ist sowas wie radioaktive Pisse, wenn man das so schreiben darf ;)

Aber du mit deinen Steaks am morgen, kommst mir echt spanisch ;)

Schnapper82

30.05.2009, 22:07

Rindersteak (durch indirekte Hitze gegart, sprich ohne butter und co) entält Kohlenhydrate,

0.3 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm bringen dich nicht wirklich weiter.
Also das ist Quatsch...würde da Nudeln bevorzugen. Nudeln sind richtige Energielieferanten.

Luke

30.05.2009, 22:11

Nudeln verträgt mein Magen auch zum Frühstück ;)

Schnapper82

30.05.2009, 22:13

Ich frühstücke, wenn wir um 15 Uhr spielen ganz normal so gegen 10 Uhr einfach zwei bis drei Vollkornbrote mit irgendetwas drauf.
Dann trinke ich bis zum Spiel ca. 1,5 liter und esse vor dem Spiel noch ne Banane. Das reicht mir vollkommen.

Believer

31.05.2009, 11:53

Also, ich hab schon etwas mit der Zeit rumexperimentiert, wann ich das letzte Mal vorm Spiel esse und halte es jetzt eigentlich so wie Schnapper.
Wenn wir also 15 Uhr spielen, dann stehe ich meist um 8 Uhr auf, Frühstücke nur ein bisschen Obst, eine kleine Schale Müsli und trinke dazu was. Mittagessen (Dinkel-Nudeln mit gedünsteten Karotten und Sojasoßen-Dressing + Sesam) gibts dann gegen 11 Uhr, da wir uns immer 13:30 treffen und 14:00 mit der Erwärmung auf dem Platz anfangen. Aufgrund dieses Zeitplans muss ich nichts mehr essen vor dem Spiel. Das ist so gar nicht mein Ding. Ich nehm dann immer noch mein selbstgemischtes Getränk mit ins Tor und gut ist :)

Luke

31.05.2009, 11:59

Leider spielen wir in der B-Jugend meist um 10:30, weshalb es für mich sehr schwer ist, mich energiereich (was für ein Wort ;) ) zu ernähren und so leide ich meist gegen Ende des Spiels an Bauchschmerzen vor Hunger...

Believer

31.05.2009, 12:12

Wieso? Wenn ihr 10:30 Anstoß habt, musst du eben ein bisschen früher aufstehen und um 07:30 frühstücken. Das ist sicherlich nicht viel eher, als wenn du Schule hast, daher wird dein Körper auch daran gewöhnt sein. Die Art und Menge der Mahlzeit hängt dann von dir ab, je nach dem, was so für dich am Besten ist.

Was mich allerdings interessieren würde, was ihr von diesen Engergiedrinks haltet? Immo schwör ich während des Spiels auf Leitungswasser, aber manchmal nach 135 min würde ich mich doch ganz gerne "beflügeln" und mich irgendwie aufputschen lassen.

Energydrinks sind auf keinen Fall eine Alternative. Zumindest keine gesunde. Natürlich steigt deine Leistungsfähigkeit kurzzeitig an und du fühlst dich gut, aber nur kurze Zeit danach sinkt deine Leistungsfähigkeit noch stärker ab als vor dem Energydrink.
Was ich dir empfehlen könnte, ist ein Trick, der aus dem Triathlon/Marathon-Sport kommt. Die meisten Läufer mischen sich auf den letzten 30 Kilometern in portionierten Flaschen Cola und Maltodextrin mit einer Brise Salz. Also du nimmst zur Hälfte Cola, zur Hälfte Maltodextrin (0,5 l Cola mit 0,5 l Wasser in denen 30 g Maltodextrin gelöst sind) und eine Brise Salz für die Elektrolyte und das trinkst du dann kurz vor dem Elfmeterschießen oder was du nach 135 min. auch noch machst xD
Wichtig ist, dass du vorher die Kohlensäure aus der Cola entweichen lässt und keine Cola light o.ä. nimmst, denn da fehlt der ganze Zucker, den du ja brauchst. Es klingt ein bisschen pervers und süß, aber so schlimm ist es nicht.
Eine weitere Alternative sind Sportgels z.B. von PowerBar, die allerdings teurer sind. Falls du dich für diese Variante entscheidest, solltest du pro Gel etwa 250-300 ml trinken um die optimale Aufnahme zu garantieren.
Also: Es gibt genügend Alternativen zu dem vermeintlichen "Energy-Drink"

Luke

31.05.2009, 12:18

Meister

31.05.2009, 12:21

Am Wochenende um 7:30 Uhr aufstehen.... Oh Gott....
Naja ich werde es wohl schon so machen müssen.
7:30Uhr Aufstehen, Frühstücke, eventuell noch mit dem Hund gehen
8:10Uhr Abfahrt @Home
9Uhr Treffpunkt
9:45Uhr Erwärmung
10:30 Spielbeginn

Ist zwar persönlich für mich mehr Aufwand, macht aber sicherlich Sinn !

Das mache ich so schon seit Jahren und habe kein Problem damit.
Ohne morgens nicht gefrühstückt zu haben, gehe ich nicht aus dem Haus, egal ob zur Schule oder zum Spiel. Dann steh ich lieber ein paar Minuten eher auf.

Luke

31.05.2009, 12:28

Na ich vernachlässige das Essen zugunsten des Schlafes meistens. Naja ist ja auch okay, ich halte das eh so:
Freitag abends weg gehen, Samstags aber zuhause bleiben und zeitig ins Bett.

Believer

31.05.2009, 12:34

Das mache ich so schon seit Jahren und habe kein Problem damit.
Ohne morgens nicht gefrühstückt zu haben, gehe ich nicht aus dem Haus, egal ob zur Schule oder zum Spiel. Dann steh ich lieber ein paar Minuten eher auf.

Diese Einstellung ist ja auch genau richtig :) Viele Ernährungswissenschaftler gehen davon aus, dass das Frühstück die fast wichtigste Mahlzeit des Tages ist, der also die meinste Bedeutung zugemessen wird. Deshalb sollte man es nie auslassen. Luke, falls du kein Viel-Frühstücker bist oder zum Frühstück, da du ja das Mittagessen vor dem Spiel vor dir hast, nichts festes essen möchtest gibt es auch Alternativen. Du kannst dir zum Beispiel lösliche Haferflocken besorgen (z.B. von Kölln "Instant-Haferflocken" eine Packung kostet ca. 1,50 €) und diese dann in verschiedenen Kombinationen mixen. Beispiele dafür wären:

Guten Morgen Milch: 1/2 Banane in 150 ml Milch pürieren mit 2 TL löslichem Kakaopulver und 2 EL Haferflocken Instant
Starter: 2 EL Köllnflocken Instant einrühren in 100 ml Soja-Milch (alternativ geht auch normale Milch) und 100 ml Multivitaminsaft
Vollkorn Fitness Trunk: 50 ml Orangensaft und 150 g Dickmilch verquirlen mit 2 EL Haferflocken Instant sowie 1 TL Sanddornsaft

Dazu ist du dann noch einen Apfel oder eine Banane (zu letzteren 2) und dann hast du auch dein reichhaltiges Frühstück, was du sogar während des Spaziergangs mit deinem Hund einnehmen kannst ;)

Ich z.B. brauche vor dem SPiel immer meine Ruhe und stehe daher meist früher auf um noch das leere Haus zu haben, wo keiner rumrennt und sich Kaffee kocht oder so. Ich brauche da immer die Konzentrationsphase, weil ich meist schon morgens total auf das Spiel fixiert bin und mich dann Sachen wie "Mach dies, räum dein Zimmer auf, mach jenes" nur stören ;) Und wenn ich mein Frühstück hinter mir und schon alles fertig vorbereitet habe, dann macht mir das nicht mehr so viel aus. Also nimm dir ruhig deine Zeit morgens. Es kommt ja nur drauf an, wann du am Abend davor ins Bett gehst ;)

Meister

31.05.2009, 13:50

Na ich vernachlässige das Essen zugunsten des Schlafes meistens. Naja ist ja auch okay, ich halte das eh so:
Freitag abends weg gehen, Samstags aber zuhause bleiben und zeitig ins Bett.

Naja, das sollte eigentlich selbstverständlich sein, wenn man sonntags so früh spielt und hat eigentlich weniger mit dem Essen zu tun;).

Believer

31.05.2009, 14:02

Naja, das sollte eigentlich selbstverständlich sein, wenn man sonntags so früh spielt und hat eigentlich weniger mit dem Essen zu tun;).

Genau. Man kann die beste ernährungstechnische und psychologische Vorbereitung aufs Spiel in die Tonne treten, wenn die physische Vorbereitung vor dem Spiel nicht stimmt :rolleyes:

Florian

31.05.2009, 15:09

KingKahnII

31.05.2009, 15:17

Für mich auch:D. So ein Frühstück ist dann doch schon sehr speziell, aber wenn dir hilft. Muss ja nicht jeder wissen;). Bringt ddas Bier vor dem Spiel wirklich etwas. Wenn ich vor dem Sport Bier trinke, bringe ich umso weniger Leistung:rolleyes:.

Believer

31.05.2009, 15:33

So, hier kommt der 3. Beitrag zu Kohlenhydraten. Da dieses Thema hier schon mehrfach behandelt wurde, werde ich mich kurz fassen ;)

Kohlenhydrate unter der Lupe

1. Von Sattmachern und Blendern

Ein kurzer Blick auf das Innenleben der Kohlenhydrate: Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose) bestehen aus nur einem Baustein und werden als Einfachzucker klassifiziert, zu den Zweifachzuckern gehören Saccharose (Haushaltszucker) und Rohrzucker. Reihen sich viele Moleküle aneinander, sprechen Ernährungswissenschaftler von langkettigen oder komplexen Kohlenhydraten. Die sollten mit einem Anteil von bis zu 65 % bei euren täglichen Mahlzeiten die Hauptrolle spielen, denn sie liefern dem Körper Energie und viele wichtige Nährstoffe. Komplexe Kohlenhydrate kauft man vor allem in der Gemüseabteilung oder da wo Kartoffeln stehen, die viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Sie harmonieren perfekt mit ihren langkettigen Kollegen aus Vollkorngetreide und bewahren uns davor, von einem Hungerloch ins andere zu stolpern. vollwertiges Brot, Nudeln, Reis, Dinkel oder Hirse lassen sich Zeit, ihren "EInsatzort" zu erreichen. Sie "fließen" langsam ins Blut und werden beim Verdauungsprozess von Enzymen zu Einfachzucker zerlegt. Positiver Effekt: Die Energie wird dem Organismus peu à peu zugeführt. Komplexe Kohlenhydrate mit vielen Ballaststoffen bewirken, dass das beruhigende Gefühl der Sättigung länger anhält. Das freut Nimmersatte wie uns Sportler ;)

Übersicht Einfach-/Vielfachzucker

Monosaccharide (Einfachzucker) - "1 Zuckerbaustein"

Glukose (Traubenzucker) - Honig
Fruktose (Fruchtzucker) - Obst
Galaktose - Milch

Disaccharide (Zweifachzucker) - 2

Saccharose (Rohrzucker) - Haushaltszucker
Maltose (Malzzucker) - Malzbier
Lactose (Milchzucker) - Milch

Oligosaccharide (Mehrfachzucker) - bis 10

Maltotriose - Toast, Zwieback, Knäckebrot
Dextrine (bestehen aus Glukose-Ketten) - Sportnahrungskonzentrate

Polysaccharide (Vielfachzucker, komplexe KH) - mehr als 10 bis mehrere 100.000

Pflanzlich: Stärke - Getreide, Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln
Tierisch: Glykogen (bestehen aus Glukose-Ketten)

Der regelmäßige Verzehr von niedermolekularen Zuckern (z.B. Süßigkeiten, Limonade, Back-Fertigprodukte) ist der schnellste Weg zum Übergewicht. Nahrungsmittel aus EInfach- und Zweifachzucker geraten meist als Snack und eilig ergriffene Retungsvariante in unseren Mund. Die "Pausenschnitte" aus der Tiefkühltruhe, der Burger vom Schnellimbiss, das flott verzehrte Stückchen Kuchen stopfen das "Loch" im Bauch zwar blitzschnell, verflüchtigen sich dann aber energetisch ins Nirwana. Auch wenn der Griff nach dem sportiven Schokoriegel noch so verführerisch ist - denkt daran, dass das Hormon Insulin den Zuckersegen in etwa 20-30 Minuten in den körpereigenen Speicherkammern als Fett verstaut hat. In dem Sinne solltet ihr vor allem auf die vermeintlich als "Kohlenhydratriegel" angepriesenen Leckereien achten. Meistens sind die Riegel für 0,49 € von Champion oder PowerSystem oder dergleichen mit viel Fett angereichert. Achtet dabei darauf, dass auf 40 g Kohlenhydrate (ungefährer Richtwert für einen 65 g schweren Riegel) so um die 3-5 g Fett enthalten sind. Meistens sieht man am Preis, was in diesem Riegel enthalten ist. Aus Erfahrung ist ein Kohlenhydratriegel von PowerSystem bsp. kleiner und hat einen höheren Fettgehalt, kostet ca. 0,49 € während ein hochwertiger Riegel 1,99 € kostet, um die 65 g schwer ist und eine geringe Menge an Fett im Vergleich zur Menge der KH beinhaltet.

Und jetzt ein Thema, das vielleicht für viele von euch neu ist, dem aber schon ein bisschen Beachtung geschenkt werden sollte. Allerdings braucht ihr euch darüber - falls ihr euch ausgewogen ernährt - keine Sorgen zu machen ;)

2. Sauer macht lustig? - Von Nebenwirkungen unserer Nahrung

Eine Balance zwischen Säuren und Basen ist für den optimalen Ablauf des Stoffwechsels gerade im Sport von großer Bedeutung. Die Naturheilkundler lehren "Ernährung = Nahrung mal Verdaunung" und verweisen auf ein störanfälliges Gleichgewicht: Schlappheit und Müdigkeit sind oft Symptome einer zu säurelastigen Ernährung, die den SToffwechsel, und damit auch die Regenerationsfähigkeit eines Sportlers, beeinträchtigt. Fallen im Übermaß Säuren an, die der Körper nicht mehr über Nieren und Lunge, die Haut oder den Darm beseitigen kann, werden sie in stoffwechselarmem Gewebe (z.B. Bindegewebe, Knorpel, Sehnen) abgelagert, das dann anfällig für Überlastungsschäden und Verletzungen wird.

Extreme Ungleichgewichte zwischen Basen- und Säurehaushalt durch die Nahrung önnen sie durch eine bewusstere Auswahl der Speisen, aber auch durch gezielte Entsäuerung nach dem Training vermeiden. Basenpulver - z.B. das Granulat von Basica - ist bei intensiver sportlicher Aktivität als Nahrungsergänzung empfehlenswert und macht weitere Mineraltabletten überflüssig. Allerdings ist dies kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und solltet ihr euch an diese halten, müsst ihr euch weder über Säure-Basen-Haushalt und Nahrungsmittelergänzungen diesbezüglich nicht den Kopf zerbrechen.

Kleine Übersicht - säure- und basenhaltige Lebensmittel

Basenreich:
Alle Gemüsesorten (bis auf Rosenkohl, Chicorée und Artischocke), Pilze, Kartoffeln, weiße Bohnen; alle Obstsorten, Soja und seine Verarbeitungsformen, Milch (auch von Ziege und Schaf), Buttermilch, Molke, Kräutertees bis auf Früchtetee (Malve und Hagebutte sind stark säurehaltig)

Etwa neutral:
Mandeln, Haselnüsse, Knäckebrot, Zwieback, Nudeln, Butter, Sahne

Säurereich:
Alle Fleisch- und Wurstsorten, Fisch, Meeresfrüchte, Hartkäse, Getreide, Reis, Erd-, Para- und Walnüsse, Margarine, Rosenkohl, Artischocken, Dosengemüse, konserviertes Obst (auch Marmelade), Schokolade und Süßwaren aller Art, Kaffee, schwarzer Tee, Alkoholika

Das heißt: Nach einer durchzechten Nacht hilft das Basica-Pulver den nachfolgenden Tag sehr gut zu überstehen. Aber da nur so am Rande :rolleyes:;)

3. Dinkel macht fit und fröhlich

Dinkel ist ein ganz besonderes Korn. Das hat geschmackliche, gesundheitliche aber auch gefühlsmäßige Gründe. Schon bei den Kelten und im alten Ägypten war das fein-nussige Getreide überaus beliebt, bis heute wird es oft als "Heilnahrung" bezeichnet. Sein Mehlkorn ist sehr fein strukturiert und von einem Zelleiweißnetz durchzogen, dessen Zusammensetzung positiv auf den menschlichen Organismus wirkt und eine höhere biologische Wertigkeit als Weizen hat. Durch die auffallend gute Wasserlöslichkeit udn hohe Quellfähigkeit des Dinkels gelangen seine wertvollen Inhaltstoffe leicht und schnell zu allen Organen des Körpers und werden gut verdaut.

"Aus dem Dinkel-Kohlenhydrat holt der Körper soviel oder sowenig Fett wie notwendig" kann man über den Dinkel in Büchern lesen. Unter anderem wird auch auf die Wirkung des Korns als Gehirn- und Nervennahrung verwiesen.

Dinkel in allen Varianten

Dinkel gibt es in zahlreichen leckeren Verarbeitungsformen. Ihr könnt euch durch Dinkelbrot, Dinkelknäcke, Dinkelkekse (sehr lecker ;)) oder -cracker probieren. Da Dinkel ein hervorragendes Kochgetreide ist (verliert über 100 Grad keine wertvollen Inhaltsstoffe) kann man es auch - wie Reis - als kohlenhydratreiche Grundlage für eine Mahlzeit verwenden. Dazu gedünstetes Gemüse und fertig. Für uns Sportler, die meistens Pasta-Fans sind, gibt es auch wirklich zu empfehlende Dinkelnudeln.

Der Nachteil an Dinkel, wie bei vielen Sachen leider, ist der Preis. Er liegt höher als bei anderen Getreidesorten, deshalb geht, zumindest für mich meistens, nur ein Einstreuen in den Ernährungsplan (wenn sich die Vorgesetzte mal zu dem Dinkel-Kauf überreden lässt). ;)

4. Info: So lange verweilen Speisen im Magen

15-30 Minuten -
Kohlenhydrathaltige Getränke (Fruchtshorle, Tee mit Süße, Iso-Drinks etc.)

1-2 Stunden -
Wasser, Kaffee, fettarme Brühe, Bier, geschälte Äpfel, Banane, weich gekochte Eier, Kartoffelbrei, Buttermilch

2-3 Stunden -
Kaffee mit Milch, Kakao, Joghurt, fettarmer Käse (max. 30 %), Nudeln ohne Ei, Tomaten, Weißbrot

3-4 Stunden -
Vollkornbrot, Milch, Rührei, gedünstetes Gemüse, Käse (40 % und mehr)

4-5 Stunden -
Hülsenfrüchte, Weiß- und Rotkohl, Gurkensalat, Maiskörner, süße Sahne, Buttercremetorte

6-7 Stunden -
Speck, Pilze, Thunfisch in Öl, Fettgebackenes (z.B. Pommes Frites)

7-8 Stunden -
Fettes Fleisch, Sauerkraut, Grünkohl, Ölsardinen

Das wars dann erstmal von den Kohlenhydraten :) Und wie gesagt: ... (Ende meiner letzten Beiträge durchlesen ;))

Wenn ich vor dem Sport Bier trinke, bringe ich umso weniger Leistung:rolleyes:.

Alkoholfreies Bier? ;) Ach, wer es brauch und davon überzeugt ist, warum nicht. Es hat ja seinen Grund, dass öfter für ein alkoholfreies Bier als Sportgetränk geworben wird (siehe aktuell: Erdinger). Ich halte mich da eher an die konventionellen Sachen.

Kenji 101

31.05.2009, 16:10

Wie immer sehr hilfreich. :)

Ich denke, dass deine Fanbasis immer größer wird. ;)

LG

Believer

31.05.2009, 16:34

Na mal sehen wie das nach dem Camp aussieht, Kenji ;) Ich muss ja das alles in Leistung rechtfertigen *grins* Es freut mich, wenn ich helfen kann. Aber denk dran: Ich habe das lediglich recherchiert und abgetippt. Mehr nicht.
Mal sehen ob Steffen wieder ein wenig Kritik für mich hat :)
BTT

Luke

31.05.2009, 17:47

Beispiele dafür wären:

Guten Morgen Milch: 1/2 Banane in 150 ml Milch pürieren mit 2 TL löslichem Kakaopulver und 2 EL Haferflocken Instant
Starter: 2 EL Köllnflocken Instant einrühren in 100 ml Soja-Milch (alternativ geht auch normale Milch) und 100 ml Multivitaminsaft
Vollkorn Fitness Trunk: 50 ml Orangensaft und 150 g Dickmilch verquirlen mit 2 EL Haferflocken Instant sowie 1 TL Sanddornsaft
Dazu ist du dann noch einen Apfel oder eine Banane (zu letzteren 2) und dann hast du auch dein reichhaltiges Frühstück, was du sogar während des Spaziergangs mit deinem Hund einnehmen kannst ;)

*notíer*

Super, danke, das Frühstück unterwegs einnehmen, klingt echt klasse, weil ich so auch meine Ruhe hab... Du, das mach ich mal !

Tausend Dank :)

Believer

31.05.2009, 17:56

Kein Ding :)

Übrigens: Die Rezepte findest du seitlich auf der Packung, also bedank dich bei Kölln ;) Da stehen auch noch mehr drauf. Insgesamt sind es 6 oder 7, glaube ich.
Die Packung sieht dann so (http://www.koelln.de/produkte/1/15/index.html) aus. Bei mir im Supermarkt (Rewe) steht sie da wo du auch Kaffee und allgemein das Frühstückszubehör findest.

Luke

31.05.2009, 18:05

Believer, ich kenn die normalen Kölln Flocken, aber die werd ich gleich ma ausprobieren. Achja, ich denke es geht hier so ein Klischee rum, dass Männer sich im Supermarkt nicht zurecht finden! Gar nicht war, habe letztens nur eine halbe Stunde gebraucht, um den Ingwer zu finden ;)

Believer

31.05.2009, 18:11

Achja, ich denke es geht hier so ein Klischee rum, dass Männer sich im Supermarkt nicht zurecht finden! Gar nicht war, habe letztens nur eine halbe Stunde gebraucht, um den Ingwer zu finden ;)

Eine halbe Stunde? Also das ist wirklich eine Zeit, die dieses Klischee absolut widerlegt ;)

Luke

31.05.2009, 19:10

Wir haben ja nun leider gerade Pfingstpause, deswegen geht es erst übernächstes Wochenende weiter. Und gleich mit einem sehr sehr wichtigen Spiel.
Leider ist das Spiel erst um 18:30, weshalb ich meine neu gewonnen Tipps gar nicht anwenden kann. Ich hoffe doch sehr, (mit großer Wahrscheinlichkeit Believer oder natürlich auch andere) dass ich noch Tipps für die richtige Ernährung vor solch einem Spiel für mich habt !

Believer

31.05.2009, 19:25

Klar, immer Luke *grins*

Also erstmal solltest du wissen: Die Vorbereitung auf so ein Spiel beginnt nicht erst einen Tag vorher, sondern dauert die ganze Woche. So sollte es eigentlich sein, nur man hat nicht immer die Zeit/Lust dazu diszipliniert zu sein. Es hilft aber definitiv, denn du gehst schon einmal mit dem Gefühl gut vorbereitet zu sein, in das Spiel. Deshalb bringt eine ausgewogene Ernährung und der richtige Trinkplan in der Woche vor dem Spiel viel, vom physischen Effekt mal abgesehen. Des weiteren würde ich dir nicht raten am Samstag oder Freitag Einen über den Durst zu trinken o.ä. - das wäre eher kontraproduktiv ;)
Ansonsten kannst du sehr gut das anwenden, was hier bisher besprochen wurde.
Wenn ihr um 18:30 Uhr Anstoß habt, trefft ihr euch wahrscheinlich gegen 17:00 Uhr und macht euch eine halbe Stunde später warm (ich schließe jetzt einfach von unserem Plan vor dem Spiel auf euren). Das heißt, du fängst um 17:30 Uhr mit der sportlichen Betätigung an, weshalb ich dir empfehlen würde um 14:30 deine letzte große Mahlzeit einzunehmen. Das ist aber extrem subjektiv und du solltest da vor meinen Ratschlägen immer zu erst deine eigenen Erfahrungen durchforsten. Eine Mannschaftskameradin von mir isst zum Beispiel erst 2 h vorher etwas, weil sie sich sonst "total leer" fühlt. Aber der Richtwert liegt bei 3-2 1/2 Stunden vorher. Was du davor machst, ist natürlich dir überlassen. Ich würde ganz locker um 9 Uhr frühstücken und dann vielleicht ne Runde in Mahlsdorf drehen oder mich einfach mit Musik in den Garten legen. Um 12 Uhr würde ich dann vielleicht einen Shake mit den Kölln-Flocken trinken als Zwischenmahlzeit eben. Meistens halte ich es dann auch so, dass ich bis 3 h vor der ersten Aktivität 1,5 Liter trinke, so wie Schnapper. Das sind die Tipps, die ich dir geben kann. Natürlich musst du dabei aber immer deinen eigenen Rhythmus finden - das ist sehr wichtig.
Da es ein wichtiges Spiel ist, musst du für dich bei der Bestimmung deines Tagesablaufs natürlich beachten welcher Typ du bist. Ist es für dich sinnvoll, dich vollkommen auf das Spiel zu fokussieren oder musst du dich eher vom Druck ablenken um ihm erst auf dem Spielfeld entgegen zu treten?
Eins vielleicht noch. Ich habe gehört, dass eine halbe Banane oder ein Snack in der Richtung, vor dem Anstoß deine Aufregung lindern können. Bei mir hat es nicht funktioniert, sondern mich eher aus dem Rhythmus gebracht, aber vielleicht funktioniert es ja bei dir ;)

Luke

31.05.2009, 19:28

Okay schon mal danke. :)
Eine Woche vor dem Spiel vorbereiten, wie meinst du das genau? Kannst du das vielleicht, wenn du Zeit hast natürlich nur, noch weiter für mich ausführen bitte?

Believer

31.05.2009, 19:35

Okay schon mal danke. :)
Eine Woche vor dem Spiel vorbereiten, wie meinst du das genau? Kannst du das vielleicht, wenn du Zeit hast natürlich nur, noch weiter für mich ausführen bitte?

Na ja. Eine richtige Ernährung und daher gute Vorbereitung einen Tag vor dem Spiel wird dir nicht sehr viel bringen, wenn du die ganze Woche pro Tag zu wenig getrunken und dich nur von Mäcces ernährt hast (ein wenig dramatisiert). Das heißt, dass du dich die ganze Woche möglichst ausgewogen ernähren sollst. Achte einfach darauf was du isst, dass du eben viel frisches Gemüse und Obst ist und Getreide, Fisch und Fleisch in deinen Ernährungsplan einstreust und jeden Tag 1,5 l trinkst (plus deinen Flüssigkeitsverlust im Sport ausgleichst).
Eigentlich erfordert das nur ein bisschen Aufmerksamkeit im Supermarkt und am Essenstisch. Oft kann das schonmal dazwischen entscheiden ob du in der 90. Minute noch fit genug bist um den Dreiangelschuss zu halten, oder deine Konzentration schon im Keller ist, denn diese hängt natürlich auch enorm mit deiner Physis zusammen.

EDIT: Manche belächeln sicher die Bedeutung, die ich der Ernährung beimesse, aber mir gibt es eben das, für mich, absolut notwendige Gefühl eine gute Vorbereitung auf das Spiel geleistet zu haben, so dass es erstmal einen Ball gibt, der an mir vorbei kommen muss.

Luke

31.05.2009, 19:42

Okay, super vielen Dank, wie immer toll ausgeführt :)

Bei Fragen, meld ich mich ;)

Steffen

31.05.2009, 20:01

Back to Eiweiß:
Die biologische Wertigkeit ist wieder ein umstrittenes Thema, denn es gibt keinerlei Belege oder Beiweise dafür, daß wir alle das Hühnereiweiß im Vollei am Besten aufnehmen können, da gibt es genügend Kritiken dazu.
Somit ist die Tabelle und Rechnungsweise zum "Potenzieren" der Eiweiße untereinander schon umstritten und nicht immer so haltbar.
Nur als Anmerkung dazu.

Zudem, und das ist unstrittig, können wir tierische Proteine dreimal besser lösen als pflanzliche Proteine, und genau daher kommen viele unserer Wohlstandprobleme.
Denn im Gegensatz zu früher essen wir nahezu 10 mal zuviel tierische Proteine, konsumieren aber zu wenig Flüssigkeit. Die Folgen, sind ja dargestellt worden und klar.
Wer also gezielt Eiweiß zu sich nehmen möchte, kann dies über mageres Geflügel am Besten tun, aber auch durch Weißfisch, als zwei wichtigste Proteinquelle.
Erst danach kommen Pflanzliche Proteine, die zumeist schwerer gelöst werden, weil uns pflanzliche Nahrung vor zwei herausragende Probleme stellt:
Wir können viele Depots nur schwer erschließen, da wir die Zellulose der Pflanzenfasern kaum verdauen können, in Zellulose eingeschlossene Proteine passieren also unverdaut unseren Verdauungstrakt.
Das nöchste Problem ist, daß viele Pflanzen immer reichlich Kohlehydrate mitbringen, die der Körper erst einmal erschließt und das Eiweiß ggf. einfach links liegen läßt, und damit auch hier Proteine aus pflanzlicher Nahrung weniger gut aufgenommen werden.

Daher sind ein zwei Tage mit einem Plus an pflanzlicher Nahrung sehr empfehlenswert, einfach um unseren Verdauungstrakt ausgewogen und flexibel in seiner Nährstoffaufnahme zu erhalten.
Wir sind Mischköstler und das müssen wir so leben.

Zu Tofu:
Tofu ist Sojabohnen Eiweiß. Was mit Soja geht, ginge mit einheimlischen Linsen, Erbsen und Bohnen ebenso, wir machen es nur nicht.
Ich glaube, jeder von uns kennt die Vorteile von Tofu, weil es nahezu reines pflanzliches Eiweiß ist, welches der Körper in so geballter Ladung nicht so einfach ignorieren kann.
Würden wir Soja allerdings so essen, wie wir Linsen oder Erbsen essen, die Nachteile der Verdauung sind uns allen bekannt und nicht immer wirklich so neutral zu bezeichnen.

Luke

31.05.2009, 20:03

Informativer Beitrag, Steffen, mensch wer glaubts, ich lern hier noch was über Ernährung *grins*

Believer

31.05.2009, 20:10

Informativer Beitrag, Steffen, mensch wer glaubts, ich lern hier noch was über Ernährung *grins*

Siehste mal Luke ;)

Steffen, ja wieder sehr informativ. Ich staune immer wieder, wie zweifelhaft Wissen über Ernährung doch sein kann. Dass dich der Otto-Normalschmauser von zu viel Fleisch ernährt, das ist mir ja bekannt, daher habe ich in meinem Beitrag auch vor allem pflanzliches Eiweiß betont. Meistens wird nämlich diese Komponente unterschätzt. Was mich angeht: Ich bekomme leider sowieso kaum noch Fleisch auf den Tisch, da meine Schwester Vegetarierin ist und ich die Menüs sonst immer teilen müsste. Diese Mühe mache ich mir nurn, wenn ich für uns koche, aber meine Mutter ist da etwas "fauler" und meine Schwester ist nur froh drüber, dass selten Fleisch auf den Tisch kommt. Daher bin ich auf pflanzliche Eiweißquellen mehr angewiesen als auf tierische. Ich wusste allerdings nicht, dass pflanzliches Eiweiß unsere Verdauung vor solche Schwierigkeiten stellt.

Steffen

31.05.2009, 20:19

Luke,
das wichtigste zum Thema Ernährung steht hier immer und immer wieder:
Ernähr dich vielfältig.
Von allem etwas, von keinem nur....

Also, mal dies, dann mal das.... Schau Dir Schweine an. Alles was in der Küche abfiel, war Schweinefutter.
Apfelschalen, Apfelreste, Kartoffelschalen, Kartoffelreste, der restliche Gullasch dazu ein paar alte Brotkanten, die ollen Möhren die keiner mochte, der welke Salat, dazu denn die Reste des Krauts vom Mittag... alles in einen Trog und die Schweine freuten sich....

Und so ist das auch bei uns.....

Unser Problem ist einfach, daß wir immer nur essen, was da ist und wir uns daher meist mit zuviel und zu einseitig rumärgern.
Das liegt aber auch daran, daß wir selbst kaum in der Küche sind.
Es ist leichter mittags einmal Doppelpom Körriketsch zu verschlingen, als am Abend ein lecker Wokgericht zusammen zu rühren. So ist dann Abends eine Kante Brot, dazu ein Gläschen Tee und lecker Aufschnitt meist angesehen....
Dabei kann ein Tag auch mit Toast und Marmelade starten, denn gerade morgens sind die Kohlenhydratspiecher bei vielen für einen kleinen "Kick" dankbar und man ist aktiver, jetzt muss man nur nachlegen. Also zwischen drinne mal ein paar Nüsse, eine Apfelschnitz, ein Stück Möhre zum Knabbern und dazu den ersten Liter ungesüssten Tee oder Wasser.
Mittags dann ruhig was mit Kartoffeln, dazu ein kleines Stück mageres Fleisch und gern auch ein Glas Cola. Nicht wild... wer dazu einen Salat nimmt, fein. Denn aber bitte gut kauen.
Jetzt ist der Körper am verdauen, die Cola hilft, damit kein Loch kommt, bis die langkettigen Kohlehydrate ins Blut kommen. Loch am Nachmittag?
Banane, Pfirsich, Nektarine helfen, ein kleiner Joghurt ist gut für die Verdauungsflora, muss nicht probiotisch sein, es reicht die normale Milchsäure aus.
Wer nun Muffe hat, daß es dem Verdauungstrakt damit zu langweilig ist und lieber Kleister im Magen braucht... der rühre in den Joghurt einen Löffel feine Kleie ein.
Das betoniert Euch den Verdauungstrakt zu, und liegt wie Blei im Ranzen, pappsatt und unbeweglich....
und da sind wir schon beim Thema... denn nach dieser oder besser während dieser Nahrungsaufnahme sollten wir uns Bewegen. So kommt beim Spazieren der Kreislauf hoch, der Körper muss an die Depots und Bereitschaft für Bewegung herstellen, zudem kurbelt dies die Verdauung an, alles bestens. Also Kleie nur für die, die im Sofa hocken bleiben.
Sport am späten Nachmittag, wir sind bestens gerüstet, daran denken, daß wir jetzt schon en zweiten Liter Flüssigkeit drinne haben sollten. Und so starten wir leer, aber nicht energielos zum Sport.
Nach dem Sport, logisch ein wenig Salat, dazu ein paar Nüsse und jetzt einen kleinen, leicht geüssten Tee zum Schluss. Lägge und ab ins Bett.
Ein Schluck Milch vor dem Schafen schont den Verdauungstrakt und die Leber, ist also erlaubt und zudem bindet es ein wenig die Säure im Magen...

Na? ist das so schwer?

Ich bin das Beste Beispiel dafür: Ja, ist es!

Und daher mache ich keinem einen Vorwurf....

@Believer:
Probleme würde ich es nicht nennen, es ist einfach so, daß pflanzliche Nahrung unser System vor die Wahl stellt.. und unser System denkt einfach. Also was einfach aufgenommen werden kann, ist zuerst dran, der Rest später.
Und das sind die Kohlenhydrate, die zuerst dran kommen.
Daher, Believer... wenn Dir danach ist, dann klopp dir ein mageres Stück Filet in die Pfanne... Also ein kleines Schweinemedaillon, super. Ein zartes Stück Rinderfilet oder magers Rumpsteak, auch in Ordnung. Eine dünne Putenbrist oder ein Hähnchenbrüstchen, sehr lecker.
Dazu muss nicht viel sein. Etwas Pfeffer, Kräuter und Knoblauch.... und schon hat man ein flottes Stück Fleisch aus der Pfanne ideal zubereitet....

Es muss daher nicht immer Braten sein, oder andere komplizierte Gerichte.
Wer es kompliziert mag: Rouladen sind auch ein tolles Essen, wenn die Sauce nicht so Fett wäre.... die Rouladen selbst, sind meist mager und optimal....

Daher, es liegt immer daran, was und wieviel... meist jedoch am zuviel

Luke

31.05.2009, 20:24

Ich persönlich trinke sehr viel Tee, aber meist nie ungesüsst...
Ungesüsst geht bei mir einfach nicht, ist Zucker denn so verkehrt? Ich handhabe das so: Auf eine Kanne von 1,5 Liter kommen bei mir 10 TL Zucker.
Wenn Zucker denn echt so schlecht ist, was wäre denn dann eine Alternative? Ich brauche oft Geschmack im Mund, Wasser trinke ich zwar, jedoch eher selten, da es einfach zu leer ist...

Edit: Es klingt so einfach dahergesagt, vielfältig und ausgewogen ernähren. Ich finds teilweise echt schwer, sich dran zu halten, und werd mit meiner Mutter jetzt ein Wörtchen reden, dass ich demnächst mit zum Einkaufen gehe. Denn bei uns ist das eher so: Wir kaufen viel Obst, aber dann meist nur Bananen, dann mal nur Äpfel und so eben...
Das ist etwas schade, und wird jetzt geändert ;)

Steffen

31.05.2009, 20:32

Luke, schau, Zucker sind Kohlenhydrate... alles was an Kohlenhydraten zuviel ist, wandelt der Körper rasch um, und das ist dann nichts anderes wie Fett.
Sprich: Zuviel macht uns Dick.

Somit sind deine 10 TL Zucker eine nicht unerhebliche Menge, die zudem Flüssigkeit benötigt, um vom Körper aufgenommen zu werden. Wir wollen aber Flüssigkeit auch haben, damit wir zuviel lösen und ausspülen können.
Also bindest Du mit dem Zucker Flüssigkeit, es entsteht also wieder ein Mangel, weil die Kohlenhydrate des Zucker es binden....
Daher ruhig an die Leere gewöhnen. Geht es nicht, dann mach mal folgendes:
Stelle Dir ein Glas von 0,1 bis 0,2 Liter auf die Toilette. Wenn Du zum Wasserlassen gehst, dann erinnere Dich daran, daß dieser Verlust ersetzt werden darf.
Toilette ist unbequem, also ist das Trinken in den unbequemen Prozess eingebunden. Nach dem Händewasschen jetzt Glas greifen, ganz voll machen und trinken...
Und das immer wieder, wenn Du auf dem Klo warst.... und ist sage Dir:
Schon am ersten Tag trinkst Du einen ganzen Liter Wasser mühelos....
Dazu jetzt deinen Tee....

Süssstoffe würde ich nicht empfehlen, denn keiner der Wissenschaftler weiß bisher genau, was Süsstoffe bei uns anrichten und wie das zusammen hängt.
Da gibt es Theorien zum Insulinkomplex wegen des süssen Geschmacks bis hin zu Ablagerungen in der Leber durch Rest der Süssungsmitteln...

Luke

31.05.2009, 20:36

Steffen, zusammgefasst, nur damit ichs verstanden habe:
Zuckermenge beibehalten, genauso viel Trinken wie bislang, nur Glas mit 0,1 bis 0,2 Liter mit auf den Pott, nach dem Wasserlassen und nactürlich Händewaschen, das Glas trinken, das ist also praktisch die verlorene Menge, die ich so dem Körper wieder zuführe?

Steffen

31.05.2009, 21:00

*lachen*
Ja, genau.. ich würde vielleicht den Zucker trotzdem versuchen nach und nach zu reduzieren...

Aber ansonsten: Richtig! Ich tendiere dazu, jemand ein 0,2 Liter Glas zu empfehlen.
Nun musst Du nur zählen, wie oft zu auf dem Kanal warst... und weißt dann, wieviel Liter Wasser Du rein und pur zu Dir genommen hast.
Achja: Nicht trinken, weil man Durst hat, sondern weil man es braucht.

Luke

31.05.2009, 21:04

Steffen

31.05.2009, 21:25

Wenn Du das ein paar Tage durchhast... berichte doch mal...

Luke

31.05.2009, 21:28

Wenn Du das ein paar Tage durchhast... berichte doch mal...

Ich hab mir gerade einen schönen, alten orangen Plastikbecher genommen, 200 ml eingezeichnet und den ins Badezimmer gestellt. Ich werds auf jeden Fall ausprobieren und auch berichten :)

Schnapper82

01.06.2009, 11:39

Ich trinke im durchschnitt ca. 4-5 Liter am Tag.
Auf der Arbeit ist das ganz einfach.
Zu Hause muss ich mich dazu zwingen, weil ich es doch öfter mal vergesse zu trinken.
Trinke 95% Wasser.

KingKahnII

01.06.2009, 11:51

Ich trinke im durchschnitt ca. 4-5 Liter am Tag.
Auf der Arbeit ist das ganz einfach.
Zu Hause muss ich mich dazu zwingen, weil ich es doch öfter mal vergesse zu trinken.
Trinke 95% Wasser.

Ist bei mir ähnlich... nur trinke ich eherr mehr Apfelschorle und so Zeug als nur Wasser. Vll 10% ist auch noch Milch. In der Schule beschäftige ich mich oft mit trinekn, weil ich nix besseres zu tun hab:D.

Schnapper82

01.06.2009, 11:53

Ist bei mir ähnlich... nur trinke ich eherr mehr Apfelschorle und so Zeug als nur Wasser. In der Schule beschäftige ich mich oft mit trinekn, weil ich nix besseres zu tun hab:D.

Apfelschorle ist manchmal auch ganz okay. Bei mir die anderen 5% zusammen mit anderen Fruchtschorlen. Aber zu viel davon ist auch nicht besonders gut, da diese Schorlen auch Unmengen an Zucker enthalten.

Mörv1992

01.06.2009, 11:54

Ist bei mir ähnlich... nur trinke ich eherr mehr Apfelschorle und so Zeug als nur Wasser. In der Schule beschäftige ich mich oft mit trinekn, weil ich nix besseres zu tun hab:D.So gehts mir auch^^. In der Schule trinkt man irgendwie aus Gewohnheit.

Ich trinke meistens Apfelschorle oder Tee.

LG

Florian

01.06.2009, 11:54

Ist bei mir ähnlich... nur trinke ich eherr mehr Apfelschorle und so Zeug als nur Wasser. In der Schule beschäftige ich mich oft mit trinekn, weil ich nix besseres zu tun hab:D.

So kenne ich dich :P
Naja 4-5 Liter schaff ich nicht aber 3 schon.

KingKahnII

01.06.2009, 11:58

So kenne ich dich :P
Naja 4-5 Liter schaff ich nicht aber 3 schon.

Obs jetzt bei mir 4-5 Liter sind ist unterschiedlich... auf jeden Fall trinke ich sehr viel.

Believer

01.06.2009, 12:18

KingKahnII

01.06.2009, 12:22

Naja, man sollte es mit dem Trinken auch nicht übertreiben. Man sagt, bei normalen Temperaturen sind 3 l am Tag sehr gut. Dazu kommt noch die Menge an Flüssigkeit, die man während des Sports oder anderer "schweißtreibender" Aktivitäten verloren hat. So habe ich es gelernt ;)

Mein Onkel ist Biologie Professor und er sagt immer... wenn ein gesunder mensch trinkt wenn er durst hat reicht das volkommen aus. Deshalb findet er die Liter Angaben, die man trinken sollte auch schwachsininnig.

Florian

01.06.2009, 12:37

Aber es ist doch eigentlich egal.
Jeder trinkt soviel wie er will.Und je nach Tag trinkt er mehr oder weniger als drei Liter ich hab heute auch erst höchstens 1 Liter getrunken und gestren war ich bestimmt jetzt schon bei 3 Liter.
Mit den Liter Angaben finde ich auch schwachsinnig.Es sind richtlinien an denen man sich "orientieren" kann,aber das man soviel trinken muss glaube ich finde ich nicht.

Mörv1992

01.06.2009, 12:54

Florian

01.06.2009, 13:01

Naja viel trinken ist schon gut;).
Aber bei körperlicher/geistiger Anstrengung trinkt man automatisch mehr.

LG

Ja trinken ist gut ahts du recht;)
Und wenn man Arbeite trinkt man ja wie du gesagt hast mehr weil du schwitzt ja auch.
Und bei geistiger Anstrengung..hmm. Dein Gehirn muss auch gekühlt werden:D

Believer

01.06.2009, 13:25

Mein Onkel ist Biologie Professor und er sagt immer... wenn ein gesunder mensch trinkt wenn er durst hat reicht das volkommen aus. Deshalb findet er die Liter Angaben, die man trinken sollte auch schwachsininnig.

Ähm, ich darf da aber kurz einwenden, dass der größte Fehler, den du als Sportler machen kannst in deiner Flüssigkeitsversorgung der ist, dass du erst trinkst, wenn du Durst bekommst. Da sind nämlich deine Flüssigkeitsreserven im Körper schon so weit zurück gegangen, dass ein Leistungsabfall zu verzeichnen ist. Ich gebe dir Recht, wenn du sagst, dass diese generellen Literangaben ungenau sind, da ich garantiert kleiner und leichter bin als z.B. Schnapper, der 4-5 l am Tag trinkt. Deswegen komm ich mit 3 auch super klar. Zum Funktionieren reichen auch manchen schon 1,5 l - 2 l. Wenn man zu viel trinkt, kommt zum Beispiel auch unser Verdauungstrakt damit nicht zurecht, so dass man da seine eigene Menge finden muss.

Mörv1992

01.06.2009, 13:36

Stimmt genau Believer.

Außerdem merkt man kaum, dass man durstig ist, wenn man beschäftigt/im Stress ist.
Bei meiner Oma, die in einer Wäscherei arbeitete und ziemlich unter Stress stand, kam es vor, dass sie über 8h nichts getrunken hat.
Einfach weil sie es vergessen hat.
Zwar nicht so extrem, aber wohl in dieser Form, kann es jedem ziemlich schnell passieren.

Florian

01.06.2009, 13:37

@Believer

Ich glaube er hat damit den Sport nicht einbezogen nur den normalen Tages ablauf aber sonst hast du natürlich recht.

Believer

01.06.2009, 13:41

Das muss nicht mal mit Stress o.ä. zusammen hängen. Ich merke es, wie es hier schon viele angesprochen haben, selber bei mir, dass ich einfach zu Hause das Trinken regelrecht "vergesse", weil ich keinen Durst habe. Unsere Nahrung ist nämlich auch wasserhaltig und irgendwie reicht mir das anscheinend schon um keinen Durst zu haben bzw. das Durstgefühl nicht zu bemerken. Hier nochmal was interessantes:
Experten haben herausgefunden, dass die viel zitierten "Fressattacken" nicht mal auf feste Nahrung anspielen müssen. Öfter verwechseln wir nämlich Appetit/Hungergefühl mit Durst. Das passiert unterbewusst, aber statt uns einen schönen Tee zu machen oder einen schönen frisch gepressten Orangensaft zu trinken, stellen wir uns lieber vor den Kühlschrank und holen die Butter & Nutella raus ;)

Florian, selbst, wenn er das getan hat: Es kommt aufs gleiche hinaus. Wenn du erst beim Bemerken des Durstgefühls trinkst, ist es eigentlich schon zu spät bzw. sehr ungünstig.

Paulianer

01.06.2009, 13:43

Ich habe zu Hause einfach immer eine Flasche Wasser am Sofa oder am Schreibtisch stehen. Deshalb habe ich gar kein Problem täglich 4 bis 5 Liter zu trinken.

Florian

01.06.2009, 13:45

Mörv1992

01.06.2009, 13:50

Ja aber wenn ich vor dem PC sitze und durst bekomme dann merke ich keinen leistungs abfall beim Sport vielleicht aber so zuhause nicht.
Beim Sport ist es dann ungünstig aber so ist es mir eigentlich egal...Du hast da sone 1,5kg schwere Masse in deinem Kopf, die vielleicht auch ein bischen gefüttert werden will;).

Florian

01.06.2009, 13:53

Du hast da sone 1,5kg schwere Masse in deinem Kopf, die vielleicht auch ein bischen gefüttert werden will;).

Deswegen bin ich hier um was zulernen:D
Abunzu was trinken ist ja nicht verkehrt aber ich auch nicht gesagt das ich wenn ich vor dem PC stitze nichts trinke;)

Believer

01.06.2009, 13:54

Pauli, so mach ich es auch immer. Einfach ne Wasserflasche auf den Schreibtisch oder eben ins Blickfeld, wo ich gerade bin und dann denkt man immer von selbst daran etwas zu trinken. Ist bei dir in den 5 l auch die Flüssigkeitsaufnahme während des Sports eingerechnet?

Ja aber wenn ich vor dem PC sitze und durst bekomme dann merke ich keinen leistungs abfall beim Sport vielleicht aber so zuhause nicht.
Beim Sport ist es dann ungünstig aber so ist es mir eigentlich egal...

Das Ding dabei ist, dass man nie auf seinen Durst warten sollte. Wenn du nämlich den ganzen Tag nur auf deinen Durst hörst, kann ich dir prophezeihen, dass du am Ende des Tages zu wenig getrunken hast. Wie gesagt: Den Durst kannst du dir vorstellen wie die Überlastungserscheinungen bei schlecht verteiltem/zu hartem Training. Dein Körper bescheinigt dir somit, dass du eine Grenze austestest und etwas daran ändern solltest. Es ist ein Warnsignal. Und so verhält es sich auch mit dem Durst. Sobald eine Marke erreicht ist, signalisiert dir dein Körper, dass er Flüssigkeit braucht. Aber würdest du immer erst auf Überlastungserscheinungen warten, bis du dein Training änderst? Gut, ich gebe zu, der Vergleich hinkt etwas, aber etwas besseres viel mir im Moment nicht ein. Das Prinzip stimmt ;)

Florian

01.06.2009, 14:03

Ich glaube wir verstehen ns falsch.
Also ich trinke nicht nur wenn ich Durst habe.Ich sag jetztmal ich habe Durst.
Dann hole ich mir ein Flasche Wasse uns nehem sie mit zum Pc dann sitze ich am Pc schriebe diesen Beitrag und wenn ich damit ferting bin trinke ich was und dann trinke ich immer wieder mal was obwohl ich garkeinen Durts habe udn beim Traninig trinke ich so oft wie möglich.

Paulianer

01.06.2009, 14:38

Knebel39

01.06.2009, 14:49

Also ich finde es tierisch wichtig im Spiel und Training gut und viel zu Trinken. Das ist ersten gut für den Körper und erfrischt.

Paulianer

01.06.2009, 14:51

Beim Sport sollte man nicht allzu viel trinken. Mit einem "Wasserbauch" spielt es sich nicht gut...

Luke

01.06.2009, 14:52

Beim Sport sollte man nicht allzu viel trinken. Mit einem "Wasserbauch" spielt es sich nicht gut...

Und wie ich das immer merke !

Florian

01.06.2009, 14:53

Mann muss für sich eine Gesund mischung finden.Nicht zuviel aber auch nicht zuwenig.

Knebel39

01.06.2009, 14:53

Ich hatte noch nie einen ,,Wasserbauch". Also ich trinke immer reichlich und habe da noch nie etwas gemerkt.

Florian

01.06.2009, 14:56

Ich hatte noch nie einen ,,Wasserbauch". Also ich trinke immer reichlich und habe da noch nie etwas gemerkt.

Das ist wenn du dich bewegst und dein Bauch mach so lustige geräuche;). Also ich finde das nicht so angenehm.

Luke

01.06.2009, 14:59

Das ist wenn du dich bewegst und dein Bauch mach so lustige geräuche;). Also ich finde das nicht so angenehm.

:D
Woher willste denn wissen, was sein Bauch für Geräusche macht?:rolleyes:

Mörv1992

01.06.2009, 15:00

Ein Wasserbauch ist genau genommen etwas anderes;).

Believer

01.06.2009, 15:19

*hust* Also nochmal theoretisch betrachtet um eben jenes Phänomen zu vermeiden, sagt man, dass der Richtwert der Flüssigkeitsaufnahme, bei normal bis mäßig anstrengenden Einheiten (davon ist natürlich die Schweißabgabe abhängig), bei 150-250 ml alle 15-20 Minuten liegt (Denkt aber daran: Der Körper kann in 20 min maximal 250 ml aufnehmen/verwerten). Wie gesagt, das ist nur ein Richtwert. Er wird von eurem Schweißverlust, der Außentemperatur und eben der Intensität und Dauer eurer Belastungsphase beeinflusst.
Eine gute Vorbereitung ist auch wichtig. Ihr solltet also 3 h vor dem Wettkampf mindestens 0,5 l trinken um somit die Hydration in der 1. Wettkampfsphase sicherzustellen.

Meister

02.06.2009, 09:51

Beim Sport sollte man nicht allzu viel trinken. Mit einem "Wasserbauch" spielt es sich nicht gut...

Kann ich dir absolut zustimmen.
Manche aus unserer Mannschaft trinken immer so viel in der Halbzeitpause, dass sie sich hinterher nicht mehr richtig bewegen können.

Spideratze

02.06.2009, 12:47

Ich nehme vor einem Spiel und während des Spiels immer recht viel Flüssigkeit zu mir und habe noch nie einen "Wasserbauch" bei mir festgestellt.
Zu viel feste Nahrung im Magen beeinträchtigt mich da viel mehr, deshalb halte ich mich vor Spielen auch mit dem Essen etwas zurück.

JSG Titan

02.06.2009, 15:42

Den Wasserbauch kenn ich auch Ich nehm mir immer eine Einliter Flasche mit ins Tor und hau die in 90 min meistens weg. Vor dem Spiel ess ich nochmal ne Banane, um "was" im Bauch zu haben, dass Sonntagsmenü mit der Familie erfolgt dann erst gegen Spätnachmittag nach dem Spiel ;-)

Believer

02.06.2009, 15:45

Ja, ich denke auch, dass in 90 Minuten und unter normalen Bedingungen zweimal 0,5 l (pro HZ) vollkommen ausreichend sind. Ich habe immer jeweils eine 0,5 l Flasche im Tor zu liegen.

T93

04.06.2009, 21:02

Kommt immer aufs wetter an... im sommer müssens auch mal 2 lieter sein bei mir ( ich verwende es aber auch um die handschuhe feucht zu halten für besseren grip)

Luke

04.06.2009, 21:07

Ich trinke pro Spiel über (B-Jugend) 80 Minuten knapp 0,5 Liter.
Zu wenig eigentlich...

Luke

05.06.2009, 17:45

So, habe nun Kölln Instant Flocken ;)

Werde ich morgen gleich ausprobieren, da ich morgen um 8:45Uhr Treffpunkt habe. Ein Turnier steht an.
Werde da wohl gegen 7:00Uhr aufstehen müssen, dann gleich mal so ein Frühstücksrezept probieren :)

Believer

05.06.2009, 20:31

Übrigens: Auch gut für Reisen ;) Wir fahren morgen nach Binz mit der Mannschaft, da nehm ich sie auch mit.

Aber iss am besten noch einen Apfel oder anderes Obst dazu. Wenn du es nicht gleich mit in den Mixer tust ;)

Ich werde heute abend übrigens noch einen Beitrag zum Trinken reinstellen, weil das hier so vermehrt aufgekommen ist.

Luke

05.06.2009, 20:32

Habe diese Guten Morgen Milch vorhin mal probiert, schmeckt ausgezeichnet, ja ich pack mir noch nen Apfel mit ein!

Freue mich auf den Post über Trinken ;)

Believer

05.06.2009, 20:48

Habe diese Guten Morgen Milch vorhin mal probiert, schmeckt ausgezeichnet, ja ich pack mir noch nen Apfel mit ein!

Also kleiner Tipp: Äpfel nie mit in den Mixer ;) Man schmeckt es zwar in Milch und Haferflocken nicht raus, da es aber eine komische Konsistenz gibt (wie Apfelmus nur irgendwie komisch eben) würde ich dir das nicht empfehlen ;)

Luke

05.06.2009, 20:49

Also kleiner Tipp: Äpfel nie mit in den Mixer ;) Man schmeckt es zwar in Milch und Haferflocken nicht raus, da es aber eine komische Konsistenz gibt (wie Apfelmus nur irgendwie komisch eben) würde ich dir das nicht empfehlen ;)

Äfpel sind generell etwas mehlig, hätte ich also von vornherein nicht gewagt, dennoch danke dir :)

Believer

05.06.2009, 22:55

Hier nun der oben versprochene Beitrag zum Thema "Trinken"

Trink dich fit!

1. Wie ihr mit Wasser mehr leistet

Der tägliche Wasserbedarf beträgt 2,4 l, von denen dem Körper 1,5 l durch Getränke zugeführt werden müssen. Diese Empfehlung ist ein Orientierungswert, der sich auf den minimalen Bedarf bezieht. Wenn ihr durch sommerliche Temperaturen oder Sport ins Schwitzen kommt, müsst ihr den Schweißverlust mit einem zusätzlichen Quantum Wasser ausgleichen.

Das Gefühl für den körpereigenen Wasserbedarf ist den meisten Menschen abhanden gekommen. Viele Zeitgenossen haben verlernt, in regelmäßigen Abständen zu trinken und der Organismus muss sich zwangsläufig an einen chronischen Wassermangel anpassen. Dabei sind wir eigentlich mit dem richtigen Gespür auf die Welt gekommen: Neugeborene trinken alle zwei Stunden halten damit einen Rhythmus ein, dem auch Erwachsene folgen sollten (ungeachtet davon, dass sie dieses Trinken natürlich auch die feste Nahrung ersetzt). Überprüft eure Trinkgewohnheiten doch einfach mal und schreibt auf, was ihr wann trinkt und wieviel ihr davon zu euch nehmt. Kann sich eure Bilanz sehen lassen - und kommt ihr auf den minimalen Richtwert? Wir haben hier schon viele super Ergebnisse im Thread gesehen, aber es gibt bestimmt auch ein paar unter euch, die dieses Bewusstsein für das Trinken nocht nicht so entwickelt haben. Dazu gehörte ich vor einem Jahr auch noch und auch heute muss ich mich immer wieder daran erinnern regelmäßig zu trinken.

Wieviel Wasser trinkt ihr denn an einem normalen Tag? Ich beziehe mich auf klares Wasser, so wie es bei euch aus dem Wasserhahn fließt. Müsst ihr eine Weile überlegen? Das geht den meisten so, denn Mixgetränke, Fruchtsäfte oder Teemischungen machen den größten Teil des Flüssigkeitskonsums aus. Dabei solltet ihr darauf achten, unserem Körper - der ja zu 75 % aus Wasser besteht - auch in ausreichender Menge reines Wasser zuzuführen. Ist die Menge zu gering, spart der Organismus es bei der Entgiftung und Entsäuerung des Körpers, bei der Verdauuung im zentralen Nervensystem oder durch Entzug von Wasser aus den Bandscheiben ein. Wer also konstant zu wenig trinkt, kann damit seiner Gesundheit und damit auch sich schaden.

Für den Alltag gilt: Trinkt, bevor ihr den Durst verspürt, und trinkt, so viel ihr könnt - auf jeden Fall deutlich mehr als die allgemein empfohlenen 1,5 l pro Tag. Eure individuelle Doisi wird nicht nur von Tag zu Tag schwanken, sondern auch von eurer speziellen Arbeits- & Trainingssituation, dem Klima eurer Umgebung und eurer Ernährung abhängen.

Wie könnt ihr feststellen, wie hoch eure Wasserdosis beispielsweise heute oder gestern war? Überlegt, was ihr getrunken habt, und zieht alle Flüssigkeiten ab, die nicht aus reinem Wasser bestehen.
Ich habe schon oft gehört, dass es gängig ist unter den Sportlern das Trinkverhalten mittels Urinkontrolle zu testen. Ist er nahezu farblos bis hellgelb, war die Flüssigkeitsmenge ausreichend, ein dunklerer Farbton deutet auf Wassermangel hin.

2. Über die Wirkung populärer Muntermacher und "Light"-Produkte

Kaffee und bestimmte gesüßte Teesorten sind nicht als Getränke zu werten, weil sie stark entwässern. Hier gilt: Für jede Tasse Kaffee oder Tee trinkt ihr eineinhalb Tassen Wasser zusätzlich, um euren Flüssigkeitshaushalt konstant zu halten. Übrigens: Ein Tropfen Pfefferminzöl auf die Schläfen hilft bei Siebenschläfern und chronischen Muntermacher-Süchtigen manchmal genauso viel wie der heiß ersehnte "kurze" Schwarze, der Espresso. Allerdings muss man natürlich Pfefferminze "gut riechen" können ;)

Als Muntermacher werden auch Energy-Drinks verkauft. Sie enthalten neben Farb- und Aromastoffen, künstlicher Süße und Zucker auch Koffein, Taurin, Guarana und Inosit. Eines liefern diese "Erfrischungsgetränke" mit Sicherheit: jede Menge Kalorien und Farbstoffe. Die Wirkung von Taurin konnte darüber hinaus von Wissenschaftlern noch nicht nachgewiesen werden.

Noch ein Hinweis für alle, die warme Getränke kalorienbewußt mit Süßstoff veredeln oder "Light"-Produkte großer Getränkekonzerne konsumieren: Ihr solltet wirdden, dass Süßstoffe dick machen und größtenteils unangenehme Nebenwirkungen haben. Beim Süßen mit künstlichen Produkten reduziert die Leber in Erwartung von Energie in Form von "echtem" Zucker die Zuckerbildung, speichert den vorhandenen Blutzucker und füllt Depots. Der Blutzuckerspiegel sinkt, der Hunger nimmt zu. Studien haben ergeben, dass Testpersonen nach dem Genuss von Aspartam mehr aßen als die Kontrollgruppe. Das Nachfolgeprodukt von Saccharin (enhalten in über 9000 Lebensmitteln) solltet ihr übrigens meiden, denn es zerfällt bei Temperaturen über 30° - also in eurem Magen - in die Aminosäuren Aspartat und Pheylalanin, aber auch das giftige Methanol, das unter anderem Kopfschmerzen, Schwindel und Krämpfe verursachen kann.

Hier ein Interessantes Zitat zum Thema "Koffein" von Dr. Fereydoon Batmanghelidj (iranischer Arzt, der Wasser als ein "All-Heilmittel" ansah, was sicherlich auch leicht übertrieben ist widerum):
"In einigen experimentellen Modellen hat sich kürzlich gezeigt, dass Koffein ein sehr wichtiges Enzym-System hemmt. PDE (Phosphor-di-esterase), das beim Lernprozess und beim Aufbau des Gedächtnisses beteiligt ist. In den genannten Experimenten waren durch das Koffein die Komponenten Sehen und Erinnern bei den Probanden beim Lernen eingeschränkt. Sie verstehen jetzt sicher, warum Alzheimer-Kranke und Kinder mit Lernschwierigkeiten nichts außer Wasser trinken sollen. Ganz sicher keine koffeinhaltigen Getränke"

3. Flüssigkeitsverlust beim Sport

Sportler schwitzen und verlieren dadurch Flüssigkeit. Die Leistungsfähigkeit eines Athleten nimmt rapide ab, wenn das ausgeschwitzte Wasser nicht sofort, respektive noch während des Wettkampfs wieder ersetzt wird. Wassermangel führt zum Leistungsabfall und kann schlimmstenfalls einen Kollaps auslösen. Durch eine verringerte Durchblutung des Organismus gelangen durch weniger Nährstoffe und Sauerstoff in Muskulatur und Zellen. Das merkt ihr im Fußball aber auch beim längeren Ausdauerlaufen deutlich, wenn eure Muskeln erlahmen oder von Krämpfen geplagt werden.

Bei sportlichen Aktivitäten bis zu 30 Minuten bracuht ihr während der Belastung nicht zu trinken. Der Schweißverlust von rund 0,5-1 l kann nach dem Training wieder ersetzt werden.

4. Schneller regnerieren mit isotonischen Getränken?

Der Inhalt von Sportgetränken ist so unterschiedlich wie die Zusammensetzung der Mineralstoffe aus unterschiedlichen Mineralwasser-Quellen. Oft werden den einzelnen Produkten Vitamine zugesetzt, die den Verkauft fördern sollen. Da Vitaminverlust über den Schweiß nicht nennenswert ist, sind sie nicht zu empfehlen. Nach rund einer Stunde sportlcher Aktivität wünscht sich euer Körper hauptsächlich Wasser. Ein stilles Mineralwasser - in kleinen Schlunken getrunken (wichtig! Nie hastig trinken!) - liefert dem Organismus alles, was er braucht. Ihr könnt Mineralwasser im Verhältnis 2:1 auch mit Fruchtsaft mischen, wenn euch eine Shorle nach der Belastung nicht zu sauer ist. Wenn ihr einen empfindlichen Magen habt, dann ist es hilfreich nach dem Trinken von klarem Mineralwasser etwas Obst zu essen.

So, hier kommt anschließen noch eine Übersicht über Fruchtsäfte mit Nährstoffgehalt und eine kleine Diskussion zum Thema "Kühles Blondes nach dem Sport" & noch einmal zu den Iso-Getränken. ;)
Wieder entnommen aus dem Buch "Fitness à la Carte" mit ein paar Zusätzen. Ich hoffe es nützt euch. Ich begebe mich jetzt in mein Fußball-Wochenende an der Ostsee :)

Luke

06.06.2009, 16:20

Gutes Turnier heute gehabt! Ohne ein Gegentor erster geworden und die "Guten Morgen Milch" mit den Kölln Flocken hat meine Enegiereseveren gut aufgefüllt.
Finde das echt eine praktische Sache und werde auf jeden Fall mehr ausprobieren :)

Steffen

06.06.2009, 17:33

Believer,
nunja, ein gutes Buch. Aber man darf kritisch hinterfragen, warum man alle Getränke die nicht aus reinem Wasser bestanden haben, vom Tageskonsum abziehen soll.
Denn Fakt ist: Tee ist nahezu reines Wasser und gilt als optimale Flüssigkeitszufuhr. Gerade Kräutertees sind hier zu nennen.
Auch Kaffee galt lange als "entwässernd", dies ist allein so nicht haltbar. Denn Koffein erhöht nun einmal den Stoffwechsel und wirkt damit auch auf die Tätigkeit der Nieren anregend, die damit rascher und besser arbeiten und damit auch mehr Flüssigkeit scheiden.
Sprich die Entgiftung und der Abtransport der Flüssigkeit geht rascher, daß ist alles.

Somit ist eine Tasse Kaffee auch zum Flüssigkeitskonsum zu rechnen, wie eine Tasse Tee. Tees und Kaffee hingegen mit hohen Koffein-Anteilen sind hingegen wegen des Koffeins abzulehnen und daher als Flüssigkeitszufuhr recht ungeeignet.
Aber milde Tees, wie Minze, Fenchel, Kamille sind zur Flüssigkeitszufuhr nahezu optimal.
Wer Bock hat, einen milden schwarzen Tee aufbrühen, nicht zu lange ziehen lassen und dann mit Zitronensaft abschmecken... Lecker Zitronentee ohne Zucker, daß zischt im Sommer, vor allem wenn man einen milden, Teeinarmen Tee genommen hat und das Zeug nun eiskalt trinkt.....

Daher sind in obigem Text sicherlich auch einige Inputs wieder mit Vorsicht zu genießen, denn ein Buch passt sich nicht aktuellen Studien an.
Denn gerade Minzöl auf die Schläfen kann bei einigen Menschen auch Gegenteilige Effekte haben.

Und ich weiß auch nicht, warum im Beitrag immer nur von Mineralwasser gesprochen wird, anstelle von Trinkwasser... Trinkwasser ist in allen Teilen Deutschlands strenger und besser kontrolliert als Mineralwasser und oft in der Zusammensetzung auch wesentlich besser als Mineralwasser.
Und gerade bei Fruchtsaftschorlen muss man auch vorsichtig sein, denn der Gehalt von Zucker, und damit Kalorien, und Mineralstoffen schwankt im Apfelsaft.... pure Cola enthält pro Liter 24 Würfelzucker.. ein Liter Apfelsaft oft bis zu 34 Stück Würfelzucker...
Und lasst Euch nichts erzählen: Traubenzucker oder Rohrzucker, oder Rübenzucker... das ist eurem Körper nahezu Wurscht.

Florian

06.06.2009, 17:35

1.Wassermangel(Dehydrierung)

Bei ungenügener Hydrierung(Wassergehalt des Menschen) ist die Urinmenge gering und der Urin wird dunkel (konzentriet).Als Hinweis auf eine gute Hydrierung gilt heller Urin.Die Anzeichen der sogenannten Exsikkose(Austrocknung des Körpers) lassen sich weiterhin an trockener Haut , trockenen Lippen und ausgetrocknetem Mund erkennen.Ein Flüssigkeitsdefizit kann schwere Ausworkungen haben:Minderung körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit,Kopfschmerzen,Schwindel,Kreisla ufprobleme,Muskelkrämpfe!Im Extremfall der Sustrocknung kommen Verwirrtheit,Schwäche,Durchblutungsstörungen etc.hinzu-extremer Flüssigkeitsmangel kannzum TOD führen!!

Wasserverlust in % ........Wasserverlust in Liter ............ Symptome
des Körpergewichtes...... (Körpergewicht 70kg)

> 0,5% ............... >0.35 Liter ........................... Durstgefühl
>1-2% .................>0,7-1,4 Liter ........................eingeschränkte körperliche und .................................................. ....................geistige Leistungsfähigkeit.
1-5% ....................0,7-3,4 Liter .........................Einschräkung der Bewegung, .................................................. .....................Müdigkeit, Schwäche und Übelkeit
6-10% ...................4,2-7 Liter ...........................Schwindelgefühl, Kopfschmerzen , .................................................. .....................Atemnot, vermidertes Blutvolumen, .................................................. .....................Gehunfähigkeit.

5. 11-20% 7,7-14 Liter Krämpfe,Delirium,Tod

[Unter einem Delirium (von lat. (http://de.wikipedia.org/wiki/Latein) delirium, von lira - Furche - de-lira - aus der Furche sein: „Irresein, Verwirrtheitszustand)“ versteht man eine akute (http://de.wikipedia.org/wiki/Akut) psychische Störung (http://de.wikipedia.org/wiki/Psychische_St%C3%B6rung), die eine organische (http://de.wikipedia.org/wiki/Organ_%28Biologie%29) Ursache hat (also eine Form des akuten hirnorganischen Psychosyndroms (http://de.wikipedia.org/wiki/Organisches_Psychosyndrom)).]

Quelle:Wikipedia

2.Wann sol ich trinken?

Allgemein gilt: Trinken vor dem Durst!(Wurde hier schonmal angeprochen)

Zu jeder Mahlzeit,zwischendurch,vor,während und nach sportlicher Betätigung sollte getrunken werden.Normalerweise reagiert der Körper mit Durst,wenn sein Wassergehalt sinkt.Bei aufkommendem Durst,ist der Wassergehalt des Körpers eventuell schin zu stark abgesunken,denn das Durstgefühl kann geringer als der tatsächliche Flüssigkeitsbedarf sein.Durst stellt sich ab einem Flüssigkeitesdefizit von etwa 0,5% des Körpergewichtes ein.Sowohl einchronischer als auch ein vorrübergehender Wassermagel von 2% des Körpergewichtes vermindert die körperliche un geistige Leistungsfähigkeit.Die Rosbacher-Trinkstudie belegt:
Personen,die zu wenig oder nicht regelmäßig trinken,haben eine geringere kognitive/mentale Leistungsfähigkeit!wer alsozu wenig Flüssigkeit aufnimmt,kann sich schlechter konzentrieren!Besondere Aufmerksamkeit sollte daher dem Trinken in der Schule,beim Studium und am Arbeitsplatz geschenkt werden.

Mit steigendem Alter kann das Durstgefühl nachlassen.Durst ist bereits das Zeichen einer beginnenden Austrocknung zu wenig und merken gar nicht,dass sie zu wenig trinken-sie "vergessen" einfach zu trinken.

Um einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt sicherzustellen,ist es daher wichtig,regelmäßig zu trinken-auch wenn man keine Durst verspürt.

Trinken sollte- wie Essen - ganz selbstverständlich in den Alltag integriet werden,damit Flüssigkeitsverlust des Körpers kontinuierlich erstzt wird und Durst gar nicht erst entsteht.Worallen für ältre Menschen empfiehlt sich das anlegen eines Trinkplans(Folg noch) und das deutlich sichtbare Position der täglich empfohlenen Getränkemenge.Nacheiner Weile gewöhnt man sich an die täglicheTrinkmenge!

So jetzt gehe ich mal eben was trinken;)
Und gleich kommt noch mehr.

Florian

06.06.2009, 19:14

Der Mensch soll trinken-abr was?

Es ist nicht nur wichtig,dass man drink,es ist auch wichtig was man trinkt!

In Deutschland gibt es etwa 450 verschiedene Marken Mineralwasser.Nicht an jedem Ort ist jedes Mineralwasser verfügbar.Eine Empfehlung für bestimmte Wassermarken ist schon aufgrund des immensen Angebotes kaum möglich.Mineralwässer werden immer unterschiedlichen Konzentration von Kohlensäure verstezt,dabei ist in sogenanntem"stillen Wasser" wenig Kohlensäure enthalten.

Das Leitungs-bzw.Trinkwasser,das in Deutschland die Wasserwerke verlässst,hat eine gute Qualität.In dieser Qualität muss das Leitungswasser aber nicht in jedem Haushalt aus dem Wasserhahn kommen:Was aus dm Wasserhahn fließt,kann unter Umständen durch magelhafte Leitungsrohre etc. strk verändert sein.Es kann dann zu belastung durch Fäkalkeime,Schwermetalle und/oder zu hohen Nitratgehalt kommen.Wer es ganau wissen will:Es gibt die Möglichkeit,sein Leitungswasser (aus dem eigenen Wasserhahn entnommen testen zu lassen!

http://lmgtfy.com/?q=Wasseranalyse

Leitungs-und Mineralwasser sind die besten und zugleich billigsten Alternativen bei der Wahl des geeigneten Getränks.Sie unterliegen in Deutschland strengen Kontrollen.
Tipp:Wer sich sicher sein will,sollte Mineralwasser mit und ohne Kohlensäure oder abgekochtes Leitungswasser trinken(dabei werden aber die Metallbelastung nicht aus dem Wasser entfehrn,lediglig die Keime)Wer Leitungswasser trinkt,hat keinen Hinweis auf den Elektrolytgehalt des Wassers.

Koffeinhaltige Getränke wie Kaffe und schwarzer Tee sowie grüner Tee wirken laut Studien harntreibend,d.h der Körper scheidet evtl. merh Flüsigkeit aus, als ihmdurch diese Getränke zugeführt wurde.Neue Studien sprechen Koffein abe von harntreiben der Wirkung wieder frei.Zwei Tasen täglich sollten reichen!!Diese Getränkesollten nicht zur täglichen Trinkmenge gezählt werden(Trinkplan).

Alkohol wirkt ebenfalls harntribend.Daher sollten alkoholische Getränke u.a deswegen auchnicht zur täglichen Trinkmenge gezählt werden.In Maßen ist Alkohol möglich: .Der Genuss von Bier oder Wein sollte gelegentlich erfolgen.Zu berücksichtigen ist, dass Alkohol auch Kalorien hat.1g Alkohol hat 7 kcal.(Nicht nur der Alkoholgehalt bestimmt die Kalorienzahl eines alkoholhaltigen getränkes,sonder auch z.B ein möglicher Zuckergehalt)
Alkohol sollte nicht täglich genossen werden.Die toxischen Grenze des Alkoholkonsums liegt bei Frauen bei ca. 20 g/tag bzw. bei Männern bei ca. 50g/Tag!Der maximale Alkoholkonsum sollte laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung(DGE) bei Frauen 10g/Tag und bei Männern 20g/tag nicht überschreiten.
Auserdem ist Alkohol kein geeignetes Getränk,um Flüssigkeits-und Elektrolythaushalt nach dem Sport wieder in die richtigen Bahnen zu lenken!

Getränk................Ethanolgehalt[Vol%].............20g Alkohol sind
.................................................. ................enthalten in... [ml]

Schankbier............4........................... ..........625.

Wein(rot).............12.......................... ..........210.

Sherry.................20......................... ...........130.

Strong Drinks........40.................................. ..70.

Fruchtsaft/Obstsaft besteht aus 100% Fcht un enthält wichtige Vitamine und Mineralstoffe.Fruchtsaft wird meist aus Konzentrat hergestellt:Aus der Frucht wird zunächst eine hoch konzentrierte Masse gewonnen,die vor der Abfüllen mit Wasser verdünnt wird.Der Fruchtsaft darf keine Farb- Konservierungsstoffe enthalten.Allerdings dürfen 15 g Zucker pro Liter zugefügt werden.Wird mehr Zucker zugesetzt, muss"gezuckert" auf dmEtikett stehen.Säfte,die die Bezeichnung"naturrein" tragen dürfen nicht aus Konzentrat hergestellt werden.Sie heißen deshalb auch "Direcksaft".Aufgrun des möglichen Zuckergehaltes,solten Frucht- und Gemüsesäfte als Schorle genossen oder als zuckerarme bzw. zuckerfreie Variantenausgewählt werden.

Fruchtnektar ist ein mit Zuckerwasser verlängerter Fruchtsaft und enthält nur 25 bis 50% Frucht, jenach Fruchtart. Eine gewisse Menge Zukcer darf zugesetzt werden.Oft werden auch Vitamine zugesetzt.Es gibt auch eine Varianten ohne Zucker.

Fruchtsaftgetränke haben ein Fruchtanteil von 30% Fruchtsaft bei Kernobstsaft oder Traubensaft, von mindestens 6% bei Zitrussaft und von mindestens 10% bei anderen Früchten.Der Zuckeranteil von Fruchtsaftgetränken ist wesentlich höher als bei Fruchtsäften und Fruchtnektaren.Es gibt auch Varianten ohne Zucker.

Limonaden mit Fruchtsaft enthalten hauptsächlich Zucker und Wasser,azu meist Aroma- und Farbstoffe.Der Fruchtanteil liegt zwischen 3% und 15%.

Brausen beinhalten keinen Fruchtsaftanteil.Bei Brausen handelt es sich um öhlensäure haltige Erfrischungsgetränke,die künstlichen Essenzen,Farb- und Süßstoffe enthalten(z.B. Cola-Getränke)

Limonaden und Brause-Getränken sidn aufgrund ihres hohen Zucker-und Energiegehaltes keineguten Durstlöscher.Ein Beispiel:Ein Flasche Cola 81Liter) hat ca.430 kcal,Mineralwasser dagegen hat keine Kalorien.

Zu bevorzogen sind für Erwachsene außerdem fettarme Getränke:Fettarme Milch(z.B. 1,5%) hat mit ca. 470 kcal. pro Liter weniger Kalorien als fettreiche Milch(3,5%,ca. 640 kcal).Mit dem Fett ist die Milch aber auch vitaminreduziert8vorwegend die fettlöslichen Vitamine A,D,E und k).In der Kinderernährung haben fettarme Produkte deswegen nichts zu suchen!.Ausnahme:Übergewichtige Kinder auf Empfehlung des Arztes.

Fazit:

Die idealen Durstlöscher sind Mineralwasser und Frucht- oder Gemüsesaftschorleaus 100% Fruchtsaft und Wasser.
Weiterhin eignen sich (ungesüßte)Früchte- und Kräutertees.Abwechselung ist gefragt:Auch alkoholfreies Bier und Molke/Milch/Buttermilch sind zum Beispiel Alternativen.
Fruchtsaftgetränke,Fruchtnektare,Limonaden und Brausen sind keine geeigneten Getränke.
Nicht zu vergessen ist, dass Kraüter und sekundär Pflanzstoffe in Getränken(z.B.Johanniskraut,Gingseng,Guarana etc.)auch Risiken und Nebenwirkungen haben können.Die übermäßige Zufuhr von z.B. Grapefruitsaft kann zu Symtomen wie Herz-Rhytmussstörungen oder zu einer Wechselwirkung mit Medikamenten führen.Deswegen sollte nicht zuviel von einer Sorte Getränke genossen werden.
Grundsätlich sollte bei der Getränkewahl immer auch auf die Kalorien des Getränks geachtet werden!Trinken kann zu Übergewicht beitagen und Karies fördern-kalorienriche,fett- bzw. zuckerhaltige Getränke sollten gemieden werden.