Dehnen

[Steffen]

Naja, zum Dehnen sei nur gesagt:
Es nützen Euch alle Bilder nichts, wenn Ihr beim Dehnen Fehler macht... denn dann dehnt Ihr die falsche Muskelgruppe oder dehnt die Muskelgruppe schlicht nicht korrekt, was dann ggf. bestimmte Punkte Überlasten kann.
Dann bringt Dehnen nichts, oder Dehnen wäre sogar gefährlich, weil dann das Verletzungsrisiko steigt.

Ihr müsst immer wissen, wie eine Dehnungsübung geht. Und das helfen Bilder nicht weiter.
Und die sogenannte Aktive Dehnung ist für mich eine Flexibilisierungsübung, aber kein Dehnen.
Denn auch im Shiatzu spricht der Geber oft von "Dehnen", meint aber eine Mobilisierung oder Flexibilisierung.

Und sehr oft kann man z.B. beim Dynamischen Dehnen mehr "kaputt" machen, als beim statischen Dehnen, aber wenn man bestimmte statische Dehnübungen sieht, kann man auch hier feinste Anrisse der Muskelfasern provozieren... zudem: Hält man eine Dehnung zu lange, entspannt der Muskel und dann ist eine nachfolgende starke Belastung unmöglich....

Daher: Bilder sind zum Verständnis wichtig, welche Dehnung ihr meint, nur wie diese dann ausgeführt wird.... das erklärt Euch eine Internetseite weniger.

[Basco]

falsches dehnen ist etwa gleich gesund wie gar nicht dehnen bzw. ohne einlaufen ins training oder spiel starten. ich verwundere mich immer wieder, dass vor allem ganz junge spieler sehr oft völlig kalt starten - vor allem auf dem freizeitplatz.

[Believer]

Ja stimmt. Das habe ich mal irgendwo gelesen/gesehen. Seitdem mache ich diese Übung auch. Bringt diese also nur Kraft und ist vor Spielen nicht geeignet?

Naja du kannst diese Übung sehr gut in den Kraftteil einbauen, wenn du einen machst und sie mit weiteren Übungen verbinden, die zur Stabilisation beitragen. Vor dem Spiel würde ich allerdings keinen Kraftteil einbauen, das bringt dir eher wenig. Wir machen immer im Training nach dem Dehnen Kraftübungen und haben da diese eingebaut.

Super Übungen dabei und natürlich auch gute Bilder. Danke dir. Ja diese "Standartdehnungen" die ein Feldspieler macht, mache ich natürlich auch. z.B 4,6,10,12 und die zwei oberen Bilder von rechts. Würden diese Übungen die du hier reingestellt hast ungefähr reichen?

Ich denke schon, dass das reichen würde für ein normales Dehnprogramm. Vielleicht solltest du dir noch eine Übung für den Oberkörper bzw. die Rückenmuskulatur suchen. Ich hab gerade im letzten Spiel sehr gut gemerkt, dass man erst recht beim Übergreifen und 1 gegen 1 die dehnen muss Nach Steffens Beitrag würde ich dir raten darauf mal deinen Trainer anzusprechen, der weiß bestimmt ein paar. Ich könnte sie dir leider nur beschreiben

Naja, zum Dehnen sei nur gesagt:
Es nützen Euch alle Bilder nichts, wenn Ihr beim Dehnen Fehler macht... denn dann dehnt Ihr die falsche Muskelgruppe oder dehnt die Muskelgruppe schlicht nicht korrekt, was dann ggf. bestimmte Punkte Überlasten kann.
Dann bringt Dehnen nichts, oder Dehnen wäre sogar gefährlich, weil dann das Verletzungsrisiko steigt.

Ihr müsst immer wissen, wie eine Dehnungsübung geht. Und das helfen Bilder nicht weiter.
Und die sogenannte Aktive Dehnung ist für mich eine Flexibilisierungsübung, aber kein Dehnen.
Denn auch im Shiatzu spricht der Geber oft von "Dehnen", meint aber eine Mobilisierung oder Flexibilisierung.

Und sehr oft kann man z.B. beim Dynamischen Dehnen mehr "kaputt" machen, als beim statischen Dehnen, aber wenn man bestimmte statische Dehnübungen sieht, kann man auch hier feinste Anrisse der Muskelfasern provozieren... zudem: Hält man eine Dehnung zu lange, entspannt der Muskel und dann ist eine nachfolgende starke Belastung unmöglich....

Daher: Bilder sind zum Verständnis wichtig, welche Dehnung ihr meint, nur wie diese dann ausgeführt wird.... das erklärt Euch eine Internetseite weniger.

Da hast du sicherlich Recht. Ich bin nur davon ausgegangen, dass diese Übungen, die ich jetzt auf den Bildern hatte, allgemein bekannte Dehnübungen waren, die man eigentlich in vielen Sportarten macht. Deswegen war ich davon ausgegangen, dass Chalkias weiß, wie er sie ausführt. Natürlich ist logisch, dass man nur anhand von Bildern keine neue Dehnübung einfach so ausprobieren sondern immer lieber vorher mal den Trainer fragen sollte bzw. jemanden, der davon ahnung hat wie sie richtig ausgeführt wird. Denn das mit der negativen Wirkung vom falschen Dehnen, stimmt auch.
Zum Dynamischen Dehnen kann ich nur sagen, dass es natürlich sein kann, dass eine falsche Ausführung auch zu Verletzungen führen kann, allerdings hat es mir eben damals unsere Physiotherapeutin beigebracht und bisher habe ich keine negativen eher positiven Effekte bemerkt.

[Chalkias]

OK, Danke dir nochmal.

lg
chalkias

[Steffen]

Believer,
nur weil die Übungen allgemein bekannt sind, heißt das nicht, daß diese "allgemein richtig" ausgeführt werden.
Dein "dynamisches Dehnen" ist eher eine Übung zu Beweglichkeit und damit nicht ungesund.
Nur ist, was der Physio Dir gezeigt hat auch so, daß man viel Raum hat, um der entsprechenden Sache "auszuweichen" und damit erreicht man auch das Ziel, bestimmte Muskelteile und Muskelgruppe beweglicher zu machen, nur schwer oder gar nicht.
Es ist ein komplexes Thema, und wenn ich ehrlich bin: Bei meiner Ehre, selbst ich habe immer Magenschmerzen, bestimmte Dinge meinen Torleuten zu zeigen, just weil ich auch nicht weiß, ob ich es 100%ig richtig mache, denn viel kommt einfach, weil man sich für dieses Thema viel zu wenig Zeit nimmt, um es richtig zu erklären und es dann auch richtig auszuführen.
Und schon deshalb habe ich da bei Bildern und wenn sich die Leute darüber einfach so unterhalten, noch mehr Magenschmerzen, als so schon...

[Chalkias]

@ Steffen: Es ist aber sehr schwer ganz genau und richtig zu Dehnen denn ohne TWT kann/muss ich eben auf Bilder zurückgreifen. Auch wenn man das nie richtig gelernt hat kann man nicht zum Trainer gehen und ihn fragen, denn er kennt auch nur die normalen "standartübungen/-dehnungen". Und garnicht Dehnen geht bei mir auch nicht. Aber hast schon recht - mann sollte richtig Dehnen bevor man falsch dehnt und sich anschließend eine Verletzung zuzieht. Was könntest/würdest du mir raten, Steffen?

gruß

[Steffen]

Na, dan schaue Dich doch einfach mal um...
Drück einem Physiotherapeuten mal ein paar Euro in die Hand, damit er Dir das zeigt.
Oder aber man fragt beim lokalen Sportbund nach, ob sich da jemand mal Zeit nimmt.
Praktisch auch, wenn man einfach mal z.B. in einen Judo Verein geht, zu den Ringern oder auch bei den Volley- und Handballern im Training vorbei schaut.
Erstens ist es mal ein netter Eindruck und zweitens: Oft sieht man hier Dinge, die man im Fußball so nie sehen würde.
So dehnen und Mobilisieren viele Volleyballer auch die Finger, daß muss man einfach mal gesehen haben und ist Lustig. Handballer können, wie Volleyballer hervorragend die Arme und Schultern dehnen, daß kann man sich dort sicherlich abgreifen.

Da bleibt nur: Kontakt mit solchen Leuten suchen und dann diese Leute auch ansprechen und direkt fragen....
Bei einer Volleyball Damenmnnschaft bekam ich vom Trainer einen Grundkurs im Dehnen, indem ich der Mannschaft eine Getränkekiste spendiert habe. Dafür nahmen sich die Damen und deren Physio-Trainer 2 Stunden Zeit für mich, mit einfach mal bestimmte Dinger der Hände zu zeigen.
Krass dabei: So etwas ist auf Übungsleiterschulungen nicht gern gesehen, weil es nicht unbedingt Gesund ist. Aber den Volleyballerinnen hilft es unheimlich...
Und so kann man für sich auch etwas erreichen, denn Sport hat immer eine Krücke: Virtuell, also per Mail oder Forum kann man bestimmte Dinge nicht vermitteln, jedenfalls nicht fehlerfrei.
Und die Folgen solcher ungebremstheit können schmerzhaft und langwierig sein, daher ist der Weg des direkten Lernenes von Leuten einfach besser.

[Chalkias]

Naja, mit dem Judo-Besuch wirds hier in der nähe schwierig.

Aber Hand- und Volleyball Vereine gibt es hier genügend. Werd einfach mal meinen Lehrer anfragen, denn der ist Sportlehrer und trainiert nebenbei in einer Volleyball Mannschaft mit.

Eine frage aber noch: Auf diesen Bildern die believer reingestellt hat kann man doch garnicht so arg "viel" falsch machen. oder? Und was sind die häufigsten Fehler beim Dehnen, wenn mann das überhaupt so sagen kann?

gruß

[Steffen]

*lachen* Dehnen ist eine Sache von "Schmerz".. unbebußt versuchen wir, den Schmerz auszulassen und daher ist der häufigste Fehler das "Ausweichen", also man passt die Übung so an, daß es vom Gefühl her passt, aber nicht so unangenehm ist.

Danach kommt schon, die Fehlerhafte ausführung.

Beispiel: Nimm mal eine Querstange, so ungefähr Hüfthoch, worauf Du deinen Fuß ablegen kannst.
Jetzt schau mal: Standbein, die Zehen zeigen von der Querstange weg, je mehr das Standbein also nach aussen gedreht wird, desto mehr zeigen die Zehen von der Stange weg.
Beide Knie sind gestreckt, das aufgelegte Bein ist entspannt, aber auch hier das Knie gestreckt.
Lehne Dich nun zum aufgelegten Fuss hin und nimm einen Textmarker... Streiche die Muskeln an, die spürbar gedehnt werden.

Jetzt drehe die Zehen genau, gerade auf die Querstange zu, die Fußspitze zeigt nach vorn. Jetzt greife mit erst mit dem Rechten Arm zum aufgelegten Fuß, schau was gedehnt wird, und male die Muskeln an, dann nimm den linken Arm und schau, was gedehnt wird, mal es an, und dann nimm beide Arme...

Wie ist deine Feststellung?

Gut, nun überlege, anhand eines Bildes, welche Muskulatur nun damit gedehnt werden soll, und dann schau einfach, wie viele Läufer, Handballer und Fußballer genau diese Übung wie machen und ob diese dabei auch die entsprechende Muskelgruppe, die Du ja dank anmalen genau kennst, dehnen.... und dann überlege, wie man das vielleicht verbessern könnte, oder worauf zu achten ist...

Dann verstehst Du mich.

[Luke]

Aus gegebenem Anlass möchte ich das Thema nun nochmal aufwärmen.
Da Believer im Bilder Thread ein nettes Bild gepostet hat, entstand eine kurze Diskussion zum Thema Dehnen....

Nun meine Erfahrung bzw. meine Frage:
Ich dehne mich grundsätzlich vor dem Spiel mit Movement Prep aus Core Performance, sowie anderen Dehnübungen, die für mich im Moment wichtig erscheinen.
Wie lang soll ich eine Position halten? Wie oft wechseln?

Soll ich nach dem Spiel dehnen?
Welche Übungen?
Sind hier die Gleichen angebracht oder eher fehl am Platz?
Und, wie lange bzw. mit welchen Wdh. soll ich hier dehnen?

[Believer]

Gute Idee, Luke.

Okay, ich versuche dir mal zu antworten. Das Movement Prep fällt ja eher in den Bereich dynamisches Dehnen, daher wird dort wenig gehalten, sondern viel in der Bewegung also eben dynamisch gearbeitet. Beim Movement Prep würde ich also nicht von "eine Bewegung halten" sprechen. Ich halte dieses Programm optimal für das Warm-up, da es eben viele Bereiche anspricht, die auch beim herkömmlichen Dehnen vernachlässigt oder vielleicht ganz vergessen werden. In vielen Mannschaft wird doch ab dem Oberschenkel aufwärts nicht mehr gedehnt.

Sollst du nach dem Spiel dehnen? Wie gesagt, bei dieser Frage scheiden sich die Geister. Erstmal bin ich ein Befürworter des Auslaufens. Es belächeln mich viele dafür, dass ich nach dem Auslaufen mich noch hinstelle und mein Dehnprogramm durchziehe, aber ich finde es sehr effektiv. Ich habe einfach ein besseres Gefühl dabei. Ob es nun wirklich das Risiko von Muskelverletzungen senkt - ich weiß es nicht. Es gibt Studien, die das belegt haben wollen, aber der Sportler alleine kann hier wahrscheinlich nur durch sein Gefühl urteilen. Dennoch hilft mir das Dehnen dabei von der Trainingseinheit runterzukommen, vielleicht noch die eine oder andere Übung durchzugehen im Kopf - es ist auch eine Art mentales Cool-Down. Bei der Zeit, die du dehnen solltest, gehen die Meinungen auch auseinander. Wichtig ist dabei aber worauf es dir ankommt. Unser Vereinsphysio begründet seine positive Einstellung zum Ausdehnen immer damit, dass die Muskelspannung durch das Dehnen verringert wird und somit eben die Regeneration verbessert bzw. der Muskel entlastet wird. Aber auch hier gibt es gegenteilige Studien. Er riet mir jedenfalls jeweils 8 Sekunden zu dehnen und dann zu wechseln. Das zeigt auch, dass er wirklich nur an die Regeneration denkt, denn mit einer Dehnungszeit von 8 Sekunden jeweils kannst du keine Besserung deiner Dehnfähigkeit o.ä. erreichen. Dazu musst du - zumindest mal eine einheitliche Angabe - ab 20 Sekunden dehnen.

Welche Übungen? Nun ja, auch das ist hier schwer zu beantworten. Du musst selber wissen, wo deine muskulären Schwächen liegen. An diesen Stellen musst du dann auch arbeiten. Dehnung kann man auch in vielen Bereichen als Prehab sehen, denke ich. Die gleichen Übungen solltest du meiner Meinung nach nicht machen. Das versteht sich von selbst, wenn du Movement Prep oder dynamisches Dehnen in dein Warm-Up einbaust und mit statischem Dehnen die Einheit beendest. Das verlangt zwangsläufig andere Übungen. Willst du jedoch vor und nach der Einheit jeweils statisch dehnen (wie man es aus vielen Sportarten immer noch kennt, das herkömmliche Dehnen vor der Einheit), dann kannst du ruhig die gleichen Übungen machen.

Letztendlich siehst du, dass wir bei diesem Thema immer wieder an Punkte stoßen, wo die Kontroverse beginnt und eine Meinung die nächste jagt. Wie schon im Bilder-Thread gesagt, denke ich, dass sich jeder bestmöglich mit diesem Thema auseinandersetzen und dann selbst entscheiden sollte, was er für gut hält.

Als Ergänzung nochmal hier der Beitrag aus dem Bilder-Thread:

Wir haben uns neulich in Sporttheorie damit beschäftigt und der neuste Stand der Diskussion ist wirklich, dass das Dehnen von der Sportart abhängt. Im Fußball wird vom statischen Dehnen vor der Belastung in der aktuellen Literatur zumindest abgeraten. Man sieht hier das dynamische Dehnen im Vorteil, da es die Schnellkraft im Gegensatz zum statischen Dehnen nicht beeinflussen soll. Es gibt aber auch Quellen, die das Dehnen ganz weglassen wollen. Letztendlich hat eine Studie ergeben, dass ein Sportler, der sich regelmäßig außerhalb des Trainings oder danach ausgiebig dehnt, wirklich ein vermindertes Verletzungsrisiko im Bezug auf Muskelverletzungen (Faserisse oder Zerrungen) hat. Auf stumpfe Verletzungen oder Verletzungen des passiven Bewegungsapparates trifft das nicht zu. Allerdings wird ein Sportler diesen Effekt nicht erreichen können, wenn er sich nur die 8 sek. regelmäßig vor dem Training dehnt. Das kurzfristige Dehnen schützt also nicht vor Muskelverletzungen. Für viele ist es aber noch im Kopf drin, dass sie sich richtig dehnen müssen und von daher muss das jeder für sich entscheiden. Für manche Spieler gehört das Dehnen dazu, einfach weil es immer so war.

Beim Ausdehnen ist man sich auch ziemlich uneins. Manche Studien sagen, dass das Ausdehnen sogar den Muskelkater am nächsten Tag verschlimmern oder begünstigen kann.

[Luke]

Okay, danke Believer. Zusammengefasst:
Movement Prep bzw. dynamisches Dehnen vor dem Sport, um die Muskeln auf Betriebstemperatur zu bringen und statisches, längeres Dehnen anschließend.

Okay

[Believer]

Wie gesagt: Das ist meine Art der Interpretation. Die deckt sich - zumindest was das Warm-Up angeht - mit dem aktuellen Stand der Dehnungsdiskussion. Es gibt viele Varianten, aber ich bin mit dieser immer sehr gut gefahren. Ich wollte nur noch einmal drauf hinweisen.

[nik1904]

Naja, zum Dehnen sei nur gesagt:
Es nützen Euch alle Bilder nichts, wenn Ihr beim Dehnen Fehler macht... denn dann dehnt Ihr die falsche Muskelgruppe oder dehnt die Muskelgruppe schlicht nicht korrekt, was dann ggf. bestimmte Punkte Überlasten kann.
Dann bringt Dehnen nichts, oder Dehnen wäre sogar gefährlich, weil dann das Verletzungsrisiko steigt.

Ihr müsst immer wissen, wie eine Dehnungsübung geht. Und das helfen Bilder nicht weiter.
Und die sogenannte Aktive Dehnung ist für mich eine Flexibilisierungsübung, aber kein Dehnen.
Denn auch im Shiatzu spricht der Geber oft von "Dehnen", meint aber eine Mobilisierung oder Flexibilisierung.

Und sehr oft kann man z.B. beim Dynamischen Dehnen mehr "kaputt" machen, als beim statischen Dehnen, aber wenn man bestimmte statische Dehnübungen sieht, kann man auch hier feinste Anrisse der Muskelfasern provozieren... zudem: Hält man eine Dehnung zu lange, entspannt der Muskel und dann ist eine nachfolgende starke Belastung unmöglich....

Daher: Bilder sind zum Verständnis wichtig, welche Dehnung ihr meint, nur wie diese dann ausgeführt wird.... das erklärt Euch eine Internetseite weniger.

Zugegeben, ist ein bisschen her Dein Eintrag und ich stoße gerade erst drauf. Ich muss wegen eines Bandscheibenvorfalls, der sich stark auf die Muskulatur auswirkte, sehr intensive Dehnübungen durchführen und mache das immer noch. Ich hatte seinerzeit die Ansage des Phyios, jede Position zwei Minuten (!) zu halten. Am Anfang war es wohl ok, um die verkürzten Muskelstränge zu behandeln. Davon bin ich allerdings abgegangen und habe es auf maximal eine Minute reduziert. Und auch die bringt nur was (Thema Entspannen der Muskeln), wenn ich latent die Dehnung verstärke. Ich mache diese langen Dehnungen auch nur abends, bevor ich ins Bett gehe. Vor Training oder Spiel reduziere ich auf 10 bis 15 Sekunden pro Dehnübung. Mehr ist einfach nicht sinnvoll, da der Muskel auf die Belastung vorbereitet und nicht im wahrsten Sinn des Wortes "langgemacht" werden soll. Das ist zwar auch sehr gut, aber nur, wenn danach keine Belastung mehr kommt. Also z.B. nach dem Training oder Spiel.

Ich kombiniere die sogenannten nichtstatischen Übungen nach dem Verstegen-Vorbild auch gerne mit Kräftigungsübungen insbesondere für Rücken, Bauch und Gesäß. Allerdings kann ich Steffen nur beipflichten, dass hier von "Dehnung" nicht im eigentlichen Sinn gesprochen werden kann.