Dehnen

[Paulianer]

Es gibt dehnen und dehnen...
Aber ich hol zum Verständnis erstmal bisserl aus:
Zunächst mal verkürzen keine Bänder, sondern Muskulatur, aber das ist in dem Zusammenhang auch nicht so wichtig, ich weiss was Du meinst. Eine Verkürzung der rückwärtigen Oberschenkelmuskulatur ist ein klassisches Problem, vor allem bei Fussballern. Auf die Dauer (und in Zusammenhang mit anderen Problemen, die ich hier per Ferndiagnose natürlich nicht feststellen kann) führt das nicht selten zu Rückenproblemen. Für Dich sind aber erstmal die kurzfristigen Konsequenzen viel interessanter. Wenn die Beuger verkürzen, können auch die Strecker (also die Vorderseite des Oberschenkels) nicht mehr optimal arbeiten, weil sozusagen von der Gegenseite immer ein Wiederstand kommt. Sprich: vorne versucht die Muskulatur zu kontrahieren, also sich zusammenzuziehen (z.B. um den Ball wegzuschiessen), kann das aber nicht optimal, weil auf der Rückseite (aufgrund der Verkürzung) ständig was dagegenhält. Das nächste Problem liegt darin, dass auf diese Art und Weise natürlich Verletzungen entstehen können. Salopp gesprochen: wenn der hinten immer festhält und der vorne "versucht", anständig seine Arbeit zu machen, dann kann es irgendwann passieren, dass vorne zuviel Gewalt angewendet wird und dann hinten was reisst. Das gilt so natürlich nicht nur für die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur, sondern für alle "Muskelpaare" (medizinisch: Agonisten und Antagonisten), die auf diese Weise funktionieren. Also z.B. auch am Oberarm Bizeps und Trizeps, u.v.a.
Drum ist es wichtig, die Muskulatur in einem möglichst ausgewogenen Zustand zu halten. Das bedeutet, dass die erwähnten Muskelpaare - aber auch z.B. rechte und linke Seite - sich immer in einem sinnvollen ausgewogenen Verhältnis befinden, sowohl was die Kraftentwicklung angeht, als auch die Beweglichkeit (=Dehnfähigkeit).
OK, dann komm ich jetzt mal zu Deinem eigentlichen Anliegen:
Es gibt mehrere Arten, einen Muskel zu dehnen, grob gegliedert aktive und passive Dehnungen. Bei der passiven Dehnung wird der zu dehnende Muskel entspannt und dann "von aussen" in eine Position gebracht, die entgegen der Kontraktionsrichtung liegt. Mit "von aussen" meine ich, der Muskel bleibt dabei locker! Bei der aktiven Dehnung arbeitet der zu dehnende Muskel selber mit. Die Position gleicht am Anfang der passiven, nach 6-12 Sekunden wird dann jedoch der betreffende Muskel gegen einen Wiederstand ca. 6-12 Sekunden angespannt, danach, völlig lockerlassen, das Ganze 2-4 mal wiederholen.
Vorteil beim passiv dehnen: der Muskel kann optimal entspannt werden. Nachteil: vor einer sportlichen Leistung ist das nicht erstrebenswert, da die Explosivität verloren geht. Passiv dehnen eignet sich also gut für nach dem Spiel, oder für den "Hausgebrauch". Beim aktiv dehnen bleibt die Muskelspannung dagegen erhalten. Aktiv dehnen ist also was für vor dem Spiel oder Training.
Jetzt zu Deinem konkreten Muskel: Du legst Dich auf den Rücken, streckst ein Bein am Boden aus (und das bleibt bitte auch gestreckt!), das andere führst Du ebenfalls gestreckt möglichst senkrecht nach oben. Das schaut dann ungefähr so aus



Alternativ dazu solltest Du auch mal das Knie leicht beugen, dann kannst Du das Bein noch weiter nach hinten ziehen, und dann vorsichtig in die Streckung reingehen, aber nicht komplett strecken. So dehnst Du den Muskelanteil näher am Gesäss.
Am besten Du legst bei der Durchführung ein Handtuch über den Fuss (falls die Arme "zu kurz" sind, bzw. um so noch die Fuss-Spitze noch besser nach unten ziehen zu können) das Du mit beiden Händen festhältst. Die Position darfst Du dann ruhig mal 30-60 Sekunden halten. Und das kannst Du ruhig paarmal am Tag machen, nur nicht (s.o.) vor dem Training oder Spiel, da solltest Du wie gesagt aktiv dehnen. Beide Alternativen (also leicht gebeugt und ganz gestreckt) solltest Du pro Seite so 1-2 mal durchführen.

So, bevors jetzt zu lang wird, hör ich erstmal auf. Wenn noch Fragen sind steh ich aber gerne zur Verfügung

Vielen Dank! Nach meinem Verständnis gehört die von dir gezeigte Übung zum "passiven Dehnen". Gibt es auch eine Übung zum "aktiven Dehnen" für diesen Bereich?

Ich glaube nicht unbedingt, dass die Rückseite deiner hinteren Oberschenkelmuskulatur dafür verantwortlich ist, dass du nicht mit den Händen auf den Boden kommst, da dies den Rückenbereich betrifft; ist der Rücken nämlich beweglich genug, bleiben die hinteren Oberschenkel weitgehend entlastet, wenn man versucht, mit den Händen auf den Boden zu kommen.

Und wie kann ich meinen Rücken so trainieren, dass er beweglicher wird? Ich habe ab und zu Rückenprobleme, dies aber schon von Kind auf an.