Krafttraining [Archiv] - Seite 2

Steffen

28.12.2009, 01:07

Entschuldige, aber das halte ich für nicht richtig. Es gibt genug, die das mit den Medizinbällen ernst nehmen, oder sogar einen Ball mit Blei füllen würden, wenn es was bringt.
Doch die ganze Kraftbolzerei, was nutzt diese? Sie bringt gar nichts.... erst einmal.
Stell Dir mal vor, der Torwart kann den Ball 120 Meter weit werfen... was bringt es aber, wenn er den Ball nicht dem Stürmer in die Füsse werfen kann, der mittig vor dem gegnerischen Tor steht? Statt dessen wirft er den Ball links und rechts über die Eckfahne seitlich hinaus. SUPER, er kommt zumindest weit!
Ist es das, was einen Manuel Neuer so gefährlich macht, oder einen Toni Schumacher auszeichnete?
Falsch!
Es ist zuerst einmal die Präzision die diese Beiden Torleute auszeichnet. Die Präzision den Ball zielgenau abzuwerfen und das ist eine Techniksache. So eine Technik muss einfach sitzen. Nachts um drei aus dem Bett getreten muss das sitzen, notfalls mit nur halb offnen Augen kurz vor der dritten Tiefschlafphase!
Wenn das klappt, ich also die Richtung habe, und nun auch im normalen Bereich, den ich allein mit dem natürlichen Effekt der Technik erreichen kann, was in der Regel so 16 bis 20 Meter sind - und nochmals -> das muss sitzen - dann kann ich nun versuchen, mich mit mehr Kraft an die Weite zu trauen, darf aber nie den Faktor Präzision aus den Augen verlieren... Denn eine Kanone, die irgendwo hin schießt ist ein nutzloses Geschütz. Dann lieber eines, was nicht in die Hälfte des Feindes schießt, dafür hochpräzise die eigene Deckung halten kann, weil sie dann im eigenen Areal 100%ig und immer trifft.
Wenn ich dann mit meiner natürlichen Kraft die rund 25 bis 30 Meter schaffe, dann kann ich mal nun versuchen, indem ich immer und immer wieder so abwerfe, daß sich nun Training einstellt, die Muskulatur leichter und effektiver arbeitet, diese Weite noch steigere... Dann schaffe ich es auf 35 bis 40 Meter..... und wenn ich nun ehrlich bin:
Ich als Torwarttrainer würde von meinem Torwart nicht unbedingt verlangen, daß er 10 Meter in die gegnerische Hälfte hochpräzise abwerfen kann... also 50 Meter halte ich für, naja, übertrieben. Wer aber 30 Meter hochpräzise abwirft, der kann schon mal locker sich einen gönnen, kommt er so vom 16er meist leicht an die Mittellinie heran, und das auf einem Bundesliga Station.
Und die 25 Meter werfe ich ohne Medizinbälle auch mit einem normalen Ball, indem ich das einfach nur übe....

Zudem geht es hier um Krafttraining allgemein, und nicht um Abwürfe.....

oldschool87

28.12.2009, 01:14

Hallo leute,
ich hab von meinem Trainer einen Traingsplan erhalten um fit zu bleiben über die Winterpause.

Ich soll Kraft und Koordinationstraining machen, also die Stabilisationsübungen usw.
Leider kann ich die nicht alle auswendig und im Internet finde ich keine guten Anleitungen/Bilder.

Könnt ihr mir helfen?
lg

Na schreib halt mal rein was für Übungen das genau sind. Dann kann dir vielleicht auch jemand helfen.

Hellsehen kann keiner hier nehm ich an.

DJ Kleinstadtheld

28.12.2009, 13:48

Na schreib halt mal rein was für Übungen das genau sind. Dann kann dir vielleicht auch jemand helfen.

Hellsehen kann keiner hier nehm ich an.

Stand da doch eigentlich, die Stabilisastionsübungen für Fußball. ;)
Aber ich habe nochmal nachgefragt und einen Plan für Krafttraining erhalten.
Trotzdem danke.

Marius

28.12.2009, 14:33

Wäre cool, wenn du diesen mal posten könntest, da ich Momentan selbst nicht mobil und ein Paar Übungen können nicht schaden. Speziell für die Kniemuskulatur wäre es mir wichtig. Habe so auf Anhieb nur 2-3 Übungen gefunden im Inet. Danke schonmal.

Bob

28.12.2009, 15:06

Kniebeugen, Kniebeugen mit Ausfallschritt oder Kniebeugen mit Ausfallschritt überkreuz sind da gut.
Wenn du einen Balancekreise da hast kannst du damit auch eine Menge anstellen.

Believer

28.12.2009, 15:09

Bei Kniebeugen ist es aber sehr wichtig, dass dein Knie nicht über die Fußspitze hinaus gestreckt ist. Nur der Vorsicht halber. Das dürfte eigentlich bekannt sein.

Paulianer

22.03.2010, 16:48

Eine Frage: Was ist an der Aussage dran, dass man bei Kniebeugen nicht tiefer im rechten Winkel (90°) runtergehen soll? Wir haben in letzter Zeit ein Fitnessprogramm gemacht, bei dem die Kniebeugen so tief wie möglich ausgeführt werden sollten. Nun habe ich Probleme mit einem Knie und Schmerzen, wenn ich in die Hocke gehe.

Believer

22.03.2010, 17:07

Ich denke, dass es damit zu tun hat, wie deine Körperhaltung ist. Bei den meisten Kniebeugen ist das Problem, dass viele sie so ausführen, dass sie einfach die Knie beugen - wie es der Name schon sagt. Dadurch kommen die Knie aber oft über die Zehenspitzen und werden damit einer stärkeren Belastung ausgesetzt, was auf Dauer evt. durch Zugabe von Gewichten noch, zu einer Schädigung führen kann. Stellst du dir aber vor dich bei den Kniebeugen mehr oder weniger auf einen Stuhl zu setzen, gehst du mit dem Po runter und beugst dabei die Knie nicht über die Zehenspitzen, womit du dein Körpergewicht nicht so sehr auf die Knie legst, wie es bei den anderen Kniebeugen der Fall wäre. Und normalerweise kannst du bei diesen Kniebeugen nicht mehr als 90° runter gehen, ohne, dass dieser Effekt von oben auftritt. Wenn du diese bestimmte Grenze überschreitest, hast du praktisch den gleichen Effekt. So könnte ich es mir nur erklären.

Steffen

22.03.2010, 17:25

Believer,
es sind die Menisken, die dann überansprucht werden und schon mancher hat sich dabei eine Meniskusreizung oder eine Meniskusverletzung geholt, weil er bei den Kniebeugen einfach runter bis Anschlag gegangen ist.
Dabei reichen 90° für das Krafttraining völlig aus..., und für alles andere macht man andere Übungen ;)

Believer

22.03.2010, 17:27

Danke, Doktor... der Meniskus...
In der Anatomie des Knies bin ich - Gott sei Dank hatte ich noch nie Grund dazu - noch nicht so eingelesen. :)

Paulianer

22.03.2010, 17:28

Danke für die Aufklärung. Dann werde ich wohl noch genauer auf die korrekte Ausführung achten und auch nicht tiefer als 90° gehen. Da wir das ganze sehr schnell und vor allem mit Schwung machen sollten, ist es wohl klar, dass sich da schnell Abweichungen von der Optimalform ergeben.

treffhausen

22.03.2010, 18:13

Es ist ratsam Kniebeugen zuerst einmal nur mit der Hantelstange ohne Zusatzgewicht auszuführen, um denn Bewegungsablauf zu automatisieren. Eine schwungvolle Ausführung fördert zwar die Schnellkraft ist aber mit einer erheblichen Mehrbelastung des Bewegungsapparats verbunden. Da Kniebeugen nicht nur die Beine, sondern einen großen Teil der Muskulatur (Ganzkörperübung) beanspruchen sollte eine gut ausbebildete Bauch- u. Rückenmuskulatur vorhanden sein.

Steffen

22.03.2010, 18:15

Yannick, es ist für uns völlig unnatürlich aus der Hocke aufzuspringen ;)
Meist ist es daher dann günstiger, z.B. aus dem Kniestand zu arbeiten, was dann meist nur rund 90° Beugung sind und der Trainingseffekt für den Torwart ist höher...

das Tier im Tor

22.03.2010, 19:12

So Jungs, bevor hier noch mehr Quatsch verbreitet wird und Ihr Euch Eure Knie kaputtmacht, sehe ich mich veranlasst, doch mal meinen Senf dazuzugeben: Kniebeugen sollten entweder "halb" (also oberhalb von 90°) oder "tief" (na tief eben ;)) ausgeführt werden, wobei man mit einer halben Kniebeuge auch ein bisschen vorsichtig sein sollte, weil man damit zwar nichts kaputtmachen kann, aber auch nicht viel erwirkt. Ganz einfach deshalb, weil der Spielraum zum Mogeln relativ gross ist und man vor allem die Zielmuskulatur nicht über den vollen Weg trainiert. Das ist aber bei den komplexen Anforderungen einer sportlichen Aktivität sehr wichtig, um im Extremfall risikofrei die erforderliche Leistung (z.B. nach einer Aktion am Boden liegend schnell hochzukommen und sofort wieder abzuspringen) abrufen zu können.
Tiefe Kniebeugen erfassen die Muskelschlinge komplett und sind für die Knie am schonendsten, solange man die Abwärtsbewegung langsam und kontrolliert ausführt und dann zügig wieder hochkommt. Dabei werden im Auftakt aus dem aufrechten Stand zuerst die Knie "entriegelt" und leicht nach vorne geschoben, die eigentliche "Knie"-Beuge wird dann eher durch eine zunehmende Beugung in der Hüfte und ein Abwätsschieben des Hintern eingeleitet und ausgeführt. Die Knie beugen sich dabei automatisch, sie sollten aktiv nach aussen gedrückt und in Richtung der Zehen geschoben werden. Der Oberkörper geht leicht (!!) nach vorne, der Rücken bleibt gerade!! Das Ende der Bewegung ist dann erreicht, wenn das Becken abkippt, also die Lendenwirbelsäule anfängt rund zu werden. Die Füsse bleiben während der gesamten Übung bitte komplett flach auf dem Boden. Sollte das aufgrund einer gewissen Unbeweglichkeit im Sprunggelenk absolut nicht möglich sein, darf man einen flachen Keil unter die Fersen schieben.

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Das Video zeigt sehr schön worauf es ankommt. Zuerst die Knie entriegeln, dann die Abwärtsbewegung langsam einleiten. Der Rücken bleibt gerade! Was man aber auch gut erkennen kann ist, dass der Bursche zu tief runtergeht, denn der untere Rücken bleibt nicht gerade, er beginnt "einzurollen". Faustregel hierfür ist, dass in der Regel bei waagerechtem (parallel zum Boden) Oberschenkel die Bewegung gerade noch gehalten werden kann, hier sollte die Umkehrbewegung nach oben erfolgen.
Ach ja, und natürlich soll die 90° Diskussion hier nicht einfach unter den Teppich gekehrt werden. Eigentlich ist das ein recht einfaches Physikalisches/Mechanisches Problem. Bei 90° Kniewinkel ist der Hebel des Oberschenkels am grössten. Die Kniescheibe wird extrem fest in ihr Lager hineingepresst. Der sogenannte "Retropatellardruck" ist also in dieser Position am grössten. Das findet auf Dauer keine Knorpel besonders lustig, zumal der retropatellare Knorpel (also die Knorpelschicht hinter der Kniescheibe) sowieso recht verschleissanfällig ist, weil bei den meisten Menschen die Kniescheibe nicht optimal im Lager sitzt. Erfolgt jetzt ausgerechnet am Punkt des höchsten Drucks auch noch die Umkehrbewegung nach oben, steigt die Belastung noch einmal an. Bei einer tiefen Beuge läuft dagegen die Bewegung einfach flüssig und unter stetiger Muskelspannung dynamisch über diesen Punkt drüber und der Druck nimmt danach wieder ab. Ich schlage also zwei Fliegen mit einer Klappe, indem ich eine hohe punktuelle Belastung des Knorpels vermeide und die Muskelkette im Ganzen trainiere.
Ich weiss, dass das in älteren Büchern noch anders drinsteht, das liegt daran, dass man früher messtechnisch noch nicht in der Lage war, den Druck korrekt zu beurteilen.
Sorry für den Roman, aber wenn schon Krafttraining, dann eben richtig.
Danke für Eure geschätzte Aufmerksamkeit ;)
dTiT

Paulianer

22.03.2010, 19:26

Wow, tolle Erklärung :) Danke!

Steffen

22.03.2010, 20:02

Naja, sollte man von einer Physiotherapeutin und Reha Trainerin erwarten können :D
So jemand kannste fachlich lange nicht das Wasser reichen und du merkst schnell, wer das lange genug gelernt und vor allem am Objekt studiert hat

Believer

22.03.2010, 20:23

Ach, man brauch auch gar nicht den Ehrgeiz haben, einer Fachfrau/einem Fachmann auf ihrem/seinem Gebiet das Wasser reichen zu wollen. Hauptsache, es stehen dann am Ende so detaillierte und kompetente Erklärungen zu Buche wie hier. :)

Chris_k

22.03.2010, 20:32

Wirklich beeindruckent.
Wirklich toll, dass auch der Bereich mit so einer Kompetenz abgedeckt ist :)

das Tier im Tor

23.03.2010, 22:27

Danke für die Blumen ;) aber bevor Ihr dann wieder den Verletzungsthread mit Euren Knieproblemen füllt hab ich mir gedacht ich schreib mal was...

Luke

29.03.2010, 08:39

Ich habe mir nun hoffentlich endlich einen Plan erarbeitet, mit dem ich gut fahren werde.
Der Fokus liegt im Mannschafts-/Torwarttraining auf Schnelligkeit, Beweglichkeit, Technik und im privaten Krafttraining im Studio eben auf Muskelaufbau.

Ich habe mir aktuell jetzt zwei Varianten aufgeschrieben:

a)
Mo. Training
Di. Studio
Mi. Training
Do. Studio
Fr. /
Sa. SPIEL
So. / oder Studio, je nachdem wie ich mich fühle

b)
Mo. Training
Di. Studio
Mi. Training
Do. Studio
Fr. Studio oder /
Sa. /
So. Spiel

Nun abwarten, ob das nach den Ferien so klappt, wie ich mir das vorstelle...

Chalkias

29.03.2010, 09:24

Ehrlich gesagt möchte ich hier nicht predigen, denn dazu fehlen mir auch die Erfahrungen aber finde(s)t du/ihr einen 5-Tages-Rythmus mit Sport zu belegen, rational und auch angemessen?

Ich kann verstehen wenn Sportler die gesamte Woche nutzen, um ihrer Lieblingsbeschäftigung, den Sport nachzugehen, nur geht es mir um Intensität der jeweiligen Trainingsheiten.
Ich weiß, dass sicherlich alles durchdacht ist, ob nun vernunftsgemäß entscheidet letzlich ihr selbst und deswegen ist hier die eigene Verantwortung wesentlich.

Dennoch käme für mich keine solche auffällige bzw. ausgeprägte Sportaktivität in Frage...

Edit: Mein Trainer meinte: Das Studio sei überflüßig, denn Torhüter brauchen keinen übernatürlichen Muskelaufbau, richtig oder falsch?

Schnapper82

29.03.2010, 09:31

Edit: Mein Trainer meinte: Das Studio sei überflüßig, denn Torhüter brauchen keinen übernatürlichen Muskelaufbau, richtig oder falsch?

Prinzipiell korrekt. Schaut man sich die Keeper in der BuLi zum Beispiel an, sieht man, dass diese sehr athletisch sind und nicht wie BodyBuilder aussehen.

Ein Krafttraining schadet jedoch nicht, wenn man es korrekt ausführt und es nicht Richtung "Pumperei" geht...

Luke

29.03.2010, 09:34

Chalkias, sicherlich richtig, ich kann dir in keinem Punkt widersprechen, aber das möchte ich auch gar nicht, denn wie du gesagt hast, jeder muss das für sich selber entscheiden.
Klar, dieser "Plan" ist erst einmal theoretisch. Zeit für andere (sportliche ;)) Aktivitäten habe ich auch noch, Schule kommt ebenfalls dazu, das ist alles ganz gut durchdacht und funktioniert in meiner Theorie wunderbar.
Wie die Praxis dann aber aussieht, sehe ich in knapp zwei Wochen, dann nämlich, wenn die Schule wieder beginnt.
Bis dahin fahre ich ohnehin in den Urlaub und/oder gehe anderen Aktivitäten nach.

Dein Trainer hat nicht ganz Unrecht, ich denke allerdings, dass es nicht schadet, im Tor etwas kräftiger zu sein, solange diese Kraft dem Torwartspiel dienlich ist und du nicht wie ein aufgeblasener Kampfzwerg aussiehst ;)

Chalkias

29.03.2010, 09:51

Luke

29.03.2010, 10:00

In Ordnung deine Ansicht, Luke. :) Ich erlebe momentan einfach so einen übernatürlichen Hype, sei es im Verein oder sonstwo, wenn es um den schnellen Kraftaufbau geht. Da rennen mir 14-jährige, junge Sportler die ganze Woche durch die Krafträume und glauben wirklich vernünftig mit ihrem Körper umgehen zu können. Bezweifle ich einfach...

Was du mit "andere" sportliche Aktivitäten meinst ist mir noch etwas unschlüßig, aber sei`s drum - egal;)

Diesen Hype kenne ich, aber das geht meist wenig strukturiert zu.
Ich habe mich auch ein wenig eingelesen, mit vielen leuten gesprochen und finde langsam das, was ich fürs Torwartspiel brauche.

Zu den anderen "sportlichen" Aktivitäten... ach, war wieder ein ganz schmutziger Gedanke dahinter:p

Schnapper82

29.03.2010, 10:20

Wie bei so vielen Dingen gilt hier einfach auch, dass die Qualität des Trainings einfach viel wichtiger ist, als die Quantität.

Jeder muss seinen Körper kennenlernen. Der Plan, der für mich gut ist, kann für den nächsten schon absolut kontraproduktiv sein!

Luke

29.03.2010, 11:37

Bela.B

29.03.2010, 11:52

Kennenlernen geht meiner Meinung nach halt nur durch ausprobieren. In dieser "Phase" stecke ich gerade, ich muss schauen, was mein Körper braucht und wie er Training verkraftet und so weiter...

Diese Erfahrung kann man gut mit Alkohol vergleichen, man schaut auch, was der Körper so verträgt :D
Und im Alter weiß man dann, wo seine Grenzen sind!

Wow, wat eine Metapher!

Nur dass man beim Tranieren nicht 9 Monte später böse überrascht werden kann.:p
Naja, ich weiche ab.:rolleyes:

Prinzipiell hast du Recht. Langsam anfangen, dann steigern.
Man darf sich nicht , wie bereits erwähnt, mit Anderen vergleichen, da jeder auf einen gewissen Trainingsplan und Trainingsgrad verschieden reagiert.

Olli24

28.08.2010, 12:52

Hallo Zusammen,
ich hole den Thread hier mal wieder hoch um eine für mich recht wichtige Frage zu stellen.
Und zwar gehe ich seit dieser Woche neben dem Training ins Fitnesstudio, um meine Kraftausdauer zu verbessern. Nun habe ich gehört, dass man sich beim Krafttraining auch dehnen soll, um beweglich zu bleiben. Das leuchtet mir auch ein, aber ich frage mich bloß wann:vorm, während, direkt nach, oder am Tag nach dem Training.
Wie macht ihr das?
Ich würde mich sehr über Antworten freuen.
Viele Grüße, Oliver:D

Believer

28.08.2010, 15:28

Ich dehne mich immer nach dem Training im Fitnessstudio. Dann aber ausgiebig und einmal in der Woche mit Hilfe eines Seils.

Wenn du neben dem Krafttraining deine Dehnfähigkeit erhöhen möchtest, dann müsstest du dich theoretisch nach jedem Satz dehnen. Aber das ist, nun ja, wenig praktikabel. Ich dehne mich nach jeder Einheit (egal ob Training oder Fitnessstudio) nach dem Auslaufen ausgiebig und bin bis jetzt damit sehr gut gefahren. So erhalte ich mir zumindest meine Dehnfähigkeit. Jeden Freitag dehne ich mich dann nach dem Training mit einem Seil.
Vor dem Training baue ich meist dynamisches Dehnen ein, es sei denn ich mache mich mit dem Team warm. Dann dehnen wir uns statisch.
Aber zum Thema Dehnen nach im und vor dem Training gibt es kontroverse Meinungen. Fakt ist, dass das Dehnen vor dem Training und nach einer guten Erwärmung das Risiko von Muskelverletzungen verringert - allerdings eben nur von Muskelverletzungen. Zum Thema Ausdehnen habe ich mich auch oft umgehört. Unsere Physiotherapeuten beispielsweise sind der Meinung, dass das Ausdehnen sehr wichtig ist, um den Muskel nach dem Training wieder zu lockern, also die Spannung im Muskel zu reduzieren. Fakt ist allerdings auch, dass du durch ausgiebiges Ausdehnen gute Vorzeichen für Muskelkater schaffst. Denn du ziehst ja die eventuell durch das anstrengende Training entstandenen Mikrorisse in den Muskelfasern beim Dehnen auseinander.

Aber wie gesagt: Das ist ein ewiges Thema.
Für mich gehört das Dehnen nach dem Sport einfach dazu - vielleicht auch, weil ich aus dem Turnsport komme - und hilft mir auch immer mental vom Training runter zu kommen. Da habe ich meine Ruhe, kann die Einheit für mich noch einmal durchgehen.
Das muss letztendlich jeder für sich entscheiden.

Olli24

30.08.2010, 13:52

Hallo Believer,
danke für deinen Beitrag. Ich habe mich gestern mal nach dem Krafttraining im Studio gedehnt und ich muss sagen, dass ich heute einen sehr krassen Muskelkater habe.
Ist es denn so, dass sich der Körper irgendwann an das nun neue Training und dehnen gewöhnt und dass dann der Muskelkater nicht mehr so stark ausfällt?
Viele Grüße, Oliver:D

Schnapper82

30.08.2010, 13:56

Bei "neuen" Belastungen ist es "normal", dass du Muskelkater bekommst.
Eigentlich ein Zeichen, dass du etwas übertrieben hast.
Der Körper gewöhnt sich allerdings recht schnell an diese Belastungen. Von daher solltest du klein anfangen und das Training dann nach und nach, am besten unter Anleitung, steigern.

Steffen

30.09.2010, 12:11

Ich habe einen tollen Link zu einer externen Seite gefunden, viele gute Übungen sind hier zu finden, die man ruhig als Anhaltspunkt nehmen kann.
Diese werden auch zum Großteil in kleinen Videoclips dargestellt, wo daß man noch deutlicher erkennen kann was wie gemacht wird.
Schaut doch mal:

www.passion4profession.net (http://www.passion4profession.net/de/krafttraining-ubungen/)

Die vollständigen Videos kann man sich auf YouTube ansehen... man muss sich also nicht auf der Seite registrieren

Olli24

30.09.2010, 15:46

Hallo Steffen, danke für den Link. Auf der Seite lassen sich viel gute Übungen finden.
Viele Grüße, Oliver.:D

nik1904

01.10.2010, 10:11

Also, ich kenne mich bei diesem Thema aus leidvoller Notwendigkeit sehr gut aus. Kraft, Kraftausdauer und Flexibilität sind maßgebliche Ziele meiner täglichen Übungen. Als Bandscheibengeschädigter muss ich konsequent "arbeiten", um überhaupt Fußball spielen zu können und - natürlich noch viel wichtiger - langfristig gesund und beschwerdefrei zu bleiben.

Die Übungen auf der Seite sind sehr gut. Ich kann die Bücher von Marc Verstegen empfehlen. ich habe mir eine sehr breite Palette von Kräftigungs- und Dehnübungen angeeignet, die aus physiotherapeutischen Übungen, "Core-Training" und speziellen Torwartübungen bestehen. Mein Programm beginnt morgens: zehn Minuten Stretching, Liegestütze in verschiedenen Varianten (s. auch die Seite, die Steffen genannt hat) und Rückenübungen. Mittags: Stretching und Flexibilitätsübungen (sitze im Auto oder am Schreibtisch, was für meine spezielle Situation natürlich eh schon miserabel ist). Abends: entweder Fußballtraining mit umfassendem Stretching bzw. leichten Rücken- und Bauchübungen vorher und Stretching nachher oder etwa eine 3/4 h bis eine h Programm zu Hause nach Vorbild des "Core-Trainings" bzw. angereichert mit einigen weiteren Kräftigungs- und Flexibilitätsübungen. Jeden Abend vor dem Zubettgehen: vor dem Fernseher die Airex-Matte auslegen und bis zu 25 Minuten Stretching.

Ich hasse Fitnessstudios regelrecht, also habe ich zu Hause folgende Dinge: airex-Matte (kostet was, ist aber super), Terra-Band, Deuser-Band, kleine Bälle und eine längere Stange für Rückenübungen, Stepper (mit befestigten Expandern), zwei Drei-Kilo-Hanteln, zwei 15-Kilo-Hanteln (die ich aber für genau eine einzige Übung nehme!). Ich schaffe damit ein komplettes "Workout". Auch wenn dieser Begriff durch Fernsehwerbung auf DSF negativ besetzt ist ;)

Weniger ist manchmal mehr. In korrekten Abläufen, in der ausgeglichenen Belastung aller Muskelgruppen und der Regelmäßigkeit liegt das ganze Geheimnis. Der über die therapeutische und prophylaktische Wirkung hinausgehende Nebeneffekt: ich bin körperlich so ausgeglichen fit, wie ich es noch nie war.

Luke

01.10.2010, 12:29

Dazu gehört wahnsinnig viel Disziplin nik.
Ich persönlich scheitere einfach wieder daran. Gut, meine Gesundheit steht (noch) nicht auf dem Spiel, jedoch schaffe ich es durch die schulische Belastung einfach kaum zusätzlich zum Fußballtraining noch irgendwas zu machen... leider... bin aber am Versuchen, dies zu ändern.

Da ich weiß, wie schwer so etwas durchzuziehen ist, meinen vollen Respekt!

Paulianer

01.10.2010, 12:38

Schulische Belastung, wenn ich sowas schon höre :) Man muss seine Prioritäten halt entsprechend setzen. Ich arbeite z. B. jeden Tag bis 17 oder 18 Uhr, habe dreimal in der Woche Fußballtraining und bin dennoch zweimal pro Woche im Fitnesscenter.

Luke

01.10.2010, 12:43

Ja klar, trotzdem fehlt mir halt die Disziplin da noch extra 20 Minuten mit dem Rad in die Innenstadt zu fahren...

Paulianer

01.10.2010, 12:51

Das ist eine andere Sache :) Ich habe meinen inneren Schweinehund mittlerweile sehr gut im Griff. Zwar gibt es immer mal wieder Tage, an denen ich mich nicht aufraffen kann, diese sind allerdings sehr selten. Und selbst wenn so etwas mal vorkommt, wurmt es mich nicht, da der Körper auch mal außerplanmäßige Pausen braucht.

Schnapper82

01.10.2010, 12:55

Das ist das Geheimnis. Man muss auf die Signale seines Körpers hören. Manchmal bringen einen ein paar Wochen Pause auch weiter.
Ich selbst habe ab und an ein schlechtes Gewissen, wenn ich mal nicht ins Studio gehe, aber im Endeffekt braucht der Körper diese Pause auch mal...
Gerade bei extremer Belastung durch Arbeit, Fussball usw...

Believer

02.10.2010, 15:17

Ein paar Wochen Pause kommen ja in der Saison meist kaum in Frage. Aber manchmal kann da schon ein Tag Pause mit einem guten Buch in der Badewanne oder ähnlichem helfen. Einfach einen Tag sich ein bisschen verwöhnen.

Das mit dem schlechten Gewissen kenne ich auch und deswegen kommt es bei mir auch sehr selten vor, dass ich mein Donnerstags-Programm im Studio sein lasse. Höchstens setze ich mich dann mal 45 Minuten aufs Rad statt mein übliches Training zu absolvieren. Aber so ganz ohne geht unter normalen Umständen nicht.
Da ich am Mo, Di, Mi und Freitag Training habe, sowie am Mo und Di Torwarttraining ist es jetzt nur noch einmal die Woche.
Dafür habe ich mir vorgenommen (und setze es jetzt seit circa 2 Wochen doch relativ diszipliniert um) mein Training um ein paar torwartspezifische Übungen und Übungen von Marc Verstegen zu erweitern. Das klappt wie gesagt bis jetzt ganz gut.
Aber manchmal hat man dann auch so Tage, wo man sich sagt: "Hey, jetzt einfach ein bisschen jonglieren ist doch auch mal schön."

nik1904

04.10.2010, 13:21

Ich bin leicht erkältet und weiß, dass ich morgen ein hartes Training haben werde. Also mache ich heute Abend nur mein Stretching und vorher drei oder vier Rückenübungen. Und klar, wenn ich merke, dass es mich auf das Sofa zieht und ich in den Tagen vorher konsequent war, dann mache ich daraus kein Dogma.

Gar nichts zu machen, fällt mir sehr, sehr schwer. Und wenn ich mich durch zwei, drei Übungen durchgeboxt habe, ist der Schweinehund besiegt - oder ich lasse es dann auch wirklich sein. Der Körper weiß schon, was er mir mitteilen möchte. Man sollte es dann auch nicht ignorieren.

Paulianer

20.10.2010, 08:46

Olli24

20.10.2010, 11:03

Hallo, ich mache zur Zeit zwei Übungen für die innere Schenkelmuskulatur und zwar an zwei Maschinen. An beiden sitzt du gerade. Der Unterschied ist nur, dass du bei der einen deine Beine zusammendrücken und bei der anderen sie auseinander drücken musst. Beides natürlich mit Gegengewicht versteht sich. Musst in deinem Studio einfach mal schauen, ob die solche Maschinen haben, oder frag einfach nen Trainer nach einer Übung.
Ich habe jetzt im Netz auf die Schnelle kein Video gefunden, aber ich hoffe, dass ich dir helfen konnte.
Viele Grüße, Oliver:D

Schnapper82

20.10.2010, 11:19

Du redest von Abduktion und Adduktion.

Beteiligte Muskeln bei der Abduktion sind:
- Mittlerer und kleiner Gesäßmuskel (m. glutaeus medius et minimus)
- Oberschenkelbindenspanner (m. tensor fasciae latae)
- Großer Gesäßmuskel (m. glutaeus maximus)

Adduktion (Bewegung eines Körperteils zur Körperlängsachse hin)
Beteiligte Muskeln:
- Großer Oberschenkelanzieher (m. adduktor magnus)
- Langer Oberschenkelanzieher (m. adduktor longus)
- Kurzer Oberschenkelanzieher (m. adduktor brevis)
- schlanker Muskel (m. gracilis)

Paulianer

20.10.2010, 11:20

Die von dir beschriebenen Maschinen trainieren die Adduktoren und die Abduktoren. Also nicht die innere Schenkelmuskulatur.

Im angehängten Bild ist die innere Schenkelmuskulatur mit der Nummer 2 markiert.

Edit: Schnapper82, hast du eine Idee zum Training der inneren Schenkelmuskulatur?

nik1904

20.10.2010, 11:38

Ich leide unter einem Patellaspitzensyndrom. Der Arzt hat mir gesagt, dass die Ursache dafür in einer Muskeldysbalance im Oberschenkel liegt. Entsprechend soll ich fortan auf das gezielte Training der geraden Oberschenkalmuskulatur verzichten und dafür einen Schwerpunkt auf die Stärkung der Beinbeugers und der inneren Schenkelmuskulkatur legen. Mit welchen Übungen kann ich die innere Schenkelmuskulatur gezielt beanspruchen bzw. trainieren?

Wir sind alle keine Ärzte und Physios und deshalb dürfen wir uns nur zurückhaltend äußern. Aber ich würde gerne noch daruaf hinweisen, wie extrem wichtig das Stretching ist. Die Dysbalance durch mehr Musklen aufzubauen funktioniert laut meinem Physio auch nur dann, wenn durch die Dysbalance natürlicherweise verkürzte und verklebte Muskelstränge wieder entlastet werden. Durch das Muskeltraining kann das sogar verschlimmert werden.

Aus meiner Erfahrung als Bandscheibengeschädigter kann ich Dir nur raten, Reizungen, Überbelastungen etc. zu mindestens 50 % nicht nur zu geringer Muskelmasse, sondern vor allem auch einer gestörten Muskulatur zuzuordnen. Sehne - Muskel - Sehne - Knochen - Sehne - Muskel - Sehne - Knochen... So bauen sich regelrechte Kettenreaktionen auf, die in meinem Fall zum Beispiel eine sogenannte Pseudo-Ischias-Störung ausgelöt haben, bei der die Muskeln in Rücken, Gesäß und Bein durch die Dysbalance nach dem Bandscheibenvorfall so sehr gestört waren, dass gar nicht der typische Druck auf den Ischias vorlag, sondern eben eine großflächige Muskelstörung vom Rücken bis in den linken Fuß samt Knochenhautentzündungen, Sehnen- und Bänderschmerz, Kniereizung etc. ... Das nur zur Vorsicht, damit Du Dir nciht gleich die nächsten "Baustellen" in den Körper trainierst.

Schnapper82

20.10.2010, 11:46

Breite Kniebeugen eventuell...

Paulianer

20.10.2010, 12:06

Wir sind alle keine Ärzte und Physios und deshalb dürfen wir uns nur zurückhaltend äußern. Aber ich würde gerne noch daruaf hinweisen, wie extrem wichtig das Stretching ist. Die Dysbalance durch mehr Musklen aufzubauen funktioniert laut meinem Physio auch nur dann, wenn durch die Dysbalance natürlicherweise verkürzte und verklebte Muskelstränge wieder entlastet werden. Durch das Muskeltraining kann das sogar verschlimmert werden.

Beim Thema Stretching/Dehnen scheiden sich bekanntlich die Geister. Mein behandelnder Orthopäde hat mir dazu nicht ausdrücklich geraten, da er in diesem Falle keinen Nutzen darin sieht. Gleichwohl hat er gesagt, dass ich durchaus dehnen darf, wenn ich dabei ein besseres Gefühl habe. Da ich generell ein Freund vom Dehnen bin, werde ich auch weiterhin verstärkt meine vordere Oberschenkelmuskulatur dehnen.

Und ob ihr Ärzte oder Physios seid, ist in erster Linie doch egal. Ich habe ja nicht nach einer Diagnose gefragt, sondern möchte lediglich Ideen sammeln, wie ich die innere Schenkelmuskulatur trainieren kann. Genaue Übungen konnte mir der Arzt leider nicht nennen, deshalb frage ich hier. Er verwies mich zwar auf die Trainer in meinem Fitnessstudio, aber denen vertraue ich nicht wirklich, da sie allesamt keine entsprechende Ausbildung genossen haben.

Aus meiner Erfahrung als Bandscheibengeschädigter kann ich Dir nur raten, Reizungen, Überbelastungen etc. zu mindestens 50 % nicht nur zu geringer Muskelmasse, sondern vor allem auch einer gestörten Muskulatur zuzuordnen. Sehne - Muskel - Sehne - Knochen - Sehne - Muskel - Sehne - Knochen... So bauen sich regelrechte Kettenreaktionen auf, die in meinem Fall zum Beispiel eine sogenannte Pseudo-Ischias-Störung ausgelöt haben, bei der die Muskeln in Rücken, Gesäß und Bein durch die Dysbalance nach dem Bandscheibenvorfall so sehr gestört waren, dass gar nicht der typische Druck auf den Ischias vorlag, sondern eben eine großflächige Muskelstörung vom Rücken bis in den linken Fuß samt Knochenhautentzündungen, Sehnen- und Bänderschmerz, Kniereizung etc. ... Das nur zur Vorsicht, damit Du Dir nciht gleich die nächsten "Baustellen" in den Körper trainierst.

Richtig, darauf hat mich der Arzt auch angesprochen. Zwar sind meine Hüfte und Beine gerade (oftmals sind eine schiefe Hüftstellung oder X- bzw. O-Beine ein Auslöser für Probleme mit der Patellasehne), doch ich habe eine Fußfehlstellung (leichter Plattfuß). Dadurch verlaufen alle Muskelreaktionen und -bewegungen in den Beinen nicht optimal. Hinzu kommt, wie bereits erwähnt, dass die Muskeldysbalance dafür sorgt, dass die Kniescheibe beim Anspannen der Oberschenkelmuskulatur nicht gerade nach oben gezogen wird, sondern schräg zur Seite.

Aschekind

20.10.2010, 13:02

Ich will hier keine Werbung machen. Aber hast du ein Thera Band? Mit dem kannst du bestimmt eine Übung ausführen die deinen Oberschenkel wie gewünscht belastet. Das Band musst du dann irgendwo fixieren und die andere Seite an deinen Fuß binden. Damit kannst du schön gegen einen Wiederstand arbeiten.

Schöne Grüße

Paulianer

20.10.2010, 13:34

Wäre kein Problem, solch ein Band zu beschaffen. Allerdings benötige ich passende Übungen, da ich mir auf Anhieb keine vorstellen kann. Eventuell muss ich wohl doch einmal die Kosten für die Behandlung bei einem Physiotherapeuten auf mich nehmen.

Marius

20.10.2010, 14:12

Also Übungen gibt es da zu hauf.
Habe mir so ein komplettes Set mit Thera-Bändern, Haltelasche und Türbefestigung für 30€ gekauft.
Damit kann man schon viel machen.

Paulianer

20.10.2010, 14:23

Es geht mir hier aber um das "Was?". Dass man viele Übungen machen kann, freut mich zu hören. Aber ich wollte erfahren, welche Übungen im Speziellen. Kann mir sowas ja nicht ausdenken :)

Marius

20.10.2010, 14:38

Du stellst dich seitlich zur Tür und bindest das Seil an das zur Tür gewandten Seite. Dann ziehst du das Seil auf Spannung.
Nun kannst du wunderbar deine Innenseite mit Wiederstand trainieren. Je nach Stärke kannst du die Bandfarbe wechseln oder das Band doppelt nehmen.
Dazu braucht man eben den Türhalter. Zur Not geht auch eine Stange um das man es bindet.

Schau mal hier:
http://www.exrx.net/AnimatedEx/HipAdductors/LVStandingHipAdduction.gif
Nur die Übung eben mit Band am Fußgelenk/Unterschenkel

Paulianer

20.10.2010, 14:54

Noch einmal: Ich möchte kein Adduktions-Training durchführen. Ich möchte den inneren Schenkelmuskel (Musculus vastus medialis) trainieren. Der Unterschied sollte anhand des obigen Anhangs deutlich sein.

Bob

20.10.2010, 20:37

Also ich habe auch Probleme mit beiden Patellas und hab mich schon mit mehreren Leuten unterhalten was gut hilft. Jetzt nach ein paar Wochen trainieren muss ich sagen ein paar einfache Standardübungen helfen schon enorm.
Wenn du die Möglichkeit hast im Studio zu trainieren würde ich dir erstmal den Beinstrecker empfehlen. Du musst aber nicht den vollen Bewegungsweg absolvieren. Von fast komplett gestreckt bis 45° runter reicht vollkommen. So hast du die Muskulatur die um das Knie liegt immer schön unter Spannung. Gewicht sollte so gewählt werden das die Bewegung geschmeidig und langsam verläuft. Also keine ruckartigen Bewegungen und auch im gestreckten Zustand 2-3 sec mal halten und wirklich mal versuchen die Muskulatur ums Knie voll anzuspannen.
Die andere Übung ist Kniebeugen an der Multipresse dabei aber auch nur ein geringer Bewegungsweg.

Wenn du nicht ins Studio kannst dann nimmst du dir für zu Hause einfach einen Stuhl und eine Kurzhantel. Diese klemmst du zwischen die Beine und führst wieder die Beinstreckung aus. Als 2. Übung würde ich dann noch empfehlen Einbeinige Kniebeugen auf einem Balancekreisel zu machen. Aber da am besten irgendwo festhalten, damit du nur etwas wackelst und nicht irgendwie zu sehr das Knie weggeht. Natürlich bei den Kniebeuge Übungen nie über die Fußspitzen kommen.

Also allein die 2 Übungen haben mir so sehr geholfen, dass ich gar nicht mehr drüber nachgedacht habe noch etwas anderes zu machen.

Weitere Übung währen noch die Sumokniebeugen. Also breite Beinstellung (so 3fache Hüftbreite) und dann wie bei der normalen Kniebeuge nach unten.

Paulianer

20.10.2010, 20:43

Vom Beinstrecker wurde mir abgeraten, da dieser das Knie zu sehr belastet und vor allem den gerade Oberschenkelmuskel trainiert. Und gerade dieser Muskel ist bei einem Patellaspitzensyndrom meistens zu stark ausgebildet. Viel mehr soll man die Rückseite des Oberschenkels und den inneren Schenkelmuskel trainieren. Meinst du in diesem Zusammenhang eventuell den Beinbeuger (trainiert die Rückseite des Oberschenkels)?

Bob

20.10.2010, 20:49

Nein ich meine Beinstrecker. Habe mir am Anfang auch gedacht, dass das zu sehr aufs Knie geht, aber wie gesagt lockeres Gewicht. Sauber die Bewegung ausführen und auf die Spannung im Knie achten, also richtig darauf konzentrieren.
Den Beinstrecker zu Hause hab ich zum Beispiel am Anfang nur mit dem Gewicht meines Unterschenkels gemacht. Also langsam hoch 2-3sec mal halten und schön anspannen und dann wieder runter.

Paulianer

20.10.2010, 20:56

Okay, wundert mich etwas. Weil ich einstimmig gelesen und gehört habe, dass das Training am Beinstrecker nicht zu empfehlen sei. Und das war eigentlich der einzige Ratschlag, der einheitlich von jedem genannt bzw. geschrieben wurde.

Bob

20.10.2010, 21:02

Ich will dir ja auch nicht sagen, dass es absolut richtig ist, dass ich so trainiere. Ich habe halt einfach gemerkt, dass es bei mir hilft.
Mein Trainer im Studio hat mir auch dazu geraten, aber unter der Bedingung, dass ich das Gewicht nicht mit Schwung aus der oberen Oberschenkelmuskulatur bewege, weil dann ist nur wenig Spannung auf der Muskulatur um das Knie, was die Belastung für das Knie selbst sehr groß macht. Die Bewegung sehr langsam durchführen. Die Aufbewegung kann ruhig 3sec dauern.

Paulianer

20.10.2010, 21:06

Sollte keine Kritik sein. Sorry, falls das so angekommen ist. Ich habe eigentlich immer am Beinstrecker trainiert und die Probleme treten trotzdem auf. Deshalb lasse ich das nun erstmal weg und schaue was passiert.

Bob

20.10.2010, 21:10

Brauchst dich nicht zu entschuldigen. Ich habe es nicht als Kritik aufgenommen. Wenn du vorher Beinstrecker trainiert hast und es treten trotzdem Probleme auf, dann einfach mal ne Zeit lang lassen und beobachten was passiert. Kannst ja mal mit der 2. Übung die ich geschrieben habe dein Glück versuchen.
Man muss halt mal durchprobieren was hilft und was nicht. Wie Schapper so schön immer sagt, man soll auf seinen Körper hören.

Auf jedenfall wünsch ich dir gute Besserung, weil die Patellas können richtig nerven. Bin froh, dass ich endlich wieder so gut wie schmerzfrei bin.

Paulianer

20.10.2010, 21:15

Ja, die Beinpresse mache ich weiterhin. Nun allerdings mit leicht gespreizten Beinen/Füßen. Dadurch soll man gezielt die innere Schenkelmuskulatur trainieren können.

Ich denke halt wirklich, dass das Problem bei mir daran liegt, dass mein gerader Oberschenkelmuskel weitaus ausgeprägter als mein rückseitiger und innerer Oberschenkelmuskel sind. Diese Dysbalance muss ich nun ausgleichen.

Aschekind

18.11.2010, 14:51

Ist jetzt fast einen Monat her. Hast du da noch was gemacht? Bringts was die Fußstellung so zu verändern? ODer hast du noch eine andere Methode gefunden?

Paulianer

18.11.2010, 15:38

Arbeitsbedingt konnte ich in den letzten Wochen nicht mehr so häufig trainieren, deshalb kann ich nicht beurteilen, ob die Umstellung meines Krafttrainings etwas gebracht hat. Derzeit habe ich jedoch kaum noch Beschwerden. Ich habe allerdings auch gemerkt, dass der Ascheplatz zu meinem Problem mit der Patellasehne beiträgt. Nach Einheiten auf Rasen bin ich weitestgehend schmerzfrei. Vor dem Training tape ich mein Knie mit Kinesio-Tape. Auch das hat in meinen Augen etwas gebracht - und sei es auch nur ein Placebo-Effekt.

Wie schon gesagt, kann ich allerdings nicht beurteilen, wie diese Besserung zustande kommt. Durch mein geringeres Trainingspensum hatte ich auch schon recht lange kein Torwarttraining mehr, d. h. die Belastung für das Knie ist stark runter gegangen. Es wäre interessant zu sehen, was passiert, wenn ich wieder regelmäßig im Torwarttraining dabei wäre.

Ich bin Anfang Dezember nun noch einmal bei einem Spezialisten und bin gespannt, was der mir dazu sagt.

Steffen

22.11.2010, 14:40

Paulianer,
ich verstehe den Sinn Eures Handels oft nicht. Da wird gemacht und getan, ja sogar eine Menge Zeit investiert, doch anstelle die Zeit richtig zu investieren, wird die Zeit in eine Illusion gesteckt, die dann am Ende ggf. mehr Probleme verursacht, als Hilfe ist.
Da sitzt jemand im Fitnessstudio, ohne Plan und versucht gezielt etwas zu trainieren. Doch anstelle das er es richtig macht, reißt er damit nur Baustellen an anderen Stellen auf. Dann zur Hölle, was soll as gezielte, ja eigentlich einen einzigen Muskel betreffende Training bringen?
Stell Dir doch mal vor, ein Physiotherapeut würde bei einem Bandscheibenvorfall im LWS Bereich ausschließlich die untere Rückenmuskulatur trainieren lassen. Fehlhaltungen wären die Folge, die damit ggf. weitere Probleme im Hüftbereich verursache, die dann als Knie oder Fussgelenk Probleme auffällig werden, zudem bekommt man Probleme sicherlich im BWS und HWS Bereich, wenn nicht überhaupt mit seiner motorischen Lage.
Der Aufrechte Gang des MEnschen ist so komplex, da kann man nicht 'gezielt' vorgehen, sondern muss immer den gesamten Komplex des Stütz- und Haltesystems in Anspruch nehmen und mitmachen lassen, als gezielt nur einen einzigen Muskel zu beanspruchen.
Zudem ist Reha Training etwas, was in Fitnessbuden schwer möglich ist, denn es gänzlich unterschiedlich zu dem, was die Fitnessbuden suchen und was deren Zielsetzung ist, nämlich gut aussehen und ein paar wesentliche Muskeln gestalterisch herausarbeiten. Das geht beim SixPack los, wobei den meisten PumpUp Boys nicht im Ansatz klar ist, daß es nicht Six sondern Eight sind und das es auch Quer, Diagonal und gerade gibt... Auch beim Rücken: Es gibt nicht nur einfach Schultern, es ist ein so komplexes Zusammenspiel, da muss man mehr als gezielt arbeiten, sondern muss sich um ganze Gruppen kümmern.
Nun ist unser Knie ein großes Problem und ähnlich dem Knöchel eine absolute Besonderheit im Tierreich, aber auch in vieler Hinsicht kein glückliches Konstrukt... wären wir nicht intelligent, wir wären wahrscheinlich schon aufgrund dieses Dings ausgestorben!
Es ist also nicht richtig, ausschließlich die innere Schenkelmuskulatur trainieren zu wollen, wo allem nicht einen einzigen Muskel, sondern muss muss und sollte die gesamte Gruppe der Muskeln bearbeiten, die das Kniegelenk stützen und bewegen. Sprich weg vom Gedanken, etwas gezielt zu kräftigen - gezielt bezogen auf einen oder zwei Muskeln, sondern hin zu gezielt das Gelenk betreffend. Also Mobilisieren, anstelle bloß kräftigen.
Das ist sehr komplex und ganz bestimmt nicht mit einer Übung gemacht. Es betrifft ganze Reihen von Übungen, denn um ein Knie Problem zu beheben fängt man am Knie an, darf jedoch dann Knöchel, Hüfte und Rücken, ja den gesamten Apparat des aufrechten Gangs nicht vernachlässigen.
Es ist zudem Stuss, bei einem Patella Spitzen Syndrom ausschließlich einen Muskel entlasten zu wollen, denn dieser ist sicherlich nicht allein für das Problem verantwortlich. Man muss sehen, woher die Probleme des "Fliesenleger Knies" herkommen und muss gezielt Ursachen abstellen und ggf. Bewegungsmuster durch Training ändern. Alles eine, die nicht mit Gewichten im Fitnessstudio oder mit deren Maschinen möglich ist, sondern eher die helfende Hand und den Sachverstand eines guten Physiotherapeuten braucht.
Denn letztendlich wirst Du mehr an deiner Balance und Haltung, an deiner Normalen Bewegung arbeiten müssen, als an einem Muskel. Also nicht eine Stütze schaffen, sondern das Komplex verstärken ist die Lösung, denn stärkst Du nur eine Stelle, sind erneute Fehlhaltungen vorprogrammiert, die sich dann in Problemen anderer Bänder, Sehnen und den Menisken ausdrücken können. Vielleicht führt es dann zu Rückenproblemen oder Bändersorgen im Fussgelenk.. Glaubst Du im Echt, es wäre so einfach, dann nur weil es hier zwickt, wo anders was draufpacken zu können?
Das wäre, als könnte man eine Frau nur damit bei sich halten und eine Partnerschaft führen, weil man einmal im Monat zusammen Essen geht. Fail!!

Also, Paulianer, vergiss den inneren Schenkelmuskel und beschäftige intensiver damit, die Muskulatur insgesamt zu betrachten und entsprechend insgesamt bis hinauf zum Kopf und abwärts zu den Zehen zu betrachten und zu kräftigen.... oder warum glaubst Du erzähle ich immer von Ausgleichssport?
Natürliche Bewegungen sind es... und nicht die Presse bei McFit!
Diese Denkweise ist gefährlich, weil billig. Sie repräsentiert nicht Professionalität noch Nachhaltigkeit...

Paulianer

22.11.2010, 18:39

Da wird gemacht und getan, ja sogar eine Menge Zeit investiert, doch anstelle die Zeit richtig zu investieren, wird die Zeit in eine Illusion gesteckt, die dann am Ende ggf. mehr Probleme verursacht, als Hilfe ist.

Wie willst du das beurteilen? Der Arzt hat mir gesagt, welche Muskelpartien ich gezielt trainieren soll und ein Trainer in meinem Fitnessstudio, der sein Handwerk versteht, hat mir gezeigt, wie ich dies am besten tue. Wie soll ich deiner Meinung nach also die Zeit "richtig investieren"?

Da sitzt jemand im Fitnessstudio, ohne Plan und versucht gezielt etwas zu trainieren. Doch anstelle das er es richtig macht, reißt er damit nur Baustellen an anderen Stellen auf. Dann zur Hölle, was soll as gezielte, ja eigentlich einen einzigen Muskel betreffende Training bringen?

Noch einmal: Wie willst du das eigentlich beurteilen?!

Stell Dir doch mal vor, ein Physiotherapeut würde bei einem Bandscheibenvorfall im LWS Bereich ausschließlich die untere Rückenmuskulatur trainieren lassen.

Tolle Geschichte, aber was hat das mit mir zu tun? Habe ich irgendwo geschrieben, dass ich ausschließlich bestimmte Muskelpartien trainiere? Ich mache ein Ganzkörpertraining.

Der Aufrechte Gang des MEnschen ist so komplex, da kann man nicht 'gezielt' vorgehen, sondern muss immer den gesamten Komplex des Stütz- und Haltesystems in Anspruch nehmen und mitmachen lassen, als gezielt nur einen einzigen Muskel zu beanspruchen.

Tue ich doch gar nicht. Habe ich auch nirgends geschrieben. Ich habe mich lediglich erkundigt, wie ich einen bestimmten Muskel gezielt trainieren kann. So hat es mir der Arzt empfohlen. Niemand hat gesagt, dass ich dann ausschließlich diesen Muskel trainiert habe.

Zudem ist Reha Training etwas, was in Fitnessbuden schwer möglich ist, denn es gänzlich unterschiedlich zu dem, was die Fitnessbuden suchen und was deren Zielsetzung ist, nämlich gut aussehen und ein paar wesentliche Muskeln gestalterisch herausarbeiten.

Das mag häufig richtig sein, ist jedoch wohl nicht generell der Fall. Bei mir im Fitnessstudio gibt es zum Glück einen Trainer, der sein Handwerk gut versteht und auch eine Ausbildung zum Physiotherapeut gemacht hat. Doch es ist schön zu hören, dass du dich so gut in meinem Fitnessstudio auskennst. Treffe ich dich dort mal?

Es ist also nicht richtig, ausschließlich die innere Schenkelmuskulatur trainieren zu wollen,

Wollte ich nie und habe ich auch nie gemacht.

Es ist zudem Stuss, bei einem Patella Spitzen Syndrom ausschließlich einen Muskel entlasten zu wollen, denn dieser ist sicherlich nicht allein für das Problem verantwortlich.

Auch das habe ich bzw. mein Arzt nie behauptet. Es ist lediglich ein Ansatzpunkt, der Linderung bringen kann. Ich war mittlerweile bei zwei verschiedenen Orthopäden, einer davon Kniespezialist, und beide waren der Ansicht, dass meine Oberschenkelmuskulatur einfach ungleichmäßig aufgebaut ist und die Kniescheibe deshalb schräg zur Seite und nicht gerade nach oben gezogen wird.

Denn letztendlich wirst Du mehr an deiner Balance und Haltung, an deiner Normalen Bewegung arbeiten müssen, als an einem Muskel. Also nicht eine Stütze schaffen, sondern das Komplex verstärken ist die Lösung, denn stärkst Du nur eine Stelle, sind erneute Fehlhaltungen vorprogrammiert, die sich dann in Problemen anderer Bänder, Sehnen und den Menisken ausdrücken können. Vielleicht führt es dann zu Rückenproblemen oder Bändersorgen im Fussgelenk.. Glaubst Du im Echt, es wäre so einfach, dann nur weil es hier zwickt, wo anders was draufpacken zu können?

Deshalb habe ich verschiedene Einlagen für meine Schuhe bekommen. Keine Sorge. So können Haltungsschäden vermindert werden. Ob dies wirklich hilft, werde ich erst in einigen Monaten sagen können.

Also, Paulianer, vergiss den inneren Schenkelmuskel und beschäftige intensiver damit, die Muskulatur insgesamt zu betrachten und entsprechend insgesamt bis hinauf zum Kopf und abwärts zu den Zehen zu betrachten und zu kräftigen....

Habe ich jahrelang gemacht, teils mit Physiotherapeuten und Bewegungswissenschaftlern aus dem professionellen Sportbereich. Dennoch habe ich die Probleme bekommen.

Sorry, Steffen. So sehr ich deine Beiträge im Allgemeinen schätze, so sehr verallgemeinerst du hier meine Aussagen, zu denen dir das Hintergrundwissen anscheinend fehlt.

Der Erfolg gibt mir derzeit Recht. Meine Beschwerden lassen immer mehr nach. Etwas, das ich im letzten Jahr trotz guter Betreuung im sportlichen Bereich nicht geschafft habe.

Steffen

22.11.2010, 19:56

Von mir aus, Paulianer, mach was du willst. Wenn Du es doch besser weißt, warum fragst du dann?
Das ist als würde jemand fragen, wie man den kleinen Finger trainieren kann und nicht wahrhaben will, daß er dies mit Training der ganzen Hand gleichsam tut... aber wie gesagt, wenn ich keine Ahnung habe - dein Feld.
Geräumt!

Marius

22.11.2010, 21:48

Ich denke, dass Steffen dir einfach nur sagen will, dass man einzelne Muskeln an Geräten trainieren kann. Jedoch ensteht dein Problem durch die variablen Belastungen beim Fussball. Und das Training an Geräten und Bändern ist im Vergleich zu Ausgleichsportarten wie Klettern doch recht statisch. Es ist gut, wenn deine Beinmuskeln wachsen und stärker werden. Jedoch müssen sie auch "lernen" miteinander zu arbeiten. Wenn der eine gegen den anderen bzw. nicht optimal zusammen arbeitet, dann hast du nicht den gewünschten Effekt. Eher baust du dir, die von Steffen angesprochenen, neuen Baustellen.

Aschekind

23.11.2010, 15:54

Ich denke wir sollten hier nicht anfangen alles mögliche in einen Beitrag hinein zu interpretieren. Paulianer hat sich im richtigen Thread nach geeigneten Übungen zur Kräftigung einer bestimmten Muskulatur erkundigt. Das wars. Er hat doch hier nicht gesagt dass er hilfe möchte bei seinen Knieproblemen und womöglich auf eigene Faust ohne Arzt/Physio. Für mich waren die Beiträge sehr interessant weil sich auch bei mir Knieprobleme einschleichen. Aber ich gehe ja jetzt nicht hin und sagen: "Achso, dann weiß ich was mir hilft." Das hat aber auch keiner gesagt.

Launga

23.11.2010, 16:13

So um wieder zu anderen Dingen zu kommen würde ich gerne wissen, welche Muskelpartien man trainieren muss, wenn man die Sprungkraft verbessern möchte.

mfg

Bob

23.11.2010, 17:03

Wade und Beinstrecker.
Guck aber lieber mal in den Sprungkraftthread rein da findest du alles was du wissen musst.

Launga

23.11.2010, 21:38

gut danke :)

Castillo

29.11.2010, 20:55

Geh in den Sandkasten, Medizinball in der Hand und springt so hoch wie kannst und das hintereinander, beste Übung überhaupt! Mehr brauch man im Grunde nicht machen.

Andy4670

17.10.2011, 11:35

Hallo,

der Thread ist zwar schon ein wenig älter, aber ich frage trotzdem mal hier nach:
Ich mache 2mal in der Woche Krafttraining. Jetzt wollte ich mir mal Tipps einholen, welche Übungen (von denen ich mache) für einen Torhüter Sinnvoll sind. Ich möchte mich irgendwie in der Zeit ein wenig begrenzen, da ich, wenn ich alle Übungen mache, fast 2h benötige.
Also ich mache Rudern und Brustpresse im Sitzen, Latzug zur Brust, Rudern vorgebeugt im stehen, Bauchtrainer, Rotator (Beine sind fixiert und der Oberkörper dreht das Gewicht, also unterer Rücken und Seitlicher Bauch wird angestrenkt), Beinstrecker, Beineuger, Beinpresse und ne Übung für den unteren Rücken (Gewicht wird mit dem Kompletten Rücken zurückgedrückt).
Dann hab ich noch zu "Auswahl": Butterfly, Press-Back (Butterfly andersrum fürn Rücken/Schultern), Dips und Pulldown. Aber diese 4 Übungen hab ich in letzter Zeit weggelassen, weil ich sie eher nicht für so notwendig halte (vllt. täusche ich mich hier auch).
Was würdet ihr mir empfehlen zu machen, und auf was könnte ich auch verzichten. Oder habt ihr mir vllt. Ergänzungen? Oder wäre es sinnvoller, alle Übungen zu machen und auf 2 Tage aufzuteilen? Würde das überhaupt Erfolg bringen?

Ich kenn mich nicht ganz so aus, deshalb dachte ich, ich frag hier mal um Rat, da sich ja mehrere von euch sehr gut mit Krafttraining auskennen.

Wäre über Hilfe sehr dankbar.

Viele Grüße,
Andy

Bob

18.10.2011, 12:39

Kommt darauf an was du erreichen möchtest. Wenn du deinen ganzen Körper kräftigen willst, dann solltest du auch für jeden Muskel eine Übung einbinden.
Außerdem kommt es drauf an mit wievielen Wiederholungen und Sätzen du trainierst.
Ich gehe z.B. 3mal die Woche ins Studio. An 2 Tagen mache ich etwas für Brust, Rücken und Schulten mit 3 Übungen für jeden Bereich und 3 Sätzen a 10 Wiederholungen bei jeder Übung. Den anderen Tag mache ich etwas für Beine und Bauch, da diese Bereiche in meinem Torwarttraining noch ausreichend mit abgedeckt werden.
So trainiere ich immer zwischen 1 und 1 1/2 std.

Stetti

18.10.2011, 14:26

Ich denke auch, dass auf auf jeden Fall darauf achten solltest, jede Muskelgruppe zu trainieren. Das ist eigentlich eine der wichtigsten Regeln beim Krafttraining, zu der es auch nur wenige Ausnahmen gibt. Wenn dir die Einheiten dann zu lang werden, würde ich auch splitten. Ich mache an Trainingstag 1 Brust, Bizeps und Schultern und an Trainingstag 2 Rücken, Trizeps und Beine. Bauch an beiden Trainingstagen. Für jede Muskelgruppe habe ich 2 Übungen und trainiere an 4 Tagen in der Woche, d.h. mache jeden Trainingstag 2 mal pro Woche.

Hast du dir den Trainingsplan selbst erstellt oder erstellen lassen? Wenn ja, von wem? Ich bin zwar kein Experte auf dem Gebiet, allerdings fällt mir hier beispielsweise auf, dass du mit Rudern, Latzug zur Brust, Rudern stehend, Rückenstrecker (die Übung für den unteren Rücken, wo du das Gewicht nach hinten drückst), Press-Back und Pulldown gleich 6 Übungen für den Rücken (bzw. Schultern, wo aber der Rücken mittrainiert wird) hast, mit Brustpresse und Butterfly aber nur 2 Übungen für die Brust. Zudem trainierst du mit Dips deinen Trizeps, hast aber keine Übung dabei, die primär den Bizeps trainiert. Wie gesagt, ich bin kein Experte und will da zunächst einfach mal nachfragen, wie du das siehst, aber auf mich mit meinem Halbwissen wirkt das etwas unausgewogen.

Bob

18.10.2011, 15:16

Ich finde wir als Torhüter müssen die Arme nicht gezielt trainiert haben. Habe ich auch eine zeitlang gemacht aber bei den meisten Übungen sind Bizeps/Trizeps eh dabei.

nik1904

18.10.2011, 15:45

Beispiel Tim Wiese, der auch zur Erkenntnis kam, dass Muskelmasse nicht gleich mehr Leistung ist. Der hat ja angeblich 15 Kilo abgenommen, und da waren nun bestimmt keine Fettberge zu reduzieren. Man muss immer aufpassen, dass nicht nur Muskelmasse aufgebaut wird, sondern ein sinnvolles alle Muskelgruppen kräftigendes (!) Programm durchgearbeitet wird. Jedes Kilo Muskelmasse bedarf entsprechend mehr Kraft in der Beinmuskulatur, um das Gewicht hochkatapultieren zu können. Jeder Muskelaufbau hat zur Folge, dass die Flexibilität entsprechend erhalten bleiben muss. Wesentlich ist zur Vorbeugung von Rücken- und Hüftverletzungen bzw. -folgeschäden aber auch, um Stabilität bei bestimmten Bewegungen zu haben, die Kräftigung der Oberschenkel-, Rücken-, Hals-, Gesäß-, Hüft- und Bauchmuskulatur sowie des Schultergürtels.

Hand- und Unterammuskulatur sind natürlich wichtig, aber auch die weitere Arm- und Schultermuskulatur (Verletzungsvorbeugung, Abwurf etc.). Waden sind auch wichtig. Die Liste könnte ich fortführen. Und wenn ich das Training ordentlich mache, bin ich schon eine Zeit lang damit beschäftigt ;) Bei mir sind es 1 1/2 bis 1 3/4 h, wenn ich das volle Programm samt Stretching vorher und nachher durchziehe.

Andy4670

19.10.2011, 12:13

Hallo,

danke mal für die Antworten.

Ich muss vielleicht dazusagen, dass ich in einer Physiopraxis trainiere. Der Trainer hat gesagt, dass wir hier keine Muskeln gesondert trainieren, sondern Muskelgruppen. Arme mache ich aus den genannten Gründen nicht mit.
Mein Ziel ist einfach mehr stabilität aus dem Rumpf und Verletzungsvorbeugung. 4mal die Woche ins Fittnesstudio zu gehen, geht leider Zeitlich nicht, da ich arbeite, 3mal die Woche Training habe. Ich geh eigentlich immer 2mal die Woche. Ich habe mir schon überlegt, das ganze auf 2mal die Woche aufteile. Dann würde ich allerdings jede Übung nur 1mal die Woche machen. Wäre das überhaupt sinnvoll? Oder wäre ein Grundplan da besser, den ich 2mal die Woche mache.

Die Übungen wurden mir vom Physiotherpeut gezeigt.

rollmops94

19.10.2011, 14:59

Wenn man genug Zeit hat kann ich nur das Empfehlen(Sucht euch eins von beiden aus) :

1. Wochenstoßtraining:
Dieses Trainingsprinzip beruht darauf, dass man sich 3-4 Tage hintereinander richtig kaputt trainiert, und dann 3 Tage pause macht, in der das Muskelwachstum extrem zunimmt.
Also: Man Trainiert zb. wenn man am Samstag beim Spiel fitt sein will so: Sonntag, Montag,Dienstag,Mittwoch voll auf Kraft. Keine Ausdauer, und kein Splitttraining! Die Leistung nimmt dann von Montag bis Mittwoch im Training ab und ihr habt keine Power mehr am Mittwoch, aber durch die Erholungsphase schießt das Kuskelwachstum hoch und ihr seit am Samstag in Top verfassung. Nicht k.o. oder übertrainiert, sondert Ausgeruht.6234(Statt drei Wochen bitte die Tage zählen. Bild ist nur Bsp. Immer wenn ihr eine Spitze nach oben seht ist das der Trainingszeiz)

2. Splitttraining:
Ihr müsst viel Zeit aufwenden. Ihr geht am Montag ins Training und trainiert z.B. nur Oberköroer. Am Dienstag nur Beine. Am Mittwoch wieder wie Montag und Donnerstag wie Dienstag. Freitag nichts mehr wenn ihr Spiel am Samstag habt, wenn nicht, könnt ihr Freitag und Samstag wie gewohnt trainieren.

Beachten: Wenn ihr Ausdauertraining macht, während ihr auf Kraft trainieren wollt, habt ihr einen nicht ganz so starken Muskelaufbau und Übersäuert leichter! Wenn ihr flink bleiben wollt, dann macht viele WDH mit wenig Gewicht, wenn ihr viel Masse trainieren wollt, dann sehr schweres Gewicht, dass ihr nur 5-10 WDH schafft. Wenn ihr mal nicht trainieren könnt (2-3 Wochen) verliert ihr weniger Muskelmasse, wenn ihr bisher immer viele WDH mit wenig Gewicht gemacht habt. Als Torwart und auch Feldspieler würde ich Muskelaufbau in den Beinen mit mehr WDH und im Oberkörper mit etwas weniger WDH empfehlen.

Andy4670

20.10.2011, 11:20

Würde es mir etwas bringen, wenn ich mein Training auf 2mal die Woche splitte? Ich würde das so splitten:
1. Tag: Rudern und Bankdrücken im sitzen, Rotator (die Oberkörperdrehübung), Latzug, Bauchtrainer, rudern im Stehen, Beinpresse

2.Tag: Dips, Pulldown, Beinstrecker, Beinbeuger, Brustpresse, Press-back, Bauchtrainer, Extensionstrainer

So hätte ich 2mal einen Ganzkörperplan mit verschiedenen Übungen.

Ich mache pro Übung 3 Sätze a 20 Wiederholungen.

rollmops94

20.10.2011, 14:14

also wenn du so trainierst wirst du sicher auch einen Muskelaufbau haben, doch wenn du "nur" 2 mal in der Woche ins Fitnessstudio gehst, wäre es besser wenn mindestens 1 Tag dazwischen läge und du beides mal alle Muskeln trainierst. Deine Satz und WDH Zahl ist super so, wenn du Torwart bist.

oldschool87

20.10.2011, 14:38

ich würde den 2er Split anders aufteilen.

Tag1: Brust, Rücken, Bauch
Tag 2: Beine, Schulter, Bauch

Zwischen Beiden Tagen ein Tag Pause.

Stetti

20.10.2011, 21:00

Warum gerade so? Soll keine Kritik sein, ich frage da nur gerne mal nach, weil ich anders splitte.

oldschool87

20.10.2011, 21:17

Grade als Anfänger brauch man mehr Regenerationszeit. Wenn du alle 2 tage immer die gleichen Muskeln trainierst wäre das suboptimal.
Ganzkörperpläne halte ich eh für nicht sinnvoll (einige können damit aber wohl doch akzeptable Fortschritte erzielen).
So hast du dann für jeden Muskel eine Pause von 3 Tagen, das halte ich für in Ordnung. Normalerweise reicht es wenn du jeden Muskel ein mal die Woche trainierst.

Grüße

Stetti

20.10.2011, 21:39

Klar, der Sinn von Splittraining ist mir bewusst, daher mache ich das ja auch. Hatte allerdings gedacht, es hätte einen besonderen Grund, dass du beispielsweise schreibst, er soll Rücken und Brust zusammen trainieren ;)

oldschool87

20.10.2011, 22:34

Achso :)
Ich würde das so einteilen, weil das ein gesunder Ausgleich der Muskelgruppen ist. Beine sind die Größte Gruppe, also noch eine kleinere (Schultern) hintendran.
Brust und Rücken sind zwei Mittelgroße, also würde ich auch diese miteinander kombinieren.

Am Ende muss aber grob gesagt jeder für sich herausfinden, was wirkt und was nicht. Das wurde ja schon öfter hier gesagt :)

Grüße

Andy4670

24.10.2011, 11:49

Ich versuch jetzt mal so zu trainieren, wie ich es oben gepostet habe. Oder hättet ihr da große Einwände?
Ein Tag liegt auf jedenfall immer dazwischen. Ich mache entweder Montag und Mittwoch Krafttraining oder Montag und Freitag.

Danke mal für die ganzen Antworten.

Grüße

Andy4670

16.11.2011, 17:33

Hallo,

ich hätte nochmal ne Frage:
Ich mache mehrere Übungen aus dem Buch "Core Performance". Jetzt wollte ich mal fragen, ob was dagegenspricht, wenn ich nach dem Krafttraining noch Movement Prep mache?

Viele Grüße, Andy

oldschool87

16.11.2011, 17:50

Nö. :) Spricht nix dagegen

Andy4670

26.01.2012, 07:56

Hallo,

ich trainiere jetzt 2mal die Woche im Studio (Montag und Freitag).
Mache jeweils einen Ganzkörperplan aber jeweils mit unterschiedlichen Übungen.
Dienstag und Donnerstag mache ich noch ein par Prehab Übungen aus dem Buch "Core Performance".
Mittwochs par Physioballübungen.

Meine Frage ist, ob mir das Krafttraining was bringt, wenn ich an beiden Trainingstagen unterschiedliche Übungen
mache? Oder ist es sinnvoller, wenn ich 2mal die gleichen Übungen mache?

Wäre über Tipps sehr dankbar, da sich viele hier im Forum deutlich besser damit auskennen als ich.

Grüße

Stetti

26.01.2012, 12:05

Was genau meinst du denn mit unterschiedlichen Übungen? Soweit die Übungen die gleiche Muskelgruppe trainieren, finde ich das sogar sehr gut, weil so Abwechslung rein kommt und man nicht ständig die gleichen Übungen wiederholt. Ich führe an einem Trainingstag eigentlich immer pro Muskelgruppe zwei Übungen aus, wechsel da allerdings relativ oft durch. Mal Trizepsdrücken am Kabelzug, mal mit einer Kurzhantel. Mal Schulterseitheben mit zwei Kurzhanteln, mal Schulterheben mit zwei Gewichten. So bringt man Abwechslung rein. Man sollte nur aufpassen, dass man wirklich die gleiche Muskelgruppe trainiert. Wenn ich an einem Tag an den Latzug gehe und am anderen Tag an den Rückenstrecker, dann trainiere ich damit zwei unterschiedliche Bereiche am Rücken. Das wäre dann wenig sinnvoll, wenn man an beiden Tagen ein Ganzkörper-Workout machen will.

Kurz und knapp also: Übungen ruhig durchwechseln, allerdings darauf achten, dass auch wirklich der gleiche Muskel beansprucht wird. Das Verständnis der Grundlagen, sowie eine saubere Ausführung der Übung mit dem richtigen Gewicht ist natürlich Voraussetzung für ein sinnvolles Training im Fitness-Studio.

Andy4670

26.01.2012, 16:26

Danke Stetti,

ja das dürfte hinkommen mit den gleichen Muskelgruppen. Ich mach z.B. Rudern am Gerät an einem Tag und am anderen Rudern am Kabelzug.
Aber dann passt es eigentlich. Habs mir auch so aufgeteilt, dass ich 2mal nen Ganzkörperplan habe.

Ich werd aber sicherheitshalber nochmals drüberschaun und gegebenenfalls Übungen tauschen.

Andy4670

27.02.2012, 11:23

Hallo,

macht es sinn, Beinstrecker und Beinbeuger zu trainieren, oder reicht die Beinpresse aus für das Beintraining?

Viele Grüße,
Andy

Paulianer

27.02.2012, 17:22

Weite doch generell mal die Frage ist: Ist zusätzliches Training der Beinmuskulatur überhaupt notwendig als Fußballer? Ich würde die Frage im Allgemeinen verneinen.

HannSchuach

27.02.2012, 21:08

Ich kann dir nur von unserer Vorbereitung erzählen:
2 mal die Woche (Mo und Fr) Langlaufen und danach ab in die Kraftkammer
dort:
4x 10 Kniebeugen mit 70% Gewicht der Maximalkraft - dazwischen Situps
4x 10 Bankdrücken mit 70% Gewicht Maximalkraft - dazwischen Wadentraining (Sprungkraft etc.)
3x 10 Ausfallschritt (pro Bein also 20) mit 30 kg dazwischen noch Kräftigungsübungen für den Rücken

vorher hatten wir das gleiche Programm mit 30% Gewicht von der Maximalkraft - dafür 20 Wiederholungen

Di und Do Training am Platz

Stetti

27.02.2012, 21:31

Weite doch generell mal die Frage ist: Ist zusätzliches Training der Beinmuskulatur überhaupt notwendig als Fußballer? Ich würde die Frage im Allgemeinen verneinen.
Kommt immer darauf an, was man erreichen möchte. Wenn es jemandem darum geht, die Muskeln etwas zu kräftigen, eventuell etwas explosiver zu werden und allgemein eher darum, das Torwarttraining sinnvoll zu ergänzen, stimmt das sicher. Es gibt aber auch sehr viele Möchtegern-Bodybuilder oder Disco-Pumper, die meinen, sie bräuchten nur einen dicken Bizeps und eine breite Brust und würden die Beine ja schon trainieren, wenn sie die 5 Minuten zum Fitness-Studio radeln. Da kann ich nur raten, mal ein ordentliches Training der Beinmuskulatur durchzuziehen und dann nochmal zu überdenken, ob das das gleiche wie Fahrrad fahren ist. Ich verstehe aber natürlich, was du meinst und von den Disco-Pumpern haben wir hier hoffentlich nicht viele im Forum.

Paulianer

27.02.2012, 21:33

Steffen

28.02.2012, 08:08

Leute, da kann ich nur sagen:
Was wollen wir denn erreichen? Wenn wir springen wollen, sollten wir genau das machen! Die Kräftigung von HannSchuach sind zwar zielgerichtet, für viele aber absolut impraktikabel, weil meist Anleitung zur korrekten Ausführung fehlt.
Die meisten Anfragen sehr ich daher eher in die Richtung gerichtet, mit wenig Aufwand das Maximum herauszuholen - indem man dann halt abseits des Platzes versucht, im Studio was zu doktern. Das kann böse nach hinten los gehen.

Wenn ich also springen möchte, dann reicht mein Körpergewicht meistens aus.

Beispiel aus dem Training:

Zwei Hürden im Abstand von ca. einem halben Meter werden vor dem Torwart aufgestellt. Diese werden so eingestellt, daß der Torwart mit angezogenen Beinen diese gerade überspringen kann.
5 Durchgänge, immer mit einem lockeren flachen Ball vor die Füsse abgeschlossen. Klappt es gut, wird nun die 2. Hürde höher eingestellt.
Erneut 5 Durchgänge... man merkt hier deutlich, daß man damit die Muskulatur absolut grenzlastig belasten kann.

Wichtig dabei: Die Knie sind zur Brust hochzuziehen, nicht die Füsse zur Seite 'wegklappen'...
Es gab mal ein youtube Video, welches inzwischen vom Nutzer entfernt wurde, wo man die Lauterner Torleute gesehen hat, wie diese aus dem Stand in dieser Form über Hürden gesprungen sind, die auf nahezu Brusthöhe lagen.... also, man kann durchaus damit was erreichen und braucht dazu nicht zwingend Gewichte.

Aschekind

28.02.2012, 09:38

Ich glaube es geht vielen darum zusätzlich zum Fussballtraining zu trainieren. Nicht jeder hat das Glück einen Torwarttrainer zu haben wo er seine Sprungkraft trainieren kann. Wer sich nicht ausgelastet fühlt hat mit dem Fitnessstudio eine gute Ergänzung.

Ich bin kein Experte in dem Bereich und würde nur Krafttraining in den Beinen machen wenn ich absolut beschwerdefreie Knie habe. Und dann nur nach intensivem Aufwärmen der Beinmuskulatur. Der Beinstrecker, meinte meine Physio Tante, ist sehr Knieschonend wenn mans richtig macht. Man soll das Bein nicht Komplett strecken sondern etwas gebeugt behalten. Warum weiss ich nicht. Und immer auf den Körper hören und langsam steigern. Dann geht meist nicht viel schief.

Wenns keine Probleme mit den Gelenken gibt sehe ich die Beinpresse aber effektiver weil auch das Gesäß beansprucht wird. Für isolierte Kräftigung des Quadrizeps kann der Beinstrecker aber besser sein.

HannSchuach

28.02.2012, 10:10

Wir machen das Training im Anschluss an eine Ausdauereinheit am Trainingsgelände bzw. in der Kraftkammer beim Vereinsheim.
Für mich gut, da es unter Aufsicht stattfindet und es in das Training eingebaut wird. Sonst hätte ich eh keine Zeit noch zusätzlich ins Studio zu gehen.
Natürlich ist Sprungkrafttraining auch Sache des TWT.

Andy4670

28.02.2012, 18:42

Ich frage deshalb, weil ich hatte einen Meniskusriss, der genäht worden ist. Jetzt habe ich ca. 1 Jahr Übungen für die Beine gemacht (Beinpresse, Beinstrecker und Beinbeuger).
Mich hat dann interessiert, wie andere es Handhaben mit dem Beine trainieren, weil ich eigentlich nur noch 1mal die Woche Beinpresse machen möchte. Nicht um "dicke" Oberschenkel zu bekommen, sondern
um mein Knie zu schützen. Ich werde dabei auch regelmäßig korrigiert.
Ich trainiere sonst 2mal die Woche den Rest meine Körpers. Aber mit einem Plan, der auf der Stabilisierung des Rumpfes aufbaut, nicht auf dicken Oberarmen und einem breiten Kreuz.
Mir wurden nur Übungen gezeigt, in der mehrere Muskeln beansprucht werden.
Ich fahr somit eigentlich recht gut. War mir aber mit dem Beintraining recht unsicher.

Aber danke mal für die viele Antworten.

FreddieFox

29.02.2012, 12:19

Eben. Wenn ich dreimal pro Woche im Mannschaftstraining bin und zusätzlich einmal pro Woche Torwarttraining habe, dann ist das genug Training für die Beine. Ich habe eine zeitlang darüber hinaus noch im Fitnessstudio meine Beine trainiert und hatte das Gefühl, dass ich dadurch furchtbar langsam geworden bin.

Naja im Kraftsport (treibe ich seit 6 Jahre regelmäßig ) sagt man das Mannschaftstraining bzw Fussball für die Beine soviel ist, wie Bizeps curls mit einem Kugelschreiber.
Es gibt sooo viele Leute die meinen das man die Beine nicht trainieren müsste, weil man 2-3 mal die Woche zum Fussball geht. Schwachsinn.

Steffen

29.02.2012, 12:39

Joa! Darum laufen alle ja auch ins Fitnessstudio um dicke Muckies zu bekommen. Weil damit wird man schneller, schießt weiter, wirft weiter, springt höher... man hat einfach mehr Kraft.

Wundersam nur, warum dann so viele Spargel im Fussball rumlaufen und die "Michelinmännchen" der Fitnessbuden hinter sich lassen? Ist es, weil die Spargel weniger Luftwinderstand haben?
Daher machen die Profis fast nur noch Kraftstudio... denn es bringt echt was... mehr als dieses Gescherbel auf dem Fussballplatz - wo eh keiner Ahnung hat nd es sowieso nichts bringt!

Tobias 30

29.02.2012, 13:54

Naja im Kraftsport (treibe ich seit 6 Jahre regelmäßig ) sagt man das Mannschaftstraining bzw Fussball für die Beine soviel ist, wie Bizeps curls mit einem Kugelschreiber.
Es gibt sooo viele Leute die meinen das man die Beine nicht trainieren müsste, weil man 2-3 mal die Woche zum Fussball geht. Schwachsinn.

Aber der sprunggewaltigste Keeper ist doch auch nicht automatisch der mit dem größten Oberschenkelumfang bzw. den größten Quadrizeps. Es gibt genug Menschen im Fitnessstudio, die eine wahnsinnige BEinmuskulatur aufweisen, aer sind diese deswegen ausgehend von der Konstitution die besseren Torhüter?

Die Frage ist doch, was ich für die Beine trainieren möchte. Soll jeder einzelne Muskel im Bereich der Beine derart trainiert werden, dass da die Hose reißen kann, dann kann man doch soviel Im Studio trainieren, wie es einem gefällt. Aber ein guter Keeper ist beweglich und geschmeidig und bewegt sich schnell, dabei eben auch durch die Luft.

Aber wie will sich denn ein riesengroßer Muskelberg schnell und geschmeidig bewegen?

Solche Menschen wirken vielleicht zwar enorm kraftvoll, aber nie elegant oder graziel.

Paulianer

29.02.2012, 15:43

Naja im Kraftsport (treibe ich seit 6 Jahre regelmäßig ) sagt man das Mannschaftstraining bzw Fussball für die Beine soviel ist, wie Bizeps curls mit einem Kugelschreiber.
Es gibt sooo viele Leute die meinen das man die Beine nicht trainieren müsste, weil man 2-3 mal die Woche zum Fussball geht. Schwachsinn.

Du verstehst anscheinend gar nicht, worum es mir geht. Warum sollte ich noch zusätzlich die Beine trainieren, wenn ich die Belastung dafür, was ich erreichen möchte, regelmäßig im Training habe? Es gibt kein besseres Training als in dem Umfeld, in dem man sich auch im Wettkampf bewegt. Warum also noch zusätzlich im Fitnessstudio Beintraining machen? Was will ich dadurch erreichen? Dadurch habe ich doch keine Vorteile gegenüber meinem jetzigen Pensum.

Ach, übrigens: Bei uns beim Fußball (betreibe ich seit 17 Jahren regelmäßig) sagt man, dass Kraftsportler nur Michelin-Männchen ohne Kondition und Kraftausdauer sind. Und nun?!

FreddieFox

02.03.2012, 14:30

Nur weil du ein bissl Belastung im Training hast, heisst es doch noch lange nicht das du auch automatisch aufbaust bzw. die Muskeln reizt. Mal abgesehen davon habe ich nicht gesagt das man dadurch Vorteile hat. Da sollte man dann schon richtig lesen.

Ich spiele übrigens seit 22 Jahren regelmäßig und habe so einen Schwachsinn bisher noch nicht gehört.^^ Ich bin aber auch seit 6 Jahren im Bereich Kraftsport unterwegs und habe ( so unglaublich es klingt ) jede Menge Kondition und jede Menge Kraftausdauer. Und jetzt kommt der Knüller. Man kann sogar in diesem Bereich seinen TP auf Kraftausdauer legen. Also von daher ist deine Michelin-Männchen Theorie für die Pfutt. :) Mir scheint auch aufgrund von Wörtern wie Muskelberg und Michelin-Männchen, dass man hier BB mit Kraftsport verwechselt. Ich habe zwar auch eine kräftige Statur durch das Training, allerdings kann ich mich besten bewegen, meinetwegen auch elegant und graziel^^ In meiner Mannschaft spielt jemand ( der ist salopp gesagt ein Zwerg ), der trainiert nebenbei 2-3 mal die Woche seine Beine und hat dadurch eine enorme Sprungkraft. Im Gegensatz zu unserem 2. TW der nur vom Fussballtraining "lebt" und dessen Sprungkraft nicht so ausgeprägt ist.

Im Endeffekt wollte ich auch nur damit sagen, dass es für mich zb nicht reichen würde, wenn ich 3x mal die Woche beim Fussball bin. Wenn es bei dir passt und dir reicht, wunderbar. Mir nicht.

Aber das mit deinem Michelin-Männchen....naja, hättest dir schenken können. Darüber kann ich nur schmunzeln ;)

Valle

03.03.2012, 11:23

Fakt ist, dass man das richtige Maß finden muss in dem man sich beim Krafttraining bewegt. Ein Michelinmännchen wird man nicht im Vorbeigehen. Aber wieso sollte man nicht zusätzlich ins Fitnessstudio gehen? Als der Torwart hat man immer die gleiche Belastung in der Beinmuskulatur. Dysbalancen in der Muskulatur oder Probleme mit den Gelenken kommen da schon mal vor. (Bei mir hat die Patellasehne gestreikt)
Solche Probleme kann man mit Krafttraining beheben bzw. vorbeugen.
Ich selber gehe 3mal die Woche ins Fitnessstudio und habe auch binnen 1 1/2 Jahren 6 Kilo draufgepackt. Aktuell spiele ich meine beste Saison, da ich keine körperlichen Probleme habe und mir durch das zusätzliche Training zusätzliche körperliche Möglichkeiten erarbeitet habe.

Jeder muss wohl für sich selber entscheiden, ob er ins Fitnessstudio noch zusätzlich rennen will. Ich kann dann insgesamt mit 6mal die Woche Sport sehr gut leben. Das Trainingsprogramm muss halt den Bewegungsablauf und die Anforderungen des Torwartspiels entsprechen. Reines Kraftbolzen ist nur hilfreich für Disco-Guidos!

Partykater

04.03.2012, 10:47

Letztendlich ist ja ein Sprung ein Zusammenspiel von vielen Muskeln in den Beinen (sicherlich vom ganzen Körper, da man über den Oberkörper und Arme durchaus auch Schwung holen kann, etc. da würde Steffen sicher viel ausführlicher und detailierter was zu schreiben können) aber genau hier ist das Problem im Fitnessstudio. Mit Hilfe der Geräte versucht man ja einen Muskel gezielt zu trainieren, was mir ja im Grunde noch nichts bringt. Wie gesagt ein Sprung ist ein Zusammenspiel von vielen Muskeln und dieser Bewegungsablauf wird nicht im Fitnessstudio trainiert. Also ich würde mich eher auf die Seite stellen das stupides Krafttraining im Fitnessstudio kontraproduktiv ist.

Ich habe selber viel im Fitnessstudio trainiert und hatte die gleichen Eindrücke wie Paulianer, ich habe das Gefühl langsamer geworden zu sein. Auch bin ich der Meinung ich bin nicht mehr so beweglich und "dynamisch" wie früher. Das ist der Grund wieso ich mittlerweile wieder meine Sprungkraft trainiere indem ich Springe, meine Schnelligkeit trainiere ich indem ich Sprinte. Meine Trainingsgeräte haben sich von Beinpresse in Laufschuhe, Springseil, Gewichtsweste und TheraBand verändert.
Außerdem probiere ich derzeit "Functional Training". Falls man meinen Muskelkater nach den ersten Tagen als Aushängeschild nehmen kann habe ich das Gefühl das dort viele Muskeln sein müssen die ich in der letzten zeit sehr vernachlässigt habe.

Ich halte euch gern auf dem laufenden wie ich die Rückrunde mit dieser Art Training geschafft habe.

Valle

08.03.2012, 22:07

Wieso sind dann fast täglich die Profikeeper zusätzlich noch im Fitnessstudio? Ein gewisses Kraftniveau ist dringend von Nöten, um Verletzungen vorzubeugen, die Gelenke zu schützen und ggf. Dysbalancen in der Muskulatur auszugleichen.
Meine Facharbeit für das Abitur hat genau das Thema behandelt und ich kann eigentlich sagen, dass ich dynamischer, stabiler und sprunggewaltiger geworden bin. Stupides Krafttraining führt nicht zum Ziel aber es gibt auch genügend torwartspezifische Kraftübungen, die meiner Meinung ab einer gewissen Liga einfach dazu gehören sollten. Meine Meinung betrifft aber auch größtenteils den Oberkörper. Während der Runde sollte man sich nicht auf die Beine konzentrieren.
"Die Kunst des Torwartspiels" von Hans Leitert ist bei diesem Thema ein schönes Nachschlagewerk.

Paulianer

09.03.2012, 07:35

Ich bin auch mehrmals pro Woche im Fitnessstudio. Dennoch ist das ein anderes Training, als es "Kraftsportler" betreiben. Man darf auch nicht vergessen, dass viele Fußballer - Profis und Amateure - im Fitnessstudio kein wirkliches Freihanteltraining machen, sondern vor allem Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (Stabilitätsübungen usw.). Und auf die Beine konzentriere ich mich eh nicht. Die werden lediglich bei den Stabilitätsübungen beansprucht. An die Geräte gehe ich nur für Oberkörper und Arme.

Partykater

09.03.2012, 09:24

Genau hier sind wir ja der selben Meinung, es kommt drauf an was du im Fitnessstudio trainierst. Und viele die gehen da rein, machen Bizeps, Bauch, Brust und was für den vorderen und hinteren Oberschenkel. Das denk ich verursacht doch eher Dysbalancen weil eben spezifisch nur ein Muskelbereich trainiert wird. (Also Training an Geräten die dich so platzieren, dass du im großen und ganzen einen großen Muskel trainierst). Freihantel Training ist dort sicher schon etwas anderes, weil es zusätzlich mehr Muskeln beansprucht.

Wenn ich die Tipps zum Krafttraining von Hans Leitert noch richtig im Kopf habe schreibt er auch, dass er die Torhüter die Übungen mit wenig Gewicht und Schnell ausführen lässt, sowie komplexe Bewegungsabläufe. Falls ich dies falsch in Erinnerung habe berichtige mich hier.
Was aber von ihm sehr schön beschrieben wird, Torwartspiel hängt zu einem sehr großen Teil von den richtigen Bewegungsablauf ab ;-) Wie gesagt ich bin der Meinung, man kann mit funktionalen Krafttraining mehr erreichen als im Fitnessstudio. Die Bewegungen eines Torhüters sind so komplex, dass ich mir nicht vorstellen kann, dass hier Dysbalancen entstehen.

Andy4670

10.04.2012, 11:48

Hallo,

ich wollte mal nachfragen, wieviele Wiederholungen und wieviele Sätze ihr im Studio so macht?
Also ich selber mach immer 3 Sätze á 20 Wiederholungen.

Viele Grüße,
Andy

Paulianer

10.04.2012, 20:17

Ich habe 3 x 10 oder 3 x 12.

LinusNr.1

10.04.2012, 22:28

3 sätze soviel wiederholungen wie ich schaffe also maximal 12, vllt. noch einen mehr, manchmal aber auch nur 6-8 pro satz.

Schiggy

11.04.2012, 00:01

Wie sieht denn euer Trainingsplan aus, wenn ihr Kraftsport betreibt? Habt ihr einen speziellen Ablauf an den verschiedenen Tagen oder macht ihr das einfach so nach Gefühl bzw. worauf ihr gerade Lust habt.
Ich habe 2,5 Jahre verletzungsbedingt ausgesetzt mit Fußball und in der Zeit mit Kraftsport angefangen. Jetzt spiele ich seit September wieder Fußball und bisher habe ich noch nicht das richtige Gleichgewicht zwischen Fußball und Kraftsport gefunden. Dass ich die Zeit im Fitnessstudio zurückschrauben musste, war mir klar, allerdings ist mir dieser Sport auch ziemlich wichtig, wodurch ich durch 1x die Woche Kraftsport ziemlich unglücklich bin.

Also was macht ihr für Übungen?
Ich beschränke mich mittlerweile fast nur auf Übungen mit freien Gewichten.

- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Bankdrücken 30°
- Reißen
- Klimmzüge (enger/weiter Griff)
- Kurzhantelrudern

und zum Abschluss, falls noch Power da ist: Dips, Bizepscurls

Das alles auf zwei TE aufgeteilt, ich denke damit werde ich jetzt einigermaßen gut fahren.

Paulianer

11.04.2012, 12:57

Zicros

11.04.2012, 14:26

Ich trainiere je nach Lust und Laune. Damit habe ich die besten Erfahrungen gemacht. Das Training im Fitnesscenter ist für mich ein Ausgleich zum Alltag und zum Fußballtraining. Natürlich habe ich meine "festen" Übungen und insgesamt eine eingeschränkte Auswahl an Geräten, da ich die Beine beispielsweise gar nicht trainiere. Mit freien Gewichten arbeite ich gar nicht, abgesehen von meinem Körpergewicht.
Wieso trainierst du Beine nicht? Ich habe anfangs auch meine Beine im Fitnessstudio nicht trainiert und habe mir dann immer anhören müssen, dass auch Fussballspieler ihre Beine extra mit Gewichten trainieren sollten ..

Paulianer

11.04.2012, 21:40

Weil meine Beinmuskulatur im Mannschaft- und Torwarttraining genug belastet und trainiert wird. Und dort sogar spezifisch dafür, wofür sie gebraucht wird: Sprünge und kurze Sprints. Das reicht völlig aus.

Ich habe eine Zeit lang mal meine Beine zusätzlich im Fitnessstudio trainiert und wurde dadurch langsam und behäbig.

Und warum gibst du etwas darauf, was du dir anhören musst? Wichtig ist doch, dass das Training zu dir passt und dich weiter bringt.

LinusNr.1

11.04.2012, 22:21

Ich trainiere je nach Lust und Laune. Damit habe ich die besten Erfahrungen gemacht. Das Training im Fitnesscenter ist für mich ein Ausgleich zum Alltag und zum Fußballtraining. Natürlich habe ich meine "festen" Übungen und insgesamt eine eingeschränkte Auswahl an Geräten, da ich die Beine beispielsweise gar nicht trainiere. Mit freien Gewichten arbeite ich gar nicht, abgesehen von meinem Körpergewicht.

Mache ich ganz genau so auch. Bis auf das ich auch viel mit Hanteln mache. ich trainieren midestens 2 mal die woche meinen kopletten oberkörper aber nie die beine.

keeper don

15.04.2012, 00:21

Wolle euch mal fragen wie ich am Besten meine Waden trainieren kann, da ich nicht seh dicke Waden habe ist aber Veranlagung...Würde aber gerne Kräfigere Beine und Oberschenken mir an trainieren.Zusätzlich möchte ich meine Sprungkraft nocheinmal Steigern uh wenn sie gut ist ber mehr geht immer :D...Ich hoffe ihr habt ein paar hilfreiche Tipps für mich denn für meine Ziele die ich mir sehr hoch gesteckt habe, muss ich noch einwenig an mir Arbeiten.;)

Paulianer

15.04.2012, 08:58

Das beste Sprungkraft-Training ist das Springen in allen möglichen Variationen. Also schnapp' dir ein paar Hürden und los geht's.

Übrigens: Der Umfang der Waden hat nichts auszusagen.

TSTR

09.07.2012, 09:59

Ich habe in einem anderen Forum bereits einen Beitrag über Krafttraining verfasst. Das Forum hier ist zwar schon ziemlich alt,
das Thema ansich stellt aber soviele Meinungsverschiedenheiten dar, wie nur möglich. Daher ist es auch jetzt noch aktuell.

Grundsätzlich sollte erstmal geschaut werden, in welchem Alter wir uns befinden und ob wir in der Pupertät (12 - 15 Jahre)
eher redartiert (Spätentwickler) oder acceleriert (Frühentwickler) sind. Die höchste Effektivität eines allgemeinen Krafttrainings
befindet sich während oder nach der Pupertät, da hier das Testosteron im Gegensatz zu den vorherigen Altersklassen in einer
höheren Menge vorhanden ist. Je nach Entwicklungsstufe (meist in einem Jahr zusammengefasst) können bestimmte Muskeln
besser bereizt (der Reiz) werden um ein Muskelwachstum optimal voran zu bringen.

Jeder der eine Tätigkeit ausübt und dabei die Muskelkraft einsetzt, setzt diese funktionell ein. Der Aufbau der Muskeln, zum Beispiel
in der Vorbereitung durch eine gewisse Art von Überbelastung (Superkompensation) erfolgt also auf die Aufgabe und Funktion ausgerichtet.
Wer das Wort "Superkompensation" googelt, wird sehen, dass es hier neben der Belastungsphase auch einen Erholungszeitraum gibt und
nicht wie einer hier geschrieben hat, dass durchtrainiert werden muss. So ein Blödsinn. Das kann bedingt die Folge haben, dass der Bewegungsapparat
so geschädigt ist, dass er Monate und sogar Jahre braucht um sich wieder zu erholen und so das maximale Leistungsvermögen in diesem Zeitraum
nicht abgerufen werden kann bzw. nichtmal trainiert werden kann.

Also. Ich als Torspieler-Trainer gebe meinen Jungs und Mädels immer nur funktionelle Muskelaufbau-Übungen mit nach Hause. Das "Pumpen" mit Hanteln usw.
ist meiner Ansicht nach überflüssig und kostet nur Geld, genauso wie ein Fitness-Studio. Erstens spare ich Geld und zweitens kann man alle Trainingsgeräte die es
gibt, durch den eigenen Körper ersetzen. Da gibt es soviele Übungen, speziell für den Torspieler, die wesentlich effektiver und nicht so zeitrauben und geldraubend sind.
Die kann man im Zimmer, im Garten, auf dem Sportplatz oder wer mag sogar auf der Toilette betreiben.
Allerdings ist hier die Selbstkontrolle Pflicht. Und dafür muss ich wissen, wie mein Körper drauf ist, was ich und warum ich die Muskulatur trainieren möchte und
welche Übungen ich dafür anwenden muss. Die Kräftigungs- oder auch Stabilisationsübungen müssen zudem psychomotorisch richtig ausgeführt werden.

Ihr seht, es spielen sehr viele Faktoren in das Krafttraining hinein. Und dabei habe ich hier nur einige Faktoren genannt. Hinzu würde dann zum Beispiel noch kommen,
dass ich durch den Muskelzuwachs, auch mehr im technischen Bereich trainieren muss um den Kraftzuwachs, im Zuge der Kraftdosierung zu kompensieren usw.
Wer sich Hilfe holen will, der geht meistens in die "Mukkiebude". Im Normalfall sind "Berater" im Fitness-Studio nicht die besten Ansprechpartner.
Sie kennen sich in der Regel nicht mit fussballspezifischen Anforderungen aus und noch weniger mit torhüterspezifischen Gegebenheiten.
Wer einen guten und erfahrenen Torwart-Trainer hat, wendet sich am Besten an Ihn!!!

Liebe Grüße, aus Schleswig-Holstein

Steffen

09.07.2012, 18:53

Schade, daß man solche Beiträge in den letzten Wochen zu selten ließt!
Klasse, Klasse, Klasse. Danke, Danke, Danke.

Gern mehr davon, ruhig ausführlich und entsprechend so fundiert.

Paulianer

09.07.2012, 19:18

Ich wäre an ein paar Beispielen für solche "Zu-Hause-Übungen" interessiert. Hast du da etwas auf Lager, TSTR? Danke! :)

Keeper81

09.07.2012, 20:51

nik1904

10.07.2012, 09:40

Ich mach Krafttraining zu Hause. Kniebeuge mit Langhantelstange, Wadenheben mit Hantel in der Hand, Liegestütze und Situps. Das habe ich in der Sommerpause regelmäßig gemacht, im Wechsel mit Laufen. Das wichtigste ist, auch Pausen zu machen. Sagt dir jeder der etwas Ahnung hat von Sport.

Seitdem ich meinen Bandscheibenvorfal hatte (vor sechs Jahren) habe ich gerade und nach der Saison das erste Mal zwei Wochen am Stück ohne Kräftigungs- und Stabilisierungsübungen verbracht. Ich hatte das Gefühl, dass diese Pause sein muss. Gut, das abendliche Stretching habe ich noch gemacht, also auch nicht voll auf "0" runter. Trotzdem, ich meine, es hat sich gelohnt. Ich fühle mich jetzt besser und ausgeruht Ich bin sonst sogar in den Urlaub mit Matte, Reckstange und Terraband gefahren (solange das mit dem Auto ist, versteht sich ;) ). Es ist also ganz offensichtlich gut, mal zwei Wochen die Füße still zu halten und den Körper zu "resetten". Da ich während der Vorbereitung zwei Wochen in die Toscana fahre,werden die Utensilien da allerdings wieder mitgenommen.

Was macht man damit? Paulianer hat mich auch schon mal gefragt, ob ich ihm was dazu sagen kann. Ich muss mir mal die Zeit nehmen, das sinnvoll zusammen zu fassen. Grundsätzlich kann ich TSTR nur beipflichten, dass man idividuelle Ansprüche des TW-Spiels und der Entwicklung berücksichtigen muss. Auch Trainingsumstellungen bei gut trainierten Menschen dauern eine Weile, bis sich der gewünschte Erfolg einstellt. Mit der Brechstange geht das nicht. Geduld, Disziplin, Überzeugung von der Richtigkeit UND so weit möglich daran Spaß haben - das sind die maßgeblichen Faktoren.

TSTR

10.07.2012, 12:00

Schade, daß man solche Beiträge in den letzten Wochen zu selten ließt!
Klasse, Klasse, Klasse. Danke, Danke, Danke.

Gern mehr davon, ruhig ausführlich und entsprechend so fundiert.

Wenn ich helfen kann und es zeitlich bei mir passt, dann mache ich es gerne.
Aber auch ich habe gemerkt, dass die meisten User hier eher zu den Fragestellern gehören.

Ich wäre an ein paar Beispielen für solche "Zu-Hause-Übungen" interessiert. Hast du da etwas auf Lager, TSTR? Danke! :)

In Ordnung. Es gibt speziell für die Kräftigung der Tiefenmuskulatur im Rumpfbereich (core) sehr viele "Übungen" die der Torhüter oder auch Feldspieler
im Training nach dem Aufwärmen oder eben Daheim absolvieren kann. Ich beschreibe hier einmal vier grundlegende Übungen, die aber vielen geläufig sein dürfte:

1. Bereich der Bauchmuskulatur u. Rückenmuskeln(bedingt):
Wir legen uns wie bei den Liegestützen so hin, dass die Berühungspunkte zum Boden, die Fußspitzen und die Unterarme sind.
Die Füße sind dabei zusammen und der Oberarm bildet zum Unterarm einen ungefähren rechten (90°) Winkel. Der Oberarm steht
also senkrecht zum Unterarm, der waagerecht auf dem Boden aufliegt. Der Abstand zwischen den Unterarmen beträgt Schulterbreite.
Nun spannen wir den gesamten Körper an und bilden von Kopf bis zum Fuß eine gedachte Linie durch den Körper, so dass wir unseren
Rücken nicht krümmen und auch nicht durchhängen lassen.

Für den Anfang erstmal 10 Sek. halten, kurze Pause und dann nochmal.
Wichtig hierbei ist vielleicht auch, den Kopf nicht nach oben zu nehmen sondern durchhängen zu lassen,
da sich sonst die Nackenmuskulatur verspannt. ;-)

2. Bereich der "seitlichen" Muskulatur:
Wir legen uns auf die Seite und somit auch wieder auf den Unterarm. Der Unterarm zeigt rechtwinklig (90°) zum Körper,
oder auch anders formuliert in die Blickrichtung. Hierbei ist dann auch darauf zu achten, dass der Oberarm den Oberkörper
nicht zu weit nach vorne aber auch nicht zu weit nach hinten abstützt. Der Oberarm muss senkrecht zum Boden sein,
und der Unterarm demnach rechtwinkling zum Körper und Oberarm.
Nun heben wir unser Becken/Hüfte/Po an und legen beide Füße anneinander bzw. aufeinander. Die andere Hand kann dann
gegen das Becken gestemmt werden oder gesteckt nach oben gehoben werden.
Auch hier darauf achten, dass wir das Becken nicht zu weit durchstrecken aber auch nicht durchhängen lassen.
Wieder die gedachte gerade Linie von Kopf bis Fuß ziehen.

3. Bereich der Rückenmuskulatur u. Bauchmuskulatur(bedingt)
Nun legen wir uns auf den Rücken, legen die Füße zusammen und auch wieder auf die Unterarme.
Der Abstand beider Unterarme beträgt Schulterbreite. Sie sind aber auch senkrecht zum Körper.
Wir heben die Hüfte/das Becken an und drücken den Bereich so hoch, dass wir nur noch mit den Füssen
bzw. dessen Hacke und den Unterarmen aufsetzen.

Für den Anfang erstmal 10 Sek. halten, kurze Pause und dann nochmal.
Wichtig hierbei ist vielleicht auch, den Kopf nicht ganz nach oben zu nehmen, sondern nur leicht.
Sonst kann sich auch hier die Nackenmuskulatur verspannen.

4. Bereich der "seitlichen" Muskulatur:

siehe wie unter 2., jedoch auf der anderen Seite.

Zusammenfassung:
Diese Übungen sind gut, um als Feldspieler im Zweikampf mehr Stemmkraft zu haben.
Gerade als Fussballspieler steht man vor dem Problem, dass sehr häufig als erstes die Oberkörpermuskulatur nachlässt,
und dadurch die gesammte Stabilität des Bewegungsapparates außer Kontrolle gerät oder geraten kann. Das häufigste
Ermüdungsbild, wenn wir uns unsere Fussballer nach einer sehr intensiven Trainingseinheit beobachten ist, dass diese
den Rücken krümmen und Mühe haben, den Oberkörper aufrecht zu erhalten. Achtet mal drauf. ;-)
Als Torspieler oder auch Torhüter/Torwart muss ich zum einen beim Hechten (als Beispiel) meine Anspannung und Stabilität
halten, damit ich nicht durchknicke oder runterfalle wie ein Ballsack und zum anderen sehe ich es beim "Blocken" auch für einen
Vorteil an, wenn ich bei hälteren Schüssen stabil stehen kann.
Auch hier sind nur einige wenige Ausführungen zum Nutzen von mir genannt worden um nicht zu komplex zu werden.

Ich mach Krafttraining zu Hause. Kniebeuge mit Langhantelstange, Wadenheben mit Hantel in der Hand, Liegestütze und Situps. Das habe ich in der Sommerpause regelmäßig gemacht, im Wechsel mit Laufen. Das wichtigste ist, auch Pausen zu machen. Sagt dir jeder der etwas Ahnung hat von Sport.

Sicher ist es wichtig, gerade nach einer Verletzung sich wieder neu zu fordern und der Muskulatur neue Anreize zu geben und wenn es geht,
vielleicht sogar während der Erholungsphase so anzusetzen, dass das Leistungsniveau trotz der Verletzung nur minimal abnimmt.
Durch das von der Belastung her monotone Laufen auf Straßen oder Waldwegen wird die Grundausdauer (bei richtiger Herzfrequenz usw.)
erhöht und damit auch die Regenerationszeit nach einer Belastung erheblich reduziert. Allerdings wird auch hier die Muskulatur im Knochen- und Knöchelbereich
gereizt und somit verstärkt. Dies dient dann als Grundlage für die höhere Belastung am Beispiel Fussball um dann eben diese schnellen und meist automatisierten
Bewegungsänderungen machen zu können, ohne sich zu verletzten. Dafür sind Kräftigungs- und vorallem Stabilitationsübungen (da funktionell) sehr hilfreich.

Als ehemaliger Rennradfahrer kann ich nur bezeugen, dass es für Ballsportarten mit aprupten Richtungswechseln und viel Laufbereitschaft und Disziplin
für mich gegenüber anderen einen enormen Vorteil bringt. Durch meine wöchentlich bald an die 600 Kilometer gefahrenen Strecken die ich gefahren bin,
habe ich eine enrome Grundausdauer aber auch einen sehr kleinen Regenerationszeitraum in dem ich mich bewege.
Aber nicht nur physisch, sondern auch psychisch bin ich belastbarer als die meisten anderen in meiner Spielklasse.

Seitdem ich meinen Bandscheibenvorfal hatte (vor sechs Jahren) habe ich gerade und nach der Saison das erste Mal zwei Wochen am Stück ohne Kräftigungs- und Stabilisierungsübungen verbracht. Ich hatte das Gefühl, dass diese Pause sein muss. Gut, das abendliche Stretching habe ich noch gemacht, also auch nicht voll auf "0" runter. Trotzdem, ich meine, es hat sich gelohnt. Ich fühle mich jetzt besser und ausgeruht Ich bin sonst sogar in den Urlaub mit Matte, Reckstange und Terraband gefahren (solange das mit dem Auto ist, versteht sich ;) ). Es ist also ganz offensichtlich gut, mal zwei Wochen die Füße still zu halten und den Körper zu "resetten". Da ich während der Vorbereitung zwei Wochen in die Toscana fahre,werden die Utensilien da allerdings wieder mitgenommen.

Was macht man damit? Paulianer hat mich auch schon mal gefragt, ob ich ihm was dazu sagen kann. Ich muss mir mal die Zeit nehmen, das sinnvoll zusammen zu fassen. Grundsätzlich kann ich TSTR nur beipflichten, dass man idividuelle Ansprüche des TW-Spiels und der Entwicklung berücksichtigen muss. Auch Trainingsumstellungen bei gut trainierten Menschen dauern eine Weile, bis sich der gewünschte Erfolg einstellt. Mit der Brechstange geht das nicht. Geduld, Disziplin, Überzeugung von der Richtigkeit UND so weit möglich daran Spaß haben - das sind die maßgeblichen Faktoren.

Es ist auch eine Sache des Alters und des Umfeldes, ob man nach einer Verletzung gleich weiter trainiert oder nicht. Wenn ich an 10 - 13 jährige denke,
dann gehe ich stark davon aus, dass der größte Anteil von dennen nach einer oder sogar noch während einer Verletzung weiter Sport treiben und danach keine
messbaren Rückbleibsel geblieben sind. Das hängt aber auch mit der Dehnbarkeit der Muskulatur und des Skelettes in dem Alter zusammen.
Das ist mit ein Grund, warum Dehnübungen physisch in dem Alter völliger Quatsch sind. Lediglich psychisch kann es sinnvoll sein!

Sicher die Trainingsumstellung dauert und kann manchmal dann sogar zur Verletzung führen. Wenn man das altgewohnte jedoch weiterhin betreibt und dann
Stück für Stück abbaut, sollte es keine Probleme geben.